Pourquoi le régime méditerranéen remporte-t-il un tel succès ?

Régime Méditerranéen

En bref -

  • Le régime méditerranéen est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la prévention et l’inversion du syndrome métabolique, une meilleure santé cardiovasculaire et une réduction du risque d’AVC
  • Parmi ses autres bienfaits, on peut noter une diminution du risque d’acné chez l’adulte, du risque de polyarthrite rhumatoïde, de maladies de Parkinson et d’Alzheimer, de cancer, et une amélioration globale de la santé et de l’espérance de vie
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Dr. Mercola

Le régime méditerranéen a su traverser les modes avec une popularité inchangée, et cela pour une bonne raison. De nombreuses études ont confirmé ses bienfaits pour la santé - dont la plupart sont probablement dus à sa faible teneur en sucres, à sa proportion modérée de protéines, et à sa richesse en fruits et légumes, ainsi qu’en bonnes graisses.

Contrairement à ce que l'on pense souvent, il n’existe pas de « régime méditerranéen » unique. La mer Méditerranée est entourée d'au moins 16 pays, et les habitudes alimentaires varient d'un pays à l’autre en fonction des cultures, des origines ethniques, des religions et des productions agricoles.

Bienfaits pour la santé

  • La prévention et/ou l’inversion du syndrome métabolique, qui est un ensemble de facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.
  • L'amélioration de la santé cardiovasculaire et une réduction significative du risque d’AVC - effets liés aux apports importants d’acides gras oméga-3 d'origine animale (provenant principalement du poisson).

    Les apports importants d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) provenant de fruits de mer ou de suppléments sont associés à une diminution de 16% du risque de maladie cardiaque chez les personnes présentant un taux élevé de triglycérides et une réduction de 14% chez celles présentant un taux élevé de cholestérol LDL.
  • Diminution du risque d’acné chez les femmes adultes. Selon une récente recherche, les femmes adultes qui mangent des fruits frais, des légumes et du poisson moins de quatre fois par semaine ont deux fois plus de risques de souffrir d'acné adulte.
  • Réduction du risque de polyarthrite rhumatoïde, de maladie d’Alzheimer et de Parkinson, et de cancer.
  • Amélioration de la santé globale et de l’espérance de vie. Une étude a montré que des femmes qui avaient suivi assidument un régime méditerranéen lorsqu’elles avaient entre 50 et 60 ans, avaient 46% de chances en plus de vivre au-delà de 70 ans sans souffrir de maladie chronique ni de problèmes cognitifs.

Le régime méditerranéen associé à un cerveau en meilleure santé

Globalement, le régime méditerranéen est l’un des meilleurs régimes conventionnels pour la santé du cerveau et du cœur. La recherche a montré par exemple que les régimes riches en bonnes graisses provenant de noix, d'avocats et d’huile d'olive pouvait stimuler la mémoire et les facultés cognitives chez les personnes âgées.

Une précédente recherche a également suggéré qu'un régime méditerranéen pouvait diminuer vos risques de Maladie d’Alzheimer, mais il n’est pas clairement établi que ce soit dû à l’alimentation. Les personnes qui mangent de cette façon pourraient également avoir fait des choix de style de vie sains qui diminuent ce risque.

Dans l’espoir de faire la lumière sur les liens potentiels entre l’alimentation et les fonctions cognitives, les chercheurs ont assigné de façon aléatoire près de 450 seniors présentant des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires - tels que le surpoids, une tension artérielle élevée, et/ou un taux de cholestérol élevé - à l’un des trois régimes suivants :

  • Un régime méditerranéen, additionné d'un litre d’huile d'olive extra vierge par semaine
  • Un régime méditerranéen, additionné de 30 grammes de noix par jour
  • Un régime pauvre en graisses

Des tests de fonction cérébrale ont été menés avant et après l’étude. Les personnes ayant suivi le régime méditerranéen supplémenté en noix ont présenté une amélioration significative de la mémoire, tandis que celles ayant reçu un supplément d'huile d’olive ont présenté une amélioration significative de la fonction cognitive.

Le groupe du régime pauvre en graisses, par contre, a montré une diminution importante de la mémoire et de la fonction cognitive.

Les personnes âgées suivant un régime méditerranéen présentent un rétrécissement du cerveau plus faible

Plus récemment, les scientifiques ont établi qu'un régime méditerranéen aide également à réduire le rétrécissement du cerveau lié à l’âge, chez les personnes âgées. Voici ce qu’a publié le L.A. Times :

« Dans un groupe de 562 écossais d’environ 70 ans, ceux dont les habitudes de consommation étaient les plus proches du régime méditerranéen présentaient, en moyenne, un rétrécissement du cerveau deux fois moindre que l’ensemble du groupe, sur une période de trois ans...

Les chercheurs ont utilisé les questionnaires de fréquence alimentaire pour diviser le groupe en deux - ceux qui se rapprochaient, au moins un peu, d'une alimentation méditerranéenne, et ceux dont l’alimentation ne s’en approchait en rien.

Bien que de nombreuses personnes du groupe ‘régime méditerranéen’ étaient loin de le suivre scrupuleusement, la moyenne de perte de volume cérébral était très différente entre les deux groupes. »

Votre cerveau a besoin de bonnes graisses

De telles recherches prennent tout leur sens lorsque l’on sait à quel point les bonnes graisses sont importantes pour le fonctionnement du cerveau. Après tout, votre cerveau est composé d’au moins 60% de graisse - dont la plus importante est le DHA que l’on trouve dans les produits de la mer tels que le poisson non contaminé et l’huile de krill. Ceci étant dit, il est important de choisir vos produits de la mer prudemment.

Vous devez trouver des poissons riches en bonnes graisses, telles que l’oméga-3, mais peu pollués au mercure et autres polluants environnementaux. Les petits poissons gras tels que les sardines, les anchois et les harengs sont de bons choix.

En règle générale, plus le poisson est au bas de l’échelle alimentaire, moins il est susceptible de contenir des contaminants en quantités dangereuses. Nombre de ces petits poissons contiennent également des quantités importantes d’oméga-3, et sont donc avantageux à tous points de vue. Le saumon sauvage d’Alaska est un autre excellent choix. Si vous évitez le poisson, il est important de prendre un supplément d'acides gras oméga-3 de très bonne qualité, tel que de l’huile de krill.

En dehors du poisson, voici d'autres exemples de sources de bonnes graisses dont votre corps (et en particulier votre cerveau) a besoin pour fonctionner de façon optimale : les avocats, le beurre cru bio, le beurre clarifié ou ghee, les olives, l'huile d'olive vierge bio et l’huile de coco, les noix telles que les noix de pécan et de macadamia et les œufs fermiers.

Les oméga-3 sont importants

Il a été démontré que les oméga-3 d'origine animale, combinés à la vitamine D, améliorent également la fonction cognitive et les comportements liés à certaines affections psychiatriques, notamment le TDAH, les troubles bipolaires et la schizophrénie - notamment en régulant le taux de sérotonine du cerveau.

L'acide gras oméga-3 EPA réduit les molécules de signalisation inflammatoires dans votre cerveau, qui inhibent la libération de sérotonine par les neurones présynaptiques, et augmente ainsi votre taux de sérotonine. Le DHA - qui est un composant structurel important de vos cellules cérébrales - a également une influence bénéfique sur les récepteurs de sérotonine, en augmentant leur accès à la sérotonine.

Il existe d'autres types d'alimentations qui sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau, notamment les régimes DASH et MIND, ce dernier favorisant les fruits et les légumes, notamment les légumes feuillus verts et les baies, les céréales complètes, les noix, l'huile d'olive, les haricots, la volaille et le poisson, tout en limitant la viande rouge, le fromage, le beurre, les sucres et les aliments frits.

Le point commun entre ces trois régimes est l'accent sur les aliments complets, en particulier les fruits et légumes frais, et la consommation d’un minimum de bonnes graisses.

Les bienfaits du régime DASH

Le régime DASH, en particulier, se révèle assez efficace pour diminuer le risque d’hypertension. Je pense toutefois que la véritable raison de cet effet n’est pas la réduction de consommation de sel, mais plutôt la réduction de consommation d'aliments transformés, qui sont riches en fructose. Lorsque vos taux d'insuline et de leptine augmentent, en réaction aux glucides nets, cela fait augmenter votre tension artérielle.

Un excès de fructose favorise l’hypertension de façon bien plus marquée qu’un excès de sel. Une étude publiée en 2010 a révélé que les personnes consommant 74 grammes de fructose par jour, ou plus (l’équivalent d’un peu plus de 2 boissons sucrées) présentent un risque plus élevé de 77% d'avoir une tension artérielle de 160/100mmHg (hypertension de stade 2). Consommer 74 grammes de fructose par jour ou plus augmente également de 26% le risque d'avoir une tension de 135/85 et de 30% celui d'avoir une tension de 140/90.

Un taux élevé d'acide urique est également associé à l’hypertension (par l’inhibition de l'oxyde nitrique dans vos vaisseaux sanguins), et le fructose augmente l’acide urique. L'acide urique est en fait un produit dérivé du métabolisme du fructose. En éliminant l’excès de sucre et de fructose de votre alimentation, vous traitez donc efficacement des problèmes fondamentaux qui contribuent à l’hypertension artérielle.

Je vous recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour. Si vous êtes résistant à l’insuline (comme environ 80% des américains), que vous souffrez d'hypertension, de diabète, de maladie cardiaque ou d'une autre maladie chronique, il serait sage de ne pas consommer plus de 15 grammes de fructose par jour, voire moins, jusqu’à ce que votre état soit normalisé.

Le régime méditerranéen peut faire baisser votre risque de maladie cardiaque

On n’insistera jamais assez, d'après moi, sur l’importance des bonnes graisses. Les graisses ont un rôle important dans de nombreux processus biologiques, en particulier ceux liés à vos fonctions cérébrale et cardiaque. Dans ce dernier cas, une étude espagnole ayant porté sur près de 7450 volontaires âgés de 55 à 80 ans a dû être stoppée avant la fin pour des raisons d’éthique, car il a été déterminé que le groupe de contrôle dont l’alimentation était pauvre en graisse était dangereusement désavantagé.

Les participants présentaient tous un risque élevé de maladie cardiovasculaire, mais ne présentaient aucun symptôme au début de l’étude. Les participants ont été suivis pendant en moyenne 4,8 ans. Les volontaires ont été divisés en trois groupes de façon aléatoire (deux groupes d'intervention et un groupe de contrôle) :

  • Régime méditerranéen riche en fruits et légumes frais, produits de la mer, céréales complètes et gras mono-insaturés, très pauvre en viandes et en produits laitiers, et enrichi de 30 grammes (1,05 onces) de noix par jour (15 g de noix, 7,5 g d'amandes et 7,5 g de noisettes)
  • Régime méditerranéen (comme ci-dessus) enrichi de 50 millilitres (1,7 onces) d'huile d'olive vierge par jour à la place des noix
  • Régime pauvre en graisses (groupe de contrôle)

Il n’y avait aucune restriction calorique, pour aucun des groupes, et aucune activité physique n’était encouragée ni exigée. Le respect de la consommation d’huile d’olive et de noix était vérifié au moyen d'analyses de sang et d'urines.

L'issue principale était un composite d'infarctus du myocarde, d’AVC et de décès d'origine cardiovasculaire. Les issues secondaires furent des AVC, des infarctus du myocarde, des décès d’origine cardiovasculaire et des décès toutes causes confondues.

Fait remarquable, en moins de cinq ans, les deux groupes d’intervention ont vu leur risque de maladie cardiovasculaire réduit de 30%, et leur risque d’AVC réduit de 49%. Il n’est pas étonnant que l’étude ait été stoppée pour des raisons d’éthique !

Malheureusement, les régimes pauvres en graisses restent parmi les plus couramment acceptés par la communauté médicale, tant pour la gestion du poids que pour la santé cardiaque. Il est impossible de déterminer combien de millions de personnes sont décédées prématurément à cause de cette mauvaise recommandation, scientifiquement réfutée.

Mangez-vous suffisamment de poisson ?

D’après le dernier rapport du NOAA (National Oceanic and Atmospheric Administration), les américains ont augmenté leur consommation de produits de la mer de près de 500 g par personne en 2015, soit un total de 7 kg en moyenne par an, ou un peu plus de 130 g par semaine.

C’est la plus importante augmentation de consommation de produits de la mer en vingt ans, mais nous sommes encore loin des recommandations diététiques qui prônent une consommation de 225 g par semaine.

Dans l’idéal, essayez de manger deux à trois portions de poisson par semaine, saumon, sardines, anchois, maquereaux ou harengs, pour obtenir un bon apport d’oméga 3. Évitez les conserves de thon, de maquereaux, d’espadon, de mérou, de marlin, d'hospolète orange, de vivaneau ou de flétan, qui font partie des poissons les plus contaminés.

Pour vivre longtemps et en bonne santé, veillez à optimiser vos apports d’oméga-3

Si vous ne consommez pas cette quantité de poisson par semaine, envisagez de prendre chaque jour un complément d’oméga-3, tel que de l’huile de krill. S'agissant du dosage, la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin dépend de votre taille, de votre âge, de votre état de santé, du type d’oméga-3, etc. Le mieux est de faire un test d'index d'oméga-3.

Ce test mesure la quantité d'oméga-3 dans vos globules rouges, et c’est réellement la seule façon de déterminer si les apports provenant de votre alimentation ou de vos suppléments sont suffisants. Votre index doit être supérieur à 8%.

Bien qu’il n’y ait pas de dose standard recommandée d’oméga-3, certains organismes de santé conseillent une dose quotidienne de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA pour un adulte sain. Des quantités plus élevées (jusqu’à 1.000 à 2.000 mg d’EPA et de DHA par jour) sont généralement recommandées pour prévenir les pertes de mémoire, la dépression et les maladies cardiaques.

Si vous êtes enceinte ou allaitante, votre corps aura sans doute besoin de plus d’oméga-3. L’Association de diététique américaine et les Diététiciens du Canada recommandent aux femmes enceintes et allaitantes (ainsi qu’à tous les adultes) de consommer chaque jour au moins 500 mg d’oméga-3, dont des EPA et des DHA.

Existe-t-il quelque chose de mieux que le régime méditerranéen ?

Si vous êtes en bonne santé et avez un indice de masse grasse idéal, les choix en matière d’alimentation décrits ci-dessus sont sains, en particulier si vous intégrez les autres variables mentionnées au paragraphe qui précéde. 

Mais la triste réalité est que plus de 80% des gens ne correspondent pas à ce profil, car ils sont soit en surpoids, soit atteints d'un cancer, d'une maladie cardiaque, de diabète, d’une maladie auto-immune ou neurodégénérative. Si cela s'applique à vous ou à l’un de vos proches, je suis convaincu que vous devez apprendre à votre corps à brûler des graisses comme principale source de carburant, avant de vous lancer dans ce type de régime.

Mon nouveau livre « Fat for Fuel » (« Des graisses comme carburant ») indique comment limiter radicalement vos apports de glucides et de protéines tout en intégrant un cycle de périodes de ‘faste et de famine’, ce qui aidera votre corps à retrouver sa capacité à brûler des graisses comme carburant principal. Une fois votre poids et autres affections normalisés, et lorsque votre corps aura retrouvé sa capacité à brûler des graisses comme principal carburant, adopter un régime méditerranéen prendra tout son sens.