5 cas de figure qui justifient d'annuler votre séance d’entraînement

Annuler L’entraînement

En bref -

  • Si vous êtes malade et souffrez de douleurs musculaires étendues, de vomissements, que vous êtes fiévreux ou extrêmement fatigué, il est conseillé de reporter votre entraînement
  • Il peut également être bénéfique de sauter un entraînement si vous êtes blessé, épuisé, ou très courbatu d'une précédente séance d’entraînement
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Dr. Mercola

La plupart des gens souffrent d’un sérieux manque de sport et peuvent donc difficilement se permettre de manquer une séance d’entraînement. Mais cela ne signifie pas non plus que vous devez passer vos journées à la salle de sport.

Quel que soit son niveau de forme physique, chacun a besoin de laisser son corps récupérer entre les entraînements, en particulier si l’on est adepte de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Pour le HIIT, il est conseillé de ne faire que deux ou trois sessions par semaine, et les jours « sans », vous pouvez pratiquer un autre type d’exercice plus doux, comme le yoga, des exercices d'assouplissement ou des étirements.

Espacer correctement vos entraînements vous permet d’en tirer tous les avantages sans solliciter excessivement votre corps, mais en règle générale, il faut éviter de manquer trop de jours « avec ». Ceci étant dit, il y a certains cas dans lesquels il est raisonnable d'annuler complètement sa séance d’entraînement.

5 cas de figure qui justifient d'annuler votre séance d’entraînement

L’un des avantages d’être en bonne forme physique est de pouvoir se permettre d'interrompre ses séances de sport pendant un temps, et de vivre alors sur ses « réserves ». Si cela reste exceptionnel, sauter une séance d’entraînement ne risque pas d’affecter négativement votre forme physique globale et dans les cas qui suivent, c’est certainement même bénéfique.

1. Vous êtes malade

Si vous avez un simple rhume et que vous vous en sentez capable, le sport peut vous faire plutôt du bien. Augmenter votre température corporelle de façon à vous faire transpirer peut même vous aider à tuer des virus envahissants (cela revient en quelque sorte à faire monter la fièvre soi-même). Cependant, faites preuve de bon sens.

Si vous êtes épuisé et vous sentez vraiment malade, la contrainte que le sport exerce sur votre corps risque d'annihiler votre système immunitaire et d’entraver le processus de guérison. Si vous luttez contre une maladie, réduisez au moins l’intensité de votre entraînement d'un cran ou deux.

Il vaut mieux éviter les exercices de haute intensité lorsque vous êtes malade, car tout type d’exercice intensif stimule la production de cortisol, une hormone du stress qui inhibe l’activité des cellules tueuses naturelles - un type de globule blanc qui attaque et débarrasse votre corps des agents viraux.

Si vous êtes fiévreux ou présentez des symptômes « sous le niveau de votre cou », comme ceux décrits ci-dessous, vous avez sans doute plus intérêt à vous reposer qu’à faire du sport :

  • Toux ou bronches encombrées
  • Fatigue
  • Douleurs musculaires et courbatures étendues
  • Vomissements, maux et/ou crampes d’estomac

2. Vous êtes blessé

Avoir une activité physique régulière peut vous aider à éviter de nombreuses blessures, mais il faut toutefois éviter de solliciter un membre blessé. Si vous êtes blessé à l’épaule, par exemple, vous pouvez tout à fait faire travailler le bas de votre corps (ou vice-versa), tant que vous n'aggravez pas votre blessure.

Vous devez vous concentrer sur la guérison et éviter à tout prix toute activité douloureuse pour la partie blessée.

Même en étant blessé, il est très souvent possible de pratiquer une activité douce, telle que la natation, l'aérobic aquatique et certains types de yoga. Cela peut même s'avérer bénéfique. Écoutez votre corps et faites attention de ne pas le surmener.

3. Vous êtes épuisé

Si vous avez mal dormi, il vaut sans doute mieux rester un peu plus longtemps au lit que de vous lever tôt pour faire votre exercice matinal.

Comme le sport, le sommeil est essentiel pour votre santé, et il faut pas sacrifier l’un pour l’autre. Il est difficile de rattraper un retard de sommeil, le sommeil soit donc être une priorité absolue.

Gardez à l’esprit que le sport est important aussi, cependant. Si vous avez du mal à vous lever tôt pour faire du sport le matin, essayez de le faire en milieu de matinée ou dans l’après-midi si votre emploi du temps le permet.

Vous pouvez même faire du sport le soir, si vous le souhaitez. Certaines personnes trouvent que le sport pratiqué en fin de soirée est bénéfique pour le sommeil. En principe, le sport doit avoir un effet dynamisant et revigorant.

Si vous avez l’impression que le sport vous épuise généralement plutôt qu’il ne vous dynamise, c’est le signe que vous faites probablement trop de sport et que vous devez prendre plus de temps pour récupérer.

4. Vous avez de grosses courbatures

Les douleurs musculaires à déclenchement retardé (DOMS en anglais) ou les douleurs musculaires que vous ressentez un ou deux jours après avoir fait du sport, sont dues à l’inflammation résultant des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Plus précisément, il s'agit de micro déchirures entre vos muscles et leurs tissus environnants.

Cela arrive souvent lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices, que vous le modifiez ou reprenez le sport après une période d'inactivité.

Les contractions excentriques sont celles qui semblent provoquer le plus de douleurs, c’est à dire les mouvements qui demandent une forte contraction en même temps que l’allongement de vos muscles, tels que les mouvements descendant des squats ou des pompes.

Ces muscles endommagés libèrent des irritants chimiques qui provoquent une légère inflammation, ce qui réveille vos récepteurs de douleur. Cette douleur temporaire fait partie du processus naturel de reconstruction musculaire de votre corps, et n’est généralement pas une indication pour sauter un entraînement.

De nombreuses personnes, dans leur enthousiasme à commencer un nouveau programme d’exercices, en font trop et ressentent ensuite de très fortes courbatures. Dans ce cas, si vos muscles sont très douloureux, prenez tout le temps nécessaire pour récupérer complètement avant de reprendre l’entraînement - cela peut prendre de 5 à 7 jours.

5. Votre emploi du temps est surchargé

Les jours où vous êtes totalement débordé, il est probable que vous ne puissiez pas passer beaucoup de temps à la salle de sport. Mais cela ne signifie pas pour autant que vous deviez sauter totalement votre séance d’entraînement. De nombreux exercices de HIIT peuvent être exécutés en seulement quelques minutes.

Un entraînement de HIIT Peak Fitness prend 20 minutes mais vous pouvez également faire un entraînement efficace en sept minutes ou même quatre minutes.

Ce que je veux dire, c’est que l’époque où il fallait passer deux heures dans une salle de sport est révolue. D'ailleurs, vous n’êtes même pas obligé d'aller dans une salle de sport si vous n’en avez pas envie ou n’en avez pas le temps. De très bons entraînements peuvent être effectués en 20 minutes, voire moins, sans quitter votre salon.

Que se passe-t-il si vous manquez de trop nombreux entraînements ?

Il n’y a pas de quoi se tourmenter pour un entraînement manqué occasionnellement. Mais si cela devient une habitude, votre corps et votre forme physique vont en souffrir et des changements négatifs vont apparaître plus vite que vous ne le pensez.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a suggéré qu'arrêter le sport pendant deux semaines seulement peut réduire de façon significative votre santé cardiovasculaire, votre masse maigre et votre sensibilité à l’insuline.

Le Dr. James Ting, médecin du sport à l’Institut Orthopédique Hoag à Irvine, en Californie, a indiqué à CNN que perdre totalement sa condition physique lorsqu’on arrête le sport peut prendre deux mois, ou plus.

Toutefois les opinions sur ce sujet sont divergentes. De nombreux experts s'accordent sur le fait que l'on commence à perdre sa condition physique après environ deux semaines sans faire de sport.

Toutefois, Pete Magill, coach sportif et six fois champion du National cross-country, a indiqué au magazine Shape que vous pouviez perdre jusqu’à 50% de votre condition physique acquise en une seule semaine d'inactivité.

La santé cardiovasculaire peut être la première affectée

Lorsque vous manquez de trop nombreuses séances d’entraînement, c’est la force du cœur et des poumons qui s'affaiblit en premier. Une étude a révélé qu'après 12 jours seulement sans pratiquer de sport, le VO2 max, une mesure de l’endurance cardiovasculaire, diminuait de 7% tandis que les enzymes sanguins associés à l’indice d’endurance diminuaient de 50%.

D'une façon générale, si vous êtes très en forme au départ, votre organisme restera plus longtemps en forme que celui d'une personne qui n’est pas en bonne condition, même si vous cessez vos entrainements. Plus vous vieillissez, plus vos muscles s'atrophient rapidement si vous ne vous entraînez pas régulièrement de façon appropriée. De plus, il vous faudra plus de temps pour retrouver la forme.

Lorsque l’on compare des personnes de 20 à 30 ans avec des personnes de 65 à 75 ans, le groupe le plus âgé perd sa force presque deux fois plus vite en six mois d’inactivité.

Si vous avez besoin de ralentir, il semble que pratiquer des exercices de haute intensité de façon hebdomadaire puisse améliorer vos chances de maintenir votre condition physique, même si vous ne pouvez pas reprendre votre entraînement complet pendant plusieurs mois.

Pour y parvenir, vous devez vous entraîner à environ 70% de votre VO2 max au moins une fois par semaine, d'après l’experte en médecine sportive Elizabeth Quinn.

Le VO2 max (ou consommation maximale d’oxygène) est défini comme le volume maximum d'oxygène que vous pouvez utiliser en une minute d’exercice intense ou épuisant.

Faites de vos entraînements des moments amusants pour résister à l’envie de les manquer

Si vous êtes souvent tenté de sauter une séance d’entrainement, cela pourrait être dû au fait que vous ne choisissez pas les exercices qui vous conviennent. Personne n'est motivé pour suivre un programme d’entrainement qu'il redoute, choisissez donc des activités que vous appréciez.

Sans surprise, la recherche a établi que le plaisir est l’un des plus puissants garants de la pratique d’une activité physique sur le long-terme.

D'après le Dr. Michelle Segar, auteure du livre « No Sweat : How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness » (« comment la science simple de la motivation peut vous garantir une vie en bonne santé »), « nos cerveaux sont programmés pour répondre à une récompense immédiate et faire ce qui nous fait du bien.

C’est l’une des raisons pour lesquelles nous avons tendance à abandonner les entraînements qui nous paraissent une corvée. »

De plus, des récompenses plus immédiates de l'activité physique, comme se sentir immédiatement revigoré et capable de penser plus clairement, sont des motivateurs plus puissants qu’« éviter des maladies cardiaques potentielles » ou « perdre 5 kilos ».

Cela aide également à faire du sport une habitude, on entend le réveil sonner et on se rend à la salle de sport sans même y penser. On parle pour ce genre d'habitude de « motivation incitative », dont il a été démontré qu’elle permettait d’obtenir les résultats les plus consistants.

En fait, la force de la motivation incitative est le seul facteur qui permette de prédire la capacité d'une personne à se tenir à un programme d’exercices sur le long terme. Donc une astuce simple pour vous aider à faire du sport une habitude de vie, c’est de décider quel sera votre signal déclencheur.

Il peut s’agir de votre réveil matin, de votre pause-déjeuner ou même du fait de vous sentir stressé - il vous suffit alors d’y répondre en vous rendant à la salle de sport (ou bien dans tout endroit où vous effectuez votre entraînement) lorsque le signal est déclenché.

L'idée est que l'habitude s'articule autour d'un signal récurent de façon à ce que vous fassiez votre entraînement sans même avoir à le décider à chaque fois (ce qui éloigne toute opportunité de vous en détourner).