Oméga 3

En bref

  • Il doit y avoir dans votre alimentation un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, mais au cours du siècle écoulé, le ratio optimal de 1:1 a été remplacé par un ratio de 1:16
  • Les études montrent qu’il existe un lien entre la consommation d'acides-gras oméga-3 et le ralentissement de la formation de tissus adipeux ainsi que la perte de poids
  • Maintenir un bon équilibre d’oméga-3 sains dans votre alimentation est la clé pour éviter une prise de poids excessive
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Une dose d’oméga-3 contre l’obésité : comment les bonnes graisses combattent la graisse

13 Février 2017 | 6,400 Visualisations |

Dr. Mercola

Sur les plus de 7 milliards de personnes dans le monde, un nombre important est soit en surpoids, soit obèse. Et ce, même dans des pays considérés comme sous-développés ou très reculés. (On trouve d'ailleurs les fameuses « arches d’or » du fast-food bien connu jusqu’au Salvador, en République tchèque et même en Sibérie).

Le journal Open Heart a d'ailleurs rapporté que, si l’on se base sur l’Indice de Masse Corporelle (IMC), 1,5 milliards de personnes sont en surpoids, et 500 millions sont classées comme obèses. C’est malheureusement une statistique en hausse.

Les auteurs de l’éditorial sont le Dr. Artemis Simopoulos, fondateur du Centre pour la Génétique, la Nutrition et la Santé, une organisation éducative à but non lucratif située dans le district de Columbia, et James DiNicolantonio, docteur en pharmacie, de l’Institut pour le cœur de Mid America, situé à Saint Luke, au Kansas.

Le Dr. Simopoulos estime que les recommandations nutritionnelles centrées sur l'apport calorique ont « échoué lamentablement ces 30 dernières années. »

« Depuis 1980, de nombreuses études ont été menées à propos des causes et de la gestion de l’obésité, notamment des études comportementales, d'autres portant sur l'activité physique, et des études nutritionnelles allant du régime riche en protéines, faible en glucides et en graisse, au régime riche en glucides et faible en calories, et aux médicaments pour traiter l’obésité...

Pourtant, malgré tous ces efforts, la population américaine continue de prendre du poids et des situations similaires sont observées dans d'autres pays, qu’ils soient développés ou en voie de développement.

Dans les pays en voie de développement, l’obésité cohabite avec la malnutrition. Jusqu’à présent, aucun pays n'a été capable de prévenir le surpoids et l’obésité ni d'assurer la perte de poids de ses habitants. »

Leur rapport indique que l’équilibre du ratio entre les acides gras oméga-3 et les oméga-6 pourrait prévenir l’obésité. Ces graisses étaient équilibrées naturellement dans l'alimentation des hommes pendant des millénaires.

Les médecins maintiennent que l’obésité n’est pas provoquée par la disparité entre l’apport alimentaire et la dépense énergétique ; le problème vient de la conception qu’ont les gens d'une alimentation saine.

L’obésité : une épidémie mondiale

D'après l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), l’obésité est une maladie dans laquelle l’excès de graisse corporelle est suffisamment important pour affecter la santé d'une personne. Cette maladie a été déclarée comme étant épidémique en 1997.

En 2008, le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC) a estimé que l’épidémie d'obésité touche environ un tiers des adultes dans le monde.
Une étude a souligné que :

« Les nombreuses complications de l’obésité sont non seulement à l’origine de souffrances, mais elles sont également responsables du coût économique faramineux associé à l’obésité.

Selon le modèle mathématique utilisé pour estimer les coûts, ils représenteraient entre 6 et 16% des dépenses totales en matière de santé aux États-Unis. »

La même étude a souligné que l’obésité :

  • était autrefois une maladie qui touchait les personnes aisées, mais elle frappe aujourd'hui de plus en plus les groupes socioéconomiques plus modestes et des minorités telles que les Afro-Américains, les Hispaniques et les Amérindiens
  • a augmenté de 5 à 15% entre 1970 et 2000 en ce qui concerne la prévalence chez les enfant
  • est plus présente chez les hommes (41%) que chez les femmes (28%), mais les femmes sont plus susceptibles d’être extrêmement obèses
  • est impliquée dans des problèmes tels que le diabète de type 2, les maladies coronariennes, l’hypertension, le cancer et le décès précoce

Oméga-3 et oméga-6 - quelle différence ?

Les acides gras essentiels sont mentionnés sur de nombreux emballages alimentaires, certains vantant la quantité contenue pour chaque portion, mais peu de personnes font la différence entre les « 3 » et les « 6 ». Les consommateurs ne réalisent pas que la différence entre les acides gras oméga-3 et les oméga-6 est extrêmement importante.

Ces deux sources de gras devraient être présentes à parts égales dans votre alimentation. Pourquoi ? Parce que l’équilibre des acides gras essentiels est essentiel pour les hormones intervenant dans la stabilité de la glycémie, la santé du système nerveux et la suppression de l'appétit.

De plus, cet équilibre est nécessaire au développement des bébés à naître, et pour que les bébés nourris au lait maternel obtiennent les nutriments nécessaires à la prévention des maladies chroniques pour les années à venir.

Mais voici comment la consommation alimentaire a évolué : d'après une autre étude conduite par le Dr. Simopoulus, publiée dans Nutrients en mars 2016, le ratio optimal de 1:1 pour l’apport de ces deux acides gras essentiels, a basculé de façon dramatique vers un ratio de 16:1 en faveur des oméga-6.

Consommer trop d'acides gras oméga-6 peut provoquer deux des affections nuisibles à la santé les plus courantes : la multiplication des tissus blancs adipeux et l’inflammation chronique, deux des plus importants signes d'alerte de l’obésité. Parmi les répercussions négatives de ces deux signes, on note les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et le cancer.

Inversement, les études montrent un rapport entre la consommation d'acides gras oméga-3 et une diminution du développement des tissus adipeux, ainsi qu'une augmentation des graisses brunes bénéfiques et de la perte de poids. La recherche montre que certains groupes de personnes ont tendance à avoir plus de graisse brune que d'autres, en particulier :

  • Les personnes minces ont plus de graisse brune que les personnes obèses
  • Les jeunes ont plus de graisse brune que les personnes âgées
  • Les personnes ayant une glycémie normale ont plus de graisse brune que celles qui ont une glycémie élevée.

MM. Simopoulos et DiNicolantonio pensent que c’est là le signe que le système a été dirigé par des nutritionnistes mal éclairés pendant trop longtemps, et que l’ensemble du système alimentaire a besoin d’être revu en profondeur.

Acides gras oméga-3 : où les trouver, et ce qu’ils font

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (PUFA) qualifiés d’essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par votre corps en quantités suffisantes pour la santé. Les trois types les plus importants sont :

  • L’acide alpha-linoléique (ALA)
  • L'acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • L'acide docosahexaénoïque  (DHA)

Parmi les sources d’ALA on trouve les légumes feuillus, les noix, les graines de lin ainsi que les huiles végétales et les huiles de graines.

Les EPA et DHA sont présents dans des aliments tels que les poissons gras, comme le saumon d’Alaska frais, c’est à dire le sock-eye, dans l’huile de krill et/ou des suppléments d'huile de krill, ou, comme l’explique une autre étude, on peut les obtenir par « la conversion d'acide alpha-linoléique en DHA ou en EPA, bien que les preuves montrent que le taux de conversion est faible. »

Les acides gras oméga-3 sont importants dans votre alimentation car ils offrent de nombreux bienfaits. On peut noter, entre autres :

  • La réduction du risque de maladie coronarienne
  • La prévention et le traitement potentiels d’autres problèmes cardiaques
  • Une possible diminution de certaines formes de maladies mentales
  • Une diminution des maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde
  • La diminution de la résistance à l’insuline

Obésité, satiété et rôle du cerveau

Il est important de comprendre que l’appétit et la quantité de nourriture dont vous pensez avoir besoin dépendent largement de votre cerveau ; en particulier, l’information à propos du pH, de la taille de votre estomac (étirement gastrique) et la façon dont les aliments sont métabolisés, sont déterminées bien plus par votre cerveau - traitées dans la medulla, l’hypothalamus, l’amygdale et le thalamus - que par votre estomac.

L’étude explique que, tandis que le tractus gastrointestinal secrète des hormones qui aident à contrôler la quantité d'aliments consommés et le nombre de prises alimentaires, « la sécrétion de cholécystokinine est un signal de satiété pour le cerveau, et la sécrétion de ghreline agit sur l’hypothalamus pour stimuler la prise d'aliments. »  Toutefois :

« La leptine est une hormone libérée par les tissus adipeux, qui est essentielle dans la régulation de l'appétit et du métabolisme. La quantité de leptine dans le corps augmente en présence d'une masse graisseuse importante, et diminue lorsque la masse graisseuse est plus faible. »

La leptine agit sur votre hypothalamus pour inhiber les effets orexigènes (qui augmentent l'appétit) et activer les effets anorexigènes (qui diminuent l'appétit), indicateurs de satiété. Les personnes obèses ont un taux de leptine élevé et un faible taux de réponse aux signaux de la leptine. Il s'agit d'un trouble connu sous le nom de résistance à la leptine. La définition simple de la résistance à la leptine est : vous ne sentez pas que vous êtes rassasié.

Il est facile de penser que les personnes sont en surpoids ou obèses parce qu’elles mangent trop et ne font pas assez d’exercice, mais une recherche relativement récente a montré que tout est lié intrinsèquement à l’apport de sucre, ainsi qu’aux apports de céréales, qui doivent être réduits de façon drastique, tout comme les apports de mauvaises graisses.

Peu de gens le savent, mais on ne prend pas de poids de façon excessive sans être préalablement devenu résistant à la leptine. Le sucre de table est déjà mauvais, mais le sirop de glucose-fructose (HFCS) que l’on trouve dans les sodas, les fruits au sirop, les jus de fruits, les céréales, les sauces de salade et les aliments transformés en tous genres peuvent être carrément dévastateurs pour votre système. Il n’est pas métabolisé de la même façon et empêche non seulement votre corps de brûler des graisses, mais il stimule également la prise de poids.

Il est indispensable de commencer à restreindre votre consommation de sucre et de fructose. Comment arrêter ce cercle vicieux qui semble sans fin ? Tout d'abord, vérifiez les étiquettes des aliments que vous achetez pour éviter ceux qui contiennent du HFCS. Consultez mon Infographie sur la surcharge de fructose, un guide complet qui pourra vous être utile.

La règle générale est de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour, ou 15 grammes si vous avez des problèmes de résistance à l’insuline ou à la leptine. Ensuite, adopter la stévia, qui est un édulcorant naturel (plutôt que les édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose ou la saccharine, nocifs pour la santé) peut améliorer nettement votre indice glycémique, bien que, si vous êtes en surpoids, vous avez intérêt à éviter tous les édulcorants quels qu'ils soient, y compris la stévia.

Méfiez-vous, les édulcorants sont un terrain glissant dans l’industrie alimentaire, compromise, actuelle. Ce n’est pas pour rien que ce commerce génère plusieurs milliards de dollars.

Retournons au jardin : comment atteindre l’équilibre

Pendant des millénaires, l'homme s’est nourri de végétaux ou d'aliments d'origine animale, vrais et sains (et n'avaient pas besoin de médicaments pour compenser une alimentation qui détruisait leur santé). Ce n’est que depuis quelques dizaines d'année que ces aliments de base indispensables sont transformés autant qu’il est possible de le faire, souvent pour prolonger leur durée de conservation ou pour réduire leurs coûts de production au maximum.

Voici ce qui a été publié dans l’éditorial de Open Heart :

« Nous savons aujourd'hui que des changements majeurs ont eu lieu dans la production alimentaire depuis les 100 dernières années : la technologie et l’agriculture moderne ont entrainé la production massive d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6, et troqué l’herbe contre des céréales pour nourrir le bétail, augmentant ainsi la quantité d'acide gras oméga-6 sous forme d’AL (provenant des huiles) et d'acide arachidonique (AA) provenant de la viande, des œufs et des produits laitiers.

Cela a entrainé la présence de très grandes quantités d'acides gras oméga-6 dans l'alimentation pour la première fois dans l’histoire de l’humanité. »

L'industrie alimentaire, respectant les dispositions gouvernementales qui prétendent garantir la santé de la population, n'a fait que faire grossir les gens et les rendre de plus en plus malades.

L'étude a conclu en demandant un retour à une plus grande proportion d’oméga-3 dans l'alimentation et à une diminution des oméga-6. Comment ? Par exemple en changeant les huiles de cuisson (et en sachant reconnaitre les différences) et en réduisant la consommation excessive de viande provenant de CAFO (opérations d'alimentation des animaux enfermés) pour les remplacer par du poisson sain ou des viandes élevées en pâturages, qui sont plus riches en oméga-3.

Un point intéressant soulevé par les auteurs de l’étude est que, en fonction des groupes de personnes, les graisses sont métabolisées différemment, ce qui rend certaines d’entre elles plus vulnérables aux risques associés à un excès d'oméga-6. Voici ce qu'ils ont publié :

« Il existe des preuves scientifiques solides qui indiquent que l’équilibre du ratio entre oméga-3 et oméga-6 est nécessaire à une croissance et à un développement normaux, à la prévention et au traitement de l’obésité et de ses comorbidités, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer. »

Les médecins ont conclu que l’équilibre pouvait être mis en place à condition que des études supplémentaires se penchent sur la façon dont les nutriments sont métabolisés ainsi que sur le fonctionnement des gènes.

La consommation d'acides gras oméga-3 entraine, entre autres, une perte de poids

Confirmé par plusieurs études, l’un des points les plus intéressants soulevés par l'article publié dans Open Heart était que les acides gras oméga-3 « diminuent le développement des tissus adipeux [un autre terme pour la graisse] et entrainent une perte de poids. ». De plus, les oméga-3 :

« ... produisent des médiateurs lipidiques - résolvines, protectines et marésines - qui sont des neuroprotecteurs et résolvent l’inflammation. De plus, les acides gras ω-3 [oméga-3] entrainent l’augmentation de l’oxydation des acides gras et de la biogénèse des mitochondries.

L’étude du Dr. Simopoulus sur les nutriments et le ratio oméga-3 / oméga-6 explique :

« Les cellules mammifères ne peuvent pas convertir les acides gras oméga-6 en oméga-3 car elles ne possèdent pas l’enzyme de conversion, l’oméga-3 désaturase. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 ne sont pas interconvertibles, ils sont métaboliquement et fonctionnellement distincts, et ont souvent des effets physiologiques opposés, c’est pourquoi leur équilibre dans l’alimentation est important.

Lorsque l’homme ingère du poisson ou de l’huile de poisson, les EPA et les DHA de l'alimentation remplacent partiellement les acides gras oméga-6, en particulier l’AA, dans les membranes de probablement toutes les cellules... »

Une étude a montré que 96% des lésions pulmonaires et du lupus érythémateux disséminé développé après une exposition à la silice cristalline, étaient stoppés par les oméga-3 DHA. Les gens associent souvent les acides gras oméga-3 à l’huile de poisson, mais sachez qu’il en existe d'autres sources (notamment les sardines et les anchois).

Si toutefois vous cherchez un supplément d’acides gras oméga-3 d'origine animale, préférez l'huile de krill à l’huile de poisson.

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