Comment brûler des graisses en dormant

Bonne nuit de sommeil

En bref -

  • Les études montrent que la meilleure température pour dormir est plutôt fraiche, mais avoir un sommeil optimal peut demander un peu plus que de baisser le thermostat
  • Si vous ne parvenez pas à « éteindre votre cerveau » le soir, sa température risque d’être élevée ; refroidir votre cerveau a des effets positifs sur le sommeil
  • Les personnes ayant davantage de graisse brune ont un métabolisme plus rapide, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l’insuline lorsqu’elles sont exposées à des températures basses
Taille du texte:

Dr. Mercola

Les études ont montré qu’en général, la température optimale de la chambre pour dormir est plutôt fraiche, entre 60°F et 68° F (15°C à 20°C), et les températures bien au-dessus ou en dessous de cette fourchette peuvent entraîner une agitation.

Mais une nouvelle étude suggère qu'il y a des nuances à ce phénomène, et qu’une bonne nuit de sommeil peut demander plus que de simplement baisser votre thermostat.

La thermorégulation - le système de distribution de la chaleur de votre corps - est fortement liée aux cycles du sommeil. Le simple fait de s'allonger peut provoquer la somnolence en redistribuant la chaleur de votre corps du tronc vers les périphéries.

Le manque de sommeil a pratiquement le même effet sur votre système immunitaire que le stress physique ou qu’une maladie, ce qui explique en partie que le manque de sommeil soit lié à une augmentation du risque de nombreuses maladies chroniques. Un sommeil de bonne qualité est donc essentiel pour votre santé.

J’évoque dans cet article les dernières découvertes sur la température et le sommeil, ainsi que d'autres facteurs qui peuvent vous aider à faire des nuits merveilleuses.

Une tête fraiche est primordiale

Lorsque vous dormez, la température interne de votre corps descend à son niveau le plus bas de la journée, en général environ quatre heures après que vous vous soyez endormi.

La recherche a démontré que les insomniaques ont généralement une température corporelle plus chaude que les autres dormeurs, avant de se coucher, ce qui augmente l’état d'éveil et les difficultés à s'assoupir.

De nombreux scientifiques pensent que tout ce qui imite la chute naturelle de la température de votre corps peut favoriser le sommeil - comme le changement brutal de température qui se produit lorsque l’on sort d'un bain chaud.

Conserver la « tête froide » - ou plus précisément le cerveau frais - provoque la somnolence. Les chercheurs de l’École de Médecine de l’Université de Pittsburgh ont découvert que des insomniaques portant une casquette dans laquelle circulait de l’eau fraiche parvenaient à dormir presque aussi bien que les personnes ne présentant pas de troubles du sommeil.

Ceux dont les casquettes étaient réglées sur la température la plus fraîche dormaient plus longtemps que ceux dont les casquettes étaient réglées sur une température légèrement plus élevée. Le succès des casquettes peut s’expliquer par le fait que l'augmentation de l'activité cérébrale augmente la température de votre cerveau.

De nombreux insomniaques rapportent qu’ils ne parviennent pas à s’endormir parce qu’ils « n'arrivent pas à éteindre leurs cerveaux » le soir, mais la casquette rafraichissante aide à résoudre ce problème. Les chercheurs en ont conclu que l'activité supplémentaire du cerveau maintenait sa température trop élevée pour dormir.

Il semble logique de faire refroidir votre cerveau, puisque la mélatonine (l’hormone du sommeil) agit notamment en faisant baisser la température de votre corps. Bailler peut aussi aider à refroidir votre cerveau en apportant un bolus d'air frais dans vos sinus.

La température du cerveau est plus élevée lorsque vous manquez de sommeil, ce qui peut expliquer pourquoi la fatigue extrême provoque des bâillements excessifs.

Le secret pour brûler plus de graisses tout en dormant

Une nouvelle recherche du National Institute of Health (NIH - Institut National de la Santé aux États-Unis) suggère que dormir dans une chambre fraiche présente des avantages importants pour ce qui est de brûler des calories et des graisses.

D'après le Dr. Francesco Celi, Président de la Division d’Endocrinologie et du Métabolisme de l’Université de Virginia Commonwealth, même une légère réduction de la température de la pièce aide votre corps à « brûler des calories et à se débarrasser de l’excès de glycémie » - grâce à la graisse brune de votre corps.

La graisse brune génère de la chaleur en vous aidant à brûler des calories, et c’est pourquoi elle est étudiée comme outil pour perdre du poids, favoriser un métabolisme sain, etc. Plus vous avez de graisse brune, mieux c’est, car il existe des corrélations directes entre votre taux de graisse brune activée et les marqueurs métaboliques optimaux.

Les personnes ayant davantage de graisse brune ont un métabolisme plus rapide, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l’insuline lorsqu’elles sont exposées à des températures basses. À mesure que vous vieillissez, l'activité de votre graisse brune diminue, ce qui contribue à expliquer pourquoi on prend du poids en vieillissant. Toutefois, le sport peut aider à prévenir ce phénomène.

Malheureusement, d'autres faits suggèrent que la température optimale pour activer les graisses brunes ne serait PAS la meilleure pour dormir profondément.

Grelotter active la graisse brune - mais entrave votre sommeil

D'après le Dr. Celi, des preuves indiquent que le grelottement serait le mécanisme qui déclenche la production de chaleur et la combustion des calories par la graisse brune. Tout comme le sport, le grelottement entraine vos muscles à secréter une hormone qui stimule l’utilisation de l’énergie dans les cellules de la graisse brune.

Mais grelotter n’est pas favorable à un bon sommeil, comme l'a démontré la recherche du Dr. Eus vanSomeren et ses collègues de l’Institut de Neuroscience des Pays Bas.

Alors qu'une chute de la température du corps avant le coucher déclenche votre interrupteur « c’est l’heure d'aller au lit », la recherche du Dr. Someren indique que pour sombrer dans un sommeil profond et reposant, la température de votre peau doit être « parfaitement confortable ». Donc, si vous envisagez de vous faire grelotter toute la nuit pour booster votre santé et votre métabolisme, cela ne fonctionnera tout simplement pas - vous finirez par manquer de sommeil.

En fait, le travail du Dr. Someren et d'autres suggère que la température de la peau serait optimale aux alentours des 90°F (32°C). Généralement, il suffit pour y parvenir, de porter un pyjama fin, et de dormir sous un drap et une couverture légère - même si le thermostat de votre chambre est réglé à 65°F (18°C).

Donc, si vous êtes du style à baisser le chauffage au minimum et à vous glisser sous une grosse couette, vous dormez sans doute bien, mais votre graisse brune n’est probablement pas très active. Ce qui peut également se produire si votre chambre à coucher est trop fraîche, c’est que les vaisseaux sanguins de votre peau se contractent, piégeant ainsi la chaleur et faisant monter la température de votre corps au point de perturber votre sommeil.

Si vous ajoutez à tout cela un compagnon de sommeil - peu importe qu'il soit à deux ou à quatre pattes - les choses se compliquent encore, en particulier si vous avez chacun des zones de confort différentes.

Partager votre sanctuaire de sommeil peut être compliqué. Trouver votre « température de sommeil parfaite » demande un peu de temps et elle n’est pas la même pour tous. Mais la température corporelle n’est que l’un des nombreux facteurs qui contrôle la qualité et la durée de votre sommeil.

Dormir nu peut s'avérer bénéfique

Le professeur Russell Foster, de l’université d’Oxford, recommande de laisser tomber votre pyjama pour améliorer votre sommeil - ce que font un tiers des adultes, d'après une étude. Si vous portez trop de vêtements de nuit, votre corps peut avoir du mal à réguler sa température.

Avec ou sans pyjama, il est important de veiller à ce que vos mains et vos pieds soient au chaud, car dans le cas contraire, les vaisseaux sanguins situés sous la peau se contractent et réduisent le flux sanguin afin d’empêcher la chaleur de s’échapper, et cela empêche la température de votre corps de diminuer facilement.

Inversement, réchauffer votre peau provoque la dilatation de vos vaisseaux sanguins périphériques, favorisant la perte de chaleur. Pour résumer, si vous voulez vous endormir facilement, vous devez avoir suffisamment chaud pour que vos vaisseaux sanguins ne se contractent pas, mais pas trop, pour ne pas empêcher votre corps de refroidir.

Les risques pour la santé d'un mauvais sommeil

Augmente votre risque de maladie cardiaque Endommage votre cerveau en provoquant le rétrécissement du cerveau, ce qui stoppe la production de nouvelles cellules, et interfère avec la détoxification cérébrale, contribuant à l'accumulation de plaques de bêta-amyloïdes (que l’on trouve dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer)
Affecte votre capacité à perdre un excès de poids ou à maintenir votre poids idéal. C’est probablement l’effet de la modification du métabolisme, car lorsque vous êtes en manque de sommeil, la leptine (l’hormone qui signale la satiété) chute, tandis que la ghréline (qui signale la faim) augmente Contribue à un état pré-diabétique , vous donnant l’impression d'avoir faim alors que vous venez de manger, ce qui peut entrainer des catastrophes au niveau de votre poids.
Accélère la croissance tumorale, principalement en raison de la perturbation de la production de mélatonine. La mélatonine  inhibe la prolifération de nombreux types de cancers, et provoque l'apoptose des cellules cancéreuses (leur autodestruction). L’hormone entrave également l’apport de sang neuf dont les tumeurs ont besoin pour se développer rapidement (angiogenèse). Favorise le vieillissement prématuré en perturbant votre production d'hormone de croissance, libérée en principe par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond (et au cours de certains types d’exercices, tels que l’entrainement fractionné de haute intensité)
Une hypertension persistante, le genre qui ne réagit pas aux traitements médicamenteux habituels. Augmente votre risque de décès  toutes causes confondues.

Une astuce simple pour vous aider à prolonger votre sommeil profond

Le sommeil profond est l’une des phases de sommeil les plus importantes car c’est au cours de cette phase que votre corps se répare et se régénère et que votre système immunitaire est renforcé. Plus vous passez de temps dans cette phase de sommeil crucial au cours de la nuit, plus vous vous sentez reposé au matin. La stimulation par le son s’est révélée efficace pour prolonger le sommeil profond. Si vous avez du mal à rester endormi, voici un truc simple à essayer.

Une étude publiée dans le journal Neuro a découvert que diffuser des sons de « bruit rose », synchronisés avec les ondes cérébrales du sujet lorsqu’il approche le sommeil profond, lui permet de rester plus longtemps en état de sommeil profond que lorsque le son n’est pas diffusé. Les participants ont également fait d’importants progrès de mémoire après avoir dormi avec du « bruit rose ».

On a montré 120 paires de mots aux participants avant qu’ils ne se couchent, et ils ont été testés le matin suivant pour voir de combien ils pouvaient se souvenir. Après une stimulation sonore, les sujets ont amélioré leur rétention de mémoire de près de 60%, se souvenant en moyenne de 22 groupes de mots, contre 13 en l'absence de stimulation sonore.

La clé, d’après les auteurs, est que la fréquence du son était synchronisée avec les ondes cérébrales du sujet. Cela amplifiait la taille des ondes cérébrales pendant le sommeil profond, et ces ondes cérébrales plus lentes étaient associées à la gestion des informations et à la formation de la mémoire. Vous trouverez des applications de « bruit rose » à passer dans votre chambre, mais vous obtiendrez le même bienfait en allumant un ventilateur.

De plus, si vous ne disposez pas encore d'un traqueur d'activité qui enregistre votre sommeil, je vous encourage à en acquérir un. Il est difficile de changer une habitude lorsque vous ne la contrôlez pas, et il est fort probable que vous ne dormiez pas autant que vous ne le pensez. L'utilisation d’un traqueur d'activité peut vous aider à vous motiver pour vous coucher plus tôt de façon à obtenir huit heures de sommeil.

Gadgets électroniques et autres sources de perturbation du sommeil

La plupart des interruptions de sommeil sont liées à des facteurs environnementaux ou émotionnels, tels que :

  • Manger les pires aliments pour le sommeil peu de temps avant de vous coucher, tels que des repas lourds, des graisses malsaines, des aliments épicés, du café ou du chocolat noir
  • Des animaux domestiques dans votre lit ou votre chambre
  • Des douleurs
  • Boire de l’alcool le soir
  • Utiliser votre ordinateur, tablette, téléphone portable ou regarder la télévision

Le dernier facteur est important, car environ 95% des personnes utilisent un appareil électronique dans l’heure qui précède le coucher. Ces appareils interfèrent avec votre cycle sommeil-éveil en émettant des bruits et de la lumière qui interfèrent avec la production naturelle de mélatonine par votre corps, et en émettant de faibles radiations.

C’est pourquoi je conseille d’éviter de regarder la télévision ou d'utiliser un ordinateur ou une tablette le soir, au moins une heure avant de vous coucher. Si vous gardez vos appareils dans votre chambre, veillez à ce qu’ils soient physiquement éteints, de même que le routeur Wi-Fi. Alternativement, vous pouvez essayer un logiciel gratuit, f.lux (consultez justgetflux.com), qui altère la température de couleur de votre écran d'ordinateur à mesure que la journée avance, éliminant les longueurs d'onde bleues lorsqu’il se fait tard.

Comment parvenir à un sommeil ininterrompu et réparateur

  • Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur/smartphone ou tablette le soir, au moins une heure avant de vous coucher.
  • Assurez-vous de vous exposer à la lumière du soleil pendant la journée. Votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près proportionnellement au contraste entre votre exposition à la lumière du soleil dans la journée et l’obscurité complète le soir. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, elle ne peut pas percevoir ce contraste et n’optimisera donc pas votre production de mélatonine.
  • Exposez-vous au soleil le matin. Votre rythme circadien a besoin de lumière vive pour se réinitialiser. Une exposition de 10 à 15 minutes le matin à la lumière du jour enverra le signal clair à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée par de faibles signaux de lumière le soir.
  • Dormez dans le noir total, ou aussi proche que possible du noir total. La seule lueur de votre radio-réveil peut perturber votre sommeil, il vaut donc mieux le couvrir le soir ou tout simplement vous en débarrasser. Éloignez d’au moins un mètre tous les appareils électriques de votre lit. Masquez vos fenêtres avec des rideaux ou des stores occultants.
  • Installez une ampoule de faible puissance, jaune, orange ou rouge, si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer la nuit. La lumière de ces bandes passantes ne stoppe pas la production de mélatonine comme le fait la lumière de bande passante blanche ou bleue. Les lampes de sel sont pratiques à cet égard.
  • Maintenez la température de votre chambre à moins de 21°C. Les gens ont tendance à trop chauffer leur maison (en particulier les chambres situées à l’étage). Les études montrent que la température optimale d’une chambre à coucher se situe entre 60°F et 68°F (15° et 20°C).
  • Prenez un bain chaud une heure et demie à deux heures avant de vous coucher. Cela augmente votre température corporelle qui baisse subitement lorsque vous sortez du bain, signalant à votre corps que vous êtes prêt à dormir.
  • Prenez garde aux  ondes électromagnétiques  (EMF) dans votre chambre. Les ondes électromagnétiques peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine, mais elles peuvent avoir également d'autres effets biologiques néfastes. Si vous voulez mesurer les  niveaux d’ondes électromagnétiques dans votre maison, utilisez un gaussmètre. Si possible, installez un interrupteur qui coupe toute électricité dans votre chambre. Si vous avez besoin d'un réveil, utilisez-en un qui fonctionne avec des piles.
  • Carences en vitamines et minéraux : une carence en magnésium peut provoquer des insomnies, une carence en potassium peut entrainer des difficultés à rester endormi, et un faible taux de vitamine D peut provoquer une somnolence excessive pendant la journée.