Les repas en famille

En bref

  • Les enfants qui dinent en famille cinq fois par semaine au moins sont moins susceptibles de souffrir de troubles mentaux et d'obésité
  • Les adolescents qui prennent souvent leurs repas en famille (cinq à sept fois par semaine) sont moins enclins à adopter des comportements à risque
  • Les enfants qui partagent leur repas en famille trois fois par semaine au moins sont plus susceptibles de manger des aliments sains, moins susceptibles d’en manger de malsains, et présentent également moins de risques de développer des troubles du comportement alimentaire
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Les bienfaits des repas en famille

15 Juin 2017 | 604 Visualisations |

Dr. Mercola

Prendre les repas en famille est un moyen simple de resserrer les liens familiaux et, au-delà de cela, vous en tirerez des bienfaits importants pour votre santé et votre qualité de vie. Contrairement à ce que l’on pense, de nombreuses familles prennent le temps de partager leurs repas ensemble. Un sondage Gallup a révélé que 53% des adultes ayant des enfants de moins de 18 ans déclarent diner avec eux, à la maison, six ou sept fois par semaine. Cela donne une moyenne de 5,1 diners en famille par semaine.

Si votre emploi du temps ou votre style de vie ne vous permettent pas de prendre des repas en famille (sachant que tous les repas pris ensemble, petit-déjeuner et déjeuner inclus, apportent les mêmes bienfaits), modifier vos activités, vos emplois du temps professionnels et l'organisation des repas pour y parvenir, sera largement récompensé.

Pourquoi prendre les repas en famille ?

Dans un article des Archives de la Médecine Iranienne, des chercheurs ont décrit les repas en famille comme un « indicateur de connexité familiale », qui peut influer sur la santé mentale. D'ailleurs, les enfants qui dinent en famille cinq fois par semaine au moins sont moins susceptibles de souffrir de troubles mentaux et d'obésité.

Ils ont indiqué que « la simple recommandation faite aux familles de prendre leur repas ensemble, peut être applicable, durable et efficace pour promouvoir la santé et prévenir les maladies ». Ce n’est en effet pas la première fois que de tels effets significatifs sont associés au fait de diner ensemble.

En 2010, le rapport de CASA Columbia, de l’Université de Columbia, « L'importance des diners en famille VI », a révélé que les adolescents qui dinent fréquemment en famille (cinq à sept fois par semaine) sont moins susceptibles d'adopter des comportements à risque que ceux qui prennent leur repas en famille moins de trois fois par semaine. Plus précisément, les adolescents qui ne mangent pas souvent en famille sont deux fois plus susceptibles de consommer du tabac, ont un risque presque doublé d'avoir déjà bu de l’alcool et sont 1,5 fois plus susceptibles d'avoir fumé de la marijuana.

Les adolescents qui ne mangent pas souvent en famille sont également plus susceptibles d'avoir accès à de la marijuana ou à des médicaments délivrés sur ordonnance dont ils peuvent abuser, alors que les adolescents qui prennent souvent leurs repas en famille n’ont pas accès à ces substances. Les parents d'adolescents pourraient être surpris d'apprendre que 72% des adolescents interrogés ont déclaré trouver les diners en famille très, ou assez importants.

L’une des raisons simples à cela, est que cela donne le temps aux parents de discuter avec leurs enfants et leurs adolescents, à propos de ce qui se passe dans leur vie, avec leurs amis et à l’école. Joseph A. Califano Jr., fondateur et président de CASA, et ancien Secrétaire à la Santé, à l’Éducation et à l'Aide Sociale, a déclaré :

« Nous savons depuis longtemps que plus les enfants ont l’occasion de prendre leurs repas avec leurs parents, moins ils sont susceptibles de fumer, de boire ou de consommer des drogues. Nous pouvons aujourd'hui confirmer un autre effet positif des repas en famille - plus les adolescents ont d’occasions de prendre leurs repas avec leurs parents, plus ils sont susceptibles de leur parler de ce qui se passe dans leur vie. … dans un monde aujourd'hui pressé et débordé, prendre le temps de se réunir pour les repas fait une véritable différence dans la vie d'un enfant. »

Des obstacles aux repas en famille ?

En utilisant les données du American Time Use Survey (sondage annuel sur la façon dont les américains utilisent leur temps), des chercheurs ont décomposé les repas familiaux aux États-Unis pour déterminer les facteurs clés qui influaient sur les chances de se réunir pour un repas, c’est-à-dire « manger avec les enfants » ou « prendre un repas en famille ».

Les hommes célibataires étaient moins susceptibles de faire l’un ou l’autre, comparés aux hommes vivant en couple ou mariés, et les femmes mariées étaient plus susceptibles que les hommes mariés de prendre leurs repas avec leurs enfants ou en famille. La situation professionnelle influençait également les chances de prendre un repas en famille, mais uniquement pour les femmes, par pour les hommes.

Si vos horaires de travail ne vous permettent pas de prendre vos diners à table, en famille, partagez un repas en famille plus tôt dans la journée - même un petit-déjeuner. C’est également une méthode utile pour les familles dans lesquelles on pratique des activités après l’école, ou le soir, et je la recommande d'ailleurs pour toutes les familles qui souhaitent optimiser leur santé.

Prenez votre ‘diner’ en famille le plut tôt possible

En termes de santé, plus tôt vous dinez, mieux c’est - idéalement au moins trois heures avant de vous coucher, si vous le pouvez, et si ce n’est pas possible, le mieux est alors de faire un repas très léger. En fait, pour les adultes, faire deux repas par jour serait pratiquement l’idéal, et en particulier les prendre dans une fenêtre de six à huit heures consécutives (c’est-à-dire petit-déjeuner et déjeuner OU déjeuner et diner).

Comme je l’ai indiqué, si vous choisissez de prendre un diner, il est important d’éviter de le prendre tard, l’idéal étant de le terminer au moins trois heures avant de vous coucher, car vous êtes alors dans votre état métabolique le plus lent. Cela favorise une bonne santé mitochondriale et globale, tout en prévenant les dommages cellulaires.

En bref, puisque votre corps utilise moins de calories lorsque vous dormez, lui apporter un excès de carburant à ce moment génère un excès de radicaux libres qui endommagent vos tissus, accélèrent le vieillissement et contribuent à des maladies chroniques. Si les enfants et les adolescents peuvent également tirer des bienfaits d’éviter les diners tardifs, ils n’ont pas besoin de se limiter à deux repas par jour. Ils ont généralement besoin de trois repas équilibrés par jour, à moins d’être en surpoids.

Pour les enfants et les adolescents, la principale préoccupation est le type d'aliments qu'ils mangent. Idéalement, tous leurs repas doivent se composer de vrais aliments - ni aliments transformés, ni fast-food ni en-cas sucrés. Une autre préoccupation clé est de boire de l’eau pure en quantité et d'éviter les boissons sucrées. Pour résumer, mangez léger avant de vous coucher ! La valeur sociale des repas en famille est très importante, mais vous pouvez profiter de ce contact en partageant n’importe quel repas de la journée.

Les repas en famille sont meilleurs pour votre tour de taille et votre bien-être émotionnel

Pour en revenir aux raisons qui font qu’il est si important de prendre vos repas en famille, une recherche publiée dans le Journal of Nutrition Education and Behavior a révélé que des repas en famille fréquents pourraient avoir un effet protecteur sur la santé mentale des adolescents. Ceux qui partagent cinq repas ou plus par semaine avec leur famille présentent moins de symptômes dépressifs et de difficultés émotionnelles, ainsi qu’un meilleur bien-être émotionnel. Le lien protecteur était particulièrement fort pour les symptômes dépressifs chez les filles.

Par ailleurs, des diners en famille fréquents associés à une routine régulière à l’heure du diner, sont associés à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible chez les enfants, ce qui suggère qu’ils pourraient contribuer à prévenir l’obésité infantile.

Je le répète, c’est le fait de manger ensemble qui est important, et non l’heure à laquelle le repas est pris. La recherche montre d'ailleurs que prendre le petit-déjeuner ensemble offre également des bienfaits. Les chercheurs ont conclu que « la fréquence des petits-déjeuners en famille est associée à plusieurs marqueurs de meilleure qualité de l'alimentation… et à un risque de surpoids/d'obésité plus faible chez les adolescents. » Par ailleurs :

  • La recherche montre que les enfants qui partagent des repas en famille trois fois par semaine ou plus sont plus susceptibles de se situer dans une fourchette de poids saine et font de meilleurs choix alimentaires. Ils sont plus susceptibles de manger des aliments sains, moins susceptibles d’en manger de malsains, et présentent également moins de risques de développer des troubles du comportement alimentaire.
  • Une étude de l’Université Cornell a montré que les familles (adultes et enfants) qui prennent leur diner dans leur cuisine ou leur salle à manger ont des IMC nettement plus faibles que les familles qui prennent leurs repas ailleurs. Pour les garçons, le fait de rester à table jusqu'à ce que chacun ait terminé son repas est également associé à un IMC plus faible.
  • Au cours des Journées Européennes de l’Obésité, les chercheurs ont rapporté que les enfants qui ne dinent pas avec leurs parents au moins deux fois par semaine, ont 40% de risques en plus d’être en surpoids, que ceux qui le font.

Une autre recherche montre qu'avec chaque diner en famille supplémentaire, les adolescents ont :

  • Une meilleure estime d’eux-mêmes et sont plus satisfaits de leur vie
  • Des comportements plus confiants et plus serviables envers les autres et de meilleures relations avec leurs parents
  • Un meilleur vocabulaire et de meilleures performances académiques
  • Un nombre de grossesses plus faible chez les adolescentes, ainsi qu'un taux d'absentéisme plus bas
  • Une meilleure résistance au stress

Un repas en famille réussi doit se faire sans médias

Une moindre utilisation des médias par les parents au cours du diner est également associée à une meilleure santé des enfants, et c’est pourquoi il est important que vos repas en famille se déroulent sans téléphone portable, sans télévision ni autre forme de média. Utilisez le temps du repas pour vous connecter avec vos enfants et réellement écouter ce qu’ils ont à dire.

Essayez également d'impliquer vos enfants dans la préparation du diner (ainsi que dans la planification des repas), et de leur poser des questions simples, comme ce qu’ils ont préféré dans leur journée, ou ce qui les a stressés. Dans le Journal of Marriage and Family, les chercheurs ont même conclu que « les effets des diners en famille sur les enfants dépendent de la mesure dans laquelle les parents utilisent ce temps pour communiquer avec leurs enfants et s'intéresser à leur vie quotidienne. »

Si vous ne savez pas de quoi parler, le Family Dinner Project propose de nombreux débuts de conversations regroupés par âges. « Une question bien tournée est la façon la plus rapide de se connecter après une longue journée », expliquent-ils. « Nous les appelons des ‘starters’ (démarreurs) parce qu’ils déclenchent des conversations plus profondes à propos de choses qui vous intéressent. » Par exemple :

  • De 2 à 7 ans : Quelle est ta grimace favorite ? Nomme trois choses que tu trouves amusantes.
  • De 8 à 13 ans : Invente trois nouvelles traditions drôles pour notre famille. Qu’est-ce que tu attends avec le plus d'impatience de la prochaine année scolaire ?
  • De 14 à 100 ans : Quel est ton talent le plus extraordinaire ? Fais-en une démonstration ! Si tu pouvais créer une école dédiée à l’amusement, comment serait-elle ? Quels cours y seraient enseignés ?

Les repas en famille doivent être planifiés

Vos bonnes intentions de vous mettre à table en famille peuvent rapidement tomber à l’eau si vous réalisez que vous ne savez pas quoi préparer pour le diner. La planification des repas peut éviter cela en vous permettant de prévoir environ une semaine à l'avance ce que vous allez manger chaque jour.

Non seulement cela vous aidera à manger plus sainement (vous serez moins tenté d'avoir recours aux fast-food), mais cela peut également diminuer le gâchis de nourriture et le stress de décider quoi faire à manger. Et bien qu’il puisse sembler fastidieux de prendre le temps de prévoir ses repas, cela vous fera gagner du temps à long terme. Comme l’explique Wellness Mama :

« Un autre gros avantage de la planification des repas est le temps que cela fait gagner. Prévoir à l'avance me permet de cuisiner des plats en grandes quantités et d’en congeler pour un prochain repas ou de préparer un surplus de protéines à utiliser pour un repas rapide plus tard dans la semaine. En hiver, je prépare beaucoup de plats mijotés et j’en pré-cuisine de nombreux à l'avance que je congèle, et que je n’ai plus qu'à mettre dans la mijoteuse avant de partir, le matin des grosses journées. »

La planification des repas peut être aussi simple que compliquée, cela dépend de vous (vous pouvez vous contenter de noter des plats simples sur un calendrier, ou créer des tableaux complets et noter tous les ingrédients nécessaires). Choisissez un format qui vous convienne, puis prévoyez un moment, le dimanche matin ou le vendredi soir par exemple, pour décider des repas de votre famille pour la semaine suivante.

Veillez à varier les saveurs et les nutriments, et choisissez des recettes à base de vrais aliments, pas de recettes qui nécessitent des ingrédients transformés. Il est probable que plus vous partagerez de repas en famille, plus vous aurez envie de continuer à le faire. Cerise sur le gâteau, vous pouvez apprendre à vos enfants les bases de la cuisine et leur transmettre des méthodes de cuisine traditionnelles en préparant les repas. Chaque enfant peut jouer un rôle, en mettant la table ou en faisant la vaisselle, ce qui permet d’instaurer une confiance et de les responsabiliser.

Pour conclure, si vous attachez de l’importance aux repas en famille, vous devez en faire votre priorité. Cela peut signifier d’emporter de temps en temps un pique-nique équilibré à manger après l’entrainement de football, ou de se lever tôt pour prendre un vrai repas à table avant que chacun parte pour la journée. Essayez de prendre vos repas ensemble aussi souvent que possible, en organisant les activités non essentielles en fonction des repas, et non l’inverse.

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