Cerveau Bienfaits Sport

En bref

  • Le sport a des effets positifs importants sur les fonctions cognitives et aide à lutter contre la démence
  • Il favorise un processus que l’on appelle la neurogenèse, c’est à dire la capacité de votre cerveau à s'adapter à et fabriquer de nouvelles cellules, indépendamment de votre âge.
  • Le sport stimule la production du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF) qui aide à protéger les cellules existantes du cerveau et favorise le développement de nouveaux neurones.
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Les remarquables effets du sport sur les fonctions cognitives et la régénération des cellules cérébrales

9 Septembre 2016 | 3,159 Visualisations |


Dr. Mercola

Les scientifiques ont établi un lien entre exercice physique et cerveau depuis de nombreuses années. Des preuves irréfutables montrent d'ailleurs que l’exercice physique permet de développer un cerveau qui non seulement résiste au rétrécissement, mais qui présente également des capacités cognitives accrues.

Nous savons par exemple que le sport favorise un processus que l’on appelle la neurogenèse, c’est à dire la capacité de votre cerveau à s'adapter à et fabriquer de nouvelles cellules, indépendamment de votre âge.

Un article publié dans le magazine Real Simple, met en avant plusieurs effets stimulants du sport pour le cerveau, dont voici quelques uns.

Le sport vous protège du stress et de la dépression

Le sport est l’une des « armes secrètes » qui permet de surmonter la dépression, et des études ont montré que son efficacité surpasse généralement celle des antidépresseurs. La recherche a d'ailleurs montré que dans la plupart des cas, ces médicaments ne fonctionnent pas mieux qu’un placébo - et peuvent également entraîner de graves effets secondaires.

L'une des façons dont l'activité physique stimule la santé mentale est par la normalisation de la résistance à l’insuline et en favorisant le développement des hormones naturelles du bien-être ainsi que des neurotransmetteurs associés au contrôle de l’humeur, notamment les endorphines, la sérotonine, la dopamine, le glutamate, et le GABA.

Des chercheurs suédois ont également mis à jour le mécanisme par lequel le sport aide à réduire le stress et la dépression. Il s'avère que des souris aux muscles bien développés présentent un taux plus élevé d'une enzyme qui aide à métaboliser la kynurénine, une substance chimique du stress.

Leur découverte suggère que faire travailler vos muscles aide à débarrasser votre corps des substances chimiques qui peuvent entraîner la dépression. Selon les auteurs :

 « Notre hypothèse initiale de recherche était que des muscles entraînés fabriquent une substance aux effets bienfaisants pour le cerveau. Nous avons en fait découvert l’inverse : des muscles bien entraînés produisent un enzyme qui débarrasse le corps de substances nocives. Dans ce contexte, la fonction des muscles rappelle donc celle des reins ou du foie. »

Une recherche récente a également montré les liens très clairs entre inactivité et dépression. Il a été noté que les femmes qui restent assises plus de sept heures par jour ont un risque de dépression de 47% plus élevé que les femmes qui ne restent assises que quatre heures par jour ou moins. Celles qui ne pratiquent aucune activité physique ont 99 % de risques en plus de tomber en dépression que les femmes qui ont une activité physique.

Pour booster votre créativité, bougez !

Comme expliqué dans un article de référence, le sport peut également booster votre créativité et vous aider à trouver de nouvelles solutions aux problèmes. Les chercheurs de l’université de Stanford ont par exemple découvert que la marche peut augmenter la créativité de 60%. Même un simple petit tour dans votre bureau peut vous aider.

Selon les auteurs :

« Quatre expériences démontrent que la marche stimule l’idéation créative en temps réel et immédiatement après... Marcher ouvre la circulation des idées et c’est une solution simple et efficace pour augmenter à la fois la créativité et l’activité physique. »

Le sport stimule le développement du cerveau et sa régénération

Comme nous l'avons expliqué plus haut, une recherche fascinante montre que votre cerveau est capable de se revitaliser et de se régénérer tout au long de votre vie. Cette information est complètement contraire à ce que j'ai appris en école de médecine.

À cette époque, on pensait qu'une fois que les neurones étaient morts, il n’y avait plus rien à faire. On considérait donc que la détérioration et le déclin progressif de la mémoire faisaient plus ou moins inévitablement partie du vieillissement. Heureusement, ceci est tout à fait faux.

D'après John J. Ratey, psychiatre et auteur du livre Spark :The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (« Étincelle : la nouvelle science révolutionnaire de l’exercice et du cerveau »), il existe des preuves irréfutables qui indiquent que le sport aide grandement à améliorer les fonctions cognitives et à lutter contre la démence.

Un autre article sur le sujet cite une recherche qui montre que les personnes pratiquant une activité physique ont plus de matière grise dans la région hippocampique de leur cerveau, ce qui est important pour la mémoire. D’après les auteurs :

« En tenant compte de l’âge, du genre et du volume cérébral total, le temps total d’activité par semaine a une importante corrélation avec le volume de l’hippocampe droit. Les découvertes mettent en évidence la relation entre une activité physique régulière et la structure du cerveau du début au milieu de l’âge adulte. »

L'activité physique prévient aussi le rétrécissement de votre cerveau lié au vieillissement, protégeant à la fois la matière grise et la matière blanche dans le cortex frontal, temporal et pariétal, et prévenant ainsi la détérioration cognitive. Les auteurs ont déclaré :

« Ces résultats suggèrent que la santé cardiovasculaire est associée au ménagement du tissu cérébral chez les personnes vieillissantes. De plus, ils suggèrent qu'il existe une forte base biologique dans le rôle que joue la condition aérobie pour maintenir et renforcer la santé du système nerveux central et le fonctionnement cognitif chez les adultes âgés. »

Des découvertes similaires ont été faites par d'autres scientifiques. Une étude observationnelle, notamment, qui a suivi plus de 600 séniors depuis l’âge de 70 ans, a établi que ceux qui pratiquaient le plus d'activités physiques présentaient un moindre rétrecissement du cerveau sur une période de trois ans.

En quoi le sport affecte-t-il la puissance du cerveau ?

L'un des mécanismes par lequel votre cerveau profite des bienfaits de l’exercice physique est via une protéine appelée le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). L'activité physique stimule d'abord la production d'une protéine, la FNDC5, qui a son tour déclenche la production de BDNF.

Le BDNF est un remarquable régénérateur à plusieurs égards. Dans votre cerveau, le BDNF préserve non seulement les cellules existantes, mais il active également les cellules souches du cerveau pour les convertir en nouveaux neurones, faisant ainsi effectivement grandir votre cerveau.

L’une des recherches qui le confirment est une étude du Docteur Kirk Erickson, au cours de laquelle des seniors âgés de 60 à 80 ans ayant marché de 30 à 45 minutes, trois fois par semaine pendant une année, ont vu le volume de leur hippocampe augmenter de 2%. L’hippocampe est une région de votre cerveau importante pour la mémoire. Voici ce que le Dr. Erickson a déclaré à WebMD :

« Généralement, dans cette tranche d’âge, les gens perdent un à trois pourcent du volume de leur hippocampe par an. Les changements de taille de l’hippocampe ont été corrélés à des changements du taux sanguin de facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). »

Le Dr. Erickson a également découvert qu’une meilleure condition physique est associée à un cortex préfrontal plus important. Il a déclaré le sport comme étant « l'un des traitements non-pharmaceutiques les plus prometteurs pour améliorer la santé du cerveau. » Voici deux autres mécanismes par lesquels le sport protège et stimule votre santé cérébrale :

  • Réduction de la formation de plaque : en altérant la présence des protéines néfastes dans le cerveau, le sport peut aider à ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer. Au cours d’une étude animale, on a trouvé des quantités bien moindres de plaques nuisibles et de fragments de béta-amyloïde, des peptides associés à la maladie d’Alzheimer, chez des souris qui pratiquaient une activité physique.
  • Diminution de la BMP et stimulation des Noggin : les protéines osseuses morphogénétiques BMP ralentissent la création de nouveaux neurones, réduisant ainsi la neurogénèse. Si vous avez un taux élevé de BMP, votre cerveau se développe plus lentement et moins bien. Le sport réduit l’impact des BMP de façon à ce que vos cellules souches adultes continuent à accomplir leur fonction vitale, c’est à dire de maintenir le cerveau alerte.

    Au cours d'une étude animale, des souris ayant accès à des roues d’exercice ont réduit le BMP de leur cerveau de moitié en seulement une semaine. On a de plus constaté chez elles l’augmentation notable d'une autre protéine du cerveau, la Noggin, qui agit comme antagoniste des BMP.

    Donc non seulement le sport réduit les effets nocifs des BMP, mais il stimule également les Noggin bienfaisantes. Cette interaction complexe entre BMP et Noggin est un autre facteur puissant qui aide à assurer la prolifération et la jeunesse de vos neurones.

Le sport prévient le déclin cérébral et musculaire

Montrant l’interconnexion entre santé musculaire et santé cérébrale, le BDNF est présent également dans le système neuro-musculaire dans lequel il protège les neuro-moteurs de la dégradation. Le neuromoteur est l’élément essentiel du muscle.

Sans neuromoteur, le muscle est comme un moteur sans allumage. La détérioration du neuromoteur fait partie du processus qui explique la fonte musculaire liée à l’âge.

Le BDNF est donc activement impliqué dans vos muscles et votre cerveau, et cette connexion croisée aide à expliquer pourquoi une activité physique peut avoir un impact si bénéfique sur le tissu cérébral. Il aide littéralement à prévenir et même à inverser le déclin cérébral, autant qu’il prévient et inverse la fonte musculaire liée à l’âge.

Le message le plus important à retenir de telles études, est que le déclin mental n’est en aucun cas inévitable et que le sport est aussi bon pour votre cerveau que pour le reste de votre corps.

Alimentation et Jeûne jouent aussi un rôle

Il est intéressant de savoir que le jeûne et l'activité physique déclenchent des gènes et des facteurs de croissance très similaires, qui recyclent et régénèrent aussi bien les tissus cérébraux que musculaires. Parmi ces facteurs, on trouve le BDNF et le facteur de normalisation du muscle (MRF).

Ces facteurs de croissance indiquent aux cellules souches du cerveau et aux cellules satellites musculaires de se convertir respectivement en nouveaux neurones et en nouvelles cellules musculaires. Ceci contribue également à expliquer pourquoi faire du sport en jeûnant peut aider à maintenir votre cerveau, vos neuro-moteurs et vos fibres musculaires biologiquement jeunes.

Pour en savoir plus sur la façon d’incorporer le jeûne intermittent dans votre routine d’exercice pour un bienfait maximum, consultez mon article « Entraînement par intervalles à haute intensité et jeûne intermittent - une combinaison gagnante. » En dehors de la question de l’heure à laquelle vous mangez, ce que vous mangez est d'une grande importance.

Le sucre supprime le BDNF, ce qui aide à comprendre pourquoi une alimentation pauvre en sucre combinée à une activité physique régulière est tellement efficace pour protéger la mémoire et chasser la dépression.

Le sucre, et le fructose en particulier, anéantissent aussi la production d’hormones de croissance (Hgh) par votre corps s'ils sont consommés dans les deux heures après un entraînement, et la production de Hgh est un bienfait majeur de l’entraînement par intervalles à haute intensité

Le sport peut vous aider à rester alerte en vieillissant

Bien qu'il ne soit jamais trop tard pour commencer à faire du sport, plus vous commencez tôt et plus vous êtes assidu, et plus vous serez récompensé à long terme. Avoir un style de vie actif est un réel investissement pour votre bien-être à venir, tant physique que mental.

Je suis convaincu que, dans l’ensemble, l’entraînement par intervalles à haute intensité aide vraiment à maximiser les bienfaits du sport pour la santé, tout en étant le plus efficace et donc nécessitant le moins de temps. Ceci dit, l’idéal est d’adopter un programme d’exercice varié et complet qui comprend une grande variété d’exercices.

Je recommande également fortement d'éviter la position assise autant que possible et de se faire un devoir de marcher davantage chaque jour. Un bracelet d'activité peut vous être très utile pour y parvenir. Je suggère un objectif de 7000 à 10.000 pas par jour, en plus de votre entraînement régulier, et non à sa place. La science est très claire sur ce point, il n’est pas inévitable de perdre la tête en vieillissant.

Votre cerveau a la faculté de se régénérer et de se développer tout au long de votre vie et le sport est sans doute le moyen le plus efficace de garantir qu’il puisse exercer cette faculté.

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