Les 7 meilleurs aliments pour booster votre cerveau


Les aliments du cerveau

En bref -

  • Votre alimentation joue un rôle important dans la santé de votre cerveau et peut soit favoriser, soit prévenir la neurodégénérescence
  • Parmi les meilleurs aliments pour booster le cerveau, on trouve le curcuma, le saumon sauvage d’Alaska, les brocolis et le chou-fleur, les noix, le céleri, l'huile de noix de coco et les myrtilles
Taille du texte:

Dr. Mercola

Si vous voulez booster votre cerveau, l’une des meilleures choses à faire est de manger davantage d'aliments complets, non transformés. Les vrais aliments sont pleins de vitamines, minéraux, antioxydants et d'une infinité d'autres substances phytochimiques qui nourrissent vos cellules cérébrales (et en produisent même de nouvelles).

Considérez ceci : les personnes qui mangent beaucoup de fruits et de légumes chaque jour (environ 1,6 tasses, soit 400 grammes) obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs tandis que celles qui consomment beaucoup de sucre, ont 1,5 fois plus de risques de développer des déficiences cognitives légères.

Lorsque vous choisissez vos aliments, il ne suffit donc pas de penser aux calories qu’ils contiennent ni de savoir s’ils risquent de vous faire « grossir » - il faut choisir ceux qui contiennent les nutriments nécessaires à une santé optimale, y compris celle de votre cerveau.

Les 7 meilleurs aliments pour votre cerveau

1. Le curcuma

Le curcuma est une épice jaune souvent utilisée dans le curry, qui contient de la curcumine, un anti-inflammatoire et antioxydant. La curcumine est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique, et c’est l'une des raisons qui en fait un agent neuroprotecteur prometteur dans le traitement de nombreux troubles neurologiques.

La recherche a montré que la curcumine peut contribuer à inhiber l’accumulation de béta-amyloïdes destructrices dans le cerveau des patients atteints d'Alzheimer, ainsi qu'à détruire les plaques existantes. Il a été démontré que la curcumine stimule également la mémoire et la production de nouvelles cellules cérébrales, processus que l’on appelle la neurogénèse.

Remarquable également, une recherche sur les animaux suggère qu’un autre composé bioactif du curcuma, la turmérone aromatique, peut, à une certaine concentration, augmenter jusqu’à 80% la croissance des cellules souches neurales dans le cerveau. Les cellules souches neurales se différencient en neurones et jouent un rôle important dans la régénération.

Les observations suggèrent que la tumérone aromatique pourrait contribuer au rétablissement des fonctions cérébrales dans les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer, ou suite à un AVC (à condition que l’effet s'applique aussi à l'homme).

Un conseil... certaines poudres de curry ne contiennent que très peu de curcumine par rapport à une poudre de curcuma pure, favorisez donc cette dernière, vous en tirerez un meilleur profit.

2. Le saumon sauvage d’Alaska

Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le saumon sauvage d’Alaska aident à lutter contre l’inflammation dans tout le corps, y compris dans votre cerveau, et protègent vos cellules cérébrales de multiples façons.

Une étude publiée dans le journal Neurology, par exemple, a rapporté que « les femmes âgées présentant les taux les plus élevés d'acides gras oméga-3, … ont un cerveau mieux conservé en vieillissant, par rapport aux autres, ce qui pourrait signifier qu’elles maintiendraient un meilleur fonctionnement cérébral pendant un ou deux ans de plus. »

Dans une autre étude, il a été observé une augmentation significative de l'activation du cortex préfrontal dorsolatéral, dans le cerveau de garçons auxquels on avait donné un supplément d'oméga-3.

Il s'agit d'une zone du cerveau qui est associée à la mémoire de travail. D'autres changements ont également été observés dans d'autres parties du cerveau, notamment dans le cortex occipital (le centre de traitement de la vue) et le cortex cérébelleux (qui joue un rôle dans le contrôle moteur).

Vous pouvez obtenir des doses thérapeutiques d'acides gras oméga-3 en prenant un supplément comme de l’huile de krill. Mais si vous cherchez une source alimentaire, le saumon sauvage d’Alaska (ainsi que les sardines et les anchois) fait partie des meilleures.

Nombre de personnes s'inquiètent des radiations de Fukushima qui pourraient contaminer le saumon, mais notre principale source, Vital Choice, fait des contrôles réguliers et n’en a jamais trouvé dans ses saumons.

3. Les brocolis et le chou-fleur

Les brocolis et le chou-fleur sont de bonnes sources de choline, une vitamine B connue pour son rôle dans le développement cérébral.

Chez l’animal, des apports de choline au cours de la grossesse ont « suralimenté » l’activité cérébrale in utéro, indiquant que la choline pourrait stimuler la fonction cognitive, améliorer l'apprentissage et la mémoire et même diminuer la perte de mémoire liée à l’âge ainsi que la vulnérabilité du cerveau aux toxines pendant l’enfance, et même conférer une protection pour la vie future. Les œufs et la viande sont également des sources de choline.

Le brocoli offre également d'autres bienfaits, notamment le kaempferol, un flavonoïde anti-inflammatoire, et trois glucosinolate, qui sont des phytonutriments, et qui agissent ensemble pour soutenir le processus de détoxification du corps.

4. Les noix

Les noix sont une bonne source d'oméga 3 d'origine végétale, de phytostérols et d’antioxydants naturels, et il a été démontré qu’elles inversent le vieillissement cérébral chez les rats âgés. Le DHA en particulier, est un type d'acide gras oméga-3 dont il a été prouvé qu'il stimule la fonction cérébrale et qu’il favorise même la guérison du cerveau, bien que les sources d’oméga-3 d'origine animale, comme le krill et le saumon sauvage d’Alaska, en contiennent davantage que les noix.

Les noix contiennent également de nombreux autres composés neuroprotecteurs, notamment de la vitamine E, des folates, de la mélatonine, et des antioxydants qui apportent encore davantage de bienfaits au cerveau. La recherche montre que la consommation de noix peut favoriser la santé du cerveau en améliorant par exemple le raisonnement inférentiel chez les jeunes adultes.

Une autre étude a découvert que la consommation d'aliments riches en antioxydants, comme les noix, « peut diminuer la vulnérabilité au stress oxydatif qui augmente avec l’âge », « augmenter l’espérance de vie », et également « améliorer les fonctions cognitives et motrices des personnes vieillissantes. »

5. Le céleri

Le céleri est une riche source de lutéoline, un composé végétal qui peut calmer l'inflammation cérébrale, principale cause de neurodégénérescence. La lutéoline est également associée à une plus faible perte de la mémoire liée à l'âge chez les souris, et des souris âgées dont l’alimentation a été enrichie d'un supplément de lutéoline ont obtenu de meilleurs résultats aux tâches d'apprentissage et de mémorisation. En dehors du céleri, les poivrons et les carottes sont aussi de bonnes sources de lutéoline.

6. L’huile de noix de coco

Le glucose est le principal carburant dont votre cerveau a besoin comme source d’énergie. Toutefois, il est capable d'utiliser d'autres types de carburants, comme les cétones (corps cétoniques), ou les cétoacides. Les cétones sont produits par votre corps lorsqu’il convertit les graisses (par opposition au glucose) en énergie.

Les triglycérides à chaines moyennes (TCM), que l’on trouve dans l’huile de coco, sont d’EXCELLENTES sources de corps cétoniques, parce que l’huile de coco est composée à 66% de TCM. Les triglycérides à chaines moyennes pénètrent directement dans le foie, qui convertit naturellement l’huile en cétones.

Votre foie libère ensuite immédiatement les cétones dans votre sang, qui les transporte jusqu’au cerveau où ils sont utilisés comme carburant. Bien que votre cerveau puisse se contenter de fonctionner avec du glucose, certaines données suggèrent que les corps cétoniques pourraient aider à restaurer et à renouveler les neurones et la fonction nerveuse dans votre cerveau, même si des dégâts ont déjà été faits.

Une étude a fixé la quantité thérapeutique de TCM à 20 grammes par jour. D'après une recherche conduite par le Dr. Mary Newport, deux cuillères à soupe d’huile de coco (soit environ 35ml ou sept cuillères à café rases) vous apporteraient l'équivalent de 20 grammes de TCM, ce qui est indiqué soit en prévention des maladies neurodégénératives, soit comme traitement d’une maladie déjà installée.

7. Les myrtilles

Les antioxydants et autres composés phytochimiques contenus dans les myrtilles sont associés à une amélioration de l’apprentissage, de la pensée et de la mémoire ainsi qu'à une réduction du stress oxydatif neurodégénérescent. Elles sont également relativement pauvres en fructose, ce qui en fait des fruits particulièrement sains. Les myrtilles sauvages, qui ont une teneur élevée en anthocyanine et en antioxydants, sont connues pour préserver de la maladie d’Alzheimer et d'autres maladies neurologiques.

Il a été démontré que les myrtilles sauvages réduisent certains des effets d'une mauvaise alimentation (tels qu'hypertension artérielle ou inflammation systémique). Au cours d'une récente étude animale, des myrtilles sauvages ont réduit les effets pro-inflammatoires d'une mauvaise alimentation et prévenu l'hypertension artérielle, ce qui peut bénéficier également au cerveau.

Votre goût pour le sucre est-il néfaste pour votre cerveau ?

Si vous abusez du sucre et des céréales, votre cerveau finit par être débordé par les taux constamment élevés de glucose et d'insuline, qui affaiblissent sa signalisation de l’insuline, entrainant des troubles du raisonnement et des capacités de mémoire et, à terme, des dommages cérébraux irréversibles.

De plus, lorsque votre foie est occupé à traiter le fructose (qu’il transforme en graisse), cela entrave fortement sa capacité à fabriquer du cholestérol, un composant essentiel de votre cerveau, indispensable à une fonction cérébrale optimale. En effet, des preuves croissantes soutiennent l'idée selon laquelle réduire la consommation de fructose de façon significative est une mesure très importante pour prévenir la maladie d’Alzheimer.

De plus, nous fabriquons tous dans nos intestins une substance appelée zonuline, en réponse au gluten. Les protéines de gluten, que l’on trouve dans le blé, l’orge et le seigle, rendent vos intestins plus perméables, ce qui permet aux protéines non digérées et au contenu des intestins, comme les bactéries, de pénétrer dans le sang alors que cela ne devrait en principe pas se produire. Cela sensibilise ensuite votre système immunitaire et favorise l’inflammation et l’auto-immunité.

Dès lors que le gluten a perturbé la perméabilité de vos intestins, ils commencent à « fuir » et toutes les protéines qui en étaient auparavant exclues - dont la caséine et d'autres protéines de lait - pénètrent directement dans le sang, perturbant le système immunitaire et contribuant à la perte d’auto-tolérance, la définition même de l'auto-immunité.

Selon le Dr. Perlmutter, la majorité du fardeau de la maladie, y compris les maladies cérébrales, provient du fait que nous contaminons notre système immunitaire avec des protéines auquel il n’avait encore jamais été exposé, dans toute l’histoire de l’humanité.

Des choix de style de vie pour un cerveau en meilleure santé

Votre cerveau n’est pas « programmé » pour rétrécir et défaillir inévitablement en vieillissant. Vous pouvez même le développer et le stimuler en faisant les bons choix. Voici certaines des habitudes de vie qui favorisent la neurogénèse et la régénération de cellules cérébrales. Toutes ces stratégies visent une voie génétique spécifique, le BDNF, ou facteur neurotrophique issu du cerveau, qui favorise la croissance des cellules cérébrales et la connectivité, comme le démontrent les examens IRM.

  • Pratiquez une activité physique. L'activité physique entraine des changements biochimiques qui renforcent et renouvellent non seulement votre corps mais aussi votre cerveau - en particulier des zones associées à la mémoire et à l'apprentissage.
  • Réduisez votre consommation calorique globale, y compris en pratiquant le jeûne intermittent si vous êtes résistant à l’insuline.
  • Réduisez votre consommation de glucides, notamment de sucres et de céréales.
  • Augmentez votre consommation de bonnes graisses. Parmi les graisses bénéfiques dont votre corps - et votre cerveau en particulier - a besoin pour fonctionner de façon optimale, on trouve par exemple le beurre cru bio, le beurre cru clarifié bio (à base de lait de vaches élevées au pâturage), les olives, l’huile d'olive vierge bio et l’huile de noix de coco, les noix de pécan et de macadamia, les œufs de plein air, le saumon sauvage d’Alaska et les avocats.
  • Augmentez vos apports d'acides gras oméga-3 et réduisez votre consommation d'acides gras oméga-6 (pensez aux huiles végétales raffinées) pour équilibrer votre ratio oméga-3/oméga-6. L’huile de krill fonctionne bien à cet égard parce que, tout comme le saumon sauvage d’Alaska, elle contient de l'astaxanthine, qui est particulièrement bénéfique à la santé du cerveau.