Vous voulez une bonne nuit de sommeil ? Alors voici ce qu’il ne faut jamais faire avant de vous coucher

Bonne nuit de sommeil

En bref -

  • Des nuits de six à huit heures d’un sommeil réparateur font partie des piliers de la santé
  • Le manque de sommeil est aujourd'hui extrêmement courant et peut affaiblir votre système immunitaire, accélérer la croissance des tumeurs, le diabète, et perturber tous les aspects de votre fonction cognitive ; le manque de sommeil peut augmenter votre risque de mourir, toutes causes confondues
  • Optimiser votre sanctuaire du sommeil fait partie d’une bonne hygiène du sommeil ; nous abordons ici plusieurs façons d'y parvenir
  • La façon dont vous vous préparez à vous coucher est également très importante, et nous vous suggérons différentes options
  • Pour améliorer votre sommeil, vous pourriez devoir modifier certains de vos choix de mode de vie, notamment votre alimentation et votre activité physique
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Dr. Mercola

Le sommeil est l'un des grands mystères de la vie, comme la gravité ou la théorie quantique des champs ; on ne comprend toujours pas exactement pourquoi nous dormons - même si l’on en apprend un peu plus chaque jour.

Cependant, nous savons qu’un sommeil réparateur fait partie des piliers de la santé.

Six à huit heures par nuit semble être le temps de sommeil idéal pour la plupart des adultes, et trop ou trop peu peut avoir des effets indésirables sur votre santé.

Le manque de sommeil est un problème tellement chronique de nos jours que vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous en souffrez. La science a maintenant établi qu’un manque de sommeil peut avoir de très graves répercussions sur votre santé.

Par exemple, un sommeil discontinu ou perturbé peut :

  • Gravement affaiblir votre système immunitaire ;
  • Accélérer la croissance des tumeurs - les tumeurs se développent deux à trois fois plus vite chez des animaux de laboratoire atteints de graves troubles du sommeil ;
  • Provoquer un état pré-diabétique, vous donnant l’impression d'avoir faim alors que vous venez de manger, ce qui peut entrainer des catastrophes au niveau de votre poids ;
  • Sérieusement affecter votre mémoire ; même une seule nuit de mauvais sommeil - c’est à dire de quatre à six heures seulement - peut affecter votre capacité à penser correctement le jour suivant;
  • Altérer vos performances sur des taches physiques ou mentales, et diminuer votre capacité à résoudre les problèmes.

Lorsque vos rythmes circadiens sont interrompus, votre corps produit moins de mélatonine (qui est une hormone ET un antioxydant) et est moins apte à lutter contre le cancer, puisque la mélatonine aide à supprimer les radicaux libres qui peuvent entrainer un cancer. C’est pourquoi les tumeurs se développent plus rapidement lorsque vous dormez mal.

Un déficit de sommeil peut également favoriser les troubles liés au stress, notamment :

  • Les maladies cardiaques ;
  • Les ulcères d’estomac ;
  • La constipation ;
  • Les troubles de l’humeur comme la dépression.

Le manque de sommeil vous fait vieillir prématurément en interférant avec votre production d'hormone de croissance, naturellement libérée par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond. L’hormone de croissance aide à vous faire sembler et sentir plus jeune.

Une étude a même montré que les personnes souffrant d'insomnie chronique ont un risque trois fois plus élevé de mourir, toutes causes confondues. Le sommeil perdu l’est de façon irrémédiable, et un manque persistant de sommeil a un effet cumulatif pour ce qui est de perturber votre santé. Un mauvais sommeil peut vous gâcher la vie, comme la plupart d’entre vous le savent sans doute.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses techniques naturelles grâce auxquelles vous pouvez restaurer votre « santé du sommeil ».

Que vous ayez des difficultés à vous endormir, que vous vous réveilliez souvent, ou que vous vous sentiez mal reposé lorsque vous vous levez le matin - ou que vous souhaitiez simplement améliorer la qualité de votre sommeil - vous trouverez forcément la solution parmi mes astuces et conseils.

Optimisez votre sanctuaire du sommeil

  1. Dormez dans le noir total, ou dans l'obscurité la plus profonde possible. Même la plus faible lumière dans votre chambre peut perturber votre horloge interne et la production de mélatonine et de sérotonine de votre glande pinéale. Même la lueur de votre radio réveil peut perturber votre sommeil. Cela contribuera à diminuer votre risque de cancer.

    Fermez la porte de votre chambre et éteignez les veilleuses. Évitez d'allumer la moindre lumière pendant la nuit, même si vous vous levez pour aller aux toilettes. Recouvrez votre radio-réveil. Masquez vos fenêtres - je vous conseille d’utiliser des stores ou rideaux occultants. 
  2. Ne chauffez pas votre chambre à plus de 21°C. Les gens ont souvent tendance à trop chauffer leur maison, en particulier les chambres situées à l’étage. Les études montrent que la température optimale d’une chambre à coucher est plutôt fraîche, et se situe entre 15° et 20°C. Une chambre plus fraîche ou plus chaude peut être responsable d'un sommeil agité.

    Lorsque vous dormez, la température interne de votre corps descend à son niveau le plus bas, en général environ quatre heures après que vous vous soyez endormi.
  3. Contrôlez votre chambre pour détecter la présence de champs électro-magnétiques (EMFs). Ces champs peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine et de sérotonine, mais elles peuvent avoir également d'autres effets négatifs. Pour les mesurer, utilisez un gaussmètre.
  4. Éloignez les réveils et autres appareils électriques de votre lit. Si vous en avez besoin, éloignez-les le plus possible de votre lit, de préférence d'au moins 1 mètre. Enlevez le réveil de votre champ de vision.
  5. Évitez les réveils trop bruyants. Être réveillé en sursaut est très stressant pour le corps. Si vous dormez suffisamment toutes les nuits, un réveil peut même s'avérer inutile.
  6. Réservez votre lit au sommeil. Si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou de travailler dans votre lit, vous risquez d'avoir du mal à vous détendre et à vous endormir, évitez donc ces activités lorsque vous êtes couché.
  7. Envisagez des chambres séparées. De récentes études suggèrent que, pour de nombreuses personnes, partager son lit avec un partenaire (ou un animal de compagnie) peut sérieusement perturber le sommeil, en particulier si le partenaire a un sommeil agité, ou s'il ronfle. Si vos compagnons perturbent constamment votre sommeil, il peut être utile d’envisager une chambre à part.

Se préparer pour la nuit

  1. Couchez vous aussi tôt que possible. Votre corps (en particulier votre système surrénal) se recharge surtout entre 23h00 et 1h00 du matin. C’est également pendant cette période que votre vésicule biliaire élimine les toxines. Si vous êtes éveillé, les toxines retournent dans le foie, ce qui peut nuire davantage encore à votre santé.
  2. Couchez vous toujours à la même heure. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aidera votre corps à adopter un rythme de sommeil, et vous vous endormirez et vous lèverez plus facilement.
  3. Adoptez une routine du coucher. Il peut s'agir d'un moment de méditation, de respirations profondes, d'une séance d'aromathérapie ou de l’utilisation d'huiles essentielles, ou encore d’un massage par votre partenaire. La clé est de trouver quelque chose qui vous détende, puis de le répéter chaque soir pour vous aider à soulager les tensions accumulées dans la journée.
  4. Ne buvez rien dans les deux heures qui précèdent le coucher. Cela vous évitera ou limitera votre besoin de vous lever la nuit pour aller aux toilettes.
  5. Allez aux toilettes juste avant de vous coucher. Cela limitera votre besoin de vous lever au milieu de la nuit pour y aller.
  6. Prenez un en-cas riche en protéines plusieurs heures avant de vous coucher. Cela peut vous fournir les L-tryptophanes nécessaires à la production de mélatonine et de sérotonine.
  7. Prenez également une petite portion de fruit, ce qui peut aider le tryptophane à traverser la barrière hémato-encéphalique.
  8. Évitez de grignoter avant de vous coucher, en particulier des céréales et des sucres. Ils font grimper la glycémie et retardent l’endormissement. Puis, lorsque la glycémie redescend trop bas (hypoglycémie), vous risquez de vous réveiller et de ne pas pouvoir vous rendormir.
  9. Prenez un bain ou une douche chaude, ou faites une séance de sauna avant de vous coucher. Lorsque la température de votre corps augmente en fin de soirée, elle redescend au moment de vous coucher, ce qui favorise l’endormissement. La baisse de température lorsque vous sortez du bain signale à votre corps qu’il est temps de vous coucher.
  10. Portez des chaussettes pour dormir. Les pieds refroidissent souvent plus vite que le reste du corps parce que la circulation y est la plus mauvaise. Une étude a montré que le fait de porter des chaussettes au lit réduit les réveils nocturnes. Vous pouvez alternativement placer une bouillotte chaude près de vos pieds.
  11. Portez un masque de sommeil pour vous isoler de la lumière. Comme nous l'avons déjà évoqué, il est très important de dormir dans l'obscurité la plus profonde possible. Ceci étant dit, il n’est pas toujours facile de s'isoler de chaque rayon de lumière avec des rideaux ou des volets, en particulier si vous vivez en ville (ou si votre conjoint a un emploi du temps différent du vôtre). Dans ces cas particuliers, un masque de sommeil peut être utile.
  12. Arrêtez de travailler au moins une heure avant de vous coucher (de préférence deux heures, ou plus). Cela donnera à votre esprit le temps de décompresser et vous vous coucherez en étant plus détendu, sans être perturbé ou inquiet à propos des échéances du lendemain.
  13. Pas de télévision juste avant de vous coucher. Encore mieux, retirez la télévision de votre chambre ou même carrément de la maison. Elle est trop stimulante pour le cerveau, et vous empêche de vous endormir rapidement. La télévision perturbe le fonctionnement de votre glande pinéale.
  14. Écoutez des CD de musique de relaxation. Certaines personnes trouvent le bruit blanc ou les sons de la nature, comme les bruits de l’océan ou de la forêt, très apaisants pour s’endormir.
  15. Lisez un texte spirituel ou inspirant. Cela peut vous aider à vous détendre. Ne lisez rien de stimulant, comme un roman policier ou à suspense, qui produit l’effet inverse. De plus, en lisant un bon livre à suspense, vous risquez d’être tenté de lire pendant des heures, au lieu de vous coucher !
  16. Tenez un journal. Si vous passez souvent du temps à cogiter au lit, tenir un journal et écrire vos pensées avant de vous coucher peut vous aider. Je tiens personnellement un journal depuis 15 ans, mais je préfère écrire le matin, lorsque mon cerveau est à son maximum et que mon taux de cortisol est élevé.

Suggestions pour une hygiène de vie qui favorise le sommeil

  1. Réduisez ou évitez les médicaments autant que possible. De nombreux médicaments, délivrés sur ordonnance ou non, peuvent affecter le sommeil.
  2. Évitez la caféine. Au moins une étude a montré que, chez certaines personnes, la caféine n’est pas métabolisée efficacement, et qu’elles en ressentent les effets longtemps après l'avoir consommée. Une tasse de café ou de thé risque donc d’empêcher certaines personnes de s’endormir le soir. Sachez que certains médicaments contiennent de la caféine (les médicaments destinés à faire perdre du poids, par exemple).
  3. Évitez l’alcool. Bien que l'alcool rende somnolent, l’effet est de courte durée et vous vous réveillerez souvent plusieurs heures plus tard, incapable de vous rendormir. L'alcool empêche également d’entrer dans un sommeil profond, au cours duquel le corps se régénère le plus.
  4. Veillez à avoir une activité physique régulière. Une activité physique d'au moins 30 minutes par jour peut améliorer votre sommeil. Ne faites toutefois pas de sport peu de temps avant de vous coucher, cela risquerait de vous empêcher de vous endormir. Les études montrent que, si vous en avez la possibilité, le meilleur moment pour faire du sport est le matin.
  5. Perdez votre excès de poids. Être en surpoids peut augmenter votre risque d'apnée du sommeil.
  6. Évitez les aliments auxquels vous pourriez être sensibles. En particulier les sucres, les céréales et les produits laitiers pasteurisés. Des réactions d’hypersensibilité peuvent provoquer entre autres des encombrements, des troubles gastrointestinaux, des renvois et des gaz.
  7. Faites vérifier le fonctionnement de vos glandes surrénales par un bon thérapeute en médecine naturelle. Les scientifiques ont découvert que l’insomnie peut être provoquée par un épuisement des glandes surrénales.
  8. Si vous êtes ménopausée ou en pré-ménopause, consultez un bon thérapeute en médecine naturelle. Les changements hormonaux qui interviennent à cette période peuvent entrainer des problèmes de sommeil s'ils ne sont pas traités correctement.

Si tout a échoué

  1. Mon remède favori contre l’insomnie est actuellement La Technique de Libération Émotionnelle (EFT). La plupart des gens peuvent apprendre les bases de cette technique de tapotements doux en quelques minutes. l’EFT peut aider à équilibrer le système bioénergétique de votre corps et à résoudre certains des stress émotionnels qui contribuent en profondeur à votre insomnie.
  2. Augmentez votre taux de mélatonine. L’idéal est d’augmenter votre taux naturellement en vous exposant à la lumière du soleil dans la journée (et à des ampoules fluorescentes à spectre complet en hiver) et en dormant dans le noir complet. Si cela ne vous est pas possible, envisagez de prendre un supplément de mélatonine.
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