Les bienfaits des légumes verts

En bref

  • Les personnes ayant un apport important de nitrates, provenant de légumes verts feuillus, ont un risque plus faible de 21% de développer un glaucome à angle ouvert
  • Celles qui en consomment les plus grandes quantités ont 48% de risques en moins de développer un scotome paracentral, qui est particulièrement associé à la circulation sanguine
  • Les légumes verts feuillus sont une excellente source de nitrates, qui sont convertis en oxyde nitrique dans votre corps, ce qui améliore la circulation sanguine
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Des légumes verts feuillus pour diminuer le risque de développer un glaucome

21 Juin 2017 | 1,051 Visualisations |

Dr. Mercola

L'un des avantages de mener une vie saine est que cela n'affecte pas seulement un ou deux aspects de votre santé, mais cela l’améliore dans son ensemble. Et manger des légumes est sans aucun doute l’un des aspects les plus importants d'un style de vie sain.

Les légumes contiennent une série d'antioxydants et d'autres composants anti-pathogènes qui sont très difficiles à obtenir d'autres sources.

Certaines substances chimiques végétales, ou composés phytochimiques, peuvent réduire l’inflammation et éliminer les agents cancérigènes, et d'autres encore régulent la vitesse de reproduction de vos cellules, éliminent les vieilles cellules et préservent l’ADN.

Les légumes sont aussi une source alimentaire importante de nitrates naturels, qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour la vue.

Augmenter votre consommation de légumes verts feuillus peut diminuer votre risque de contracter un glaucome

Le glaucome est une cause principale de cécité chez les personnes de plus de 60 ans. Aux premiers stades, le glaucome ne provoque pas de symptômes, mais il progresse lentement jusqu’à ce qu'une perte de la vision devienne perceptible.

À ce stade, il peut être trop tard, mais si le glaucome est détecté de façon précoce, la perte de vision peut être ralentie ou prévenue. Cependant, même avec un traitement, environ 10% des personnes atteintes d'un glaucome finissent par perdre la vue. La prévention est donc la meilleure stratégie.

Le glaucome est provoqué par des dommages occasionnés au nerf optique, souvent dus à une tension oculaire anormalement élevée. On sait qu'une mauvaise circulation sanguine joue également souvent un rôle, et c’est là qu’interviennent les légumes.

Les légumes verts feuillus sont une excellente source de nitrates, qui sont convertis en oxyde nitrique dans votre corps. L'oxyde nitrique, à son tour, aide à détendre et à dilater vos vaisseaux sanguins, améliorant la circulation sanguine et diminuant la pression artérielle (une pression artérielle élevée est un facteur de risque de glaucome).

Les faits montrent également que la signalisation de l’oxyde nitrique peut être utile pour maintenir une faible tension oculaire. Ajouter des légumes riches en nitrates à votre alimentation peut donc être une façon simple de diminuer votre risque de contracter un glaucome.

Quelle dose quotidienne de nitrate pour un effet protecteur ?

Les légumes verts feuillus étaient la source de nitrates la plus riche dans l'alimentation des participants à l’étude. Ceux qui en ont consommé le plus ont présenté 48% de risques en moins de développer un scotome paracentral, qui est particulièrement associé à la circulation sanguine.

Quelle était donc la dose de nitrate nécessaire pour obtenir un effet protecteur contre le glaucome ?  Les participants qui se situaient dans la fourchette haute de consommation mangeaient environ 1,5 portions de légumes verts par jour, soit environ 240 milligrammes (mg) de nitrate.

Ceux qui se situaient dans la fourchette basse ne mangeaient qu'un tiers de portion de légumes verts feuillus par jour, soit environ 80 mg de nitrate. Globalement, le chou kale et le chou cavalier se sont révélés être les plus bénéfiques.

Bien que de nombreux légumes contiennent des nitrates naturels, voici certaines des meilleures sources :

Le chou cavalier

Le chou

Les betteraves

Le céleri

Les radis

Le chou kale

Les épinards

Les haricots verts

Au-delà des nitrates : pourquoi les légumes feuillus vert foncé sont excellents pour la vue

Des données du Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC) ont révélé que 87% des américains ne consomment pas la quantité de légumes recommandée et 76% ne consomment pas la quantité recommandée de fruits.

Cela signifie qu’ils ne bénéficient pas des effets protecteurs des légumes verts feuillus, et cela va bien au-delà des nitrates. La lutéine et la zéaxanthine, par exemple, qui sont des caroténoïdes, sont présentes principalement dans les légumes verts feuillus, les deux aliments les plus riches en lutéine étant le chou kale et les épinards.

Les bettes, le chou cavalier, les brocolis et les choux de Bruxelles sont d'autres bonnes options. La lutéine et la zéaxanthine sont deux nutriments importants pour la santé des yeux, les deux étant présents en concentrations élevées dans votre macula - la petite partie centrale de la rétine responsable de la vision centrale détaillée.

Plus précisément, la lutéine se trouve dans le pigment maculaire - connu pour contribuer à protéger votre vision centrale et à absorber la lumière bleue - et la zéaxanthine se trouve dans votre rétine. Les deux sont associées à une diminution du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire avancée.

Les microgreens offrent une abondance de nutriments

Bien que la laitue fasse partie des légumes verts sains (et soit une bonne source de nitrates), un mouvement grandissant suggère qu’il faut abandonner la laitue en faveur d'autres légumes, plus nourrissants, comme les microgreens, ou micro-pousses.

Ce n’est pas que la laitue soit mauvaise, en soi. Mais à poids égal, elle n'apporte pas la concentration de nutriments que vous pourriez obtenir des microgreens. Les microgreens sont de très jeunes légumes, récoltés environ 1 ou 2 semaines après la plantation, lorsqu’ils ne font encore que quelques centimètres.

Plus précisément, les microgreens sont « récoltés lorsque les feuilles séminales se sont pleinement développées et avant que les vraies feuilles n’apparaissent. »

Les légumes sont coupés au-dessus de la racine (contrairement aux graines germées, que l’on consomme entièrement - racine, tige, germe, etc.) et peuvent être consommés en guise de salade ou comme légume d'accompagnement.

Une recherche publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a découvert que les microgreens peuvent contenir jusqu’à six fois plus de vitamine C, de vitamine E, de bêta carotène et d'autres nutriments que les légumes verts à maturité.

Le chou rouge, la coriandre, l'amarante rouge et le radis blanc sont des microgreens particulièrement nutritifs, mais vous pouvez également essayer les microgreens de basilic, de brocolis, de chou kale et de tournesols.

Les acheter dans les magasins spécialisés revient cher, le mieux est donc simplement d’en faire pousser chez vous (tant pour votre porte-monnaie que pour leur fraicheur).

Une autre raison pour laquelle une alimentation saine (et l’activité physique) peuvent diminuer le risque de glaucome : la résistance à l’insuline

Une alimentation à base d'aliments transformés (c’est-à-dire de sucres, de céréales et de mauvaises graisses) ouvre la voie à la résistance à l’insuline, qui à son tour est associée à de multiples maladies chroniques, dont le glaucome.

La résistance à l’insuline et les maladies qui y sont liées, notamment le diabète, le pré-diabète et le syndrome métabolique, augmentent le risque de glaucome. Une partie du remède consiste simplement à manger de vrais aliments, notamment des légumes en quantités. Les légumes sont riches en vitamine K1, ce qui augmente la sensibilité à l’insuline.

Les légumes feuillus vert foncé sont également de bonnes sources de magnésium, un autre nutriment qui peut jouer un rôle clé pour aider à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète, et peut donc affecter votre risque de glaucome.

En suivant mon programme nutritionnel, vous réduirez automatiquement, voire éliminerez les excès de sucre et les apports de céréales de votre alimentation, et vous augmenterez votre consommation de légumes et optimiserez votre taux d'insuline. En dehors d’avoir une alimentation équilibrée, l’une des façons les plus efficaces de diminuer votre taux d'insuline est de pratiquer une activité physique.

Un programme d'activité physique régulier, comprenant des exercices par intervalle à haute intensité, des exercices de musculation, etc., peut grandement contribuer à réduire votre taux d'insuline et donc à protéger votre vue. Une activité physique régulière peut également contribuer à réduire la pression oculaire dans les cas de glaucomes à angle ouvert.

Cette boisson verte est un véritable stimulant

Si vous cherchez un moyen de consommer davantage de légumes, essayez le jus de légumes. On peut comparer le jus de légumes crus à un « bouillon vivant », car il grouille de micronutriments dont manquent de nombreuses personnes. Lorsque vous buvez du jus de légumes verts fraichement pressé, cela revient presque à recevoir une perfusion de vitamines, minéraux et enzymes, car ils pénètrent directement dans votre système sans avoir à être décomposés.

Les légumes verts feuillus se prêtent très bien à la préparation de jus de légumes, bien qu'il soit possible d'utiliser à peu près n’importe quelle combinaison de légumes que vous appréciez. Essayez cette recette de boisson verte proposée par Greatist, un parfait stimulant pour démarrer la journée ou pour contrer le coup de barre de l’après-midi, qui vous apporte entre autres, les bienfaits des légumes verts feuillus. Prenez des ingrédients bio, si possible :

Boisson verte stimulante

Ingrédients:

  • 2 poires de taille moyenne
  • 1 tasse d'épinards
  • 1/4 de concombre
  • 1 tasse de coriandre
  • 1 citron vert de taille moyenne
  • 1 bon centimètre de gingembre

Instructions :

  1. Épluchez le citron vert (vous pouvez aussi laisser la peau, en particulier si c’est un citron bio).
  2. Passez tous les ingrédients dans l’extracteur de jus, répartissez dans deux verres, et mélangez.

Quels autres aliments sont bénéfiques à la santé visuelle ?

Les légumes sont importants pour la santé visuelle, mais ils ne représentent qu’une partie du tableau. Pour protéger vos yeux des maladies et conserver une bonne vue, même en prenant de l’âge, assurez-vous de consommer les aliments suivants, qui favorisent une vision saine, en quantités :

Les jaunes d’œufs biologiques

Le jaune d'œuf est une source de lutéine et de zéaxanthine, ainsi que de bonnes graisses et de protéines, et bien qu'il soit moins riche en caroténoïdes que de nombreux légumes, ceux-ci sont présents sous une forme hautement absorbable, presque idéale. D'après la recherche, ajouter un ou deux œufs dans votre salade peut également multiplier jusqu’à neuf l’absorption de l’ensemble des caroténoïdes de votre repas.

Souvenez-vous que lorsque vous cuisez les jaunes d'œufs (ou les épinards), cela endommage la lutéine et la zéaxanthine qui ne sont plus aussi efficaces pour protéger votre vue ; cuisez donc vos jaunes d'œufs le moins possible, faites-les pocher, par exemple, ou mangez-les cuits à la coque, ou crus.

Le saumon sauvage d’Alaska

Riches en oméga-3, les acides gras oméga-3 DHA sont concentrés dans la rétine de vos yeux. Ils fournissent un soutien structurel aux membranes cellulaires, boostant la santé des yeux et protégeant la fonction rétinienne, et la recherche suggère que consommer davantage d'aliments riches en oméga-3 pourrait ralentir la dégénérescence maculaire.

Les personnes ayant les apports en oméga-3 d'origine animale les plus élevés présentent d'ailleurs un risque de dégénérescence maculaire avancée moindre de 60%, par rapport aux autres. Une étude de 2009 a également établi que les personnes consommant le plus d'acides gras oméga-3 présentaient 30% de risque en moins de voir leur maladie évoluer vers une forme avancée, sur une période de 12 ans.

Une seconde étude publiée en 2009 a découvert que les personnes ayant une alimentation riche en acides-gras oméga-3, vitamine C, vitamine E, Zinc, lutéine, et zéaxanthine, avaient un risque de dégénérescence maculaire plus faible. En plus du saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois sont également de bonnes sources d'oméga-3 d'origine animale.

L’astaxanthine

Le saumon sauvage d’Alaska est une bonne source d’astaxanthine, mais il peut être difficile d’en manger suffisamment pour en tirer des résultats cliniques optimaux. L’astaxanthine est produite exclusivement par une micro-algue, l’ Haematococcus pluvialis lorsque sa réserve d’eau est asséchée, l’obligeant à se protéger des rayons ultraviolets.

Des preuves irréfutables indiquent que cet antioxydant puissant serait l’un des nutriments les plus importants pour prévenir la cécité. C’est un antioxydant bien plus puissant que la lutéine et la zéaxanthine, et il a été démontré qu’il a des propriétés protectrices contre de nombreuses affections des yeux, notamment :

La cataracte

La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

L’œdème maculaire cystoïde

La rétinopathie diabétique

Le glaucome

Les maladies oculaires inflammatoires (c’est à dire rétinite, iritis, kératite et sclérite)

L'occlusion artérielle rétinienne

L'occlusion veineuse

L’astaxanthine traverse la barrière hémato-encéphalique (contrairement au bêta carotène et au lycopène), ce qui lui permet d’exercer son effet antioxydant et anti-inflammatoire sur les yeux.

Le Dr. Mark Tso, aujourd'hui au Wilmer Eye Institute de l’Université John Hopkins, et qui était mon supérieur lorsque je travaillais à la Banque de l’œil à l’université de l’Illinois dans les années 1970, a démontré que l’astaxanthine traverse facilement les tissus de l’œil et exerce ses effets en toute sécurité et plus efficacement que les autres caroténoïdes, sans effets indésirables.

En fonction de votre situation personnelle, il peut s'avérer utile de prendre un supplément d'astaxanthine. Je vous conseille de commencer par une dose quotidienne de 4 milligrammes (mg). L'huile de krill contient également des acides gras oméga-3 d'origine animale d’excellente qualité, combinés à de l’astaxanthine naturelle, quoi qu’en quantités plus faibles que ce que vous obtiendrez d'un supplément d'astaxanthine.

Le cassis

Le cassis fait partie des aliments les plus naturellement riches en anthocyanine - environ 190 à 270 milligrammes pour 100 grammes - bien plus que ce que l’on trouve dans les myrtilles. Il est également riche en acides gras essentiels, ce qui renforce ses propriétés anti-inflammatoires. Les anthocyanines sont des flavanoïdes, et les bienfaits de ces antioxydants pour la santé sont nombreux. Ainsi qu'il a été évoqué dans un magazine scientifique en 2004 :

« L'anthocyanine isole, et les mélanges de bioflavanoïdes riches en anthocyanine peuvent protéger du clivage de l’ADN, de l'activité oestrogénique (un développement altératif des symptômes de maladies hormono-dépendantes), de l’inhibition des enzymes, de l’excès de production de cytokines (régulant ainsi les réponses immunitaires), de l'activité anti-inflammatoire, de la peroxydation des lipides, de la diminution de la perméabilité des capillaires et de leur fragilité, et de l’épaississement des membranes. »

À des fins thérapeutiques, de nombreuses personnes optent pour l’huile de pépins de cassis, que l’on trouve sous forme de capsules. Mais on peut toujours manger le fruit entier, en particulier lorsque c’est la saison.

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