3 mesures simples pour redresser votre posture

Bonne Posture de Yoga

En bref -

  • Aux États-Unis, les mauvaises postures sont plutôt la norme que l’exception et sont des causes majeures de douleurs dorsales
  • Les postures de yoga telles que le Guerrier 1 et le triangle peuvent vous aider à étirer vos épaules, à ouvrir vos fléchisseurs de hanches et à redresser le torse pour adopter une meilleure posture
  • Passer de longs moments assis est un facteur de risque indépendant de mauvaise posture, il est donc indispensable de pratiquer des mouvements intermittents tout au long de la journée
  • Efforcez-vous de vous lever toutes les 15 minutes (soit environ 35 fois par jour) ; vous pouvez en profiter pour effectuer quelques squats sautés ou des fentes.
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Dr. Mercola

On néglige facilement sa posture lorsque l’on est absorbé dans son travail ou devant son ordinateur, ou encore assis au volant de sa voiture. Pourtant, lentement mais surement, si vous ne prenez pas de mesures pour renforcer et étirer votre colonne vertébrale, vos épaules vont progressivement se vouter et prendre une position arrondie, et vous aurez du mal à vous tenir aussi droit qu’autrefois.

En plus de cela, une mauvaise posture est souvent un précurseur de douleurs.

Qu’est-ce donc qu’une « bonne posture » ? C’est en fait assez différent de ce qui est généralement enseigné, c’est à dire « tiens-toi droit », « redresse-toi » et « bascule le bassin vers l'arrière ». En comprenant la biomécanique fonctionnelle de votre corps et en travaillant avec la gravité plutôt que contre elle, vous apprenez à optimiser la santé structurelle de votre corps et votre façon de bouger.

3 mesures simples pour adopter une meilleure posture

Les conseils qui suivent, publiés par le TIME, sont basés sur des postures de yoga et vont vous aider à étirer vos épaules, à ouvrir vos fléchisseurs de hanches et à redresser le torse. Si vous souffrez déjà des effets d'une mauvaise posture, le yoga peut être précieux car il aide à atténuer douleurs et raideurs.

Le yoga est également un exercice à faible impact que la plupart des personnes parviennent à pratiquer. Voici ces conseils :

  1. Tenez-vous debout, à l’extrémité de votre tapis, les bras le long du corps, paumes des mains tournées vers l’avant. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche.  Votre pied arrière doit former un angle de 45° et vos hanches doivent rester droites. Votre pied avant pointe vers le haut de votre tapis, le genou est légèrement fléchi. Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes des mains face à face, relâchez les épaules et regardez devant vous. (Guerrier 1) ... RESPIREZ
  2. À partir de Guerrier 1, placez votre pied arrière parallèlement à l'arrière de votre tapis de yoga et fléchissez la jambe avant à 90°.  Placez vos épaules dans l’alignement de vos hanches et tendez les bras, l’un vers l'avant, l'autre vers l'arrière de votre tapis, à l’opposé l’un de l’autre. (Guerrier 2) ... RESPIREZ
  3. À partir de Guerrier 2, tendez la jambe avant, basculez les hanches vers l'arrière de votre tapis tout en maintenant le corps face au côté le plus long du tapis.  Tendez le bras en avant, puis faites un balancier avec vos bras, le bras gauche vers le ciel et le bras droit vers le sol. Empilez vos hanches l’une sur l’autre et ouvrez votre buste vers le côté gauche de la pièce. (Triangle)... RESPIREZ
  4. À partir du triangle, relevez le haut du corps revenez en position debout puis ramenez vos pieds côté à côté à l’extrémité de votre tapis.
  5. Répétez le mouvement de l’autre côté !

L’ennemi n° 1 de la posture : passer trop de temps assis

Si vous voulez améliorer votre posture, il est indispensable de pratiquer des mouvements intermittents tout au long de la journée. Passer trop de temps assis est un facteur de risque indépendant de mauvaise posture, de mauvaise santé et de décès précoce.

Une analyse de 18 études a révélé que les personnes qui passent beaucoup de temps assises ont deux fois plus de risques de développer un diabète ou une maladie cardiaque que les autres. Selon Thomas Yates, docteur en médecine et chercheur principal :

« Même pour les personnes qui sont actives par ailleurs, rester assis pendant de longues périodes semble être un facteur de risque indépendant de maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et les maladies rénales. »

Une étude antérieure, publiée en 2009, a également souligné des données associant la position assise à des biomarqueurs de mauvaise santé métabolique, montrant la corrélation entre le temps passé et l’augmentation du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques prévalents - même si vous faites régulièrement du sport.

À l’inverse, les personnes qui passent plus de temps occupées à des activités quotidiennes de faible intensité que de temps assis, en profitent grandement. Une étude a impliqué des participants âgés de 60 ans au départ de l'étude, et qui ont été suivis pendant plus de 12 ans. Les conclusions en ont été assez éloquentes :

  • Ceux qui pratiquaient le plus de mouvements intermittents quotidiens présentaient moins de troubles liés au cœur
  • Pour 100 personnes sédentaires ayant souffert d'une crise cardiaque ou d'un AVC, 73 seulement du groupe actif en ont souffert
  • Pour 100 décès parmi les personnes les moins actives, on a compté 70 décès seulement chez les personnes les plus actives
  • Celles qui avaient un taux d'activité quotidienne élevé et suivaient un programme d’exercice physique régulier avaient les profils de risque généralement les plus faibles

Comment travailler avec la gravité pour améliorer votre posture

Vous savez peut-être que dans toute situation d’anti-gravité, comme dans l’espace, votre corps se détériore bien plus rapidement. C’est pourquoi des équipes d’experts travaillent à protéger les astronautes de la NASA de ces effets néfastes. Le Dr. Joan Vernikos, ancienne directrice du Département des Sciences de la Vie de la NASA et auteur du livre Sitting Kills, Moving Heals (« Être assis tue, bouger guérit »), que j’ai interviewée l’année passée, en fait partie.

Elle a découvert au cours de ses recherches que les astronautes ne sont pas les seuls à avoir besoin d’être protégés des situations d'anti-gravité. Ici sur terre, rester assis pendant des périodes prolongées simule un environnement à faible gravité, ce qui, avec le temps, est très dangereux pour votre santé. Selon le Dr. Vernikos :

« Pour rester en bonne santé tout au long de sa vie, il faut faire bien plus que de simples exercices traditionnels de gymnastique, trois à cinq fois par semaine. La solution est de retrouver un mode de vie fait de mouvements naturels du quotidien, de faible intensité, qui utilisent la gravité tout au long de la journée. »

Des activités telles que le ménage, la pâtisserie, le jardinage, étendre le linge, se baisser pour ramasser une chaussette égarée, attraper un objet placé en hauteur ... font toutes partie du type de mouvements que vous devriez idéalement faire - plus ou moins continuellement - au quotidien, du matin au soir.

Le Dr. Vernikos désigne ce type d'activité sous le terme de « G habits » (« habitudes G »). La raison pour laquelle elles sont si importantes pour votre santé est que lorsque vous bougez, vous augmentez la force de gravité exercée sur votre corps.

Je le répète, les environnements anti-gravité accélèrent la détérioration des cellules, la clé est donc de se libérer autant que possible du vecteur de gravité - cette situation d’anti-gravité.

35 fois par jour : le nombre « magique » de mouvements intermittents ?

D'après une étude en double-aveugle menée par le Dr. Vernikos, il faudrait se lever de sa chaise au moins 35 fois par jour pour contrer les risques cardiovasculaires engendrés par la position assise. Il est intéressant et important de noter que ses recherches montrent également que le fait de s'asseoir et de se lever sans arrêt pendant 35 minutes n'a PAS le même effet que se lever 35 fois réparties tout au long de la journée.

Pour être efficace, l’activité doit être répartie. Cela explique en partie pourquoi il n’est pas suffisant de s’entrainer de façon intensive plusieurs fois par semaine pour contrer les effets nocifs d’une position assise prolongée quotidienne. Lorsque vous pratiquez ce type de mouvements intermittents, votre posture en bénéficie également grandement car cela vous évite de rester vouté pendant de trop longues périodes.

À mesure que j'ai réalisé l’importance des mouvements intermittents, j’ai élaboré différentes stratégies pour contrer les effets nocifs de la position assise, notamment des stratégies de renforcement de la posture, en association avec les recommandations du Dr. Vernikos de se lever fréquemment :

  • Tout d'abord, pour m'assurer d'interrompre ma position assise assez souvent, j’utilise une minuterie en ligne, réglée pour se déclencher toutes les 15 minutes.
  • Une autre alternative que j’expérimente actuellement est d'utiliser un bureau debout et tout simplement de marcher davantage. Vous pouvez utiliser un traqueur d'activité et vous fixer l’objectif de faire 10.000 pas par jour, ce qui représente un peu plus de 5 miles (environ 9 km). Bien que l’on puisse bien entendu effectuer cette distance en une seule fois, il vaut mieux répartir ces 10.000 pas de façon équitable au cours de la journée, si votre emploi du temps vous le permet.
  • De même, bien que le Dr. Vernikos dise que le simple fait de se lever et de se rasseoir peut faire l’affaire, si tant est que vous le faites suffisamment souvent, si vous êtes déjà en bonne forme physique, vous pouvez en faire un peu plus. J'ai décidé d'aller un peu plus loin.

    J’effectue différents mouvements lorsque je me lève pour faire des pauses de 30-60 secondes et fais environ quatre squats sautés ou squats sur une jambe. J'ai établi une liste de 30 vidéos de mouvements intermittents pour vous donner des idées de ce que vous pouvez faire lorsque vous vous levez, pour maximiser les bienfaits.
  • Je fais également régulièrement des exercices de ‘Foundation training’ élaborés par le Dr. Eric Goodman. En plus d'augmenter les forces gravitationnelles exercées sur votre corps, ces exercices traitent les faiblesses et les déséquilibres de votre chaine musculaire postérieure.

Ne manquez pas mon interview, qui sera diffusée prochainement, du Dr. James Levine, directeur du programme de réhabilitation de la clinique Mayo. Nous avons eu une discussion passionnante au cours de laquelle il m’a fait part de son point de vue, et m'a présenté son livre, Get Up! Why Your Chair Is Killing You & What You Can Do About It (« Debout ! Pourquoi votre chaise vous tue et comment y remédier »), qui m’a réellement ouvert les yeux sur l’importance et la profondeur de cette intervention.

L'une des clés est d’encourager davantage d’entreprises à appliquer ces stratégies. Il est intéressant de noter que celles qui l’ont fait, ont amélioré la santé de leurs employés et augmenté les bénéfices de leur entreprise.