Êtes-vous vraiment en forme ?


Âge Forme Physique

En bref -

  • L’âge de forme physique est basé sur le concept de VO2 max, qui est le volume maximum d'oxygène que vous pouvez consommer en pratiquant une activité physique
  • L’âge de forme physique peut être un meilleur indicateur de longévité que l’âge chronologique
  • Il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) améliore votre Vo2 max et réduit votre âge de forme physique
  • Vous pouvez faire un test en ligne pour déterminer votre âge de forme physique
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Dr. Mercola

Vous avez un âge chronologique, déterminé par le calendrier, dont vous fêtez sans doute l’anniversaire chaque année. Mais vous avez également un âge biologique, basé sur l’âge des systèmes de votre corps.

Votre âge biologique n’est pas fixe. Il est au contraire influencé quotidiennement par vos choix de mode de vie, notamment votre activité physique, votre alimentation, le stress, le sommeil, etc. La façon dont votre corps et votre esprit fonctionnent à 60, 70, 80 ans et au-delà, dépend pour une petite part de la génétique, et pour une large part de vos habitudes de vie, en particulier celles qui perdurent depuis de nombreuses années.

C’est pourquoi il est possible que vous soyez plus jeune ou plus vieux que ce que votre âge chronologique laisse à penser. Pour savoir à quel niveau de l’échelle vous vous situez, il suffit de mesurer votre âge de forme physique. Votre âge de forme physique contribue à votre âge biologique - et il est réputé être un meilleur indicateur de longévité que l’âge chronologique.

Comment mesure-t-on l’âge de forme physique... et que révèle t-il sur votre espérance de vie ?

L’âge de forme physique est basé sur le concept de VO2 max, qui est le volume maximum d'oxygène que vous pouvez consommer en pratiquant une activité physique. Le VO2 max peut être utilisé comme mesure de votre endurance cardiovasculaire ; si la vôtre est en dessous de la moyenne, comparée à d'autres personnes de votre âge, cela signifie que votre âge de forme physique est supérieur à votre âge chronologique.

À l'inverse, un VO2 max au dessus de la moyenne pourrait signifier que votre âge de forme physique est plus jeune que votre âge en années. Encore mieux, il est possible d'améliorer votre VO2 max, ce qui signifie que votre âge de forme physique peut diminuer alors même que vous prenez de l’âge...

Le principal problème du VO2 max comme méthode d’estimation de la longévité est que peu de gens connaissent le leur, et le déterminer nécessite généralement des tests de haute technologie sur un tapis de course.

Des chercheurs de l’université norvégienne des sciences et de la technologie ont toutefois pu développer un algorithme basé sur la capacité aérobie, le tour de taille, le rythme cardiaque et les habitudes d'activité physique de près de 5.000 personnes. Cela a abouti à une méthode permettant d’estimer assez précisément le VO2 max d'une personne.

Les chercheurs ont ensuite cherché à déterminer si le VO2 max est réellement corrélé à l’espérance de vie. Ils ont analysé le VO2 max, l’âge de forme physique et l’âge chronologique de plus de 55.000 adultes et ont découvert une forte association.

Les personnes présentant les plus mauvais résultats de VO2 max (85% ou plus au-dessous de la moyenne pour leur âge, signifiant qu’elles avaient un âge de forme physique élevé), avaient un risque de décès prématuré plus élevé de 82%, que les personnes dont l’âge de forme physique était identique voir plus bas que leur âge chronologique.

Les auteurs considèrent que l’âge de forme physique est un meilleur prédicteur de décès prématuré que des facteurs de risque tels que le surpoids, l’hypertension artérielle ou le tabagisme.

Les athlètes seniors ont un âge de forme physique incroyablement jeune

Si vous avez besoin de motivation pour vous bouger, pensez à ce qui suit : lorsque les chercheurs ont mesuré l’âge de forme physique d’athlètes participant aux National Senior Games (ou Jeux Olympiques Seniors), ils ont découvert que celui des athlètes les plus âgés était de plusieurs dizaines d'années plus jeune que leur âge chronologique.

Le Dr. Pamela Peeke, professeur de médecine adjointe à l’Université du Maryland, et Ulrik Wisloff, professeur au K.G. Jebesen Center for Exercise in Medicine à l’université norvégienne de science et de technologie, qui ont dirigé l’étude en question, on travaillé ensemble pour déterminer la façon dont le mode de vie affecte l’âge de santé physique.

Ils ont mesuré l’âge de santé physique de plus de 4.200 athlètes seniors. Tandis que l’âge chronologique moyen était de 68 ans, l’âge de forme physique moyen était de 43 ans. Le Dr. Wisloff a indiqué au New York Times :

« C’est une énorme différence... Je m'attendais à ce qu’il y ait une grande différence, car ces personnes se sont entraînées pendant des années. J'ai toutefois été surpris qu’elle soit si importante. »

En quelle forme physique êtes-vous ? Passez ce test en ligne pour le savoir

Si vous êtes curieux de savoir comment l’âge de forme physique des athlètes seniors a été calculé, et aimeriez connaître le vôtre, c’est votre jour de chance. Les chercheurs norvégiens ont créé un calculateur en ligne pour déterminer l’âge de forme physique, (en anglais) qui a été utilisé par les athlètes seniors (et que vous pouvez utiliser vous-même).

En saisissant simplement quelques informations (telles que votre âge, sexe, tour de taille, taille et habitudes d’activité physique), il estimera votre niveau de forme physique, et vous révèlera à la fois votre VO2 max et votre âge de forme physique. J’ai 61 ans et lorsque j'ai passé le test, mon âge de forme physique était celui d'une personne moyenne de 31 ans.

Si toutefois vous n'aimez pas le résultat que vous obtenez, la bonne nouvelle est qu’il est possible de faire en sorte de le modifier. D’après le Dr. Wisloff « L’âge de forme physique peut heureusement être modifié, » et s'il n’est pas aussi jeune que vous le souhaiteriez, « faites du sport ». Ceci est confirmé par le Dr. Peeke ; et il est possible de réduire votre âge de forme physique de façon significative même en commençant tard.

Que se passe-t-il lorsque vous commencez le sport à un âge « mûr » ?

La plupart des gens ne commencent à penser à des choses comme l’âge de santé physique que lorsqu’ils prennent de l’âge. Vous pensez peut-être que le mal est fait et qu’il est alors trop tard pour retrouver la forme - mais c’est faux !

Une recherche présentée à Amsterdam lors de la réunion EuroPRevent en mai 2014, a révélé que les hommes qui démarrent le sport de façon intensive après 40 ans en tirent les mêmes bénéfices que ceux qui commencent avant 30 ans - et observent également plusieurs bienfaits par rapport aux hommes qui ne pratiquent aucune activité physique.

Par exemple, les deux groupes (les hommes ayant commencé avant 30 ans et après 40 ans) présentaient des rythmes cardiaques au repos d’environ 57 à 58 battements par minute, c’est à dire bien plus bas que les hommes qui ne faisaient pas de sport (et qui avaient un rythme cardiaque au repos d’environ 70 battements par minute).

Les hommes qui faisaient du sport avaient aussi une consommation maximum d’oxygène (VO2 max) plus élevée et des preuves similaires d’améliorations liées au sport tant dans la structure que dans la fonction cardiaque. D'après David Matelot, auteur de l’étude et membre de l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale :

« ... en dépit des changements biologiques qui surviennent avec l’âge, le cœur semble toujours susceptible d’être modifié par un entraînement d’endurance - même à 40 ans. Commencer à l’âge de 40 ans ne semble pas compromettre les bienfaits pour le cœur...

Il n’est jamais trop tard pour changer votre mode de vie et devenir physiquement plus actif. Cela sera toujours bénéfique pour votre cœur et votre bien-être. Et il n’est pas nécessaire pour cela de suivre un entraînement intensif plusieurs heures par semaine... »

Il est un fait que si vous êtes en bonne forme physique à 50 ans, vous avez de bien meilleures chances d’être en bonne santé à 70 et à 80 ans. Et si vous avez 50 ans et n’êtes pas en bonne forme physique, vous pouvez y remédier dès maintenant. En plus des avantages physiques, cela va également encourager votre santé cognitive, car il est reconnu que le sport protège contre les modifications du cerveau liées à l’âge.

Les personnes qui font le plus de sport tendent à présenter un moindre rétrécissement du cerveau avec le temps, et le sport permet même d’augmenter la taille de votre cerveau. D’autres recherches ont démontré les faits suivants :

  • Même une activité physique modeste peut protéger les personnes âgées des pertes de mémoire à long terme et aider à inverser certains effets de l’âge.
  • Des femmes âgées de 75 à 85 ans, souffrant toutes de diminution de la masse osseuse ou d’ostéoporose déclarée, ont pu diminuer leur risque de chute en pratiquant des exercices d'agilité et de renforcement musculaire.
  • Une activité physique modérée chez les 55-75 ans peut réduire le risque de développer un syndrome métabolique, qui augmente les risques de maladies cardiaques et de diabète. 
  • Parmi les personnes ayant commencé le sport à 50 ans et ayant continué pendant 10 ans, le taux de décès précoce a diminué de façon très significative, équivalant aux effets de l’arrêt du tabac et reflétant le niveau observé chez les personnes ayant pratiqué une activité physique toute leur vie.
  • En comparaison aux personnes pratiquant une activité physique quotidienne, souvent de façon intensive, les personnes sédentaires ont six fois plus de risques de décéder d'une maladie cardiaque dans les 15 ans. (Aucun médicament ne peut augmenter votre espérance de vie de cette façon !)

Améliorez votre âge de forme physique avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Bien que pratiquement tous les types d'activité physique puissent améliorer votre VO2 max et réduire votre âge de forme physique, l’une des méthodes les plus efficaces pour y parvenir est de pratiquer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Si vous utilisez le calculateur en ligne pour déterminer votre âge de forme physique, vous remarquerez que l’une des questions porte sur l’intensité de votre activité physique.

Être parfois « à fond » pendant vos activités physiques améliore sans aucun doute votre âge de forme physique car cela stimule la production naturelle d’hormones de croissance de votre organisme (Hgh), qui permet de traiter la perte et l'atrophie musculaire qui accompagnent généralement le vieillissement (entre autres bienfaits).

Une autre des questions posées par le calculateur en ligne porte sur votre rythme cardiaque au repos, sachant qu’un rythme lent favorise l’espérance de vie. Il a été prouvé que le HIIT, qui consiste à alterner des exercices courts de haute intensité avec des périodes de récupération, améliore à la fois le VO2 max et le rythme cardiaque au repos - même si vous commencez après 40 ans.

Même 12 minutes de HIIT par semaine peuvent suffire à améliorer considérablement votre VO2 max. Au cours d'une étude, un groupe d'hommes a suivi un protocole connu sous le nom de « fitness 4x4 », effectuant quatre intervalles de quatre minutes d’exercices de haute intensité (16 minutes par jour, le groupe « 16 minutes »), trois fois par semaine pendant 10 semaines.

Le second groupe s’est entraîné trois fois par semaine, pratiquant des sessions de haute intensité de quatre minutes, pour un total de 12 minutes seulement par semaine, ou 4 minutes par jour seulement (le groupe « 4 minutes »). Les deux groupes ont obtenu de nettes améliorations. Le groupe « 4 minutes » a vu son VO2 max augmenter de 10% et le groupe « 16 minutes », de 13%.

Une autre recherche a montré que quatre minutes de sport très intensif quatre fois par semaine peuvent améliorer votre capacité anaérobie de 28% et votre VO2 max et puissance aérobie maximale de 15% en six semaines seulement.

À titre de comparaison, des personnes pratiquant une heure d’exercice cardiovasculaire régulier sur un vélo d'appartement, cinq fois par semaine, n’ont amélioré leur VO2 max que de 10% et leur entraînement n'a eu aucun effet sur leur capacité anaérobie.

Un programme d’entraînement complet pour la santé et la longévité

Le HIIT ne doit être que l’un des éléments de votre programme d’entraînement. Je recommande également un entraînement régulier de musculation, qui peut être pratiqué comme une forme de HIIT si vous effectuez des mouvements très lents.

Le Dr. Doug McGuff m'a aidé à comprendre comment la musculation « super-slow » (« super lente ») pouvait être une forme bien meilleure d’entraînement à haute intensité, comparée à la cardio de haute intensité. En ralentissant vos mouvements, vous les transformez en exercices de haute intensité.

Les mouvements super slow permettent à vos muscles, au niveau microscopique, d'avoir accès à un maximum de ponts entre les filaments de protéines, qui génèrent le mouvement des muscles. Vous pouvez pratiquer la technique super slow avec de nombreux exercices de musculation, tels que ceux utilisant des mini haltères, des machines de musculation, des bandes élastiques ou les exercices au poids de corps. Toutefois, la forme physique ne dépend pas uniquement de l’activité physique.

Bien qu’une activité physique soit extrêmement importante, elle ne peut pas contrebalancer les effets néfastes de longues heures de position assise, qui est un autre facteur de risque important de décès précoce et d'invalidité. En plus de pratiquer une activité physique régulière, vous devez passer le moins de temps possible assis (moins de trois heures par jour) et bouger régulièrement. Je conseille de viser 10.000 pas par jour (un podomètre ou un traqueur d'activité peut vous aider à le contrôler).

L’ensemble de ces mesures peuvent vous aider à faire baisser au maximum votre âge de forme physique, quel que soit votre âge chronologique actuel. Enfin, en adoptant une alimentation saine, en gérant votre stress et en veillant à la qualité de votre sommeil, vous obtiendrez un programme de bien-être complet qui permettra à votre âge biologique de continuer à diminuer.