Le magnésium peut-il réduire le risque de diabète ?

Magnesium

En bref -

  • Plusieurs études importantes ont été menées à propos du rôle du magnésium dans la prévention du diabète de type 2 et l’amélioration de la résistance à l’insuline.
  • Des apports élevés en magnésium réduisent le risque de troubles du métabolisme du glucose et de l’insuline et ralentissent la progression du pré-diabète vers le diabète.
  • Pour chaque portion de 100 milligrammes de magnésium consommée quotidiennement, le risque de développer un diabète diminue de 15%.
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Dr. Mercola

On pense souvent que le magnésium est un sel minéral principalement nécessaire au cœur et aux os, mais c’est une idée trompeuse. Les chercheurs ont aujourd’hui identifié 3.751 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines, ce qui signifie que son influence sur la santé humaine et sur les maladies a peut-être été largement sous-estimée jusqu'à présent.

On trouve également du magnésium dans plus de 300 enzymes présentes dans votre corps, notamment certaines de celles qui contribuent à réguler la glycémie. C’est l’un des mécanismes par lesquels le magnésium pourrait maintenir le diabète en respect - une découverte de plus en plus soutenue par les scientifiques.

Le magnésium peut diminuer votre risque de diabète

Plusieurs études importantes ont été menées sur le rôle du magnésium dans le maintien d’un métabolisme efficace - en particulier en termes de résistance à l'insuline, de régulation de la glycémie et de protection contre le diabète de type 2.

Des apports élevés en magnésium réduisent le risque de troubles du métabolisme du glucose et de l’insuline et ralentissent la progression du pré-diabète vers le diabète chez les personnes d’âge moyen. Les chercheurs ont établi que « des apports de magnésium peuvent être particulièrement efficaces pour contrebalancer le risque de développer un diabète chez les personnes à risque élevé. »

L’effet bénéfique du magnésium sur la résistance à l’insuline

Une partie des bienfaits semble due à l’effet du magnésium sur la résistance à l’insuline. Au cours d'une étude, des participants en surpoids atteints de résistance à l’insuline ont reçu 365 mg de magnésium par jour, ou un placébo. Après six mois, ceux qui prenaient du magnésium présentaient un taux de glycémie à jeun et une résistance à l’insuline plus faibles que le groupe de contrôle.

La résistance à l’insuline signifie que votre corps ne parvient pas à utiliser l’insuline correctement, ce qui fait monter votre taux de glycémie de façon excessive. La résistance à l’insuline est un précurseur du diabète de type 2, ainsi qu'un facteur de risque de nombreuses autres maladies chroniques.

Le mécanisme par lequel le magnésium contrôle l’homéostasie glycémique et celle de l’insuline fait appel à deux gènes responsables de l’homéostasie du magnésium. Le magnésium est également nécessaire pour activer la tyrosine kinase, une enzyme qui fonctionne comme un interrupteur dans de nombreuses fonctions cellulaires et est nécessaire au bon fonctionnement de vos récepteurs d'insuline.

Il est reconnu que les personnes atteintes de résistance à l’insuline ont également de fortes pertes urinaires de magnésium, ce qui contribue encore davantage à la baisse du taux de magnésium. Cette perte de magnésium semble être conséquente à une augmentation du taux de glucose dans les urines, qui augmente la production d'urine.

Des apports inadaptés en magnésium semblent donc entraîner un cercle vicieux : un faible taux de magnésium, une glycémie et un taux d'insuline élevés, et des pertes excessives de magnésium dans les urines. En d'autres termes, moins votre corps dispose de magnésium, moins il semble capable de le conserver.

Le magnésium est important, mais pas uniquement pour la prévention du diabète...

Le magnésium est un sel minéral nécessaire à différents organes du corps, en particulier au cœur, aux muscles et aux reins. Si vous souffrez de fatigue ou de faiblesse inexpliquée, d’anomalies du rythme cardiaque ou encore de spasmes musculaires ou de paupières qui sautent, cela peut être dû à un taux de magnésium trop faible. De plus, le magnésium est nécessaire :

  • Pour activer les muscles et les nerfs
  • Pour créer de l’énergie dans le corps en activant l’adénosine triphosphate (ATP)
  • Pour aider à digérer les protéines, les glucides et les graisses
  • Comme composant dans la synthèse des molécules d’ARN et d’ADN
  • Comme précurseur de neurotransmetteurs tels que la sérotonine

Le Dr. Dean étudie et publie des écrits à propos du magnésium depuis plus de 15 ans. Une édition revue et augmentée de son livre, The Magnesium Miracle, publiée en 2014, expose les 22 domaines médicaux, tous scientifiquement démontrés, qui peuvent être affectés par une carence en magnésium, Ces domaines sont les suivants :

Anxiété et attaques de panique Asthme Caillots sanguins
Troubles intestinaux Cystites Dépression
Détoxification Diabète Fatigue
Maladies cardiaques hypertension Hypoglycémie
Insomnie Maladies rénales Maladies hépatiques
Migraines Troubles musculo-squelettiques (fibromyalgie, crampes, douleurs dorsales chroniques, etc.) Troubles nerveux
Obstétrique et gynécologie (SPM, infertilité et prééclampsie) Ostéoporose Syndrome de Raynaud
Dégradation des dents

5 facteurs associés à un faible taux de magnésium

  • Une consommation excessive de sodas ou de caféine
  • La ménopause
  • L’âge (les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de carence en magnésium car son absorption diminue avec l’âge et ils sont de surcroît plus susceptibles de prendre des médicaments qui interfèrent avec l’absorption du magnésium)
  • Certains médicaments, notamment les diurétiques, certains antibiotiques (tels que la gentamicine et la tobramycine), les corticostéroïdes (prednisone ou deltasone), les antiacides et l’insuline
  • Une maladie du système digestif qui empêche l’organisme d'absorber le magnésium (maladie de Crohn, intestin hyper perméable, etc.)

Est-il possible d'avoir un apport suffisant en magnésium à partir de la seule alimentation ?

Les algues et des légumes verts tels que les épinards et les bettes peuvent êtres d’excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots et certaines noix et graines, comme les graines de courge, et les graines de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium.

Consommer vos légumes sous forme de jus est une excellente façon d’en consommer suffisamment. Toutefois, la plupart des aliments produits aujourd'hui ont des teneurs en magnésium et autres minéraux trop faibles, donc il ne suffit pas de consommer des aliments riches en magnésium pour avoir des apports suffisants (bien que cela soit important aussi).

Des désherbants tels que le glyphosate agissent également comme chélateurs, bloquant l’absorption et l’utilisation des minéraux par la plupart des produits cultivés aujourd'hui. Il devient donc assez difficile de trouver des aliments réellement riches en magnésium, la cuisson et la préparation les appauvrissant encore davantage. Si vous décidez de prendre un supplément, sachez qu’il en existe une grande variété sur le marché, car le magnésium doit être associé à une autre substance. Il n’existe aucun supplément composé à 100% de magnésium.

Les substances utilisées dans les différentes compositions peuvent affecter l'absorption et la biodisponibilité du magnésium, et peuvent donc procurer des bienfaits légèrement différents. Le tableau ci-dessous résume certaines des différences entre les différentes formes de suppléments.

Le thréonate de magnésium est l’une des meilleures sources car il pénètre les membranes cellulaires, notamment les mitochondries, ce qui se traduit par une plus grande énergie. De plus, ils pénètrent également la barrière hémato-encéphalique et semblent faire des merveilles dans le traitement et la prévention de la démence, et dans l’amélioration de la mémoire.

En dehors de la prise de compléments alimentaires, vous pouvez également améliorer votre taux de magnésium en prenant régulièrement des bains ou des bains de pieds au sel d’Epsom. Le sel d’Epsom est du sulfate de magnésium qui peut être absorbé par le corps au travers de la peau. On peut également utiliser de l’huile de magnésium en application topique et en absorption. Quel que soit votre choix, assurez-vous d'éviter tout complément contenant du stéarate de magnésium, un additif courant mais dangereux.

Le glycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium qui offre généralement les meilleurs niveaux d'absorption et de biodisponibilité et est considérée comme la forme idéale pour les personnes cherchant à compenser une carence. L’oxyde de magnésium est un type de magnésium non chélaté, lié à un acide organique ou à un acide gras. Il contient 60% de magnésium et a des propriétés laxatives.
le chlorure de magnésium/lactate de magnésium ne contient que 12% de magnésium mais possède un meilleur taux d'absorption que d'autres, tels que l’oxyde de magnésium, qui contient pourtant cinq fois plus de magnésium Le sulfate de magnésium/hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) sont généralement utilisés comme laxatifs. Sachez qu'un surdosage de ces produits est vite arrivé, respectez donc PRÉCISÉMENT les doses prescrites
Le carbonate de magnésium, aux propriétés antiacides, contient 45% de magnésium Le taurate de magnésium contient une combinaison de magnésium et de taurine, qui est une acide aminée. L'association de ces deux éléments tend à avoir un effet calmant sur le corps et l’esprit.
Le citrate de magnésium est un magnésium qui contient de l’acide citrique ; il a des propriétés laxatives, et est l’un des meilleurs magnésium disponibles. Le thréonate de magnésium est un nouveau type de supplément de magnésium qui est assez prometteur, principalement en raison de sa grande capacité de pénétration de la membrane mitochondriale ; c’est probablement le meilleur supplément de magnésium actuellement sur le marché.

Pour une santé optimale, le magnésium doit être correctement équilibré

Lorsque vous prenez du magnésium, vous devez également prendre en compte vos besoins en calcium, vitamine D3 et vitamine K2, car tous ces éléments travaillent en synergie. Des apports excessifs en calcium, par exemple, sans équilibrage du magnésium, peuvent provoquer une attaque cardiaque et la mort subite. Dans le corps, un excès de calcium par rapport au magnésium tend à provoquer des spasmes musculaires, ce qui a notamment des conséquences sur le cœur.

« L’explication est que les fonctions musculaire et nerveuse, pour lesquelles le magnésium est essentiel, sont affaiblies. Un manque de magnésium provoque des spasmes musculaires. Le calcium provoque la contraction des muscles. Si les deux sont équilibrés, les muscles fonctionnent normalement. Ils se relâchent, se contractent, et créent l'activité musculaire, » explique le Dr. Dean.

Tout en équilibrant vos apports en calcium et en magnésium, gardez à l’esprit qu'ils doivent être équilibrés également par rapport aux vitamines K2 et D. Ces quatre nutriments forment un genre de ballet complexe, chacun soutenant les autres. Le manque d’équilibre entre ces nutriments explique pourquoi les suppléments de calcium sont aujourd'hui associés à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC, et pourquoi certaines personnes subissent une intoxication à la vitamine D .

Mesures complémentaires pour diminuer vos risques de développer un diabète de type 2

  • Troquez les aliments transformés, toutes les formes de sucre - en particulier le fructose - de même que toutes les céréales, contre des aliments complets et frais. L’une des principales raisons de l’échec des traitements conventionnels du diabète au cours des 50 dernières années est liée aux très mauvaises recommandations diététiques. Le fructose, les céréales et autres sucres qui font partie des hydrates de carbone amidonnés sont en grande partie responsables de la mauvaise gestion de l’insuline par l’organisme, et il est indispensable de réduire de façon draconienne la consommation de tous les types de sucres et de céréales - y compris des céréales « saines », telles que les céréales complètes et bio.

    Si vous êtes résistant à l’insuline ou à la leptine, que vous êtes diabétique, que vous souffrez d’hypertension, de maladie cardiaque ou que vous êtes en surpoids, il est sage de limiter votre apport total de fructose à 15 grammes par jour jusqu’à ce que votre résistance à l’insuline/leptine soit résolue.

    Les aliments transformés sont la principale source de tous les principaux coupables, notamment le sirop de glucose-fructose et les autres sucres, céréales transformées, gras trans, édulcorants artificiels, et autres additifs synthétiques qui peuvent aggraver un dysfonctionnement métabolique.

    En dehors du fructose, les gras trans (mais NON les gras saturés) augmentent votre risque de développer un diabète en interférant avec vos récepteurs d'insuline. Les graisses saines saturées n'ont pas cet effet. Sachant que vous supprimez de votre alimentation une grande quantité de glucides et donc d'énergie lorsque vous réduisez les sucres et les céréales, vous devez les remplacer par autre chose. Le substitut idéal est une combinaison de :
  • Une petite quantité, ou une quantité modérée de protéines de haute qualité. On trouve des quantités substantielles de protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, et les noix. Lorsque vous choisissez une protéine d'origine animale, veillez à sélectionner des viandes, œufs et produits laitiers bio, élevés en pâturages, afin d'éviter les problèmes de santé que peuvent potentiellement provoquer les aliments pour animaux génétiquement modifiés, et les pesticides.
  • Autant de graisses saines de bonne qualité que vous le souhaitez (saturées et monoinsaturées). Pour une santé optimale, la plupart des gens doivent consommer plus de 50 à 85% de leurs calories journalières sous forme de bonnes graisses. Les noix de coco et l’huile de coco, les avocats, le beurre, les noix et les graisses animales en sont de bonnes sources (souvenez-vous que les graisses sont riches en calories pour un faible volume. Lorsque vous regardez votre assiette, la plus grosse part doit donc revenir aux légumes).
  • Pratiquez régulièrement une activité physique intense. Les études ont montré que le sport, même sans perte de poids, augmente la sensibilité à l’insuline. Il a été démontré que l’entrainement fractionné de haute intensité (HIIT), qui est l’un des principaux composants de mon Programme de Peak Fitness, peut améliorer la sensibilité à l’insuline de 24% en seulement quatre semaines.
  • Améliorez votre ratio oméga-3/oméga-6. L'alimentation occidentale comprend aujourd'hui bien trop d'acides gras oméga-6 transformés et endommagés, et beaucoup trop peu d'acides gras oméga-3 . Les principales sources d'acides gras oméga-6 sont le maïs, le soja, le canola, le carthame, les cacahuètes et l’huile de tournesol (les deux premiers étant généralement en plus génétiquement modifiés, ce qui complique d'autant les choses). Le ratio optimal oméga-6/oméga-3 est de 1:1. Toutefois, notre ratio s’est détérioré jusqu’à 20:1 et 50:1 en faveur des oméga-6. Ce ratio déséquilibré a de sérieux effets néfastes sur la santé.

    Pour y remédier, réduisez votre consommation d’huiles végétales (cela signifie de ne pas les utiliser en cuisine et d’éviter les aliments transformés), et augmentez vos apports d’oméga-3 d'origine animale, en consommant de l’huile de krill par exemple.
  • Maintenez un taux de vitamine D optimal tout au long de l’année. Les faits prouvent que la vitamine D est extrêmement bénéfique en cas de diabète. La façon idéale d’optimiser votre taux de vitamine D est de vous exposer régulièrement au soleil, ou d'utiliser une cabine de bronzage d’excellente qualité. En dernier recours, envisagez une supplémentation orale avec un contrôle régulier de votre taux de vitamine D pour confirmer que vous en prenez suffisamment pour maintenir votre taux dans la fourchette thérapeutique de 50 à 70 ng/ml.
  • Dormez suffisamment. Le manque de sommeil semble augmenter le stress et la glycémie, et encourager la résistance à l’insuline et à la leptine, ainsi que la prise de poids.
  • Maintenez un poids sain. Si vous adoptez les changements alimentaires et de mode de vie proposés ci-dessus, vous améliorerez nettement votre sensibilité à l’insuline et à la leptine, et vous atteindrez avec le temps un poids sain. Votre poids corporel idéal dépend de différents facteurs, notamment de votre ossature, de votre âge, de votre niveau d’activité physique en général et de vos gènes.

    Vous trouverez ici un tableau du rapport hanches-taille qui pourra vous donner une ligne directrice générale. Ce tableau est bien plus utile que l’IMC pour déterminer si vous avez un problème de poids, car l’IMC ne prend en compte ni votre musculation, ni votre masse grasse intra-abdominale (la graisse viscérale dangereuse qui enrobe vos organes internes), qui est un puissant indicateur de sensibilité à la leptine et aux problèmes de santé associés.
  • Adoptez le jeûne intermittent. Si vous avez suivi scrupuleusement les recommandations en matière d’alimentation et d'activité physique et que votre poids et votre santé globale ne progressent toujours pas, je vous recommande fortement d'adopter le jeûne intermittent. Cela s'inspire en réalité des habitudes alimentaires de nos ancêtres, qui n'avaient ni épiceries, ni nourriture disponible à toute heure.
  • Optimisez votre flore intestinale. Vos intestins sont un écosystème vivant, qui contient de bonnes et de mauvaises bactéries. De nombreuses études ont montré que les personnes obèses ont des bactéries intestinales différentes des personnes minces. Plus vous comptez de bonnes bactéries, plus votre système immunitaire est fort et mieux votre organisme fonctionne globalement. Heureusement, il est relativement facile d'optimiser votre flore intestinale. Vous pouvez réensemencer votre corps avec de bonnes bactéries en mangeant régulièrement des aliments fermentés (du natto, du fromage cru biologique, du miso et des légumes fermentés, par exemple).