Passage en revue de quatre routines de gainage et de leur efficacité dans la prévention ou le traitement du mal de dos


Le Yoga

En bref -

  • Le Pilates met l’accent sur la conscience de la mécanique corporelle et permet de renforcer les muscles posturaux, d'améliorer la souplesse et la grâce. Toutefois, la recherche a montré qu’il n’a que très peu d’effets positifs sur la fonctionnalité ou la douleur liée à la lombalgie commune
  • Les postures de yoga sont excellentes pour renforcer les muscles posturaux et nombre d’entre elles sont efficaces pour obtenir des abdominaux plats et toniques. Le yoga est également très souvent utilisé comme antidouleur naturel
  • Le Foundation Training est une autre excellente méthode pour renforcer et réaligner votre colonne vertébrale et votre tronc ; tout comme les postures de yoga, le Foundation Training peut être pratiqué n’importe où car il ne nécessite aucun équipement particulier
  • La méthode Gokhale traite également la cause profonde de la douleur physique, qui est généralement provoquée par une mauvaise posture. Cette méthode vous apprend à retrouver votre posture originelle, qui est la façon dont votre corps a été conçu pour tenir debout, assis, et pour se déplacer
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Dr. Mercola

En dehors de votre alimentation, l’exercice physique est l’un des facteurs les plus importants pour éviter les maladies chroniques. C’est de plus un facteur qui peut être adapté à presque tous les modes de vie puisqu’il existe de très nombreuses façons de faire de l’exercice au quotidien.

Le Pilates et le yoga sont deux routines très populaires et chacune offre des bénéfices qui vont bien au-delà du renforcement des muscles posturaux. J'ai aussi un faible pour le Foundation Training, car non seulement il renforce les muscles du tronc, mais il aide aussi à compenser les problèmes de postures qui peuvent provoquer des lombalgies.

La méthode Gokhale présente également un intérêt particulier, car elle vous apprend à adopter une posture correcte qui est essentielle pour pouvoir tirer profit de chaque mouvement, tant au quotidien qu'en entraînement. Si vous avez une bonne posture, chaque mouvement effectué devient un exercice thérapeutique.

Un article publié dans le New York Times détaille certaines des différences entre le Pilates et le yoga, que je vais résumer.

J'aborderai ensuite certains des bienfaits supplémentaires qu’apportent le Foundation Training et la méthode Gokhale, et j’expliquerai pourquoi je pense que le Foundation Training réunit tous les avantages en permettant de renforcer les muscles posturaux, de soulager les lombalgies et en favorisant une bonne santé, bien au-delà de la simple remise en forme. Le Foundation Training réduit également les risques de se blesser en faisant de l’exercice.

Ces quatre méthodes permettent de développer la stabilité du torse, mais le Foundation Training et la méthode Gokhale sont particulièrement efficaces si vous cherchez à prévenir ou à soulager des douleurs dorsales, car elles traitent toutes les deux les problèmes de postures fondamentales qui sont à l’origine de la plupart des douleurs.

Le Pilates - parfait pour renforcer les muscles du tronc mais peut s'avérer insuffisant pour soulager les douleurs dorsales

Le Pilates, routine de fitness qui renforce les muscles du tronc, doit son nom à son créateur, le professeur de fitness Joseph Pilates. Les mouvements équilibrés de cette méthode, qui met l'accent sur la conscience de la mécanique corporelle, permettent de renforcer les muscles posturaux, d'améliorer la souplesse et la grâce. Comme l’expliquait Joseph Pilates lui-même, « Il n’est pas question de quantité, mais de qualité du mouvement. »

Le Pilates peut être pratiqué soit sur un tapis de sol, soit avec un équipement spécial de Pilates destiné à augmenter la difficulté. Le programme peut être facilement adapté en fonction de son niveau de condition physique car on peut en augmenter ou en diminuer le degré de difficulté.

Il ne fait aucun doute qu’il est efficace pour le renforcement ciblé des muscles posturaux. Grâce à la technique de l’électromyographie, des chercheurs de l’université d’Auburn ont déterminé que 10 répétitions de « roll-up »(enroulement) ou de « double-leg stretch » (extension des jambes), stimulent les muscles abdominaux profonds.

Cependant, pour ce qui est de prévenir ou de soulager les douleurs dorsales, le Pilates n’est peut-être pas la stratégie la plus efficace. Selon une revue systématique de 2012 portant sur des études évaluant l’efficacité du Pilates pour des personnes souffrant de lombalgie commune, le Pilates n'a pas apporté d'amélioration de fonctionnalité ni atténué la douleur, en comparaison du groupe de contrôle ou de groupes pratiquant d'autres types d’exercices de stabilisation lombaire.

J'ai également pris des leçons particulières de Pilates avec un instructeur diplômé pendant tout l’été dernier mais n’ai jamais vraiment remarqué d’amélioration de mes douleurs lombaires, qui ont par contre disparu grâce au Foundation Training, en me levant toutes les dix minutes lorsque je suis longtemps assis, et en adoptant les techniques de posture Gokhale.

Je pense que cela s’explique pour commencer par le fait que nous sommes nombreux à adopter une mauvaise posture et une mauvaise mécanique corporelle, et donc le renforcement des muscles posturaux ne suffit pas. L'article cité plus haut remet également en question la capacité du Pilates à renforcer le reste du corps :

« L'année dernière, l’examen de la théorie sur laquelle se base le Pilates n’a pas apporté de preuve indiquant que les exercices renforcent les muscles ou permettent de brûler des graisses en dehors de la partie centrale du corps. Le yoga, par contre, en particulier le hatha yoga, par son enchaînement de postures, semble renforcer une plus grande partie du corps. »

Le yoga fait plus que renforcer les muscles posturaux

Le yoga est pratiqué depuis 5.000 ans. Bien que de nombreuses personnes n’y voient qu’une forme d’exercice comme une autre, il s'agit vraiment d’une pratique très complète qui harmonise les éléments mentaux, physiques et spirituels. Les bienfaits du yoga sont nombreux. Il renforce et tonifie le corps, augmente la circulation et l’oxygénation, vous stimule le matin et vous aide à vous détendre en fin de journée.

Lorsqu’elles pratiquent le yoga, les personnes rapportent également souvent la disparition de douleurs, une meilleure immunité, une amélioration de la qualité du sommeil, une tension artérielle plus basse, une meilleure digestion et une guérison plus rapide.

Il existe de nombreuses formes de yoga - suffisamment pour que la plupart des gens puissent en trouver une qui corresponde à leur tempérament et à leurs besoins. Et bien que le yoga consiste en des exercices doux destinés à assouplir les articulations et les muscles tout en améliorant les autres systèmes et organes corporels, certains styles de yoga proposent des exercices assez intensifs.

D’un point de vue purement physique, le yoga est excellent pour vos muscles posturaux et est un complément aux autres exercices de votre programme général, tels que les exercices de musculation ou l’entraînement fractionné. Il renforce le dos, le bassin, les épaules et la colonne vertébrale. Il aide aussi à sculpter et à faire apparaître les « tablettes de chocolat ».

Toujours d'après le même article :

« Une étude éloquente de 2011, publiée dans le Asian Journal of Sports Medicine, a révélé qu’après six mois de salutations au soleil (un enchaînement de postures de yoga) quasi quotidiennes, et aucun autre entraînement de résistance, des jeunes hommes et jeunes femmes étaient capables de soulever bien plus de poids en développé-couché et de faire bien plus de pompes et de tractions qu'avant le début de l’étude. »

Le yoga est également souvent utilisé comme antidouleur naturel car on pense qu'il aide à réguler le centre de perception de la douleur du cerveau, et la concentration sur la respiration est apaisante et réduit les tensions, ce qui peut aider à gérer la douleur. De nombreux professeurs de yoga proposent des programmes spécialement adaptés à certaines affections, telles que l'arthrite ou les maux de dos, vous pouvez donc trouver un programme qui corresponde à vos besoins spécifiques.

Pour ce qui est du mal de dos, il est important de comprendre qu’il y a une grande différence entre le fait de développer la souplesse et le relâchement musculaire ou le relâchement des ligaments. Si vous n’êtes pas très attentif au respect de la courbe en J de votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez, vous risquez de provoquer un relâchement des ligaments au niveau de la colonne, précisément ce qu'il faut éviter.

Foundation Training - le meilleur compromis

En dehors du Yoga, le Foundation Training, élaboré par Eric Goodman, chiropracteur, est une approche élégante qui peut être particulièrement adaptée aux personnes souffrant de lombalgies et/ou celles qui sont trop handicapées pour pratiquer le yoga ou le Pilates. Il aide également à combattre les conséquences néfastes de la position assise prolongée.

Le foundation Training est basé sur l’intégration des chaines musculaires du corps par des exercices simples mais puissants qui aident à renforcer et à réaligner la colonne vertébrale et le tronc. Ils ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez donc les pratiquer pratiquement partout.

Comme l’explique le Dr. Goodman, votre tronc comprend tout ce qui est relié au bassin, que ce soit au-dessus ou en dessous, et cela inclut vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos adducteurs. Le Foundation Training apprend à tous ces muscles à fonctionner ensemble en une chaine de mouvements intégrée, le corps étant structurellement conçu pour bouger de cette façon.

Pratiquer ces exercices a remarquablement atténué certaines douleurs dorsales lancinantes dont je souffrais quand je restais debout ou marchais plus d’un kilomètre. Si vous avez ce genre de problème, je vous conseille vivement d’envisager d'ajouter l’exercice « The Founder » (le fondateur) à votre routine quotidienne. Cet exercice permet de conforter un bon mouvement tout en renforçant tout l'arrière de votre corps en répartissant votre poids sur votre chaîne postérieure.

Le résultat est que votre poids bascule vers vos talons et « ouvre » votre bassin. De cette façon, vous rallongez vos muscles fléchisseurs de hanche et gagnez de la longueur à l'avant de votre corps. En faisant cela, vous apprenez à vos hanches à basculer correctement, et l'avant de votre corps est rallongé et renforcé.

Si vous effectuez correctement le Foundation Training, votre corps réagira comme s’il s'agissait d'un exercice à haute intensité. Cela n’en a peut-être pas l’air, parce que c’est un exercice isométrique. Mais s'il est effectué correctement, il vous fera vraiment transpirer.

Pour renforcer votre tronc, travaillez les muscles suivants

Selon le Dr. Goodman, « Pour ce qui est du tronc, ‘tout est dans le bassin, baby.’ » Chacun des muscles qui est directement relié au bassin doit être considéré comme faisant partie du tronc. Vos capacités athlétiques, votre souplesse, votre équilibre et votre force sont tous dépendants de hanches fortes. Pour y parvenir, le Dr. Goodman recommande de renforcer les muscles suivants grâce au programme de Foundation Training :

  1. Les muscles fessiers : Ils sont le moteur de votre corps. Ils ne travaillent pas seuls.
  2. Les adducteurs (muscles intérieurs des cuisses) sont votre système de traction intégré. Lorsque le groupe de muscles des adducteurs est fort, la stabilité du bassin est meilleure, la voute plantaire est renforcée, et la ceinture pelvienne utilise quelques-uns des muscles les plus puissants de votre corps.
  3. Les muscles profonds du bas du dos facilitent la bonne intégration de la chaine postérieure de muscles. Plus clairement, des lombaires faibles modifient complètement vos mouvements, dans le mauvais sens.
  4. Votre abdomen et vos muscles fléchisseurs de hanches : Imaginez que l’avant de votre corps est une fenêtre qui permet de voir votre colonne vertébrale et votre bassin. Si l’avant est toujours trop serré, l’arrière ne fonctionne pas correctement.
  5. Le muscle transverse : Une ceinture naturelle. Lorsque le transverse est serré contre les autres muscles de ce groupe de muscles posturaux, le système entier devient plus fort.

Attaquez-vous à la cause profonde du mal de dos en réapprenant les bonnes postures

J'ai appris récemment que les postures et les mouvements du quotidien sont deux bases de la santé extrêmement importantes et pourtant terriblement négligées. Plus je me documente sur la question, et plus je suis convaincu que les postures et mouvements du quotidien sont tout aussi importants que les exercices - en particulier lorsqu’il s'agit de conserver une structure corporelle saine et des mouvements libres, sans douleurs, tout au long de sa vie.

Une bonne posture et la bonne utilisation de son corps pour résister à la gravité sont les fondements sur lesquels repose tout ce qui tourne autour de la santé. En comprenant la biomécanique fonctionnelle de votre corps et en travaillant avec la gravité plutôt que contre elle, vous apprenez à optimiser votre façon de bouger en permanence. Cela prévient en fait l’apparition même des douleurs.

La méthode Gokhale vous apprend à retrouver rapidement et efficacement ce que sa créatrice, Esther Gokhale, appelle votre « posture originelle », qui est la façon dont votre corps a été conçu pour tenir debout, assis, et pour se déplacer. Alors que le conseil classique est de rentrer le bassin pour maintenir une colonne vertébrale en forme de S, Esther a découvert qu'une colonne en J est bien plus naturelle. Une colonne en J correspond à une posture dans laquelle votre dos est droit, vos lombaires relativement plats et votre fessier légèrement poussé vers l’arrière.

En rentrant le bassin, vous perdez environ un tiers du volume de votre cavité pelvienne, qui écrase vos organes internes. Cela peut perturber les uns ou les autres, de différentes façons. La posture originelle, au contraire, permet à vos poumons de bouger librement et à vos organes digestifs de fonctionner sans blocages.

La méthode Gokhale est très efficace pour traiter la cause profonde de la douleur physique, qui est généralement provoquée par une mauvaise posture. Évidemment, l’idéal serait d’apprendre les bonnes postures AVANT de souffrir. Le livre d’Esther, 8 Steps to a Pain-Free Back (8 étapes pour un dos sans douleur) contient plus de 1.000 illustrations et photographies et est un excellent manuel. Elle propose également un DVD avec des démonstrations de toutes ses techniques. Si vous voulez passer à l’étape suivante, vous pourrez trouver un instructeur de la méthode Gokhale sur son site web, GokhaleMethod.com.

+ Source et Référence
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  <li><a name="_edn2"></a><a href="https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/09/06/4-core-exercises.aspx#_ednref2">2 </a> &nbsp;<a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357302">Medicine  and Science in Sports and Exercise 2012 Aug;44(8):1589-94</a></li>
  <li><a name="_edn3"></a><a href="https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/09/06/4-core-exercises.aspx#_ednref3">3 </a> &nbsp;<a href="http://cre.sagepub.com/content/26/1/10.short">Clinical  Rehabilitation January 2012: 26(1); 10-20</a></li>
  <li><a name="_edn4"></a><a href="https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/09/06/4-core-exercises.aspx#_ednref4">4 </a> &nbsp;See ref 1</li>
  <li><a name="_edn5"></a><a href="https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/09/06/4-core-exercises.aspx#_ednref5">5 </a> &nbsp;<a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22375247">Asian Journal of Sports  Medicine 2011 Dec;2(4):259-66</a></li>
  <li><a name="_edn6"></a><a href="https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/09/06/4-core-exercises.aspx#_ednref6">6 </a> &nbsp;See ref 1</li>
</ul>