Le soulevé de terre : Un excellent exercice que vous ne devriez pas négliger

Exercices De Soulevé De Terre

En bref -

  • L’entraînement de soulevé de terre avec barres améliore les capacités de torsion des extenseurs et fléchisseurs des genoux ainsi que la détente verticale
  • Grâce aux soulevés de terre, en faisant un travail en explosif, les participants ont gagné en vitesse et en force
  • Les soulevés de terre sont des exercices fonctionnels particulièrement efficaces qui devraient régulièrement être intégrés à votre séance d’entraînement.
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Dr. Mercola

Les exercices de musculation sont certainement les exercices les plus importants pour vous maintenir en forme. Plus vous vieillissez, plus ils deviennent importants, car sans ces exercices, votre tonus musculaire et votre force s'affaibliront d'année en année.

Malheureusement, une grande majorité (75%) des personnes de plus de 45 ans ne font pas du tout d’exercices de musculation, ce qui augmente les risques de perte osseuse (ostéoporose), de fonte musculaire liée à l’âge (sarcopénie), de réduction de l’amplitude de mouvement, d’une perte de mouvements fonctionnels, de courbatures et de douleurs. 

Comme tout le monde, vous souhaitez certainement rester solide et souple... Et vous avez sûrement envie de rester indépendant jusqu'à vos 80 ans et même au-delà, et de continuer à faire ce qui vous paraît peut-être si simple aujourd'hui (comme faire les courses ou monter les escaliers).

Je vous propose donc d’essayer un exercice très simple (mais très stimulant) : le soulevé de terre . Tout comme les flexions (ou squats) et les fentes, les soulevés de terre sont des exercices fonctionnels qui devraient régulièrement être intégrés à votre séance d’entraînement. Souvenez-vous qu’un entraînement musculaire ne concerne pas uniquement le haut du corps, mais est également important pour le bas de votre corps, et les soulevés de terre représentent un excellent entrainement pour le bas du corps.

Grâce aux soulevés de terre, vous améliorez votre capacité à effectuer des mouvements dynamiques

Une étude récente a examiné les effets de 10 semaines d’entraînement de soulevés de terre avec barres. L’entraînement n’était effectué que deux fois par semaine mais améliora nettement les capacités de torsion des extenseurs et fléchisseurs des genoux.

Ceci entraîna une amélioration de la détente, ce qui suggère que grâce aux soulevés de terre, en faisant un travail en explosif, les participants ont gagné en vitesse et en force.

C’est utile si vous êtes très sportif ou que vous pratiquez des exercices pliométriques tels que le box jump, mais c’est également important pour préserver vos capacités fonctionnelles.

L'auteur principal de l’étude, Matt Stocks, de l’Université Technique du Texas, souligne que les soulevés de terre vous aident à travailler une série de muscles qui sont souvent négligés, c’est à dire les lombaires, les fessiers, les ischio-jambiers, et même les muscles du mollet (c’est à dire la chaine musculaire postérieure) :

« Ils [les soulevés de terre] sont particulièrement utiles car ils sollicitent énormément les muscles souvent délaissés de la « chaine postérieure », c’est à dire les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Négliger ces muscles dans un programme d’exercices peut avoir de graves conséquences, en particulier lorsqu’on vieillit, ainsi que des répercussions sur les genoux lors de la pratique d'un sport. »

Consignes de sécurité : Comment pratiquer le soulevé de terre sans risquer une blessure du dos

Chaque fois que vous soulevez une charge lourde, vous courrez le risque de vous faire mal au dos si vous n’effectuez pas le mouvement correctement. Les soulevés de terre sont incroyablement efficaces - deux entraînements par semaine peuvent déjà donner des résultats - mais il est indispensable de les effectuer correctement pour éviter de vous blesser.

Pour protéger votre colonne vertébrale, contractez bien vos abdominaux (c’est à dire rentrez le ventre). Cela mobilise un muscle appelé le fascia thoraco lombaire, ce qui aide à protéger le dos.

Lorsque vous commencez à soulever des poids plus lourds, vous pouvez également utiliser des bandes pour les poignets (ou straps). Les straps peuvent éviter aux poignets des extensions excessives, ils peuvent également vous aider à maintenir une position correcte et à éviter de rater un soulevé.

L’idéal est de pratiquer les soulevés de terre avec un entraîneur personnel qualifié. Votre entraîneur n'a pas besoin de tenir la barre, comme c’est le cas pour d'autres exercices, car si vous devez arrêter le soulevé, il vous suffit de lâcher la barre. Toutefois, pratiquer le soulevé de terre avec un entraîneur personnel peut vous aider à rester motivé, et il/elle peut vous guider pour conserver une bonne position.

Comment maîtriser deux variantes courantes du soulevé de terre

Deux des soulevés de terre les plus courants sont le soulevé traditionnel et le soulevé jambes-tendues. Le soulevé traditionnel fait travailler les ischio-jambiers, muscles fessiers et muscles centraux, alors que le soulevé jambes tendues met l'accent sur les ischio-jambiers et les muscles centraux. Vous pouvez essayer les deux, mais si vous débutez en soulevé de terre, commencez par le traditionnel. L’ACE (American Council on Exercice - Conseil américain sur l’activité physique) décrit très bien ci-dessous comment effectuer ces deux exercices.

Ces explications sous-entendent l’utilisation d’une barre. Si vous n'avez pas de barre mais souhaitez malgré tout pratiquer le soulevé de terre, vous pouvez utiliser des haltères. Elles peuvent être plus appropriées pour les débutants et de plus, si vous en possédez une paire, vous pouvez vous entraîner chez vous.

Ceci dit, une barre vous permet de soulever beaucoup plus de poids que ce que vous pouvez soulever avec des haltères. À mesure que vous progresserez, vous souhaiterez sans doute passer aux soulevés de terre avec barre.

Soulevé de terre traditionnel

Position de départ  La barre est au sol. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils sous la barre. Fléchissez les genoux et penchez-vous légèrement en avant, en maintenant la colonne vertébrale dans une position neutre.

Saisissez la barre, les mains légèrement plus écartées que la largeur des cuisses. Ramenez les épaules en arrière de façon à faire ressortir la poitrine, gardez la poitrine haute et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Contractez les muscles du tronc pour aider à maintenir et à protéger la colonne vertébrale pendant le mouvement.

Mouvement ascendant  Les muscles du tronc bien contractés, poussez sur vos talons pour commencer le soulevé. Contractez le dos et maintenez les épaules en arrière pour éviter l'arrondi du haut du dos. Relevez-vous en levant la barre de façon à ce que vos hanches et la barre montent ensemble, et en conservant la barre près du corps au fur et à mesure que vous la remontez. Terminez le mouvement en contractant les muscles fessiers et en poussant les hanches vers l'avant presque contre la barre.

Mouvement descendant  Descendez doucement la barre vers le sol en basculant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux en même temps, de façon à ce que la barre et vos hanches descendent ensemble. La barre devant les jambes, vous êtes obligé de basculer vos hanches vers l’arrière en gardant votre poids sur les talons, en contractant davantage vos muscles fessiers et ischio-jambiers. Terminez avec la barre au sol au-dessus de vos orteils, la poitrine en avant, les épaules en arrière, les muscles centraux contractés et le dos droit.

Soulevé de terre jambes tendues

Position de départ  Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les mains en position neutre. Attrapez la barre en pronation (les paumes vers le bas) ou, si vous soulevez un poids lourd, vous pouvez choisir une prise mixte, avec une paume vers le haut et une paume vers le bas. Cela verrouille la barre en position et empêche sa rotation.

Mouvement descendant - Descendez la barre doucement, en gardant les genoux légèrement fléchis. Ne verrouillez pas vos genoux. Gardez la barre près de vos jambes pendant tout le mouvement, le poids du corps au milieu des pieds ou sur les talons, mais jamais sur les orteils. Basculez vos hanches vers l'arrière et contractez les muscles centraux pour maintenir la colonne vertébrale. Descendez la barre jusqu'à sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.

Traction vers le haut - Lorsque vous sentez l’étirement de vos ischio-jambiers, contractez les muscles fessiers et remontez la barre. Gardez la barre près de vos jambes et maintenez le dos droit et les épaules en arrière. Remontez la barre jusqu'à ce que vous soyez tout à fait droit et terminez le mouvement en contractant les muscles fessiers et en poussant les hanches vers l'avant presque contre la barre.

Les soulevés de terre peuvent être bénéfiques aux personnes, même débutantes, souffrant de douleurs lombaires

Les soulevés de terre sont parmi les exercices les plus simples et pourtant les plus efficaces que vous puissiez faire, et ils sont bénéfiques à tous types de personnes. Chez les personnes souffrant de douleurs lombaires, il a été constaté que des soulevés de terre réalisés correctement pouvaient diminuer la douleur et augmenter le niveau d’activité. Une autre étude a montré que les femmes comme les hommes, même ceux qui n’en avaient jamais fait auparavant, amélioraient leur force en pratiquant des soulevés de terre deux fois par semaine.

Celles pour qui les soulevés de terre étaient le plus bénéfique d'après l’étude, étaient les femmes débutantes. Le message à retenir est le suivant : bien que les soulevés de terre puissent être intimidants, ce sont des exercices bénéfiques que même les débutants peuvent, et devraient pratiquer. Comme pour tout exercice, commencez doucement avec des poids raisonnables et augmentez-les graduellement à mesure que vous progressez.

Montez en puissance avec un entrainement de musculation « super slow » (« super lent »)

Il est possible de transformer votre entraînement de musculation en exercice d'intensité élevée, en l’exécutant plus lentement. Cette technique offre les mêmes bienfaits que d'autres exercices d’intensité élevée, et peut même être encore plus bénéfique par certains aspects. C’est un type d’exercice de haute intensité particulièrement adapté aux personnes les plus âgées. La musculation « super slow » est plus sûre que la musculation classique car elle évite les accidents articulaires ou dus à des gestes répétitifs.

Vous pouvez utiliser cette technique pour les soulevés de terre, mais elle peut être utilisée aussi avec des poids libres ou des machines de musculation. L'intérêt d'utiliser une machine de bonne qualité est qu’elle vous permettra de vous concentrer sur l’effort, et non sur le mouvement. Un entraînement classique de résistance « super slow » peut être réalisé en 15 minutes environ. Une à deux séances par semaine de ce type d’entraînement sont suffisantes afin d’avoir un temps de récupération assez long.