Bienfaits Graines Chia

En bref

  • Les graines de chia sont simples et rapides à préparer et sont sources de protéines, de bon gras, de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines et d'antioxydants
  • Les graines de chia peuvent favoriser la perte de poids et réduire votre risque de maladie chronique
  • Essayez les graines de chia sous forme de crème, de garniture, en tartine ou même en remplacement de la chapelure sur une viande ou un poisson
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8 délicieuses façons de consommer les graines de chia

12 Septembre 2016 | 5,468 Visualisations |


Dr. Mercola

Les graines de chia, ou Salvia Hispanica, font partie de la même famille que la menthe et étaient un aliment apprécié des Aztèques et des Mayas. « Chia » est un mot maya signifiant « force », et les graines minuscules étaient prisées pour leurs propriétés stimulatrices d’énergie.

Elles sont de plus en plus populaires aujourd'hui en tant qu’aliment fonctionnel, qui fournit une variété impressionnante de nutriments dans une portion de deux cuillères à soupe seulement.

Les graines étaient à l’origine destinées à l'alimentation des chevaux, mais leurs bienfaits pour les animaux s’étendent aussi aux humains.

Une source abondante de bons gras et de nutriments

Les graines de chia sont simples et rapides à préparer et sont sources de protéines, de bon gras, de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines et d'antioxydants. Bien qu’elles offrent des bienfaits similaires à ceux des graines de lin, les graines de chia pourrait bientôt détrôner ces dernières qui doivent être moulues avant d’être consommées, et qui rancissent plus rapidement.

Les graines de chia, grâce aux taux élevés d'antioxydants qu’elles contiennent, ont d'ailleurs la réputation de pouvoir être conservées deux ans sans être réfrigérées. Drew Rosen, professeur de nutrition et de cuisine au Whole Foods Market Tribeca de New York, a expliqué à ABC News :

« Les graines de chia vont totalement remplacer les graines de lin... elles sont de loin la meilleure source d'acides gras oméga 3 du marché, si l’on considère la proportion d’oméga 3 par rapport aux oméga 6. »

Leur forte concentration en acides alpha-linolénique (AAL), des acides gras oméga 3 d'origine végétale, est l'un de leurs grands arguments. Les graines de chia contiennent jusqu’à 40% d'huile, dont 60% sont constitués d’oméga-3.

Les AAL sont considérés comme essentiels car votre organisme ne peut les fabriquer, vous devez donc en obtenir de votre alimentation - ou à défaut l’un de leurs dérivés à longue chaîne d'origine animale (tels que les oméga-3 présents dans les fruits de mer et l’huile de krill).
Bien que les graines de chia augmentent les taux d’AAL et d’EPA, un autre acide gras oméga-3, elles n’augmentent pas le taux de DHA. Bien que votre corps soit capable de convertir les AAL en DHA/EPA, il ne le fait qu’en très faibles proportions et uniquement en présence d'une quantité suffisante d’enzymes (dont de nombreuses personnes présentent une carence).

C’est pourquoi il est important de consommer des oméga-3 d’origine animale en plus des oméga-3 d'origine végétale. Ceci étant dit, les oméga-3 AAL présents dans les graines de chia sont associés à de nombreux bienfaits, notamment :

La baisse des triglycérides et le maintien de taux de cholestérols sains

La diminution de la pression artérielle et des maladies cardiaques

Une action anti-inflammatoire

Des propriétés protectrices du foie

Des effets antidiabétiques

Une protection contre l’arthrite, les maladies auto-immunes et le cancer

De plus, les graines de chia contiennent de nombreux composés phytochimiques, chacun offrant ses propres bienfaits. Parmi ces composés, citons la myricétine, la quercétine et le kaempférol, pour leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancer, ainsi que l'acide caféique.

Les graines de chia peuvent favoriser la perte de poids et réduire votre risque de maladie chronique

Au cours d'une étude ayant porté sur 67 patients atteints d'un syndrome métabolique, ceux ayant bu une boisson contenant des graines de chia pendant deux mois ont observé une perte de poids ainsi qu'une réduction de leurs taux de triglycérides et de glucose sanguin.

On pense que la combinaison de fibres et de protéines présentes dans les graines de chia, ainsi que la texture de type gel qu’elles prennent lorsqu’elles sont combinées à un liquide, contribuent à la sensation de satiété.

Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, une supplémentation en graines de chia de 12 semaines a entraîné la diminution de la pression artérielle systolique ainsi que la diminution significative du taux de A1C, qui mesure la moyenne des taux de glycémie d'une personne.

Le fibrinogène, un agent de coagulation naturel qui permet l’amélioration de la circulation sanguine lorsque son taux diminue, a également baissé, de même que la hsCRP, un marqueur d'inflammation, qui a diminué de 40%. Quels composés sains trouve t-on encore dans les graines de chia ?

Des fibres

Les graines de chia contiennent environ 10 grammes de fibres pour deux cuillères à soupe. Des recherches de plus en plus nombreuses suggèrent qu'une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire votre risque de décès précoce, toutes causes confondues, probablement parce qu’elle contribue à réduire le risque de contracter de nombreuses maladies chroniques.

Cela comprend le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les AVC et le cancer. La plupart des personnes ont besoin de plus de 32 grammes de fibres par jour.

Des sels minéraux

Deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent 18% de l'apport journalier recommandé en calcium, 35% de l’AJR en phosphore, 24% de l’AJR en magnésium et environ 50% de l’AJR en manganèse. Ces sels minéraux sont importants pour la santé des os et, comme publié sur SF Gate :

« Ces nutriments vous aident à prévenir l’hypertension et à maintenir un poids sain, et sont importants pour le métabolisme énergétique et participent à la synthèse de l’ADN. »

8 façons d’incorporer les graines de chia dans votre alimentation

L’une des grandes qualités des graines de chia est leur simplicité d'utilisation. Elles ont une saveur douce qui permet de les incorporer dans de nombreuses recettes, et elles ne contiennent pas de gluten, ce qui est parfait pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’intolérance au gluten, ou qui essayent simplement d'éviter le gluten.

Si vous vous demandez comment les incorporer à votre alimentation, le TIME a récemment publié 8 délicieuses suggestions.

1. Crème aux graines de chia

Lorsque les graines de chia trempent dans l’eau toute une nuit, elles prennent une texture ressemblant à celle du tapioca. Ajoutez de la cannelle ou d'autres épices et éventuellement un peu de stevia, pour la douceur, et vous obtiendrez une crème gourmande que vous pourrez déguster à tout moment de la journée.

Pour ajouter un peu de croquant, parsemez votre crème d'amandes effilées. Vous pouvez également essayer la recette du « Chia Pudding Parfait », ci-dessous, qui a été adaptée de Vega.com :

Ingrédients :

  • 1/3 tasse de graines de chia
  • 1 tasse de lait de coco
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1/4 de cuillère à café de sel de l’Himalaya ou de sel de mer

 Instructions :

  1. Mesurez les graines de chia, le lait de coco, l’extrait de vanille et le miel. Mélangez bien et placez au frais pendant au moins 30 minutes ou toute la nuit, de façon à ce que les graines de chia absorbent l’humidité et deviennent épaisses et gélatineuses, comme une crème.
  2. Versez dans un verre ou une coupe à dessert.
  3. Ajoutez votre garniture ou nappage préféré et dégustez.

2. Garnitures

Les graines de chia peuvent être ajoutées pratiquement à tous les mets, du yaourt cru à la compote de pommes en passant par les smoothies. Rappelez-vous qu’elles prennent une texture gélatineuse lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, donc si vous les préférez croquantes, saupoudrez-les au dernier moment.

3. En-cas à emporter

Même si je conseille d'utiliser les graines de chia dans des préparations maison, il existe des mélanges tout prêts qui contiennent une majorité de graines de chia. Méfiez-vous de leur teneur en sucre, mais en dépannage ils peuvent représenter un bon en-cas à emporter, même pour les enfants.

4. Pâte à tartiner aux graines de chia

Vous pouvez mélanger des graines de chia avec des baies et de la stevia et obtiendrez une confiture maison. Il n’est pas nécessaire d'ajouter de la pectine puisque les graines de chia se gélifient très bien toutes seules.

5. « chapelure » diététique

Si vous cherchez une chapelure saine, sans gluten, pour le poisson, la viande et les légumes, les graines de chia sont parfaites. Mélangez-les avec des noix finement mixées et des épices de votre choix et vous obtiendrez un délicieux substitut de chapelure.

6. Gommage pour le corps

Les graines de chia font un excellent exfoliant et adoucissant, à adopter comme soin de beauté régulier. Spa Index propose une recette simple pour fabriquer un exfoliant maison avec trois ingrédients seulement :

Ingrédients :

  • 1/4 tasse d'huile de noix de coco
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia

Instructions :

  • Mélangez les ingrédients et conservez-les dans un bocal propre.
  • Pour utiliser votre gommage, mouillez-vous le visage et appliquez-le en mouvements circulaires.
  • Laissez le mélange poser deux minutes avant de l’enlever avec un gant humide.
  • Rincez ensuite votre visage à l’eau froide.
  • Se conserve au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours.

7. Faites le plein après le sport

Les graines de chia sont connues pour favoriser force et vigueur, essayez donc d’en ajouter dans votre shake aux protéines de lactosérum après l’entraînement.

8. Graines de chia germées

Les graines germées sont parmi les aliments les plus nutritifs qui soient, contenant des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des enzymes qui contribuent à vous protéger des dommages provoqués par les radicaux libres. De nombreux bienfaits des graines germées sont dus au fait que, au cours de leur phase initiale de croissance, les plantes contiennent de plus grandes quantités de nutriments. Les graines de chia ne font pas exception, et il est facile de faire germer des graines de chia chez vous pour en ajouter dans vos salades et sandwichs.

Graines de chia : blanches ou noires, cela fait-il une différence ?

Les graines de chia existent en deux couleurs, noires et blanches. Les deux contiennent des quantités similaires de nutriments, c’est à dire oméga-3, protéines et fibres, mais les graines noires pourraient contenir plus d'antioxydants. L’idéal est probablement de consommer un mélange des deux couleurs. D'après le Nutritional Science Research Institute (NSRI), qui a réalisé des études pour déterminer les effets des graines de chia chez les adultes :

« Nous avons d'abord analysé les graines de chia blanches. Puis nous avons analysé les graines noires. Bien que l’analyse nutritionnelle soit presque identique, nous avons découvert que les graines noires contiennent un antioxydant supplémentaire important, la quercétine. Il est bien connu que les aliments foncés contiennent plus d'antioxydants que les aliments de couleur claire. Cela s’est confirmé dans l’analyse ORAC.

Les graines noires ont révélé un taux de 80 micromoles TE/g et les blanches un taux de 70 micromoles TE/g. Notre analyse a montré que les oméga-3 des graines de chia sont parmi les plus riches de tous les aliments.

Elles présentent également les taux les plus élevés d'antioxydants jamais mesurés, équivalents voir plus élevés que ceux des baies foncées comme les myrtilles. Les graines de chia ont un ORAC de 98 micromoles TE/g pour les graines noires et de 70 micromoles TE/g pour les graines blanches.

Elles font partie des antioxydants d'aliments complets les plus puissants connus... Le NSRI a conduit des analyses complètes sur cet aliment et a découvert qu’il était une source d’acides gras oméga-3 exceptionnelle, faible en calories, polyvalente, simple d'utilisation, riche en fibres alimentaires, antioxydants, protéines complètes, fer, calcium et magnésium. »

Quelques mots de mise en garde à propos des graines de chia...

Si vous avez un historique de dysphagie, ou des troubles de la déglutition, soyez prudent, en particulier si vous consommez des graines de chia sèches. Il existe au moins un cas de personne ayant avalé une cuillère à soupe de graines de chia sèches et qui, l’ayant faite passer avec de l’eau, a ressenti une dysphagie intense. Les graines peuvent rapidement former un genre de balle en gel qui peut bloquer partiellement votre œsophage, et nécessiter une intervention médicale pour être retirée. D’après les auteurs de l’étude :

« Lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide, les graines de chia sèches commencent immédiatement à former une capsule d’hydrogel, absorbant jusqu’à 27 fois leur poids en eau. »

Donc, bien que les graines de chia soient un superaliment rapide et simple d'utilisation qui peut apporter des nutriments précieux à votre alimentation, soyez prudent lorsque vous les consommez, en particulier si vous souffrez de restrictions oesophagiennes ou que vous en donnez à des enfants.

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