Quelles sont les vertus des haricots de Lima ?

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Vive les haricots de Lima
Nom botanique : phaseolus limensis

Haricots de Lima

Les haricots de Lima sont une légumineuse, tout comme les pois cassés et les lentilles. On pensait jusqu'à récemment qu’ils étaient originaires du Brésil, mais de nouvelles découvertes ont désigné le Guatemala. On trouve des références aux haricots de Lima dans la littérature ancienne dès le XVIème siècle. Connus aujourd'hui pour leur texture et leur saveur comparables au beurre, de nombreuses variétés, naines ou à rames, sont cultivées dans le monde.

Aux États-Unis, on les trouve en abondance surtout le long de la côte californienne. Sans doute parce qu’ils viennent des climats sud-américains, les haricots de Lima ont besoin d’une température du sol minimum de 65° F (18°C) pour germer.

Les haricots de Lima secs doivent être trempés dans l’eau pendant au moins six heures. Une fois égouttés, ils peuvent être cuits à la vapeur ou à l’eau pendant environ 20 minutes, tout comme les haricots frais ou surgelés, puis salés et poivrés pour rehausser leur goût. Une noisette de beurre met en valeur cet aspect de leur saveur - qui explique pourquoi ils sont surnommés les haricots beurre dans certaines régions des États-Unis. Les haricots de Lima en conserve doivent être rincés et égouttés avant d’être accommodés.

Les haricots de Lima se mélangent bien avec des légumes dans des plats mijotés, des soupes et même froids, en salade.

Les bienfaits des haricots de Lima pour la santé

Les haricots de Lima contiennent 39% de la valeur quotidienne recommandée de folates, nécessaires à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire. Ils contiennent également 20% de la valeur journalière recommandée de thiamine (vitamine B1) et 15% de vitamine B6. Ils contiennent également d'autres nutriments, dont l'acide pantothénique, la riboflavine et la niacine, dont la plupart fonctionnent comme co-enzymes pour métaboliser les glucides, la protéine et les graisses dans votre système.

Les fibres contenues dans les haricots de Lima représentent 53% des besoins quotidiens de votre corps - importantes non seulement 1) pour leur effet laxatif mais également 2) pour protéger le côlon et lutter contre le cancer en réduisant la durée de séjour des substances toxiques dans le côlon, et 3) réduire le taux de cholestérol sanguin en diminuant la réabsorption dans le côlon.

Les minéraux contenus dans les haricots de Lima fournissent presque la moitié de vos besoins quotidiens en manganèse, ainsi que de larges portions de fer, de magnésium, de potassium, de phosphore et d'antioxydants précieux.

Informations nutritionnelles à propos des haricots de Lima

Portion : 3,5 onces (100 grammes), cuits, non salés
% des apports
quotidiens de référence*
Quantité par
Portion

Calories

115
 

    Calories provenant des matières grasses

3
 

Matières grasses totales

0 g
1%

    Acides gras saturés

0 g
0%

     Acides gras trans

Cholestérol

0 mg
0%

Sodium

2 mg
0%

Glucides totaux

21 g
7%

    Fibres alimentaires

7 g
28%

    Sucre

3 g

Protéines

8 g

Vitamina A

0%

Vitamina C

0%

Cálcio

2%

Ferro

13%
* Les pourcentages des apports quotidiens de référence sont basés sur une consommation quotidienne de 2.000 calories. Vos apports quotidiens de référence peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction du nombre de calories que vous consommez

Études réalisées sur les haricots de Lima

D'après de nombreuses études, les légumineuses, dont les haricots de Lima, peuvent aider les personnes diabétiques à réduire leur taux d'insuline. Une étude a déterminé en particulier que le processus lent de digestion leur confère un index glycémique bas, ce qui aide à stabiliser la glycémie, et que manger plus de haricots contribue à réduire la valeur glycémique totale des repas.

Une étude publiée en 2012 a rapporté que les quantités élevées d'acide folique, ou folates, contenu dans les haricots de Lima , peuvent réduire le risque de mourir d'un cancer du sein, et augmente les chances de survie jusqu'à 58% pour les femmes qui en consommaient des quantités saines avant un diagnostic de cancer du sein. Au cours d’essais, les apports les plus élevés étaient associés à une amélioration du taux de survie au cancer du sein de 58%.

Recette santé de haricots de Lima : haricots de Lima au four, à l’ancienne

Lima Beans Healthy Recipes

Ingrédients :

  • 1/4 de livre (env. 110 grammes) de dinde fumée cuite, en tranches
  • 1 tasse de gros haricots de Lima secs
  • 2 quarts (env. 1,8 litre) d’eau bouillante
  • 1 feuille de laurier
  • 2 brins de feuilles de céleri
  • 5 brins de persil
  • 1/3 de tasse de mélasse sorgo
  • 1/4 de tasse bien tassée de cassonade
  • 2 cuillères à café de poudre de moutarde
  • 2 cuillère à café de sel
  • 1/8 cuillère à café de poivre
  • 1 oignon moyen émincé
  • 1/2 de tasse de vin de xérès

Instructions :

  1. Rincez les haricots de Lima. Versez-les dans une grande casserole d’eau bouillante et laissez-les bouillir 2 minutes. Couvrez et laissez reposer une heure.
  2. Attachez ensemble la feuille de laurier, les feuilles de céleri et le persil. Ajoutez-les aux haricots de Lima et faites bouillir pendant une heure. Égouttez les haricots et réservez 1 tasse 1/2 de liquide.
  3. Faites chauffer le four à 250°F (120°C). Rangez les haricots égouttés et les tranches de dinde en couches dans un plat à four de deux litres, avec les tranches de porc sur le dessus.
  4. Mélangez la mélasse, la cassonade, la poudre de moutarde, le sel, le poivre et l’oignon avec la tasse et demie du liquide réservé des haricots. Versez sur les haricots de Lima et couvrez. Faites cuire au four à 250°F (120°C) pendant deux heures et demie.
  5. Enlevez le couvercle puis versez le vin de xérès sur les haricots de Lima. Refaites cuire une heure .

Recette pour 8 personnes.
(Tirée de Terry’s Recipes - Les recettes de Terry)

Anecdotes à propos des haricots de Lima

On pense que plusieurs variétés de haricots de Lima sauvages et de culture ont été déposées le long des routes indiennes de commerce, de l’Amérique du Sud jusqu'à Mexico, où elles étaient utilisées comme sources de protéines par les tribus Mayas, Aztèques et Incas.

Résumé

Qu'ils soient d’une variété naine ou à rames, secs, frais ou surgelés, les haricots de Lima font un accompagnement délicieux à eux seuls. La façon la plus facile de les préparer est de les accommoder simplement de sel, de poivre et de beurre. Mais même lorsqu’ils sont incorporés dans des soupes ou des salades, les humbles haricots de Lima apportent un bonus nutritionnel exceptionnel sous forme de fibres, de folates, de vitamines B1 et B6 et de nombreux minéraux, avec une capacité prouvée à faire reculer le diabète et le cancer.