Coureur

En bref

  • Une étude établit que la pratique exclusive d’exercices cardiovasculaires peut, à long terme, endommager votre cœur
  • Des liens directs découverts entre le cardio training de type ‘élite’ et les lésions cardiaques
  • Nouvelles recommandations pour une activité physique optimale
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L’erreur à l’entrainement qui endommage votre cœur

12 Mai 2017 | 856 Visualisations |


Récemment, des chercheurs ont étudié la santé cardiaque d'un groupe d’athlètes âgés en excellente forme physique - des hommes qui avaient fait partie d'équipes nationales ou olympiques de course de fond ou d'aviron, et des coureurs qui avaient effectué au moins une centaine de marathons. Les résultats ont été déconcertants - la moitié de ces athlètes de longue date présentait des lésions du muscle cardiaque.

Les hommes concernés étaient invariablement ceux qui avaient suivi les entrainements les plus longs et les plus intenses. Aujourd'hui une nouvelle étude, menée cette fois sur des rats de laboratoire, fournit des preuves solides d'un lien direct entre certains types d’exercices prolongés et des dommages cardiaques - lésions et modifications structurales, similaires à celles observées chez les athlètes d’endurance.

La recherche montre effectivement que des années d’entrainement cardiovasculaire intensif peuvent endommager votre cœur.
Selon le New York Times :

« Malheureusement, il reste impossible pour le moment d’établir les seuils individuels à ne pas dépasser, ni de déterminer quels athlètes sont les plus vulnérables aux problèmes cardiaques résultant d'une activité physique excessive. »

Les commentaires du Dr. Mercola :

Avant de discuter de cette étude, je pense qu’il est important de vous parler de mes antécédents personnels en termes d'activité physique, afin que vous compreniez mon parcours.

J'ai commencé à courir en 1968 et ai pratiqué la course pendant plus de 40 ans avant d'arrêter. Lorsque j’étais à l’école de médecine, j'étais membre de l’équipe d'athlétisme de l’université de Chicago et j'ai couru un marathon de deux heures et demie. J’étais compétitif au niveau local et ai gagné quelques courses, j’ai donc un peu d’expérience en termes d’entrainement aérobie intense.

Je suis très enthousiaste à propos de ces études, qui sont révolutionnaires en ce qu’elles soutiennent de façon scientifique des mises en garde que nous sommes nombreux à faire depuis déjà longtemps, à propos de l’activité physique. La grande majorité des personnes qui pratiquent une activité physique choisissent une activité aérobie ou cardiovasculaire. La recherche démontre aujourd'hui que ce choix n’est sans doute pas le meilleur, à long terme.

Observer des exemples extrêmes nous permet de clarifier les faits à propos de l’activité physique. Ces études permettent d’expliquer comment des professionnels bien entrainés peuvent décéder soudainement d'une défaillance cardiaque. Il y a quatre ans, par exemple, l’un des meilleurs coureurs américains de marathon de tous les temps, Alberto Salazer, est presque mort d'une attaque cardiaque à l’âge de 49 ans.

Je me souviens d'avoir vu Alberto gagner le marathon de New York en 1981, en battant apparemment le record du monde à l’époque, avec un temps de 2:08:13. Malheureusement, on s’est aperçu plus tard qu'il manquait 135 mètres à la course, et le record n'a pas été enregistré. Il était néanmoins l’un des coureurs de fond les plus rapides du monde et il n’est sans doute pas possible d’être en meilleure forme aérobie qu’il ne l’était.

C’est une leçon importante pour quiconque pratique des exercices de cardio de façon intensive, car il s'avère que le cardio traditionnel pourrait finalement être contre-productif... Bien que la plupart des personnes qui lisent cet article ne font sans doute pas suffisamment d’exercice, il est néanmoins important de comprendre qu’il est en effet possible de faire trop d’exercice physique - en particulier si vous vous concentrez principalement sur le cardio traditionnel.

Les recherches menées depuis quelques années nous ont permis de bien mieux comprendre ce dont votre corps a besoin en termes d'activité physique, et de nombreuses idées anciennes ont été totalement bouleversées.

Une étude établit que la pratique exclusive d’exercices cardiovasculaires peut, à long terme, endommager votre cœur

Dans le cadre de la première étude mentionnée plus haut, publiée dans le Journal of Applied Physiology en février, les chercheurs ont recruté un groupe d'hommes en très bonne forme physique. Ils étaient tous membres du club des 100 marathons, c’est-à-dire des athlètes ayant couru au moins 100 marathons. Ils avaient entre 26 et 67 ans et avaient tous suivi des entraînements intensifs au cours de leur vie d'adulte.

Le groupe de contrôle était constitué de 20 hommes de plus de 50 ans en bonne forme physique, mais dont aucun n'était un athlète d’endurance.

Le New York Times a publié ce qui suit :

« Les différents groupes ont subi un nouveau type d'IRM cardiaque qui identifie les signes très précoces de fibrose et les lésions du muscle cardiaque. La fibrose, si elle s'aggrave, peut entrainer le raidissement ou l’épaississement de certaines parties du cœur, pouvant contribuer à un fonctionnement irrégulier du cœur et entrainer à terme, une défaillance cardiaque.

Les résultats, publiés en ligne … dans le Journal of Applied Physiology, ont été plutôt préoccupants.

Aucun des jeunes athlètes ni des hommes plus âgés non-athlètes ne présentait de fibrose au niveau du cœur. Mais la moitié des athlètes plus âgés présentait des cicatrices du muscle cardiaque. Les hommes affectés étaient, sans exception, ceux qui s'étaient entrainés le plus longtemps et le plus intensément.

Le fait d'avoir passé de plus nombreuses années à s’entraîner de façon intensive ou d'avoir couru plus de marathons ou d'ultra-marathons était, dans cette étude, associé à une plus grande probabilité de dommage cardiaque. »

Des liens directs découverts entre le cardio training de type ‘élite’ et les lésions cardiaques

Il restait néanmoins des incertitudes quant à savoir si c’est l’entrainement extrême lui-même qui avait provoqué les dommages cardiaques. Des réponses supplémentaires ont été fournies par une autre étude, menée sur des rats, qui, d'après le New York Times « fournit la première preuve solide d'un lien direct entre certains types d’exercices prolongés et des dommages cardiaques légers. »

Récemment publiée dans le magazine Circulation , l'étude a été conçue de façon à simuler l’activité physique intensive quotidienne de marathoniens assidus, sur une durée de 10 ans. Tous les rats présentaient un cœur normal et en bonne santé au début de l’étude.

À la fin, la plupart d’entre eux avaient développé « des lésions diffuses et des changements structurels, similaires à ceux observés chez les athlètes d’endurance. »

La conclusion est qu'un excès de ce qui est généralement bon pour la santé, peut avoir l’effet inverse. Il s'agit d'un principe important, à tel point qu’un chercheur lui a même consacré un livre qu’il a appelé The Reverse Effect (l’effet inverse). C’est un livre fascinant qui est tout à fait paradoxal, mais qui prend encore plus de sens aujourd'hui, à la lumière des découvertes les plus récentes dans le domaine.

Qu’est-ce que cela signifie donc pour vous ?

Encore une fois, à moins que vous ne suiviez un entrainement d’endurance d'élite ou de haut niveau, cette information n'a que peu d'intérêt - et vous ne devez surtout pas l’utiliser pour éviter de faire du sport ! L'activité physique est absolument indispensable au bien-être, mais réduire votre risque de maladie cardiaque n’est généralement pas la principale raison pour laquelle vous faites du sport.

Vous faites du sport parce que cela vous aide à vous sentir bien et, pour la plupart, parce que cela vous aide à maintenir un poids optimal. C’est également l’un des meilleurs remèdes contre l’insomnie et pour réduire la résistance à l’insuline, en plus d’être un excellent traitement complémentaire de la dépression. Il existe donc de nombreuses raisons de pratiquer une activité physique. Si vous commencez doucement et, surtout, que vous écoutez votre corps, vous ne devriez pas avoir de problème d’entrainement excessif.

Si par contre vous êtes un athlète assidu, vous pourriez avoir intérêt à reconsidérer votre façon de vous entrainer.

Comme je l'ai déjà évoqué par le passé, la recherche a montré que remplacer ces longues sessions de cardio par des exercices plus courts et intensif, de type « Sprint 8 », donne de MEILLEURS résultats en beaucoup moins de temps !

Nouvelles recommandations pour une activité physique optimale

Il y a quatre ans, l’American College of Sports Medicine a publié de nouvelles recommandations en termes d'activité physique, expliquant qu’elle devait être « intense » afin de produire des bienfaits physiologiques. Cela peut sembler déroutant pour certains d’entre vous, aussi laissez-moi vous rappeler quelques points essentiels à garder en tête, à savoir la modération, et l’individualisation.

Ceci étant dit, leurs nouvelles recommandations sont en accord avec d'autres recherches qui montrent les bienfaits supérieurs des exercices à haute intensité pour la santé. En substance, c’est l’intensité et non la durée qui est essentielle pour obtenir des résultats optimaux. Mais là encore, l’intensité optimale varie d’une personne à l’autre.

Ainsi que je l'ai décrit dans mon programme de Peak Fitness, après trois minutes d'échauffement, vous devez faire monter votre rythme cardiaque jusqu’à votre seuil anaérobie pendant 20 à 30 secondes, suivies d'une période de récupération de 90 secondes. Répétez ensuite ce cycle huit fois en tout.

Pour effectuer la partie ‘sprint’ correctement, vous devez vous rapprocher au maximum, voire dépasser votre rythme cardiaque maximum en arrivant au dernier intervalle. Votre rythme cardiaque maximum est calculé en soustrayant votre âge à 220. (Vous aurez besoin d'un moniteur de rythme cardiaque pour mesurer cela car il est presque impossible de mesurer votre rythme cardiaque de façon précise manuellement lorsqu’il dépasse 150.)

Ces cycles sont précédés d'un échauffement de trois minutes et suivis d’un retour au calme de deux minutes, la durée totale est donc d’environ 20 minutes, mais le temps total de sprint n’est que de quatre minutes !

Mais comment est-il possible d'obtenir de meilleurs résultats en faisant moins d'exercices ?

Le facteur « magique » de l’entrainement à haute intensité

L’explication tient au fait que les exercices à haute intensité sollicitent un certain type de fibres musculaires que vous ne pouvez pas solliciter avec le cardio, et solliciter ces fibres musculaires entraine une cascade de bienfaits positifs sur la santé.

Vous devez d'abord savoir que vous possédez trois types de fibres musculaires :

  1. Lentes
  2. Rapides
  3. Super rapides

Nous savons aujourd'hui que pour augmenter naturellement la production d'hormones de croissance (hGH) par votre corps, vous devez solliciter vos fibres musculaires super rapides. 

La hGH est une hormone vitale qui est essentielle pour la force physique, la santé et la longévité.

Le cardio traditionnel et l’entrainement de musculation conventionnel ne font travailler que vos fibres musculaires lentes et n’ont donc pas d'impact sur la production de hGH. Au contraire, ils ont pour effet malheureux de faire diminuer ou d'atrophier les fibres super rapides, entravant davantage encore la production naturelle de hGH.

L’entrainement de musculation, ou les exercices pliométriques de type explosif, sollicitent vos fibres rapides, mais seuls les exercices à haute intensité de type cardio explosif, tels que les exercices Sprint 8, sollicitent vos fibres super rapides et favorisent les hGH, et c’est là le facteur « magique » qui explique pourquoi ils sont bien meilleurs pour vous que le cardio aérobie traditionnel.

Les avantages des exercices de Peak Fitness

En effectuant régulièrement ces séances d’exercice de 20 minutes, environ deux fois par semaine, la plupart des gens constatent :

  • Une diminution de leur masse graisseuse
  • L'amélioration significative de leur tonus musculaire
  • Le raffermissement de leur peau et la réduction des rides
  • Une nette augmentation de leur niveau d’énergie et de leur libido
  • L’amélioration de leur vitesse et de leur performance sportive
  • L'atteinte bien plus rapide de leurs objectifs de remise en forme

« Blindez » votre cœur avec le bon type d’exercices

Le message à retenir ici est que l’un des meilleurs types d’activité physique pour protéger votre cœur est la pratique d’exercices courts et intenses, suivis de périodes de récupération.

En vous entraînant par courtes rafales, suivies de périodes de récupération, vous recréez exactement ce dont votre corps a besoin pour une santé optimale. Les crises cardiaques ne sont pas provoquées par le manque d’endurance du cœur. Elles surviennent dans des moments de stress, lorsque votre cœur a besoin de plus d'énergie et de capacité de pompage, mais ne les trouve pas.

Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque ou une quelconque inquiétude, consultez votre médecin pour obtenir son aval avant de commencer à pratiquer des exercices type Sprint 8. La plupart des personnes d'une condition physique moyenne sont toutefois capables de les faire - ce n’est qu'une question de temps ensuite pour parvenir aux 8 répétitions.

L’avantage de cette approche est que, si vous n’êtes pas en bonne forme physique, vous ne pourrez pas vous entraîner trop durement car l'acide lactique s'accumulera rapidement dans vos muscles et vous empêchera de trop solliciter votre cœur.

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