Comment mincir en mangeant

Programme alimentaire

En bref -

  • Un programme de perte de poids efficace peut être divisé en quatre parties faciles à retenir : faites de l’exercice, réduisez les calories, faites attention aux sources de calories que vous consommez, et programmez vos repas de façon à optimiser votre métabolisme
  • Les aliments industriels contiennent une montagne d’ingrédients qui favorisent les dysfonctionnements métaboliques, la résistance à l’insuline et l’obésité, la clé est donc de consommer de VRAIS aliments
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Dr. Mercola

Vous avez un excès de poids et vous vous demandez quelle est la façon la plus simple et la plus saine pour vous en débarrasser ? De nombreuses personnes pensent qu’il suffit de brûler plus de calories que l’on en consomme, et bien que cette théorie semble raisonnable, la réalité est plus complexe.

De nombreuses personnes pensent également qu'il est essentiel de réduire les graisses dans son alimentation, mais il s'agit là encore d'un mythe qui pourrait en fait vous empêcher de perdre le poids que vous souhaitez.

Il est important de comprendre que le sport ne peut pas compenser un mauvais régime alimentaire. La recherche a montré que le sport en lui-même est tout à fait inefficace pour parvenir à perdre du poids.

Ceci s’explique en partie parce que vous brûlez bien entendu plus de calories lorsque vous faites du sport, mais vous ne pouvez pas brûler des milliers de calories excédentaires chaque jour.

Par exemple, pour brûler les calories d’une barre de Snickers, il vous faudrait marcher environ 8 km, et pour compenser un soda quotidien, vous devez marcher une heure par jour, simplement pour prévenir un gain de poids supplémentaire ...

La bonne nouvelle, c’est que, une fois assimilés quelques concepts fondamentaux, pratiquement n'importe qui peut arriver à perdre du poids. Un programme de perte de poids efficace peut être divisé en trois parties faciles à retenir :

  • Pratiquez une activité physique efficace et bougez régulièrement
  • Mangez de VRAIS aliments4
  • Programmez vos repas de façon à optimiser votre métabolisme

Les exercices à haute intensité sont les plus efficaces pour perdre du poids

Pour perdre du poids, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) associé au jeûne intermittent est la combinaison la plus efficace que je connaisse.

D'après l’American College of Sports Medicine, les exercices de HIIT brûlent en général entre 6 et 15% plus de calories que d'autres types d’exercices, et le jeûne intermittent aide à « réinitialiser » votre corps pour qu’il commence à brûler des graisses plutôt que du sucre comme source principale d’énergie.

Lorsqu’ils sont associés, ils créent une synergie puissante qui débarrasse efficacement le corps de ses graisses et favorise un métabolisme optimal.

Le corps humain a évolué en pratiquant des activités de très haute intensité pendant de courtes périodes, et ce type d'activité semble faire partie intégrante de notre génotype. Pour recréer cette activité ancestrale, de nombreuses options s'offrent aujourd'hui à vous.

Vous pouvez par exemple pratiquer des exercices de haute intensité sur un vélo d'appartement ou un vélo elliptique, ou bien vous lancer dans la musculation dans sa version haute intensité.

Ce qu’il faut savoir à propos des calories et de la perte de poids

Selon le mythe des calories, il suffit, pour perdre du poids, d'appliquer l’équation « manger moins, bouger plus. » Mais bien que cet énoncé puisse sembler correct, il ne fonctionnera pas à moins que vous ne soyez attentif à certains détails.

Une information capitale est que toute les calories ne sont pas égales. Il est possible de manger plus de calories et de perdre du poids, ou de consommer moins de calories, et de prendre du poids malgré tout. Votre poids est affecté par la source de calories, pas seulement par leur nombre.

Le livre de Zoe Harcombe, The Obesity Epidemic (« l’épidémie d’obésité ») est l’un des documents les plus compréhensibles que j’ai jamais lu sur les failles de ce mythe.

Une recherche du Dr. Robert Lustig a également réduit à néant cette croyance dogmatique, démontrant que même des calories provenant de différents types de sucre (tels que glucose et fructose) sont traitées différemment par votre corps.

Le fructose raffiné est en fait décomposé de façon très similaire à l’alcool, endommageant votre foie et provoquant des troubles mitochondriaux et métaboliques de la même façon que l’éthanol et d'autres toxines, alors que le glucose ne provoque pas ce genre de désastre métabolique.

D'après le Dr. Lustig, le fructose est « isocalorique mais pas isométabolique. » Cela signifie qu’un nombre de calories identique de fructose ou de glucose, de fructose et de protéines, ou de fructose et de graisses, provoqueront des effets métaboliques totalement différents.

Réduisez les calories de façon raisonnable

Lorsque l’on parle de réduction calorique, il est donc important de distinguer lesquelles sont bonnes pour la santé et lesquelles la sabotent. Vous mettre au régime hypocalorique en éliminant les graisses riches en calories et/ou en choisissant des produits sucrés artificiellement ne vous sera d'aucune utilité. Voici ce qu'a récemment publié le New York Times :

« Ces dernières années, un certain nombre d’études ont semé le doute à propos des bienfaits pour la santé des régimes traditionnels pauvres en graisses, suggérant au contraire que consommer plus de graisses - à l’exception des gras trans - et moins de sucre et de glucides raffinés pourrait être meilleur pour la santé globale. »

Même si vous perdez du poids au début d'un régime faible en graisses, vous sacrifiez votre santé à long terme en favorisant la résistance à l’insuline et les maladies qu’elle entraîne, pour la simple raison que les régimes pauvres en graisses tendent à être riches en sucres.

Pour résumer, l’important est de retenir que les aliments industriels contiennent une montagne d’ingrédients qui favorisent les dysfonctionnements métaboliques, la résistance à l’insuline et l’obésité, la clé est donc de consommer de VRAIS aliments. Le tableau suivant vous fournit quelques détails supplémentaires pour vous éclairer :

Aliments qui favorisent la prise de poids Aliments qui favorisent un poids sain
Les aliments industriels de tous types Légumes, fruits et baies entiers, naturels (idéalement bio)
Sucres ajoutés, qu’ils soient caloriques ou non. Cela comprend toutes les formes de sucres ajoutés, en particulier le fructose industriel (tel que le sirop de glucose-fructose) mais également les édulcorants artificiels, qui perturbent votre métabolisme et trompent votre corps qui stocke des graisses Des aliments cultivés et fermentés de façon traditionnelle, tels que du kéfir, de la kombucha, du natto, du kimchi et toutes sortes de légumes fermentés

Viandes provenant d'opérations d’alimentation d’animaux enfermés, car ils sont généralement nourris de céréales génétiquement modifiées contaminées aux glyphosates au lieu d’herbe, ainsi que d'antibiotiques et autres activateurs de croissance pour engraisser les animaux aussi vite que possible.

Les poissons d’élevage ont aussi une alimentation inappropriée qui réduit leurs qualités nutritionnelles

Des viandes biologiques élevées au pâturage, du poulet de pâturage et du poisson sauvage faiblement contaminé
Céréales raffinées de tous types, y compris biologiques, car elles se décomposent toutes en sucre dans votre corps. À moins qu’elles ne soient biologiques, les céréales peuvent aussi être contaminées aux glyphosates, même si elles ne sont pas génétiquement modifiées. C’est le cas de la plupart des blés traditionnels, par exemple

Des graines germées fraiches, qui peuvent être facilement cultivées chez soi. Une grande variété de graines peuvent être germées, ce qui maximise leur valeur nutritionnelle. 

Par exemple, une fois germées, les graines de tournesol vous apportent, grâce à leurs protéines, vitamines et minéraux, 30 fois plus de nutriments que des légumes biologiques

Les gras trans, que l’on trouve en particulier dans les huiles végétales hydrogénées, tels que la margarine, l’huile de canola, de maïs et de soja

Les graisses saines, notamment les viandes bio élevées au pâturage, les poissons gras comme le saumon sauvage, l'huile de noix de coco, les olives et l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les jaunes d’œufs biologiques , et le beurre fait à partir de lait cru de pâturage.

Le lard et le suif sont idéaux pour cuisiner. Ce sont des graisses saturées, qui ne s’oxydent donc pas en chauffant. De plus, les graisses saturées ne possédant pas de doubles liaisons qui puissent réagir avec l’oxygène, elles ne peuvent pas non plus produire de dangereux aldéhydes ni d'autres produits d’oxydation toxiques. 

L’huile de noix de coco est une autre option saine, car elle résiste également à l’oxydation lorsqu’elle est chauffée

Remplacer les graisses saturées par des glucides d’origine non végétale est un gage d'obésité et de mauvaise santé

La plupart des gens sont endoctrinés à assimiler graisses saturées et maladies cardiaques, mais il n’existe en fait aucune preuve supportant cette idée. Au contraire, un nombre considérable de recherches récentes a même dissipé ce mythe. Non seulement les graisses saturées ne provoquent pas de maladies cardiaques, mais elles sont en fait nécessaires à la santé du cerveau et du système immunitaire.

De plus, de nombreuses vitamines telles que les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, et le gras vous est nécessaire pour absorber ces vitamines à partir de vos aliments. Nombreux sont ceux qui ne réalisent pas non plus que les aliments industriels étiquetés « faible teneur en matières grasses » contiennent généralement à la place d’énormes quantités de sucres ajoutés ou d’édulcorants artificiels.

Commencez à lire les étiquettes et vous réaliserez rapidement que la graisse est simplement remplacée par du sucre, et c’est cela qui fait s'accumuler les kilos...

  • Dans un article publié en 2014 dans le journal Open Heart , James J. DiNicolantonio, chercheur scientifique et docteur en pharmacie, a passé en revue les impacts cardio-métaboliques du remplacement des graisses saturées par des glucides, mettant en garde contre les conséquences suivantes de cette pratique :
  • Évolution vers un profile lipidique athérogène (HDL plus bas, triglycérides plus élevés et augmentation du rapport ApoB/apoA-1) Augmentation du risque de maladie coronarienne, d’accidents cardiovasculaires, de décès des suites de maladies cardiaques, et augmentation générale de la mortalité (toutes causes confondues) Augmentation des marqueurs trombogènes
    Augmentation des LDL oxydés Augmentation de l’inflammation Réduction du HDL
    Diminution de la tolérance au glucose, augmentation des graisses corporelles, prise de poids, obésité et diabète Augmentation des petites particules denses de LDL Augmentation du risque de cancer

    La répartition de vos repas peut favoriser la perte de poids de façon significative

    Il existe des preuves irréfutables qu’en mangeant matin, midi et soir, vous augmentez à la fois votre risque d’obésité et de diabète. Non seulement ce grignotage permanent tend à conduire à une suralimentation générale, mais il entraine également des modifications biologiques qui provoquent des troubles métaboliques, puis une prise de poids et une dégradation de la santé.

    Nos ancêtres n’avaient pas une alimentation disponible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et d’un point de vue historique, il apparaît que votre corps est conçu pour supporter des périodes intermittentes de jeûne. D'ailleurs, lorsque vous cessez de manger pendant un laps de temps, il en résulte un certain nombre d’effets bénéfiques.

    Depuis quelques années, je recommande un programme de jeûne intermittent qui limite les repas à une fenêtre de six à huit heures par jour - idéalement en sautant le petit-déjeuner, le déjeuner étant votre premier repas.

    Toutefois, certaines personnes ont vraiment du mal à se passer de petit-déjeuner, et j'ai réalisé récemment que vous pouvez choisir entre sauter le petit-déjeuner ou le dîner - du moment que vous éliminez l’un des deux.

    L’essentiel est de ne manger que pendant une fenêtre de six à huit heures consécutives chaque jour, et d'éviter toute nourriture au moins pendant les trois heures qui précèdent l’heure du coucher.

    Toutefois, connaissant la façon dont votre organisme génère de l’énergie à partir de la production mitochondriale, tel qu’expliqué ci-dessous, je ne suis pas convaincu qu'il soit idéal de sauter le dîner. L'autre alternative est de prendre un repas très léger le plus tôt possible.

    L’intérêt d'éviter de dîner tard le soir

    Manger trop peu de temps avant de se coucher est un autre élément de la programmation des repas qui peut saboter votre santé. Il est important d'attendre au moins trois heures après votre prise alimentaire avant de vous coucher. Idéalement, prévoyez même six heures entre votre dernier repas et l’heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher.

    L’explication de ce conseil est en rapport avec la façon dont votre corps produit de l’énergie. Vos mitochondries sont chargées de « brûler » le carburant que votre organisme consomme et de le convertir en énergie utile.

    Ces minuscules dérivés de bactéries vivent à l’intérieur de vos cellules et sont optimisés pour créer de l’énergie à partir des aliments que vous consommez et de l’oxygène que vous respirez. Vos cellules contiennent entre 100 et 100.000 mitochondries.

    Vos mitochondries possèdent une série de chaines de transport d’électrons dans lesquelles elles passent les électrons obtenus à partir de la forme réduite des aliments que vous consommez, pour les combiner à l’oxygène que vous respirez et en faire de l’eau. Ce processus fait passer les protons au travers de la membrane mitochondriale, ce qui recharge les ATP (adénosine triphosphate) en ADP (adénosine diphosphate). L’ATP transporte l’énergie à travers tout votre corps.

    L’un des principaux effets secondaires de ce transfert d’électrons et que certains s'échappent de la chaine de transport d’électrons pour réagir avec l’oxygène pour former le radical superoxyde. L'anion superoxyde, produit de la réduction de l’oxygène à un électron, est le précurseur de la plupart des espèces réactives de l’oxygène et un médiateur des réactions en chaine oxydatives.

    Ces radicaux libres oxygénés attaquent les lipides de vos membranes cellulaires, les récepteurs de protéines, les enzymes et l’ADN qui peut tuer vos mitochondries prématurément.

    Comprenez bien que certains radicaux libres sont bons et que votre corps en a besoin pour réguler la fonction cellulaire. C’est lorsque vous présentez une production excessive de radicaux libres que cela devient problématique.

    Malheureusement c’est le cas d’une majorité de la population et la raison du développement de la plupart des maladies, y compris des cancers. Il existe deux solutions possibles, augmenter vos antioxydants, ou réduire la production mitochondriale de radicaux libres.

    Je pense que l’une des meilleures méthodes pour réduire la production mitochondriale de radicaux libres et de limiter la quantité de carburant que vous fournissez à votre corps lorsqu’il en a le moins besoin, c’est à dire lorsque vous dormez.

    Si vous nourrissez votre organisme juste avant de vous coucher, vous aurez une grande quantité de carburant dont votre corps n’a simplement pas besoin, ce qui résultera en une importante augmentation de la fuite d’électrons se combinant à l’oxygène pour former des radicaux libres, endommageant votre ADN et augmentant ainsi votre risque de cancer de façon significative.

    C’est l’une des raisons pour lesquelles je mange rarement moins de trois heures avant de me coucher, et fréquemment 5 à 6 heures avant.

    Le message à retenir : pour normaliser votre poids, consommez de vrais aliments, pratiquez une activité physique de façon raisonnable, pratiquez le jeûne intermittent et évitez de manger le soir

    Baser votre alimentation sur de VRAIS ALIMENTS plutôt que sur des plats préparés est l’une des façons les plus simple d'éviter les pièges des régimes alimentaires et les mythes qui compliquent la perte de poids. En dehors de cela, il suffit simplement d'ajuster les proportions de graisses, de glucides et de protéines pour les adapter à votre situation personnelle.

    L’une des clés, toutefois, est d'échanger le sucre raffiné et le fructose industriel contre des graisses saines, car cela permettra d'optimiser vos taux d’insuline et de leptine.