Les techniques d’entrainement cérébral et la mémoire

Memoire

En bref -

  • Le palais mental, ou méthode des Loci, est une technique qui peut aider à améliorer votre mémoire courte en entraînant votre mémoire visuo-spatiale à mémoriser des listes, des objets, des noms et des chiffres
  • La recherche montre que tout le monde peut apprendre à maîtriser sa mémoire grâce à ce type de technique, qui améliore la mémoire en stimulant la communication entre le centre de la mémoire, le centre visuel et le centre spatial de votre cerveau
  • D'autres méthodes peuvent aider à améliorer votre mémoire, comme des dispositifs mnémotechniques, apprendre une nouvelle langue, la méditation, certaines musiques et senteurs, le rire, l'activité physique et différents programmes d’entraînement du cerveau, les jeux et les puzzles
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Dr. Mercola

Comment se porte votre mémoire ? Comme la plupart des gens, il est probable que vous ayez besoin d'aide dans ce domaine.

Alex Mullen, deux fois champion du monde de la mémoire et Cathy Chen, étudiante en médecine, présentent un système de mémorisation appelé le palais mental, ou méthode des Loci qui peut vous aider à améliorer votre mémoire à court terme.

Le processus consiste à utiliser un espace ou un lieu familier pour mémoriser des éléments inhabituels ou nouveaux. La raison pour laquelle cela fonctionne si bien est que la plupart des gens ont une très bonne mémoire visuo-spatiale.

Comme le souligne Cathy Chen, « Une image est bien plus facile à mémoriser et plus intéressante pour votre cerveau que des noms et chiffres aléatoires, par exemple. »

À titre d’exemple, Alex Mullen et Cathy Chen expliquent comment mémoriser les articles de votre liste de course. Vous connaissez certainement très bien votre salle à manger, donc pour mémoriser le mot « œufs » de votre liste, imaginez que vous vous rendez dans votre salle à manger, que vous regardez une coupe de fruits par exemple, et imaginez qu'une poule a pondu des œufs dans cette coupe de fruits.

Ensuite, lorsque vous serez dans le magasin, vous pourrez mentalement circuler dans l’espace (votre salle à manger), vous souvenir de votre coupe de fruits - et de la drôle d'image des œufs posés dans la coupe. Un autre exemple : Imaginez du dentifrice étalé sur vos sets de table. Lorsque vous penserez à vos sets de table, vous vous rappellerez automatiquement de l’article de votre liste, c’est-à-dire du dentifrice.

Vous aussi, vous pouvez apprendre à maîtriser votre mémoire

D'après une recherche récente, chacun peut devenir maître de sa mémoire en entraînant son cerveau grâce à ce type de technique. En fait, les personnes qui n'avaient jamais utilisé de techniques de mémorisation avant l’étude ont réussi à la maîtriser, et en seulement six semaines, leurs cerveaux ont commencé à ressembler à ceux des meilleurs maîtres de la mémoire au monde.

L'étude a également confirmé les dires d’Alex Mullen et de Cathy Chen - que les centres de mémoire des cerveaux des maîtres de la mémoire communiquent extrêmement bien avec leurs centres visuel et spatial, et cela semble être la clé de leurs impressionnants exploits de mémorisation. Comme l’a souligné CNN :

« [Le chercheur Boris Nikolai] Konrad a déclaré que cela est dû à la méthode d’entrainement des athlètes de la mémoire : ils visualisent des endroits familiers et les remplissent d'objets imaginaires, comme un chou dans un bouquet de fleur pour représenter le mot ‘chou-fleur’ ».

Ce que vous faites, essentiellement, c’est d'améliorer et d’étendre la connectivité entre les différents centres de votre cerveau. Vous n'altérez pas la structure elle-même.

Comparé à la technique du palais mental, l’entraînement de la mémoire utilisant la répétition n'a montré que des gains mineurs. La connectivité dans le cerveau n'a pas non plus été améliorée, ceci ayant été évalué au moyen d’IRM cérébraux. Si vous voulez tester la méthode ou en savoir plus à propos du palais mental, rendez-vous sur MemoCamp.com.

Il existe également d'autres dispositifs mnémotechniques - des outils pour vous aider à vous souvenir de mots, d'informations ou de concepts :

  • Les acronymes (comme SBAM pour « Sourire, Bonjour, Au revoir, Merci »)
  • Les visualisations (comme penser à une dent pour vous souvenir que vous avez un rendez-vous chez le dentiste)
  • Les rimes (Si vous voulez vous souvenir d'un prénom, par exemple, pensez « Mathieu a les yeux bleus »)
  • Regrouper/catégoriser, c’est-à-dire diviser l’information en petits « morceaux » (par exemple organiser des nombres sous forme de numéros de téléphone)

Autres activités qui aident à améliorer votre mémoire et à maintenir votre esprit aiguisé

Les avancées des recherches à propos du cerveau ont révélé que le cerveau humain est d'une remarquable plasticité, c’est-à-dire qu’il a la capacité de se régénérer et de former de nouvelles connections tout au long de la vie.

« Ce qui ne sert pas se perd » se vérifie ici, et des recherches antérieures ont montré que participer à des activités sociales stimulantes, des activités artistiques et travaux manuels tels que le tricot ou le patchwork aident à garder votre esprit aiguisé malgré l’âge et à prévenir le déclin cognitif. Comme il a été rapporté dans le Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services :

« Les échecs et le bridge sont des loisirs qui font appel à la mémoire de travail et à la capacité de raisonnement. Les personnes âgées qui jouent au bridge ont de meilleurs résultats aux tests de mémoire de travail et de raisonnement que les autres, et faire des mots croisés est également associé au maintien des fonctions cognitives chez les seniors. »

D'autres passe-temps sont également efficaces :

  • Apprendre une nouvelle langue. Les cours de langue se révèlent être de bons entrainements pour le cerveau et augmentent les connections neuronales
  • Méditer. Bien qu’il puisse sembler que la méditation ne sollicite pas beaucoup le cerveau, la recherche montre qu’elle améliore la structure du cerveau et présente de nombreux bienfaits neurologiques, notamment l’amélioration de l'attention et de la concentration.
  • Écouter du Mozart. On suppose depuis longtemps qu'écouter de la musique pourrait booster les performances intellectuelles ; vous avez sans doute entendu parler de « l’effet Mozart », qui suggère qu’écouter de la musique classique peut vous rendre plus intelligent.

    En effet, la recherche montre que les personnes qui écoutent du Mozart ont une activité cérébrale liée à la mémoire, à la compréhension et à la résolution de problèmes, plus importante. Fait intéressant, la musique composée par Beethoven n’a pas montré de tels effets.

    Selon les chercheurs : « Ces résultats peuvent être représentatifs du fait que la musique de Mozart est capable « d'activer » les circuits neuronaux corticaux (les circuits des cellules nerveuses dans le cerveau) liés aux fonctions de l’attention et aux fonctions cognitives »
  • Respirez de l’huile de romarin. Solliciter vos sens olfactifs peut aussi avoir un effet sur la mémoire. Les odeurs sont dirigées vers votre bulbe olfactif, la région du cerveau qui analyse les odeurs, qui est étroitement reliée à l’amygdale et à l’hippocampe, des régions du cerveau qui gèrent la mémoire et les émotions.

    Une étude a découvert que les personnes qui respiraient de l’huile essentielle de romarin avaient de meilleurs résultats aux tâches faisant appel à la mémoire, que les autres. Il a également été démontré que l'arôme de menthe poivrée améliore la mémoire et la vigilance.

    La recherche montre en effet que les odeurs sont particulièrement efficaces pour se rappeler d’expériences passées, bien plus que les signaux des autres sens, tels que les images ou les sons.
  • Riez. Il a été montré que le rire améliore la mémoire en réduisant le niveau de cortisol, l’hormone du stress. Comme l’explique Lee Berk, médecin spécialiste de santé publique et co-auteur de l’étude :

    « C’est simple, moins vous êtes stressé, meilleure est votre mémoire. L’humour réduit les hormones du stress néfastes comme le cortisol, qui réduisent le nombre de neurones hippocampiques de la mémoire, il diminue la tension artérielle et améliore la circulation sanguine et l’humeur...

    On observe même des changements dans l’activité cérébrale en faveur de ce que l’on appelle les ondes gamma, ce qui stimule également la mémoire. Le rire semble donc être non seulement un bon médicament, mais aussi un activateur de mémoire... »

Ressources à ajouter à votre arsenal d’entraînement cérébral

Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à suivre des cours de langue, de piano ou de tricot, vous pouvez néanmoins stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales et de connections neuronales en sollicitant votre esprit avec divers jeux et puzzles. Voici quelques ressources que vous pouvez essayer :  

  • Lumosity : Cette application d’entrainement cérébral propose des exercices personnalisés basés sur plus de 50 jeux cognitifs différents conçus pour stimuler la mémoire, l’attention, la résolution de problèmes, etc.
  • Brain HQ : Développé par Michael Merzenich, Ph. D., professeur émérite à l’Université de Californie, pionnier de la recherche sur la plasticité cérébrale (neuroplasticité) depuis plus de 30 ans, Brain HQ est un programme d’entraînement cérébral informatique qui peut vous aider à aiguiser de nombreuses compétences, de la lecture à la compréhension, en passant par la mémorisation, etc.

    Tout comme avec Luminosity, le site internet vous permet de suivre et de contrôler vos progrès dans le temps. Bien qu’il existe de nombreux sites similaires, Brain HQ est l’un des plus anciens et des plus largement utilisés.
  • Iota : Iota est un jeu de cartes dans lequel il faut placer des cartes dans des gilles selon des règles simples qui nécessitent des mouvement complexes et une réflexion stratégique. Ce jeu se joue au moins à deux, c’est donc une activité sociale amusante qui améliore également les aptitudes de relations spatiales, la discrimination visuelle et la réflexion stratégique.
  • The Puzzle Book (Le Livre du Puzzle). Le livre de Nancy Linde « 399 Games, Puzzles and Trivia Challenges » (« 399 Jeux, Puzzles et questions du Trivial Pursuit ») est un livre populaire qui propose des jeux conçus pour améliorer la neurogénèse, ou la formation de nouvelles cellules cérébrales. Chaque puzzle est conçu pour pousser votre cerveau à réfléchir différemment et cible des fonctions cognitives telles que la pensée logique, le langage et l’attention.

 L'activité physique stimule également les fonctions cognitives et la mémoire

Dernier point, mais non des moindres, un article sur l'amélioration de la mémoire ne serait pas complet s'il ne mentionnait pas, ne serait-ce que brièvement, l'activité physique. Ainsi que l’explique le Dr. John J. Ratey, auteur de « Spark :  The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (« Étincelle : la nouvelle science révolutionnaire de l’exercice et du cerveau »), il existe des preuves irréfutables qui indiquent que le sport aide grandement à améliorer les fonctions cognitives et à lutter contre la démence.

Des recherches montrent par exemple que les personnes pratiquant une activité physique ont plus de matière grise dans la région hippocampique de leur cerveau, ce qui est important pour la mémoire. L'activité physique prévient aussi le rétrécissement de votre cerveau lié au vieillissement, protégeant à la fois la matière grise et la matière blanche dans le cortex frontal, temporal et pariétal, et prévenant ainsi la détérioration cognitive.

L'un des mécanismes par lequel votre cerveau profite des bienfaits de l’activité physique est via une protéine appelée le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). L'activité physique stimule d'abord la production d'une protéine, la FNDC5, qui a son tour déclenche la production de BDNF, qui est un remarquable régénérateur. Dans votre cerveau, le BDNF préserve les cellules existantes et active les cellules souches du cerveau pour les convertir en nouveaux neurones, faisant ainsi effectivement grandir votre cerveau.

Il y a également un autre mécanisme en jeu, en rapport avec le β-hydroxybutyrate, qui est une substance produite par votre foie lorsque votre métabolisme est optimisé pour brûler des graisses comme carburant. Votre cerveau peut utiliser le glucose ou les graisses comme carburant, mais ces dernières sont préférables.

Lorsque les réserves de glucose sont épuisées par le sport, votre hippocampe change de source d’énergie et utilise les graisses, et c’est ce changement de carburant qui déclenche la libération de BDNF et les améliorations cognitives qui en découlent.

Lorsque votre taux de glucose sanguin diminue, le β-hydroxybutyrate sert de source d'énergie alternative. Toutefois, le β-hydroxybutyrate bloque également les histones, des enzymes qui inhibent la production de BDNF. Il semble donc que votre organisme soit conçu pour augmenter sa production de BDNF par différentes voies en réponse à l’activité physique.

Fait intéressant, la recherche montre également que pratiquer une activité physique quatre heures après avoir appris quelque chose de nouveau vous aide à retenir ce que vous avez appris sur le long terme. Cet effet n’est pas constaté lorsque le sport est pratiqué immédiatement après l’apprentissage.

On ne sait pas encore précisément pourquoi ce délai de quatre heures stimule la mémorisation, mais il semble que cela ait quelque chose à voir avec la libération de catécholamines, telles que la dopamine et la norépinéphrine, des substances chimiques naturellement présentes dans votre corps et connues pour améliorer la consolidation de la mémoire. L’une des façons de stimuler ces catécholamines est de pratiquer une activité physique, et il semble que le fait de différer cette activité fasse partie de l’équation.

L'une des meilleures façons de faire fabriquer des cétones à votre corps est de lui apprendre à brûler des graisses comme carburant principal. Non seulement cela améliore radicalement la mémoire et la fonction cérébrale, mais cela traite également les troubles mitochondriaux qui sont une cause principale de maladie chronique.

L’une des façons les plus efficaces d'apprendre à brûler des graisses comme carburant principal est expliquée dans mon nouveau livre « Fat for Fuel » (« des graisses comme carburant ») que vous pouvez réserver dès maintenant à un prix très avantageux.