Diabétique ? Pour un maximum de bienfaits, optez pour des exercices courts et intensifs

Exercices pour les diabétiques

En bref -

  • La recherche montre que des séances d’exercices courtes et intenses sont très efficaces pour traiter le diabète. Même une séance de trois minutes seulement d’entrainement fractionné, peut améliorer la sensibilité à l’insuline de 24% en un mois
  • Même des personnes âgées diabétiques, en surpoids, ont amélioré la régulation de leur glycémie après seulement six séances d’entrainement fractionné de haute intensité, réparties sur deux semaines
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 Dr. Mercola

Au moins la moitié des américains ne font pas suffisamment d’exercice pour prévenir des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète, et le 15 septembre, le Ministre de la Santé américain a lancé un nouvel appel national : Marchez plus !

Sachez que je suis généralement en désaccord avec les absurdités de la médecine conventionnelle que soutient la plupart du temps le Ministre de la Santé. Toutefois, même une horloge cassée est à l’heure deux fois par jour, et en l’occurrence, c’est le cas.

Cet appel à « bouger les choses » reconnaît la responsabilité des urbanistes, et pousse les villes à favoriser et à concevoir des quartiers qui facilitent les déplacements à pied. Voici les cinq objectifs stratégiques présentés par le Ministre de la Santé :

  1. Faire de la marche une priorité nationale
  2. Concevoir des villes qui favorisent les déplacements à pied des personnes de tous âges, quelles que soient leurs capacités
  3. Promouvoir des programmes et politiques pour encourager la marche dans les lieux de vie, d'apprentissage, de travail et de loisirs
  4. Fournir des informations pour encourager la marche, et améliorer les accès pour les piétons
  5. Combler les manques de surveillances, de recherches et d'évaluations en termes de marche et d'accès pour les piétons

Faites de la marche une priorité, et pensez aussi à accélérer le rythme

La recommandation de marcher davantage n’est pas tombée du ciel. Elle fait partie de la politique de santé publique depuis 2008, mais il est difficile de motiver les gens à bouger.

Les directives fédérales recommandent une activité d’intensité modérée, une marche rapide par exemple, d'au moins deux heures et demie par semaine. Pourtant environ 30% des adultes, hommes et femmes, indiquent ne pratiquer que 10 minutes d'activité physique environ, par semaine !

De plus, comme il a été souligné dans un récent article paru dans Medical Press, convaincre les personnes d’augmenter l’intensité de leur activité est encore plus difficile. Pourtant, pour que vous en tiriez le maximum de bienfaits, votre activité doit vraiment atteindre une certaine intensité.

L'article en question propose l'astuce suivante pour évaluer le niveau d'intensité de votre activité, et explique comment utiliser un traqueur d'activité pour la mesurer :

« Pour mesurer l’intensité de l’activité, on utilise une unité appelée l’Équivalent Métabolique, ou MET. 1 MET est le niveau d’énergie consommée par une personne au repos (ou qui regarde la télévision par exemple).

Une activité d'intensité modérée est définie comme une activité située entre 3 et 5,9 METs de dépense énergétique. Cela équivaut à marcher à un rythme de 4,8 km par heure (3 miles par heure).

Les dispositifs de type Fitbit mesurent et considèrent les activités qui atteignent au moins ce niveau comme des 'minutes actives’. L’objectif est d'atteindre 30 minutes par jour et l'activité n’est enregistrée que si la personne qui porte le traqueur effectue au moins 10 minutes à cette intensité.

La précision de mesure des METs par les dispositifs portables est meilleure s'ils sont dotés d'un moniteur de rythme cardiaque...

Si vous possédez un Fitbit (ou autre dispositif du même type), concentrez-vous davantage sur l’objectif des minutes actives que sur le nombre de pas. Visez un total de deux heures et demie à cinq heures de marche active par semaine.

Si vous ne possédez pas de podomètre, vous saurez que votre marche est d'une bonne intensité si vous avez suffisamment de souffle pour pouvoir tenir une conversation mais pas assez pour pouvoir chanter. »

Les personnes diabétiques ont besoin d'activités plus intenses

La recommandation de marcher davantage et d’être attentif à l’intensité de sa marche est particulièrement importante pour les personnes diabétiques et pour les personnes résistantes à l’insuline ou pré-diabétiques, ce qui signifie qu’elles sont en bonne voie pour développer un diabète.

Au Royaume Uni, l’entrainement fractionné de haute intensité (ou HIIT) est particulièrement recommandé pour les personnes diabétiques, et à juste titre.

De nombreuses études ont mis en évidence l’importance de ce type d’entraînement dans le cadre d'un protocole de traitement efficace contre le diabète. Au cours de l’une de ces études, des personnes âgées diabétiques de type 2, en surpoids, ont amélioré la régulation de leur glycémie après seulement six séances de HIIT, réparties sur deux semaines.

Elles ont également augmenté leur capacité mitochondriale, ce qui signifie que leurs corps sont devenus plus efficaces pour produire de l’énergie. Temps total investi : 60 minutes par semaine. La clé est l’intensité. Dans cette étude, les participants ont effectué 10 séries de 60 secondes de vélo à 90% de leur rythme cardiaque maximum, entrecoupées de 60 secondes de repos.

Bien que cela puisse sembler être un entrainement trop éprouvant pour une personne en surpoids, qui n’est pas en bonne forme physique et/ou âgée, le Dr. Martin Gibala, chercheur en HIIT, qui a passé les dix dernières années à faire des recherches sur le HIIT, assure que la plupart des personnes s’en sortent très bien.

Une autre étude (dont le Dr. Gibala est également co-auteur) a utilisé le même type de programme de HIIT sur des personnes sédentaires d’âge moyen, en bonne santé. La seule différence est qu’elles ont effectué les exercices à 60% de leur rythme cardiaque maximum au lieu d’être à fond.

Malgré l’intensité moindre, elles ont également amélioré leur sensibilité à l’insuline ainsi que la régulation de leur glycémie après seulement deux semaines, à raison de trois séances par semaine.
Au cours d'une étude de suivi, les personnes atteintes d’un diabète de type 2 ont noté une amélioration de la régulation de leur glycémie pendant les 24 heures suivant une seule séance de HIIT, à 90% de leur rythme cardiaque maximum.

Quel temps minimum faut-il investir, pour une intensité d’activité suffisamment élevée ? Aussi étonnant que cela puisse paraître, une quatrième étude a établi que trois minutes seulement de HIIT par semaine pendant quatre semaines amélioraient la sensibilité à l’insuline des participants de 24% en moyenne !

Transformez votre marche quotidienne en exercice de haute intensité

De nombreux chercheurs commencent à souligner à nouveau l'importance de la marche. D'après Katy Bowman, scientifique et auteur du livre : Move your DNA : Restore Your Health Through Natural Movement (« Bougez votre ADN : retrouvez la santé par les mouvements naturels ») :

« La marche est un superaliment. C’est le mouvement qui définit un être humain. Il est bien plus facile de faire bouger que de faire faire du sport. ‘Activement sédentaire’ est une nouvelle catégorie de gens qui sont actifs pendant une heure mais passent le reste de la journée assis. Vous ne pouvez pas compenser 10 heures d'immobilité par une heure de sport. »

On estime que la marche pourrait prévenir presque la moitié de tous les cas de diabète. Je pense que la marche intensive pourrait avoir plus d’effets encore, et il s’agit simplement d'accélérer le rythme de sa marche. La bonne nouvelle est que pratiquement tout le monde peut le faire, indépendamment de son âge, de son poids ou de son niveau de forme physique.

Au Japon, le Dr. Hiroshi Nose a développé avec des confrères des programmes de marche pour les personnes âgées, qui intègrent des passages intensifs. Son programme consiste en intervalles répétés de trois minutes de marche rapide, avec un objectif de niveau d’exercice de six ou sept sur une échelle de 10, suivis de trois minutes de promenade lente.

Non seulement les participants âgés ont amélioré leur forme aérobie et leur pression artérielle de façon significative après cinq mois, en marchant simplement 30 minutes, trois fois par semaines, mais deux ans plus tard, 70% des participants suivaient toujours le programme et continuaient à en récolter les bienfaits. Même si vous êtes encore jeune, cette méthode peut être une excellente approche de l’entraînement à haute intensité.

Une marche quotidienne est fondamentale dans un mode de vie sain

La recherche et l’expérience confirment que la marche est une thérapie efficace, et vous pouvez la rendre plus efficace encore en y intégrant des principes d’entraînement fractionné de haute intensité. Alterner simplement entre une marche rapide et une allure plus lente vous permettra de maximiser vos bénéfices.

Je pense qu’un objectif de 7000 à 10.000 pas par jour est idéal pour la plupart des personnes, et cela s'ajoute à votre programme d’entraînement régulier. Si vous ne pratiquez actuellement aucune forme d'activité physique, pensez à marcher davantage dans la journée.
Cela pourrait vous encourager ensuite à adopter un programme de remise en forme plus structuré, qui comprendrait idéalement une à trois séances de HIIT par semaine, du type de celle décrite plus loin.

Les principes fondamentaux de l’entrainement fractionné de haute intensité

Voici un résumé de ce à quoi ressemble une séance type de HIIT, pratiquée soit avec un vélo elliptique, soit avec un vélo stationnaire :

  1. Échauffez-vous pendant trois minutes
  2. Effectuez les mouvements aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes. Le but est de faire monter votre rythme cardiaque à votre rythme maximum calculé. La formule la plus courante pour le faire est de soustraire votre âge à 220.

    Vous devriez être totalement à bout de souffle et avoir l’impression de ne pas pouvoir tenir deux secondes de plus (vous pouvez commencer par un seuil plus bas pour commencer, par exemple 60% de votre rythme cardiaque maximum, et augmenter progressivement à 80 puis 90% à mesure que votre forme physique s'améliore).
  3. Reposez-vous pendant 90 secondes, en continuant à pédaler mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre
  4. Répétez l’exercice de haute intensité et le temps de récupération sept fois de plus, soit un total de huit répétitions (il se peut que vous ne parveniez à faire qu'une ou deux répétitions au départ. Ce n’est pas grave. Ajoutez-en progressivement, jusqu’à atteindre un total de huit).

Cette routine ne demande que 20 minutes en tout et pour tout, dont quatre minutes seulement d’exercices « à fond ». Je récupère généralement ensuite pendant trois à cinq minutes, et j'utilise un paramètre fonctionnel de mon rythme cardiaque.

Je m'arrête généralement lorsque mon rythme cardiaque est redescendu à 120, ce qui me donne suffisamment de temps de récupération. Je vous conseille vivement d’utiliser un moniteur de rythme cardiaque lorsque vous faites ce type d’exercices, sans lequel il est très difficile de mesurer précisément votre rythme cardiaque.

Inversez votre diabète grâce au sport, à l’alimentation et à la programmation de vos repas

Si vous êtes diabétique ou montrez des signes de résistance à l’insuline ou de pré-diabète, c’est MAINTENANT qu’il faut agir. Vous aurez peut-être besoin de commencer doucement avec un simple objectif de 10.000 pas par jour, mais il faut réellement arriver ensuite à en augmenter l’intensité.

Le HIIT, même dans le cadre d'une marche rapide fractionnée, est un moyen vraiment efficace pour stimuler votre sensibilité à l’insuline et à la leptine, qui est à la base de votre maladie. Souvenez-vous que, bien que le diabète soit une maladie grave, il est réversible !

Bien entendu, en plus d'augmenter votre activité physique, vous devez également vous préoccuper de votre alimentation, car un régime déséquilibré ne peut pas être compensé par le sport. Certaines études ont montré que les diabétiques peuvent améliorer leur santé de façon significative uniquement grâce à des exercices, sans faire aucun changement dans leur alimentation, mais si vous voulez vraiment aller au fond des choses et en finir avec votre maladie, je vous recommande vivement d'apporter des modifications de base à votre alimentation.

Malheureusement, la plupart des médecins et des associations ne seront sans doute pas de bon conseil. L’une des principales raisons de l’échec des traitements conventionnels du diabète au cours des 50 dernières années est liée aux très mauvaises recommandations diététiques.

Le fructose, les céréales et autres glucides amylacés se transformant en glucose, sont en grande partie responsables de la résistance à l’insuline de votre corps et il est indispensable de réduire votre consommation de sucres et de céréales - y compris des céréales « saines » comme les céréales bio, complètes - ainsi que d'aliments transformés et de gras trans - et de les remplacer par de vrais aliments, notamment des graisses saines et des légumes.

Préparez donc vos repas vous-même, à partir d’ingrédients frais. Souvenez-vous que les aliments transformés sont la principale source de tous les principaux coupables, notamment le sirop de glucose-fructose et autres sucres, céréales transformées, gras trans, édulcorants artificiels, et autres additifs synthétiques qui peuvent aggraver un dysfonctionnement métabolique.

Si vous avez suivi scrupuleusement les recommandations en matière d’alimentation et d'activité physique et que ne progressez pas suffisamment, je vous recommande vivement d'adopter le jeûne intermittent. Cela s'inspire en réalité des habitudes alimentaires de nos ancêtres, qui n'avaient ni épiceries, ni nourriture disponible à toute heure.

Ils alternaient des périodes de faste et de famine, et la recherche moderne montre que ce cycle produit de nombreux bienfaits biochimiques, notamment une amélioration de la sensibilité à l’insuline/leptine, une diminution des triglycérides, et d'autres biomarqueurs de santé, et une perte de poids.