5 mouvements qui révèlent les points faibles de votre condition physique

Pompe

En bref -

  • Il existe un lien entre mobilité et santé, et si vous peinez à réaliser les cinq mouvements simples décrits dans cet article, cela signifie peut-être que vous avez besoin de vous remettre en forme
  • Un tronc et des membres supérieurs forts vous permettent de maintenir une bonne posture, un bon équilibre et une bonne stabilité, et d’effectuer des mouvements tels qu’étirements et flexions. Les pompes et la planche sont des exercices classiques qui permettent d'évaluer la force des muscles du tronc
  • Les squats (flexions des jambes) donnent une indication sur la souplesse des hanches et la force des jambes, les développés avec haltères déterminent la force des épaules et l’amplitude de mouvement ; les fentes avant testent votre équilibre et votre coordination
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Dr. Mercola

Un mauvais équilibre et une mauvaise coordination, une faiblesse ou un manque de souplesse dans vos bras, hanches et jambes, une mauvaise posture et un manque de force du tronc - tous ces facteurs sont le résultat d'une sédentarité qui peut entraîner trébuchements, chutes, handicaps, santé déclinante et mort prématurée.

La plupart des gens ne se rendent compte que leur condition physique est sur une mauvaise pente que lorsqu’ils ont un accident ou qu’ils réalisent soudainement qu’ils ne bougent plus si bien qu’avant. À ce stade, bien que ce ne soit pas impossible, il peut être bien plus difficile de négocier un virage à 180°.

Heureusement, il existe des tests très simples qui peuvent vous indiquer où vous en êtes.

Comme nous en avons parlé dans un précédent article, un simple test de relever de sol peut même prédire votre espérance de vie. On estime que la facilité avec laquelle vous pouvez vous asseoir et vous relever du sol révèle votre risque de décès à six ans environ.

Mobilité et santé sont liées

Des tests de mouvement simples comme celui-ci sont basés sur le principe qu'il existe un lien entre mobilité et santé, et si vous peinez à les réaliser, cela peut vous donner la motivation nécessaire pour vous remettre en forme.

Voici un extrait d’un article paru récemment dans Greatist :

« Que vous soyez un sportif occasionnel ou un grand adepte du Crossfitt, il existe quelques mouvements que chacun devrait être capable d’effectuer facilement. Ils servent de base, et il y a de fortes chances pour que vous les pratiquiez d’une certaine façon au quotidien sans même le savoir.

Par exemple, d’innombrables mouvements du quotidien sont en réalité des flexions... Ramasser un objet que vous avez fait tomber ou prendre dans vos bras votre animal de compagnie qui est au sol en sont deux bons exemples... »

Lorsque des mouvements tels que vous accroupir pour ramasser un objet ou monter un escalier commencent à vous poser problème, l’ensemble de votre qualité de vie diminue car un manque de mobilité engendre encore davantage de sédentarité.

De plus, comme évoqué dans de nombreux précédents articles, la position assise est un facteur de risque indépendant de maladies chroniques et de décès précoce.

Évaluez la force de vos membres supérieurs et muscles du tronc en effectuant une pompe

Un tronc et et des membres supérieurs forts vous permettent de maintenir une bonne posture, un bon équilibre et une bonne stabilité, et d’effectuer des mouvements du quotidien tels qu’étirements et flexions plus facilement et de façon plus sûre.

Les pompes et la planches sont deux exercices classiques qui permettent d'évaluer la force des muscles du tronc.

L’article du Greatist cité plus haut fournit une rapide démonstration de chacun des mouvements mentionnés dans le présent article, ainsi que les erreurs les plus courantes.

Comment effectuer une pompe, et ce que cela signifie si vous n’y parvenez pas

Voici en résumé les bases d’une pompe effectuée correctement :

  1. Démarrez en position de planche haute, sur les mains. Votre dos et vos jambes doivent être plats et alignés, reposant sur vos orteils, le tronc gainé, les mains à hauteur de la poitrine, et les bras tendus. Faites attention de ne pas baisser la tête vers le sol, elle doit être alignée avec votre dos.
  2. Fléchissez lentement les bras à un angle de 90° pour rapprocher votre poitrine du sol, jusqu’à ce que votre sternum soit en contact avec le sol.
  3. Faites une pause, en contractant le tronc pendant environ 3 secondes, puis revenez à la position initiale en poussant sur vos bras. Gardez vos bras droits, sans verrouiller les coudes.

  4. Soyez attentif à l’alignement de vos coudes. Ils doivent idéalement former un angle de 45 degrés par rapport aux côtés du corps. Cela vous permet de travailler efficacement vos pectoraux tout en évitant les blessures d’hyperextensions.
  5. Inspirez en descendant ; expirez en remontant, par le nez et non par la bouche.

L'incapacité à effectuer une pompe correctement peut révéler plusieurs problèmes différents, selon votre point faible :

  • L'incapacité à plier les coudes et à baisser votre torse jusqu’en bas suggère un manque de force dans les bras, les épaules et la poitrine.
  • L'incapacité à maintenir le dos et les jambes fermement alignés, vos hanches ou le bas de votre dos s'affaissant, suggère une faiblesse des muscles du tronc et/ou des fessiers.

Évaluez vos muscles du tronc en effectuant une planche sur les avant-bras

Pour effectuer une planche sur les avant-bras, maintenez votre corps (la partie du tronc) au dessus du sol, en vous assurant d’être bien aligné, en équilibre sur vos orteils et vos coudes. Bien que se placer dans la bonne position soit facile, la tenir nécessite force et endurance des abdominaux, du dos et du tronc.

Un tronc fort vous aidera également à prévenir les douleurs dorsales et à conserver une bonne continence.

Pour contracter le tronc, veillez à rentrer le nombril. Votre nombril est relié au muscle transverse de l'abdomen, cette gaine interne qui maintient les intestins en place et qui supporte joliment votre colonne et vos vertèbres à la façon d'une ceinture de force.

En rentrant le nombril, vous contractez ce muscle transverse interne profond. Maintenez cette position, le dos et le cou bien droits et alignés, de 30 à 60 secondes. Si vous pouvez la maintenir au moins deux minutes, vous êtes bien parti.

Un manque de force des muscles du tronc sera mis en évidence par vos hanches, non alignées, qui s'affaisseront ou au contraire remonteront pour former un « V » à l’envers. Ne pas être capable de maintenir une planche pendant environ deux minutes peut aussi indiquer que vous êtes en surpoids et que vous gagneriez à perdre quelques kilos.

Évaluez la souplesse de vos hanches, votre équilibre et la force de vos jambes en effectuant un squat

  1. Tenez vous debout, les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Maintenez le dos en position neutre et les genoux alignés dans l'axe des pieds.
  2. Fléchissez lentement les genoux, les hanches et les chevilles et baissez-vous jusqu’à atteindre un angle de 90°. Assurez-vous de maintenir vos hanches alignées avec vos genoux et vos genoux alignés avec vos chevilles.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Inspirez en descendant, expirez en revenant à la position de départ.

Que signifie le fait de ne pas parvenir à effectuer un squat correctement ?

  • L'incapacité à plier les genoux et les chevilles, empêchant vos hanches de pivoter jusqu’en bas, vous obligera à faire un mouvement dans lequel vous serez sur la pointe des pieds. Cela suggère une tension dans l’extenseur de la hanche et/ou des ischio-jambiers, et il serait sage de travailler à améliorer la souplesse de vos hanches.
  • Si vos genoux fléchissent vers l’intérieur lorsque vous vous baissez ou vous relevez, vos points faibles sont vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Évaluez la puissance de vos épaules et votre amplitude de mouvement en effectuant un développé avec haltères

Le développé debout avec haltères permettra de déterminer la force de vos épaules et votre amplitude de mouvement. La recherche a déterminé qu’effectuer cet exercice en étant debout active les différents muscles bien plus efficacement que s'il est effectué assis. Par exemple, en comparaison au même exercice assis, le développé avec haltères en position debout a entraîné :

  • Une activation plus importante de 8% de l'avant de l’épaule (deltoïde antérieur)
  • Une activation plus importante de 24% de l'arrière de l’épaule (deltoïde postérieur)
  • Une activation plus importante de 23% des biceps

Pour effectuer un bon développé avec haltères, tenez vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, une haltère de poids approprié dans chaque main. Évitez d’utiliser des poids trop lourds qui vous seront néfastes. Le but est d’être capable de faire au moins 8 à 12 répétitions pour cet exercice.

Les poignets tournés vers l’intérieur, soulevez les poids en position de départ, à hauteur de vos épaules.

Il est important d'avoir une bonne position au début et à la fin de cet exercice. Poussez les poids au dessus de votre tête en tendant complètement les bras avant de les ramener à hauteur des épaules. Évitez les mouvements saccadés, le mouvement doit être contrôlé et fluide.

  • L'incapacité à lever les bras à la verticale au dessus de la tête suggère un manque d’amplitude de mouvement de votre ceinture scapulaire et une faiblesse de vos muscles du dos.
  • Si vous devez cambrer le dos pour soulever les poids, cela signifie que vos muscles du tronc sont sans doute trop faibles, ce qui entraîne un manque de stabilité, ou que vos fléchisseurs de hanches sont trop tendus, empêchant l'alignement correct de vos hanches et de vos genoux.

Évaluez votre équilibre et votre coordination en effectuant une fente avant

Les fentes stationnaires et en marchant aident à renforcer le bas du corps tout en améliorant l’équilibre, la souplesse et la stabilité de vos hanches. C’est important pour les mouvements du quotidien, par exemple pour pouvoir gravir un escalier.

J'aime incorporer des exercices simples dans ma vie quotidienne, en dehors de mes séances d’entraînements régulières, et les fentes sont par exemple faciles à exécuter en circulant d'une pièce à une autre.

Je vous conseille d’en effectuer une trentaine, réparties tout au long de la journée, en profitant de chaque occasion de vous lever et de circuler. Je les pratique généralement lorsque je vais de mon bureau à la cuisine, plusieurs fois par jour. La seule condition à respecter est de ne pas porter un pantalon trop serré.

La seule différence entre une fente en marchant et une fente avant stationnaire est que dans la première, vous vous propulsez vers l’avant, alors que dans la seconde, vous reprenez votre position initiale. L'une ou l’autre peut être utilisée pour ce test. Pour effectuer une fente stationnaire :

  • Tenez vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites ensuite un grand pas en avant en partant du pied droit. Le talon de la jambe avant doit être au sol.
  • En gardant le haut du corps bien droit, descendez en position de fente en rapprochant votre genou arrière (gauche) du sol. Arrêtez-vous juste avant que le genou ne touche le sol, le talon avant toujours au sol. Idéalement, les deux jambes devraient être fléchies de façon à former un angle de 90°, le genou avant étant aligné au dessus du pied avant.
  • Marquez le mouvement une seconde puis poussez sur votre pied droit pour revenir à la position debout. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Des faiblesses sont révélées si :

  • Vous n'avancez pas suffisamment votre pied en avant. Cela suggère une faiblesse de vos fessiers et/ou un manque de souplesse de vos fléchisseurs de hanches ou de vos ischio-jambiers. Renforcer et améliorer la souplesse de ces zones vous permettra de faire de plus grands pas et de vous baisser davantage.
  • Vous penchez votre torse trop en avant. Bien qu'un léger mouvement en avant soit naturel, une inclinaison excessive suggère une faiblesse des fessiers et des muscles du tronc. Contractez bien vos fessiers et ischio-jambiers lorsque vous exécutez le mouvement et évitez de vous pencher en avant.

Le mouvement fonctionnel fait partie intégrante de la santé et de la longévité

Si vous conservez de bons mouvements fonctionnels, un bon équilibre, une bonne souplesse et une bonne coordination, rien ne vous empêchera de mener une vie active jusqu’à un âge avancé. La baisse de la qualité de vie ainsi qu’une santé déclinante sont les conséquences d'une mobilité réduite et de la sédentarité qui en découle.

Dès que vous arrêtez de bouger, votre corps commence inévitablement à se dégrader. Les cinq tests de mouvements simples mentionnés ci-dessus permettent de situer et de mesurer facilement vos faiblesses et les points que vous devez travailler.