Surcharge de protéines ?

En bref

  • La plupart des gens consomment 3 à 5 fois plus de protéines que ce dont ils ont besoin, de même que trop de féculents et trop peu de bonnes graisses
  • L'apport idéal de protéines se situe autour d’un gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre, ce qui correspond à environ 40 à 70 grammes par jour pour la plupart des personnes.
  • Un excès de protéines peut provoquer une élévation de la glycémie, une prise de poids, un stress des reins, une perte de densité minérale osseuse, et stimuler les cellules cancéreuses
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Les vrais risques d'une consommation excessive de protéines

5 Mai 2017 | 4,271 Visualisations |


Dr. Mercola

Devant la popularité des régimes « riches en protéines », vous pourriez être tenté de croire qu’il est impossible de consommer trop de protéines. Mais en vérité, consommer trop de protéines peut être assez néfaste pour votre santé.

Manger plus de protéines que votre corps en a besoin peut interférer avec votre santé et vos objectifs de condition physique de nombreuses façons, notamment en provoquant une prise de poids et de graisse corporelle, un stress sur les reins, une déshydratation, et une importante perte de densité minérale osseuse.

Bien entendu, votre corps a besoin de protéines. Les protéines et leur gamme d'acides aminés sont les principaux composants de vos muscles, de vos os et de nombreuses hormones. Vous ne pouvez pas vivre sans elles.

À mesure que vous vieillissez, et au cours des grossesses, il est particulièrement important de consommer suffisamment de protéines de bonne qualité car votre capacité à traiter les protéines diminue avec l’âge, ce qui augmente vos besoins. 

C ’est particulièrement vrai pour les hommes. Les protéines aident à préserver la masse musculaire maigre qui diminue généralement avec l’âge. Les protéines de haute qualité provenant d'animaux élevés en pâturages sont plus facilement utilisées par votre corps que celles provenant des plantes.

Ceci étant dit, il y a une quantité limite de protéines que votre corps peut utiliser. En moyenne, les gens consomment entre trois et cinq fois plus de protéines que ce dont ils ont besoin pour une santé optimale, ainsi que bien trop de glucides et pas suffisamment de bonnes graisses.

La consommation de viande a considérablement augmenté au cours du siècle dernier. Pour aggraver les choses, une grande proportion de cet excès de viande est généralement de mauvaise qualité, provenant d’opérations d'alimentation d’animaux enfermés (CAFOs), dans lesquelles les animaux sont maltraités et nourris de céréales génétiquement modifiées plutôt que d’herbe fraiche.

Un excès de protéines peut favoriser la prise de poids, la prolifération des levures et le cancer

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles je pense qu’il est prudent de limiter votre apport de protéines. La première est que si vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, il va simplement convertir la plupart de ces calories en sucre puis en graisse. Une glycémie élevée peut aussi nourrir des levures et bactéries pathogènes, tels que le candida albicans (candidiasis), ainsi qu'alimenter la croissance de cellules cancéreuses.

Un excès de protéines peut avoir un effet stimulant sur une importante voie biochimique, la cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR).

Cette voie joue un rôle important dans de nombreux cancers. Lorsque vous limitez votre apport de protéines à la quantité exacte dont votre corps a besoin, la mTOR reste inhibée, ce qui contribue à minimiser vos risques de développement du cancer.

De plus, lorsque vous consommez trop de protéines, votre corps doit éliminer davantage de déchets azotés de votre sang, ce qui inflige un stress à vos reins. Comme il a été découvert au court d'une étude à laquelle ont participé des athlètes d’endurance, il peut en résulter une déshydratation chronique.

Diminuer votre apport de protéines pourrait rallonger votre espérance de vie

De nouvelles études ont apporté des indications supplémentaires à propos des protéines, pour ce qui concerne l’espérance de vie. De nombreuses études animales ont établi que la restriction calorique rallonge l’espérance de vie, mais les recherches les plus récentes suggèrent que ce phénomène serait plutôt dû à la diminution de l’apport de protéines - en particulier de la diminution de l'apport de méthionine, un acide aminé très présent dans la viande.

Cependant, une autre nouvelle recherche suggère que la clé pourrait résider dans l’équilibre d'acides aminés, en particulier avec d'autres acides aminés comme la glycine qui pourrait aider à diminuer le taux de méthionine.

Vous pouvez mettre en place une méthode de type rotation de protéines au cours de laquelle vous appliquez un schéma ancestral en alternant abondance et famine, ce qui aide à normaliser le taux d'acides aminés.

Comment calculer vos besoins en protéines

Vos besoins sont probablement d’environ un demi-gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre.

Pour la plupart des gens, cela équivaut à 40 à 70 grammes de protéines par jour. Il est rare d'avoir besoin de davantage de protéines - exception faite des personnes qui s’entraînent de façon très intensive (ou qui font de la compétition) et des femmes enceintes, qui devraient en consommer environ 25% de plus.
40 à 70 grammes par jour est l'ordre de grandeur recommandé par le CDC en matière de consommation de protéines (46 grammes par jour pour une femme, 56 grammes par jour pour un homme).

Pour estimer vos besoins en protéines, commencez par déterminer votre masse corporelle maigre. Soustrayez votre pourcentage de masse grasse de 100. Par exemple, si votre masse grasse est de 20%, alors votre masse corporelle maigre est de 80%.

Multipliez simplement ce pourcentage (dans notre exemple, 0,8) par votre poids pour connaître votre masse corporelle maigre en livres ou en kilos. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, 0,8 fois 70 est égal à 56 kilos de masse corporelle maigre. Si l'on suit la règle du « 1 gramme de protéines », vous avez donc besoin d’un apport d’environ 56 grammes de protéines par jour.

Traduire les apports recommandés de protéines en aliments

On trouve des quantités substantielles de protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines. Certains légumes, comme les brocolis par exemple, contiennent également de belles quantités de protéines.

40 grammes de protéines ne représentent pas une grosse portion d’aliment - c’est l’équivalent de deux petits steaks hachés, ou d’un blanc de poulet de 170 grammes. Pour déterminer si vos apports en protéines sont trop importants, calculez simplement les besoins de votre organisme en fonction de votre masse corporelle maigre, comme décrit ci-dessus, et notez tout ce que vous mangez pendant quelques jours. 

Puis calculez la quantité de protéines que vous avez consommée chaque jour, toutes sources confondues. Pour rappel, l’objectif est d’un demi-gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre. Si vous en consommez beaucoup plus que la quantité optimale, revoyez votre consommation à la baisse. Vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous ou simplement faire une recherche sur Google pour connaître la proportion de protéines d'un aliment en particulier.

La viande rouge, le porc, la volaille et les fruits de mer affichent une moyenne de 6 à 9 grammes de protéines par portion de 30 grammes.

La quantité idéale pour la plupart des personnes serait une portion de 90 grammes de viande ou de fruits de mer (et non pas des steaks de 250 à 350 g !), ce qui fournit environ 18 à 27 grammes de protéines

Les œufs contiennent chacun environ 6 à 8 grammes de protéines. Une omelette cuisinée avec deux œufs vous fournit donc environ 12 à 16 grammes de protéines

Si vous y ajoutez du fromage, il vous faut également tenir compte de ces protéines (vérifiez l’étiquette)

Les graines et noix contiennent en moyenne 4 à 8 grammes de protéines par portion de 35 grammes (1/4 de tasse)

Les haricots cuits affichent environ 7 à 8 grammes par portion de 100 grammes (une demie tasse)

Les céréales cuites affichent environ 5 à 7 grammes par portion de 200 grammes (une tasse)

La plupart des légumes contiennent environ 1 à 2 grammes de protéines par portion de 30 grammes

Consommer UNIQUEMENT des aliments d'origine végétale peut entraîner des carences

Je recommande de consommer une grande variété de protéines de haute qualité provenant d'aliments complets d'origines animales comme végétales. La recherche montre régulièrement qu’il est extrêmement difficile d'éviter les carences nutritionnelles si vous vous limitez à une alimentation strictement végétale.

Une recherche publiée dans le journal Nutrition montre que les personnes qui ont une alimentation strictement végétale risquent de souffrir de malnutrition subclinique en protéines. Ceci fait courir le risque d'avoir un apport insuffisant en soufre. Le soufre provient presque exclusivement des protéines alimentaires, telles que le poisson et le bœuf ou la volaille de bonne qualité (bio et/ou nourris à l’herbe ou au pâturage). La viande et le poisson sont considérés comme « complets » car ils contiennent tous les acides aminés contenant du soufre dont vous avez besoin pour produire de nouvelles protéines.

Une nouvelle étude japonaise a montré qu'un apport adéquat de protéines animales pourrait réduire votre risque de déclin fonctionnel lié à l’âge. Des hommes qui consommaient davantage de viande et de poisson avaient un risque de déclin mental et physique inférieur de 39% par rapport à ceux qui mangeaient moins de protéines animales.

D'un autre côté, les protéines d'origine végétale peuvent contribuer à diminuer la tension artérielle. Une récente méta-analyse a découvert qu'éliminer la viande de l’alimentation entraîne une diminution de la pression artérielle équivalente à celle observée en perdant 5 kg. Alors... lesquelles sont les meilleures - végétales ou animales ?

Je pense que la réponse est ‘ni l’une ni l’autre’ - ce qui signifie, cliniquement parlant, que la plupart des personnes ont intérêt à consommer une variété de protéines d’excellente qualité afin de profiter des bienfaits des deux sources - végétales et animales, car les deux offrent des bienfaits spécifiques pour la santé.

Soyez très sélectifs à propos de l’origine de votre viande

La qualité de la viande que vous mangez est aussi importante que la quantité. En règle générale, la seule viande que je recommande est la viande d'animaux nourris à l’herbe, au pâturage, idéalement biologique (et bien entendu la même règle s'applique pour les produits laitiers et les œufs). La viande provenant d'animaux nourris à l’herbe est LARGEMENT supérieure à celle d'animaux élevés en opérations d'alimentation des animaux enfermés (CAFO). Les bœufs et volailles provenant de CAFO ont de grandes chances d’être contaminés par des herbicides, des pesticides, des hormones, des antibiotiques, et d'autres médicaments, ainsi que par des OGM provenant des céréales génétiquement modifiées qu'ils consomment généralement.

Les chercheurs suggèrent même que le bœuf provenant de CAFO pourrait transmettre une infection à prions à action lente, qui provoquerait la maladie d’Alzheimer. Les dommages sont identiques à ceux observés dans la maladie de la vache folle, mise à part la vitesse à laquelle l’infection détruit le cerveau et provoque la mort.

En 2009, un projet de recherche conjointe entre le département américain de l’agriculture (USDA) et l'université de Clemson a déterminé un total de 10 domaines clés pour lesquels le bœuf élevé à l’herbe est meilleur pour la santé que le bœuf élevé au grain. Au cours d'une comparaison côte à côte, ils ont déterminé que le bœuf élevé à l'herbe était supérieur des façons suivantes :

Plus riche en total d’oméga-3

Un ratio d’acides gras oméga-6/oméga-3 plus sain (1,65 au lieu de 4,84)

Plus riche en CLA (cis-9, trans-11), potentiellement anti-cancer

Plus riche en acide trans-vaccénique (qui peut être transformé en CLA)

Plus riche en thiamine et en riboflavine, qui sont des vitamines B

Plus riche en calcium, magnésium et potassium

Plus riche en vitamine E (alpha-tocopherol)

Plus riche en bêta-carotène

Protéines de lactosérum

Les protéines de lactosérum sont une excellente source de protéines de haute qualité pratiques et rapides à préparer. Les protéines de lactosérum sont un excellent « aliment fitness » car elles contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais sont également extrêmement riches en leucine, qui particulièrement importante pour le développement et la réparation musculaire.

L'une des raisons pour laquelle les protéines de lactosérum sont si efficaces pour la récupération musculaire est qu’elles sont très rapidement assimilées - elles pénètrent dans vos muscles dans les 10 à 15 minutes qui suivent leur ingestion, au moment où ils en ont le plus besoin. Le lactosérum est également excellent pour votre système immunitaire, car il est riche en immunoglobulines, lactoferrine, et autres précurseurs du glutathion.

S'agissant des compléments de protéines de lactosérum, quelques mises en garde sont toutefois nécessaires. Les suppléments d'acides aminés isolés et les isolats d’acides aminés à chaine ramifiée (tels que leucine et glutamine) sont dangereux et potentiellement néfastes pour votre santé - évitez-les. Nombre d’entre eux contiennent des « protéines putrides » ainsi que des protéines sous de mauvaises formes (isomères), et ne peuvent donc pas être utilisés correctement par votre corps.

Ils sont également souvent traités à l'acide et contiennent des surfactants, des édulcorants artificiels, des métaux lourds contaminants (arsenic, cadmium, plomb et mercure), ainsi qu’une longue liste d'additifs chimiques. Choisissez plutôt un supplément de protéines de lactosérum d’excellente qualité à base d'aliments complets, qui soit le moins transformé possible, et provienne de vaches bio, nourries à l’herbe et non traitées aux hormones, qui soit testé par un laboratoire indépendant et dont la pureté ait été vérifiée.

Graines, graines germées et spiruline, d'autres excellentes sources de protéines

Un facteur essentiel pour optimiser votre alimentation est d'atteindre le bon équilibre entre les macronutriments - glucides, protéines et graisses. En plus des aliments déjà mentionnés, d'autres méritent une mention spéciale pour leur exceptionnelle richesse en protéines :

  • Les graines de chanvre : environ 33% de protéines, avec 11 grammes pour trois cuillères à soupe ; elles contiennent également les 20 acides aminés sous une forme très digeste et sont riches en acides gras oméga-3
  • Les graines de chia : environ 14% de protéines, elles fournissent environ quatre grammes pour trois cuillères à soupe
  • La spiruline : 77% de son poids en protéines ; six grammes de protéines par portion de 10 grammes ; contient 18 des acides aminés et tous les essentiels, et est facilement assimilable (évitez la sipruline si vous êtes allergique à l’iode ou aux fruits de mer)
  • Graines germées : la qualité des protéines et la teneur en fibres des haricots, noix, graines et céréales sont améliorées lorsqu’ils sont germés ; les graines de tournesol germées fournissent l’une des meilleures qualités de protéines que vous puissiez manger, ainsi que du fer et de la chlorophylle en quantité ; le kamut, le chanvre, le quinoa et les haricots germés sont également de bonnes sources
  • Le pollen d'abeilles : 40% de protéines et l’un des aliments les plus complets de la nature ; vous ne mangeriez pas d’importantes quantités de pollen à la fois, mais c’est un excellent complément pour varier
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