En pratiquant des exercices intensifs, vous pouvez raccourcir de beaucoup votre programme d’entraînement

Entraînement Intensif

En bref -

  • Plus votre activité physique est intense, moins il est nécessaire d’y passer du temps. Une seule minute d’activité intense au cours d'une session de 10 minutes d’exercices, est aussi efficace qu'un entraînement de 45 minutes à un rythme modéré
  • L’efficacité de l’entraînement par intervalle de haute intensité s’explique en partie par l’optimisation génétique. Ce type d'activité semble être « inscrit » dans notre génotype
  • Des efforts intenses et brefs produisent des changements immédiats dans votre ADN, améliorent votre tolérance au glucose, et encouragent la production d'hormones de croissance ainsi que la biogénèse mitochondriale, qui est primordiale pour la longévité
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Dr. Mercola

Avez-vous du mal à intégrer une activité physique à votre régime ? Si c’est le cas, voici une bonne nouvelle : Vous pouvez faire moins de sport si vous accélérez le rythme. Le temps nécessaire est inversement proportionnel à l’intensité. Plus l’activité est intense, moins il est nécessaire d’y passer du temps.

Des années de recherche ont établi un consensus scientifique, car chaque nouvelle étude confirme que s’entrainer par intervalles brefs avec des périodes de récupération entre chaque, donne de bien meilleurs résultats génétiques et métaboliques qu'une session de sport complète à un rythme régulier.

Est-il possible de retrouver la forme en trois minutes d’exercice intense par semaine ?

Aussi incroyable que cela puisse paraître, une étude récente a montré qu’une seule minute d’activité intense au cours d'une session de 10 minutes d’exercices, est aussi efficace qu'un entraînement de 45 minutes à un rythme modéré. Si vous négligez le sport par manque de temps, ces découvertes pourraient bel et bien vous changer la vie.

Vingt-cinq hommes d’une trentaine d'années, en mauvaise condition physique, ont été choisis pour l’essai. Leur capacité d’oxygénation et sensibilité à l’insuline ont été mesurées au début de l’étude. Des biopsies musculaires ont également été prélevées, pour évaluer la fonction musculaire au niveau cellulaire. Ces hommes ont ensuite été divisés en trois groupes de façon aléatoire :

Les hommes du groupe de contrôle ont maintenu leur programme d’entraînement habituel, pratiquement inexistant.

Le second groupe a participé à un entraînement d’endurance sur un vélo stationnaire, à un rythme modéré, de 45 minutes.

Le troisième groupe a été affecté à un programme de HIIT. Après deux minutes d’échauffement sur un vélo stationnaire, ils pédalaient à fond pendant 20 secondes, suivies par deux minutes de pédalage modéré. Ces intervalles étaient répétées trois fois, pour un entraînement total de 10 minutes, dont une minute seulement d’exercices intenses.

Les groupes ont suivi trois séances d’entraînement par semaine pendant 12 semaines. Voici ce qu’a publié le New York Times :

« À la fin de l’étude... le groupe d’endurance avait pédalé pendant 27 heures alors que le groupe d’entraînement par intervalle avait pédalé pendant six heures, dont seulement 36 minutes de façon intensive.

Mais lorsque les scientifiques ont recontrôlé la capacité d’oxygénation des participants, leurs muscles ainsi que leur équilibre glycémique, ils ont constaté pratiquement les mêmes progrès pour tous ...

Dans les deux groupes, l’endurance avait augmenté de près de 20%, la résistance à l’insuline s'était nettement améliorée, et on constatait une augmentation significative du nombre et du fonctionnement de certaines structures microscopiques des muscles des participants, qui sont associées à la production d’énergie et à la consommation d'oxygène. »

Moins de temps, bénéfices identiques

L'intérêt évident de ces observations est que, si vous vous entraînez efficacement, c’est à dire en pratiquant des exercices par intervalles courts et intenses, vous pouvez retrouver la forme en bien moins de temps qu’il ne vous en faudrait en pratiquant une activité plus modérée. Et les résultats - en termes d'amélioration de votre santé et de votre forme - sont pratiquement identiques.

La seule différence est le temps que vous y consacrez. Rendez-vous compte : vous n’avez besoin que de dix minutes, trois fois par semaine, et c’est gagné.

Cela ne représente que la moitié du temps que je conseille habituellement, puisque mon programme consiste en 30 secondes d’exercices intenses, et de 90 secondes de récupération entre les sprints. Un entraînement moyen compte six à huit répétitions, ce qui demande au plus 20 minutes en tout.

Quelle que soit la version de HIIT que vous choisissez, les preuves sont là : vous pouvez retrouver la forme même en étant pressé par le temps.

Suggestions et remarques

Souvenez-vous que même si, pour rester en bonne santé, votre corps a besoin d’être sollicité régulièrement, par du sport par exemple, lui en demander trop peut au contraire nuire à votre santé. L’équilibre est essentiel, vous devez donc écouter votre corps et adapter l’intensité et la fréquence de vos exercices en fonction de ses réactions.

Lorsque vous faites du sport, il est sage de forcer autant que vous le pouvez plusieurs fois par semaine, mais vous devez évaluer raisonnablement la résistance de votre corps à cette sollicitation.

Lorsque vous débutez, selon votre niveau de forme physique, il est possible que vous n'arriviez à faire que deux ou trois séries de HIIT, quel que soit le type de programme que vous suivez. Ce n’est pas grave ! À mesure que vous vous sentez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu'à arriver à en faire le nombre recommandé.

Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque ou tout autre problème de santé, consultez votre médecin pour obtenir son aval avant de démarrer un programme de HIIT.

La plupart des personnes d'une condition physique moyenne sont toutefois capables de le suivre ; ce n’est qu'une question de temps ensuite pour arriver à effectuer toutes les répétitions, selon le degré d’intensité auquel vous pratiquez.

Pourquoi le HIIT est-il si efficace et si bénéfique ?

Comme nous l’avons dit, plus l'activité est intense, moins il est nécessaire d'y passer du temps. Mais pourquoi ? L’exercice de haute intensité semble apporter des bienfaits via différents mécanismes. Il est très probable que nous ne les ayons même pas encore tous identifiés, mais une partie de l’explication a un rapport avec l’optimisation génétique.

Le corps humain a évolué en pratiquant des activités de haute intensité pendant de courtes périodes, et ce type d'activité semble être « inscrit » dans notre génotype.

La recherche le confirme. Par exemple, une étude publiée dans le journal Cell Metabolism en 2012 a montré que lorsque des personnes en bonne santé mais sédentaires pratiquent des exercices intenses mais brefs, cela produit un changement immédiat dans leur ADN.

L’exercice intensif génère des altérations structurelles et chimiques des molécules d’ADN de vos muscles, et cette activation génétique provoquée par les contractions entraîne la reprogrammation génétique de vos muscles pour les rendre plus forts.

Toutefois, les bienfaits ne s'arrêtent pas là. Les autres gènes affectés par l’exercice intensif sont ceux intervenant dans le métabolisme des graisses, ce qui explique que le HIIT soit si efficace pour perdre du poids, alors que d'autres formes de sport ne produisent souvent aucun résultat.

Selon le American College of Sports Medicine, les exercices de HIIT brûlent environ 6 à 15% de calories en plus par rapport à d'autres types d’exercices.

Le HIIT entraîne également une amélioration significative de la tolérance au glucose, bien plus que toute autre forme d’exercice.

D'ailleurs, la recherche a montré que les exercices de faible intensité n’entrainent généralement aucune amélioration de ce type.

C’est une différence notoire, car la normalisation de vos taux de glucose et d’insuline est l’un des bienfaits les plus importants du sport, si l’on considère que la résistance à l’insuline est un facteur de la plupart des maladies chroniques, notamment du diabète et des maladies cardiaques.

Les exercices de haute intensité sont également nécessaires pour déclencher la production d’hormones de croissance (hGH). Votre production d’hormones vitales que sont les hGH peut augmenter de 770% pendant un entrainement par intervalles de haute intensité car il stimule vos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont rarement utilisées pendant la plupart des programmes d’entraînement.

Et plus votre taux de hGH est élevé, plus vous êtes en bonne santé, fort et en bonne condition physique.

L'importance du HIIT pour la biogénèse des mitochondries

Le HIIT déclenche également la biogénèse des mitochondries, qui joue un rôle important dans notre longévité. En substance, en inversant la diminution de la masse mitochondriale liée à l’âge, vous ralentissez le processus de vieillissement.

Comme indiqué dans une revue de 2011 publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, le sport modifie le contenu et l'activité des enzymes mitochondriales, ce qui aide à augmenter la production d’énergie cellulaire, et diminue ainsi votre risque de maladie chronique.

Par exemple, l'une des caractéristiques universelles des cellules cancéreuses est qu’elles présentent de gros troubles mitochondriaux et une diminution très importante du nombre de mitochondries fonctionnelles.

L'augmentation de l'activité mitochondriale est très importante car les radicaux libres, qui sont des sous-produits toxiques du métabolisme, ainsi que les expositions aux substances chimiques, aux polluants et autres toxines, peuvent surcharger les défenses de votre organisme, entraînant un dommage oxydatif aux cellules et tissus, qui peuvent détruire les protéines cellulaires, les lipides et l’ADN ; ce processus conduit souvent directement à la diminution de la fonction mitochondriale.

À long terme, les mitochondries peuvent présenter des dommages irréversibles, entraînant l’altération de la capacité à utiliser les hydrates de carbone et les graisses comme sources d’énergie, une résistance à l’insuline, la diminution du seuil de tolérance dans la pratique d’une activité physique, un gain de poids, et un vieillissement accéléré.

Au moins deux études ont également montré que le sport entraine la biogénèse mitochondriale dans le cerveau, ce qui aide à limiter (ou même à inverser) la diminution de la fonction cognitive liée à l’âge. Il peut également aider à réparer les dommages cérébraux après un AVC.

Toutefois, il est important de se rappeler que l'alimentation l’emporte sur l’activité physique, donc si vous consommez des aliments industriels et un excès de glucides nets, vous diminuez la capacité de votre corps à optimiser la réparation et la régénération par la réparation mitochondriale.

Changez votre entraînement de HIIT

La forme de musculation à haute intensité, généralement appelée musculation super slow, présente au moins un avantage supplémentaire par rapport aux autres formes de HIIT.

En provoquant une fatigue musculaire rapide et profonde, vous déclenchez la synthèse d’une plus grande quantité de tissus contractiles, et parmi les avantages qui en découlent, on note l'augmentation de la production des myokines anti-inflammatoires, qui présentent de nombreux et puissants bienfaits thérapeutiques.

Certaines des recherches les plus récentes suggèrent que ces myokines - une catégories de protéines de signalisation cellulaire produites par les muscles - ont la capacité exceptionnelle de combattre des maladies comme le syndrome métabolique et le cancer.

Un entraînement de HIIT pratiqué sur un vélo statique ou elliptique sollicite et éprouve vos muscles, bien entendu, mais la musculation super slow les pousse véritablement à leur capacité maximale. Il peut donc être utile de savoir, si vous n’êtes pas un adepte du sprint, que vous pouvez obtenir les mêmes résultats, voir meilleurs, en changeant votre session de musculation en session de HIIT.

Principes de base du HIIT

Je conseille d’incorporer à votre programme de fitness des exercices de haute intensité de type sprint et de type musculation bien que l’un comme l’autre seront très efficaces pratiqués seuls. Voici un résumé de ce à quoi ressemble une séance type de HIIT, pratiquée soit avec un vélo elliptique, soit avec un vélo stationnaire :

Échauffez-vous pendant trois minutes.

Effectuez les mouvements aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes. Le but est de faire monter votre rythme cardiaque à votre rythme maximum calculé. La formule la plus courante pour le faire est de soustraire votre âge à 220. Je vous conseille vivement d’utiliser un moniteur de rythme cardiaque, sans lequel il est très difficile de mesurer précisément votre rythme cardiaque.

Reposez-vous pendant 90 secondes, en continuant à pédaler mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre.

Répétez l’exercice de haute intensité et le temps de récupération cinq à sept fois de plus, soit un total de six à huit répétitions, selon votre degré de forme physique. Souvenez-vous que, les premières fois, il est possible que vous ne parveniez à terminer qu’une ou deux séries.

Ne vous en inquiétez pas. Soyez persévérant et ajoutez des répétitions à mesure que votre forme s'améliore au cours des semaines et mois suivants.

Reposez-vous au moins trois minutes.

Le HIIT associé à la marche quotidienne est une excellente recette de santé et de longévité

Si c’est le seul type d’activité physique que vous pratiquez, je vous conseille deux à trois séances par semaine, au maximum. Si vous pratiquez aussi la musculation à haute intensité, comptez les séances de musculation dans le nombre total de séances de HIIT.

Évitez de faire plus de trois séances de HIIT par semaine, car la récupération est un élément important de l’équation.

Je vous recommande enfin également de marcher plus. Dans l’idéal, votre objectif doit être de faire entre 7.000 et 10.000 pas par jour, en plus de votre programme d’entraînement régulier.

Non seulement cela stimule votre métabolisme, mais c’est également nécessaire pour contrer les effets nocifs d’une position assise prolongée — qui a elle-seule augmente votre risque de résistance à l’insuline et les troubles du métabolisme, même si vous faites du sport !

Les faits prouvent très clairement qu’être plus souvent debout et effectuer autant de mouvements du quotidien que possible est tout aussi important pour une santé optimale qu’avoir un programme d’entraînement régulier. Personnellement, je ne m'assois que lorsque je conduis.

À part cela, je suis debout pratiquement toute la journée, même lorsque je travaille, car j'ai un bureau debout. Un bureau debout est d'après moi l'un des meilleurs investissements que vous puissiez faire.

Je marche également pieds nus sur la plage pendant environ une heure chaque jour, et si vous ne faites aucun autre exercice, vous pouvez tout simplement transformer votre marche quotidienne en exercice de haute intensité, ce qui vous fera gagner encore davantage de temps.