Les graisses : pourquoi les graisses saines sont essentielles

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Les bonnes graisses

Les médias et les autorités de santé publique diffusent des informations erronées à propos des graisses depuis plus de 50 ans, encourageant les régimes pauvres en graisse, et conseillant d’éviter les aliments tels que l’huile de noix de coco et le beurre. Mais aujourd’hui, le mythe nutritionnel selon lequel les graisses - les graisses saturées, en particulier - sont mauvaises pour la santé, s'écroule sous le flot constant de recherches convaincantes qui indiquent tout le contraire.

Nous mangeons des produits d'origine animale pratiquement depuis notre présence sur Terre - les hommes des cavernes étaient des chasseurs-cueilleurs qui se nourrissaient principalement de viande et de plantes.  Suggérer soudainement que les graisses saturées sont nocives n'a donc pas de sens, en particulier d'un point de vue évolutif.

Vous avez BESOIN de graisses alimentaires (saines)

Il peut être un peu déroutant de savoir quelles graisses sont réellement bonnes pour vous, laissez-moi donc clarifier les choses. Les graisses saturées sont les graisses saines que l’on trouve dans les produits d'origine animale comme le beurre, le fromage, le lait cru entier et les viandes grasses.

Vous devez par contre faire attention aux huiles végétales hydrogénées et aux huiles de graines, qui sont des graisses insaturées artificiellement transformées en graisses saturées. On les appelle également les gras trans, qui interfèrent avec vos récepteurs à insuline et augmentent vos risques de développer des maladies chroniques comme le cancer, des maladies cardiaques ou le diabète.

La raison pour laquelle les graisses saturées ont été injustement diabolisées pendant si longtemps, est une étude faussée menée par un scientifique influent mais mal avisé, le Dr. Ancel Keys, qui a associé à tort un apport élevé de graisses saturées avec une augmentation du nombre de maladies cardiaques.

La vérité est que les coupables ne sont pas les graisses saturées présentes naturellement dans les sources animales et végétales - mais les gras trans que l’on trouve dans la margarine, les matières grasses végétales, et les huiles végétales partiellement hydrogénées utilisées dans les produits de mauvaise qualité. Ce sont ces graisses malsaines que vous devez éviter à tous prix.

Quelles sont donc les meilleures sources de graisse alimentaire saine ? Les graisses animales sont une excellente source, car elles contiennent des quantités bénéfiques d’acides gras oméga-3. Voici d'autres sources saines que vous devriez intégrer dans votre alimentation au cours de cette phase :

Les avocats Les viandes élevées au pâturage Le beurre de pâturage, idéalement produit localement (ou la marque Kerrygold si vous l'achetez en épicerie) Les jaunes d’œufs biologiques
La noix de coco et l’huile de noix de coco  Le beurre de cacao cru Les noix crues, telles que les noix de pécan et les noix de macadamia  

D'après les dernières recherches scientifiques, les graisses saines provenant de ces sources devraient représenter entre 50 et 85% de votre apport énergétique total. Souvenez-vous toutefois que les graisses sont riches en calories par rapport à leur volume. Lorsque vous composez votre assiette, la plus grosse part doit donc toujours revenir aux légumes.

Glucides ou graisses - lesquels vous font vraiment grossir ?

Depuis cinquante ans, on conseille aux américains d'adopter une alimentation riche en glucides complexes et pauvre en graisses saturées. On encourage même les diabétiques à consommer 50 à 60% de leur apport calorique quotidien sous forme de glucides.

Dans le même temps, les aliments sains riches en graisse sont bannis à cause du risque pour la santé qu’ils représenteraient.

C’est exactement le contraire de ce dont une personne diabétique - ou qui que ce soit en général - a besoin pour être en bonne santé. En fait, ce passage à une alimentation basée davantage sur les céréales a entrainé une augmentation des cas d'obésité, de diabète et de maladies chroniques.

Ceci a été confirmé par une étude menée pendant 14 ans auprès de 27.000 participants âgés de 45 à 74 ans. Elle a établi que les personnes qui consommaient quotidiennement huit parts de produits laitiers non dégraissés réduisaient leur risque de diabète de 25% par rapport à celles qui en consommaient moins. Une autre étude publiée en 2010 suggère également que l'acide palmitoléique, naturellement présent dans les produits laitiers non dégraissés, protège de la résistance à l’insuline et du diabète.

Voici un aperçu des nombreux bienfaits des graisses saines :

Fournissent des blocs de construction pour les membranes cellulaires, les hormones et les substances endocriniennes Favorisent l'absorption des minéraux tels que le calcium Fonctionnent comme transporteurs pour les importantes vitamines liposolubles A, D, E et K
Favorisent la conversion de carotène en vitamine A Aident à diminuer le taux de cholestérol (acides palmitique et stéarique) Agissent comme un agent antiviral (acide caprylique)
Fournissent un carburant idéal pour le cerveau et le cœur Augmentent la satiété Modulent la régulation génétique et aident à prévenir le cancer (acide butyrique)

Il est essentiel pour la fonction cérébrale d’utiliser des graisses saines comme carburant. Votre cerveau ne peut d'ailleurs pas fonctionner correctement sans graisses. En revanche, l’excès de sucre et de céréales entraine des dommages et insuffisances neuronales, notamment parce que cet excès atténue la signalisation de la leptine.

Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour une santé optimale du cerveau. Toutefois, peu de personnes en ont un apport suffisant par leur alimentation, et consomment par contre beaucoup trop d'acides gras oméga-6 polyinsaturés. Il a en fait été déterminé que la carence en oméga-3 est un important facteur sous-jacent de 96.000 décès précoces chaque année, la première cause de décès aujourd'hui aux États-Unis.

Le problème réside en partie dans le fait que de nombreuses personnes consomment trop d'acides gras oméga-6 (comme les huiles végétales) et trop peu d'oméga-3 anti-inflammatoires, ouvrant la voie aux maladies et problèmes de santé.
Souvenez-vous que le ratio optimal oméga-6/oméga-3 est de 1:1. À cette étape, vous devriez évaluer votre alimentation et réduire votre apport d'aliments riches en oméga-6, si nécessaire, pour atteindre ce ratio.

L’une des façons les plus simples de maintenir votre ratio oméga-6/oméga-3 est de manger régulièrement des poissons sains comme du saumon d’Alaska, des sardines ou des anchois qui sont des poissons peu chargés en toxines. Vous pouvez également prendre un supplément d'huile de krill. Les phospholipides liés aux oméga-3 du krill favorisent leur absorption, il n’est donc pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités.

L’huile de krill contient 50 fois plus d’astaxanthine que l’huile de poisson, un antioxydant qui préserve les oméga-3 et prévient l’oxydation, permettant une meilleure absorption. Un autre avantage de l’huile de krill est qu’elle ne provoque pas de renvois, contrairement aux suppléments d'huile de poisson.

Comment savoir si votre apport d’Oméga-3 est suffisant ? Une carence en oméga-3 se manifeste généralement par certains symptômes tels que :

Confusion mentale Dépression
Prise de poids Ongles cassants
Allergies Arthrite
Sommeil de mauvaise qualité Troubles de la mémoire
Cheveux secs Peau sèche
Troubles de la concentration Fatigue

Si vous commencez à prendre de l’huile de krill et à augmenter vos apports d'aliments riches en oméga-3 pendant cette phase, vous remarquerez peut-être l’atténuation de l’un ou plusieurs de ces symptômes - ce qui est très bon signe.

Toutefois, si vous prenez de l’huile de krill depuis déjà quelques temps et que vos symptômes réapparaissent sans raison apparente, cela peut signifier que vous prenez trop d'huile de krill. Arrêtez pendant une courte période pour permettre à votre corps d'éliminer l’huile, puis reprenez à un dosage plus faible.

Souvenez-vous que si vous êtes enceinte, il est particulièrement important de consommer suffisamment d'oméga-3, qui sont essentiels pour le développement cognitif et le développement de la vision de votre bébé. Les oméga-3 jouent également un rôle important après la naissance et pendant l’allaitement. Un taux d'oméga-3 trop faible est associé à un risque accru de dépression postpartum, tandis que chez les enfants, il a été découvert qu’une supplémentation précoce en oméga-3 favorise l’intelligence.

Donc, si vous ne consommez pas régulièrement d'aliments riches en oméga-3 comme du saumon sauvage d’Alaska ou des sardines, je vous conseille de prendre un supplément d'huile de krill avant et pendant votre grossesse, et pendant la période d’allaitement. Souvenez-vous que les bébés reçoivent les acides gras oméga-3 DHA par le lait maternel, donc si vous pouvez allaiter votre enfant au moins pendant sa première année, cela lui donnera un bon départ dans la vie.