10 entraînements courts qui maximisent votre dépense calorique

Entrainement Corporel Complet

En bref -

  • En augmentant l’intensité de votre entrainement et en l’entrecoupant de courtes périodes de récupération, vous pouvez augmenter votre excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), que l’on appelle aussi l’effet de post-combustion, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories après avoir terminé votre entraînement.
  • D'autres exercices de haute intensité font travailler vos muscles davantage en un temps plus court, permettant un développement musculaire plus important, et une combustion des graisses et des calories plus rapide.
  • Parmi les meilleurs entraînements courts à tester, je citerais entre autres le protocole Tabata, le cardio par intervalles, les exercices de pliométrie, les super séries, et la combinaison musculation-cardio.
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Dr. Mercola

Si vous aviez la possibilité de raccourcir votre entrainement de façon significative tout en brûlant plus de calories, en renforçant vos muscles et même en améliorant vos performances, le feriez-vous ?

La plupart des gens diraient oui sans hésiter, et si vous faites encore des entraînements d’une heure voire plus, à un rythme constant, voici quelques informations importantes.

En augmentant l’intensité de votre entrainement et en l’entrecoupant de courtes périodes de récupération, vous pouvez augmenter votre excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), que l’on appelle aussi l’effet de post-combustion. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories après avoir terminé votre entraînement - une stratégie gagnant-gagnant à tous les points de vue ! Vous voulez en savoir plus ?

10 entraînements courts pour brûler plus de calories

Si votre curiosité est piquée, lisez ce qui suit. L'article d'aujourd'hui détaille 10 stratégies simples à tester pour raccourcir vos entraînements tout en maximisant votre combustion de calories.

  1. L’entrainement pyramidal

    La plupart des programmes de musculation vous encouragent à effectuer une série d’exercices, puis à reposer vos muscles avant de recommencer. L’entrainement pyramidal épuise vos groupes musculaires sans aucun temps de repos. Vous commencez avec des poids légers et un grand nombre de répétitions, puis vous augmentez les poids progressivement d’environ 15% tout en diminuant le nombre de répétitions, jusqu’à ce que vos muscles soient épuisés.
  2. Le protocole Tabata

    Le protocole d’entrainement de type haute intensité par intervalles du Dr. Izumi Tabata ne demande que 20 secondes d’effort à fond jusqu'à épuisement, suivies de seulement 10 secondes de repos. Ce cycle intense est répété huit fois. Ce protocole réduit votre risque de développer le diabète, augmente votre puissance maximale aérobie et votre capacité anaérobie, et :

    « Une autre découverte qui sera prochainement publiée, et que le Dr. Tabata décrit comme étant ‘assez importante’, montre que le protocole Tabata permet de brûler 150 calories supplémentaires dans les 12 heures qui suivent les exercices, même en étant au repos, grâce à l’effet d’excès de consommation d'oxygène post-exercice. Donc, alors que la plupart des gens le pratiquent pour être en bonne condition physique - ou en encore meilleure forme s'ils le sont déjà - il permet aussi de brûler des graisses. »

  3. Le cardio par intervalles

    Troquez vos footings d'une heure contre un entrainement plus court et plus intense, par exemple des sprints de 30 secondes entrecoupés de temps de repos d'une minute. Mon entrainement ‘Peak Fitness’, qui consiste à faire 30 secondes d’effort maximum suivies de 90 secondes de récupération, est l'approche du HIIT que je préfère et que je recommande personnellement.

     

  4. Mélange de cardio et de musculation

    Rien ne vous interdit d’effectuer les exercices de musculation et les exercices de cardio le même jour. Vous pouvez essayer de faire une série d’exercices pour le haut du corps, par exemple des écartés haltères, suivis de squats pour faire travailler le bas du corps et finir par une activité HIIT rapide. Je termine généralement mon entraînement HIIT Peak Fitness par des étirements avec le Power Plate, 10 tractions, 10 dips et 10 pompes inversées, et je m’arrête là.
  5. Les séries dégressives (drop sets)

    Avec les séries dégressives, vous commencez par faire les exercices avec vos haltères habituelles et diminuez progressivement les poids à chaque nouvelle série. Le secret est d’enchaîner les séries, sans temps de repos, ce qui augmente votre ‘EPOC’ (pour excess post-exercise oxygen consumption, ou excès de consommation d'oxygène post-exercice ), c’est-à-dire les calories brûlées après l’entraînement. Essayez de réduire les poids de 20% après chaque série, et de 50% à la dernière.
  6. Les exercices de pliométrie

    Les exercices de pliométrie sont des mouvements rapides, explosifs, qui peuvent vous aider à brûler énormément de calories en un minimum de temps. Songez à ajouter des exercices de pliométrie de 5 à 10 secondes à vos entraînements pour brûler davantage de calories.

    Pour faire une pompe pliométrique, par exemple, lorsque votre sternum touche le sol, tenez la position et respirez pendant trois secondes environ, puis effectuez une poussée explosive vers le haut. Vous pouvez également essayer les squats sautés ou monter et redescendre d'une petite boite en sautant, ou même d'une chaise basse si vous êtes d’un niveau avancé.

    Les exercices pliométriques sont tellement intenses qu’il ne faut pas en faire plus de deux ou trois séances par semaine pour donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer correctement.
  7. Super séries

    Les super séries sont des exercices qui font travailler des groupes de muscles opposés, comme le dos et la poitrine, ou les biceps et les triceps, sans temps de repos entre les deux. Cela permet de gagner du temps et de stimuler le développement musculaire. Essayez par exemple d’alterner des développés-couchés avec haltères et des tirages à la poulie haute, en prise serrée.
  8. Séries composées

    Elles sont similaires aux super séries mais au lieu de faire travailler des groupes de muscles opposés, vous faites deux séries d’exercices sur le même groupe musculaire, par exemple des extensions des triceps, suivies d’extensions arrières des triceps. Cela permet de gagner du temps tout en faisant travailler vos muscles intensément ; il vous suffit de faire une ou deux séries et c’est terminé.
  9. Séries géantes

    Développez vos muscles et perdez rapidement de la graisse grâce aux séries géantes, qui comprennent trois exercices pour le même groupe musculaire, effectués les uns à la suite des autres (avec seulement 10 secondes de récupération entre chaque série). Cette méthode sollicite et défie vos muscles sur une période courte, et permet de développer vos muscles en vous faisant économiser du temps.
  10. Combinez deux mouvements en un

    En combinant deux mouvements en un, vous obtenez un entraînement complet qui vous prend moins de temps. Essayez par exemple d'associer un squat avec un développé militaire ou une fente avec une élévation latérale.

Un autre entraînement exceptionnel qui permet une combustion calorique ‘record’

Les gens recherchent de plus en plus des exercices exceptionnels qui leur redonnent le plaisir de s’entraîner, et c’est pour cette raison que les kettlebells sont en train de devenir très populaires. Contrairement aux haltères, qui maintiennent votre centre de gravité fixe, les kettlebells introduisent des mouvements qui déplacent votre centre de gravité et utilisent les muscles du tronc pour maintenir votre équilibre.

Le résultat est un programme d’exercices complet qui intègre entrainement cardiovasculaire, entrainement en résistance et en amplitude de mouvement, tout en brûlant des calories. Au cours d’une étude financée par l’ACE (American Council on Exercise - Conseil américain pour l'activité physique), les chercheurs ont cherché à déterminer dans quelle mesure l’utilisation de kettlebells était une activité physique aérobie.

Ils ont fait appel à 10 volontaires âgées de 29 à 46 ans, habitués des kettlebells, et leur ont demandé d’effectuer un exercice consistant à balancer une kettlebell d'une main entre les jambes et au-dessus de la tête, dans un mouvement que l’on appelle « l'arraché ».

Au cours de l’entraînement, les participants ont brûlé une moyenne de 13,6 calories par minute aérobiquement, plus 6,6 calories supplémentaires anaérobiquement.

« Ils brûlaient donc au moins 20,2 calories par minute, ce qui bat tous les records. Cela équivaut à courir à une vitesse de 10km/h. La seule autre activité qui me vienne à l’esprit, qui permette de brûler autant de calories, est le ski de fond en côte, à une allure rapide », a déclaré le chercheur principal de l’étude, le Dr. John Porcari, Ph. D.

Comme l’ont précisé les chercheurs, les bienfaits ne venaient pas uniquement du mouvement complet du corps que nécessite le mouvement d'arraché avec le kettlebell, mais aussi du fait qu’il était effectué sous forme d’entrainement par intervalle à haute intensité, comme décrit plus haut. Dans la vidéo ci-dessus, Darin Steen fait une démonstration de squat sauté avec des kettlebells.

Ce n’est que l’une des douzaines de vidéos d’exercices avec kettlebells que vous pouvez regarder gratuitement, pour apprendre des techniques simples mais efficaces à ajouter à votre programme de fitness.

Comme pour presque toute chose dans la vie, un programme d’entrainement, pour être efficace, doit être équilibré. Il vaut donc mieux éviter de privilégier exagérément les exercices de cardio, ou de musculation, ou quelque type d’exercice que ce soit.

Variez au contraire votre entrainement de manière significative en pratiquant des exercices au poids du corps, des exercices de HIIT, des assouplissements, de la musculation, du yoga ou du pilates, des étirements et toute autre activité (du kickboxing ou des arts martiaux par exemple) qui vous intéresse afin d'avoir un programme de fitness complet.