L’explication scientifique de la perte de condition physique

Perdre sa condition physique

En bref -

  • Après environ 10 jours à deux semaines sans entraînement, votre VO2 max, une mesure de l’endurance cardiovasculaire, commence à chuter
  • Arrêter de vous entrainer pendant seulement deux semaines peut réduire votre forme cardiovasculaire, votre masse musculaire maigre et votre sensibilité à l’insuline de façon significative
  • Après trois à quatre semaines d'inactivité, vos muscles vont commencer à s’atrophier et votre corps va recommencer à utiliser les glucides comme carburant au lieu des graisses
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Dr. Mercola

Si vous avez travaillé dur pour être en bonne condition physique, vous n'avez certainement pas envie de voir disparaître les effets de votre entraînement. Mais si vous arrêtez vos entraînements pendant seulement deux semaines, c’est exactement ce qui risque de se produire, au moins dans une certaine mesure.

Bien que les personnes qui sont en forme puissent généralement retrouver leur bonne condition physique plus facilement que celles qui commencent à zéro, il peut sembler surprenant de pouvoir perdre si vite sa forme physique. Le dicton « ce qui ne sert pas se perd » s'applique tout à fait pour ce qui est de la force musculaire et de la forme cardiovasculaire, entre autres.

Le bon côté des choses est que des changements bénéfiques apparaissent tout aussi rapidement lorsque vous vous entraînez régulièrement. Par exemple, après seulement quelques séances de musculation, des adaptations neuromusculaires ont lieu, ce qui signifie que votre cerveau communique plus facilement avec vos muscles et que vous pouvez donc les utiliser plus efficacement.

Après à peine plus d'une semaine d’entrainement, (en admettant que vous vous soyez donné à fond), vos volumes sanguin et plasmatique auront augmenté et, à mesure que vous continuerez, votre masse musculaire et votre force augmenteront également.

Mais ces bénéfices peuvent être éphémères si vous arrêtez l’entraînement et une fois disparus, vous devrez travailler dur pour retrouver une bonne condition physique. D'après Iñigo Mujika, physiologiste sportif, il faut environ deux fois plus de temps pour retrouver sa forme que le temps pendant lequel vous êtes resté inactif.

Arrêter l’entraînement pendant deux semaines peut nuire à votre condition physique

Laissez-moi préciser pour commencer que votre corps a besoin de temps de récupération lorsque vous faites du sport, en particulier si vous suivez des entraînements de haute intensité. Ceci dit, interrompre les entraînements pendant deux semaines va catapulter votre corps dans la catégorie « mauvaise condition physique ».

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a ainsi suggéré qu'arrêter le sport pendant deux semaines seulement peut réduire de façon significative votre santé cardiovasculaire, votre masse maigre et votre sensibilité à l’insuline.

Iñigo Mujika a indiqué à Outside Online qu’après environ 10 jours à deux semaines, votre VO2 max, une mesure de l’endurance cardiovasculaire, commence à chuter et continue de chuter de 0,5 % par jour.

Une autre étude a en effet révélé qu'après 12 jours seulement sans pratiquer de sport, le VO2 max diminue de 7% tandis que les enzymes sanguins associés à l’indice d’endurance diminuent de 50%.

De la même façon, quatre semaines d'inactivité chez des cyclistes pratiquant l’endurance, entrainent une diminution de 20% du VO2 max. Rappelez-vous que nous parlons d’athlètes entraînés - chez les débutants, les gains en VO2 max disparaissent totalement après quatre semaines d'inactivité.

Curieusement, c’est l’inverse qui se produit quant à la perte de force chez les débutants, des études ayant montré que des progrès récents en matière de force musculaire tendent à persister même après plusieurs mois d’inactivité.

Par exemple, parmi des hommes non entraînés auparavant, ayant entamé un programme de musculation de 15 semaines, le fait de faire une pause de trois semaines au milieu du programme n’a eu aucun impact sur leur niveau de force à la fin de l'étude.

Plus vous prenez de l’âge, plus vos muscles s'atrophient rapidement

Iñigo Mujika a noté qu’après trois à quatre semaines d'inactivité, vos muscles commencent à s’atrophier et votre corps recommence à utiliser les glucides comme carburant au lieu des graisses, activant les rouages de l'insuline.

D'une façon générale, si vous êtes en très bonne forme au départ, votre corps le restera plus longtemps que celui d'une personne qui n’est pas en bonne condition, même si vous cessez vos entrainements. Si vous êtes un athlète olympique, par exemple, prendre deux semaines de vacances à la fin de la saison est probablement exactement ce dont votre corps à besoin. Comme l’indique Outside Online :

« Iñigo Mujika demande à ses athlètes, y compris à Ainhoa Murúa, qui a participé trois fois aux jeux olympique en tant que triathlète, d'arrêter tout entraînement pendant deux semaines à la fin de leur saison, puis de pratiquer pendant deux semaines des activités physiques qui ne soient pas spécifiques à leur sport. »

Toutefois, plus vous vieillissez, plus vos muscles s'atrophient rapidement si vous ne vous entraînez pas régulièrement de façon appropriée. De plus, il vous faudra plus de temps pour retrouver la forme. Lorsque l’on compare des personnes de 20 à 30 ans avec des personnes de 65 à 75 ans, le groupe le plus âgé perd sa force presque deux fois plus vite en six mois d’inactivité.

Si vous avez besoin de ralentir, il semble que pratiquer des exercices de haute intensité de façon hebdomadaire puisse améliorer vos chances de maintenir votre condition physique, même si vous ne pouvez pas reprendre votre entraînement complet pendant plusieurs mois.

Pour y parvenir, vous devez vous entraîner à environ 70% de votre VO2 max au moins une fois par semaine, d'après l’experte en médecine sportive Elizabeth Quinn.

Si vous manquez vos entraînements, vous perdrez ces incroyables bienfaits

Pratiquer simplement le minimum requis de 30 minutes d'activité physique modérée par jour, cinq jour par semaine, peut réduire votre risque de décès, toutes causes confondues, de 19%. Les personnes pratiquant une activité d'intensité modérée sept jours par semaine réduisent leur risque de décès encore davantage, le faisant passer de 19 à 24%.

Une autre étude a déterminé également que, par rapport à des personnes pratiquant une activité physique quotidienne, souvent intensive, les personnes sédentaires ont six fois plus de risques de décéder d'une maladie cardiaque dans les 15 ans.

Les personnes qui tirent le plus de bénéfices sont souvent celles qui passent de la sédentarité à l'activité physique, bien que les avantages augmentent également avec la fréquence et l'intensité de l’activité (sans dépasser une certaine limite car en faire trop produit l’effet inverse).

En perdant votre condition physique, vous vous sentirez vieillir plus rapidement

Le sport est utile non seulement parce qu’il prolonge la vie, mais aussi parce qu’il améliore la qualité de ces années gagnées.

Tous les mouvements qui vous paraissent peut être naturels aujourd'hui - monter et descendre les escaliers, porter vos courses, monter sur un escabeau pour changer une ampoule - pourraient commencer à devenir plus difficiles lorsque vous atteindrez 70 ans.

C’est à cette période que la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) tend à s'accélérer. Vous risquez de vous sentir plus faible et de ne plus être capable, physiquement, de faire certains gestes. Mais le sport peut changer cela en vous aidant à conserver votre masse musculaire et votre force (et même en augmentant la taille de vos muscles).

Le sport diminue en plus votre risque de maladie chronique au point que les chercheurs le décrivent comme étant « le meilleur médicament préventif » contre de nombreuses affections, troubles psychiatriques, maladies cardiaques, diabète et cancer.

Il faut noter aussi, que faire 7.000 à 10.000 pas par jour (c’est à dire 3 à 5 miles, ou 6 à 9 kilomètres) en plus de votre programme d’entraînement, est également important pour rester en forme.

Est-il parfois nécessaire d’interrompre l’entraînement ?

L’un des avantages d’être en bonne forme physique est de pouvoir se permettre d'interrompre ses séances de sport pendant un temps, et de vivre alors sur ses « réserves ». Si cela reste exceptionnel, sauter une séance d’entraînement ne risque pas d’affecter négativement votre forme physique globale et dans les cas qui suivent, c’est certainement même bénéfique.

  • Vous êtes malade ‘en dessous du niveau du cou’ (c’est à dire vous toussez, ou avez les bronches encombrées, vous êtes fatigué, souffrez de douleurs musculaires, de nausées ou de crampes d’estomac)
  • Vous avez de la fièvre
  • Vous êtes blessé (dans certains cas, un entraînement léger peut être bénéfique, demandez l’avis d'un kinésithérapeute ou d'un entraineur personnel si vous avez un doute)
  • Vous êtes épuisé

Comme je l’ai indiqué, vous devez également interrompre les entraînements dans le cadre du processus de récupération, bien que les jours « sans », vous puissiez malgré tout pratiquer une activité douce, comme des étirements ou du yoga, et faire vos 10.000 pas. A mesure que votre condition physique s'améliore, l’intensité de vos exercices augmente, et la fréquence que votre corps peut tolérer diminue.

Vous devez donc continuellement adapter votre programme à votre propre condition physique et à votre style de vie.