Contrôler la condition physique

En bref

  • L'activité physique est l’un des meilleurs « traitements préventifs » contre de nombreuses affections, des troubles psychiatriques aux maladies cardiaques, en passant par le diabète et le cancer
  • Des données récoltées auprès d’un million de personnes révèlent que l’inactivité coûte chaque année 67,5 milliards de dollars au monde. Sur cette somme, plus de 32 milliards sont payés par le secteur public, et près de 10 milliards de dollars par les ménages
  • Amener chacun à faire une heure d’exercice par jour pourrait contribuer à réduire largement les dépenses de santé et le coût de la perte de productivité
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L'inactivité physique coûte à l’économie mondiale 67 milliards de dollars par an

10 Mars 2017 | 2,652 Visualisations |

Dr. Mercola

La recherche moderne à propos de la condition physique nous rappelle régulièrement et de façon très claire que l'activité physique est l’un des meilleurs « traitements préventifs » contre de nombreuses affections, des troubles psychiatriques aux maladies cardiaques, en passant par le diabète et le cancer.

De nombreuses études ont également confirmé que la position assise prolongée est un facteur de risque indépendant de maladie et de décès prématuré. Il n’est donc pas très surprenant que l'inactivité coûte à l’économie mondiale des dizaines de milliards de dollars chaque année en perte de productivité et en dépenses de santé.

Comme il a été rapporté par Reuters, entre autres, une étude récente ayant porté sur les données d'un million de personnes à travers le monde a montré que le manque d'activité physique avait coûté au monde 67,5 milliards de dollars en 2013.

Sur ce montant, 32,2 milliards ont été payés par le secteur public, 12,9 milliards par le secteur privé et 9,7 milliards de dollars par les ménages. D'après leurs conclusions, une heure d'activité physique quotidienne pourrait éviter une grande partie de ces dépenses.

Selon les chercheurs, l’inactivité est également responsable de plus de 5 millions de décès par an. Pour comparer cela à un autre facteur de risque, le tabac tue environ 6 millions de personnes par an.

Les mouvements du quotidien sont aussi importants que le sport

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un minimum de 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, mais d'après les chercheurs de cette étude, cela pourrait être insuffisant.

Ulf Ekelund, Ph.D., grand spécialiste de la condition physique et professeur à l’école norvégienne des sciences du sport et à l'université de Cambridge, a déclaré à Reuters :

« Vous n’êtes pas obligé de faire du sport ni de fréquenter une salle de sport... mais vous devez faire au moins une heure d'activité par jour », en donnant comme exemples d'activités la marche à une allure de 5,6 km [3,5 miles] par heure, ou du vélo à 16 km/h [10 miles/h]. »

J'ai souvent insisté sur le fait que les mouvements du quotidien, tels que travailler debout ou marcher davantage, sont tout aussi importants qu’un programme d’entrainement régulier. D'un autre côté, cette recherche souligne qu’il est aussi important d'avoir un programme d’entrainement régulier que d’être actif et d'éviter la position assise. Comme l’a souligné Reuters :

« Les personnes qui passent huit heures par jour assises mais sont actives par ailleurs ont un moindre risque de décès prématuré que les personnes qui passent moins de temps assis mais sont aussi moins actives, ce qui suggère que l’activité physique est particulièrement importante, quel que soit le nombre d'heures que vous passez assis.

Les personnes qui passaient de longues périodes assises et ne pratiquaient pas d’activité physique avaient le risque de décès précoce le plus élevé, d'après les recherches... »

En bref, les deux sont nécessaires. Plus vous passez de temps assis, plus vous avez besoin d’exercice. D'un autre côté, si passer moins de temps assis réduit la quantité d'activité physique dont vous avez besoin, cela ne la réduit pas pour autant à néant.
Mais de combien de mouvements du quotidien et d'activité physique structurée avez-vous besoin précisément ? Des recherches antérieures ont fourni de précieux indices à ce propos, qui méritent que l’on s'y intéresse de plus près.

De combien d'activité physique avez-vous besoin ?

Une étude à très grande échelle portant sur les habitudes d'activité physique et de santé de 661.000 adultes a révélé qu'il existe en fait une « dose optimale » d’activité physique qui procure un maximum de bienfaits pour la santé et la longévité.

Comme on s'y attendait, cette étude a confirmé que les personnes qui n'ont aucune activité physique présentent le risque de décès précoce le plus élevé. Mais certaines de ses autres conclusions étaient plus intéressantes :

  • Ceux qui avaient une activité physique sans toutefois atteindre la recommandation de 150 minutes d’activité modérée par semaine ont diminué leur risque de décès précoce de 20%.
  • Ceux qui respectaient cette règle de 150 minutes d’exercice modéré par semaine ont vu leur risque de décès diminuer de 31% par rapport à ceux qui ne pratiquaient aucune activité physique, au cours des 14 années qu'ont duré l’étude.
  • Le fait de tripler cette durée a eu des effets extrêmement bénéfiques. Les personnes qui pratiquaient une activité modérée, comme de la marche, 450 minutes par semaine (7,5 heures par semaine ou un peu plus d'une heure par jour), ont diminué leur risque de décès prématuré de 39%, par rapport aux personnes sédentaires.
  • Celles qui pratiquaient 10 fois la durée d'activité physique recommandée n’ont pas vu leur risque de mortalité diminuer plus que celles qui respectaient la durée de 150 minutes par semaine.

Une seconde étude à grande échelle qui a porté sur l’intensité de l’activité physique, a conclu que l’augmentation de l’intensité, de temps à autre, avait également un impact très net sur la santé et la longévité. Cette étude a regroupé les données d'une enquête de santé qui a porté sur plus de 200.000 adultes.

Le fait de passer jusqu’à 30% de la durée hebdomadaire d'activité physique à faire des exercices plus intenses, a diminué le risque de mort prématurée de 9%, en comparaison à la même durée d’activité, pratiquée à une intensité constante, modérée.

Le groupe des personnes qui passaient PLUS de 30% de leur temps d'activité physique à faire des exercices de haute intensité a obtenu davantage de bienfaits. Ce groupe a réduit son risque de décès prématuré de 13% supplémentaires, par rapport aux personnes qui pratiquaient le même temps d'activité, d'intensité faible à modérée.

Donc, en résumé, les données suggèrent que pour une santé et une longévité optimales, il faut pratiquer au moins 7,5 heures d'activité physique par semaine (environ une heure par jour), dont au moins 2,25 heures (soit 20 minutes par jour) d’exercices intenses.

De quelle durée d'activités quotidiennes avez-vous besoin ?

La question suivante est ‘de quelle durée d'activité générale, ou de mouvements du quotidien, avez-vous besoin ? » La réponse à cette question est un peu plus difficile à donner, mais en général, il semble raisonnable de dire « plus on en fait, mieux c’est ». Certaines études ont toutefois apporté des indices à ce propos.

Par exemple, une récente étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine a conclu que le fait de passer plus de trois heures par jours assis est à l’origine de 3,8% des décès, toutes causes confondues, dans les 54 pays sur lesquels l’étude a porté.

Les chercheurs ont conclu que réduire votre temps passé en position assise à moins de trois heures par jour pourrait augmenter votre espérance de vie de 0,2 ans.

Réduire le temps de position assise de 50% (c’est-à-dire passer 4,7 heures assis par jour) réduirait la mortalité de 2,3%, toutes causes confondues. Cela peut sembler peu, mais le véritable intérêt n’est pas nécessairement de vivre plus longtemps, mais surtout de rester en meilleure santé.

Les mouvements du quotidien améliorent la santé globale

Comme l'a expliqué le Dr. James Levine, qui a consacré une grande partie de sa carrière à étudier les effets sur la santé de la position assise, le simple fait de se lever active de nombreuses fonctions moléculaires.

90 secondes après que vous vous soyez levé, les systèmes musculaires et cellulaires qui gèrent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol - qui sont médiés par l’insuline - sont activés.

Ces effets moléculaires sont activés par le simple fait de porter le poids de votre corps sur vos jambes. Ce sont ces mécanismes cellulaires qui injectent du carburant dans les cellules. Si vous le faites régulièrement, cela peut réduire radicalement votre risque de diabète et d'obésité. Les recherches du Dr. Levine révèlent qu’au niveau moléculaire, votre corps a été conçu pour être en position verticale et en mouvement tout au long de la journée.

D’après le Dr. Levine, lorsque vous cessez de bouger pendant des périodes prolongées, comme lorsque vous êtes assis à votre bureau et travaillez sur un ordinateur toute la journée, le message que vous transmettez à votre corps est globalement qu’il est temps ‘d’éteindre’ ; il n’est plus nécessaire de soutenir les fonctions vitales car votre inactivité signale que l’organisme (vous-même) se prépare à mourir.

Alors, bien qu’il soit évidemment nécessaire de s'asseoir et de se reposer de temps en temps, c’est le repos qui est censé interrompre l'activité, et non l’inverse. La posture adoptée lorsque vous êtes assis sur une chaise ou un canapé a également un impact négatif sur le métabolisme.

Non seulement c’est mauvais pour votre dos et votre cou, explique le Dr. Levine, mais cela déconnecte également « les systèmes fondamentaux d'alimentation en carburant, qui intègrent ce qui se passe dans le flux sanguin à ce qui se produit dans les muscles et les tissus. » La position assise provoque par exemple une augmentation de votre glycémie, de votre tension artérielle, de votre cholestérol et de l’accumulation des substances toxiques, tous ces facteurs ayant, sur la durée, des conséquences néfastes pour la santé.

Une mauvaise condition physique est le deuxième facteur de risque, après le tabac, de décès prématuré

Sur le même sujet, une autre étude récente a découvert qu'une mauvaise condition aérobie (mesurée par le VO2 max) est en deuxième position après le tabac comme facteur de risque de décès prématuré. Pour cette étude, plus de 790 hommes d’âge moyen et avancé ont été observés et Medicinet.com rapporte que « chaque augmentation mesurable du niveau de forme physique s’est traduit par une diminution de 21% du risque de décès, sur les 45 années de suivi ».

Le tabac était le facteur de risque de décès prématuré le plus important, mais la capacité aérobie était par contre un facteur plus important qu’un taux de cholestérol ou une pression artérielle élevée. Le Dr. William Zoghbi, chef du service de cardiologie à l’hôpital méthodiste de Houston, au Texas, a déclaré à Medicinet.com : « La partie surprenante de la découverte est que la forme physique est vraiment importante pour le pronostic des nombreuses années à venir. Le fait que la forme physique est réellement un déterminant majeur de longévité est un message que nous avons déjà entendu, et cette étude le soutient. »

L’équilibre est la clé pour une santé et une longévité optimales

Même si votre alimentation est parfaitement équilibrée, vous devez rester actif et pratiquer régulièrement une activité physique si vous souhaitez optimiser votre santé et votre longévité. Je compare souvent l’activité physique à un médicament dans le sens où les deux nécessitent un dosage optimal pour permettre d'atteindre l’effet désiré.

Si l’on compare l'impact et les bienfaits des mouvements du quotidien par rapport à ceux du sport, on peut dire que les premiers aident à optimiser la santé et la qualité de vie, tandis que le second peut vous aider à rester en bonne santé plus longtemps. Les deux sont importants.

Quant à l’investissement hebdomadaire en termes de temps, souvenez-vous que les effets les plus importants sur la longévité ont été observés chez les personnes pratiquant 150 à 450 minutes d'activité physique par semaine, dont la plus grosse partie consistait en activités d'intensité modérée, comme la marche. Intégrer des séances d'activité intensive peut vous apporter un bonus supplémentaire de longévité. Quant aux mouvements du quotidien, la recommandation générale serait de limiter votre temps de position assise à trois heures par jour.

En définitive, l’une des clés pour parvenir à une santé optimale est de rester aussi actif que vous le pouvez, tout au long de la journée. Saisissez chaque occasion de bouger et de vous étirer au cours de votre journée.

Et, bien qu'aucune des études mentionnées ici ne le précise, la meilleure option est d'adopter une grande variété d'activités, notamment des exercices de gainage, de musculation, des étirements et des activités de haute intensité. L’entrainement fractionné de haute intensité (HIIT) stimule la production d'hormones de croissance (hGH), qui est essentielle pour une santé optimale, pour la puissance, la vigueur et, oui - pour la longévité.

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