mal de dos

En bref

  • La position assise prolongée, souvent associée à l’utilisation d'ordinateurs ou d'autres appareils électroniques, peut affecter votre posture et contribuer à des maux de dos, de cou, au syndrome du canal carpien et à de nombreux autres problèmes physiques
  • De nombreuses études montrent que rester assis régulièrement pendant de longues périodes peut raccourcir votre espérance de vie, même si vous pratiquez une activité physique
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Prévenez les maux de dos en vous asseyant correctement

23 Juin 2017 | 622 Visualisations |

Dr. Mercola

Des smartphones aux ordinateurs en passant par les iPads, nos appareils électroniques préférés affectent notre posture et contribuent à des gains de poids, des maux de dos, et à des problèmes articulaires comme le syndrome du canal carpien.

Heureusement, il existe quelques stratégies et exercices - par exemple changer souvent de position et « réorganiser » votre torse - qui peuvent régler bon nombre de ces problèmes potentiels et vous aider à rester en forme et correctement aligné.

Aussi douloureux que puisse être le mal de dos, cela pourrait bien être le cadet de vos soucis si vous passez une grande partie de votre temps sur votre postérieur. Rester assis peut en effet raccourcir votre vie. Le manque d’exercice est le complice maléfique de la position assise. Plus vous passez de temps assis, moins votre corps a envie de bouger.

D'après une étude publiée dans le British Medical Journal, réduire le temps que vous passez assis à moins de trois heures par jour pourrait augmenter votre espérance de vie de deux ans, ce qui représente une réduction importante par rapport aux 4,5 à 5 heures quotidiennes que la plupart des gens passent sur une chaise ou un canapé.

Une analyse de 18 études a révélé que les personnes qui passent beaucoup de temps assises ont deux fois plus de risques de développer un diabète ou une maladie cardiaque que les autres. La position assise a aujourd'hui rejoint le tabac et l’obésité comme facteur de risque important de développer une maladie chronique.

Le prix d'un style de vie sédentaire

De nombreuses études ont examiné les répercussions d'un style de vie sédentaire. Les recherches qui associent la position assise prolongée avec une augmentation du risque de maladie et de mort prématurée sont assez frappantes :

  1. Les hommes qui sont sédentaires plus de 23 heures par semaine présentent un risque accru de 64% de mourir de maladie cardiaque, par rapport à ceux qui sont sédentaires moins de 11 heures par semaine, d'après une étude de 2010 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
  2. Une étude ayant porté sur plus de 17.000 canadiens a révélé que le risque de mortalité, toutes causes confondues, était 1,54 fois plus élevé chez les personnes qui passent la plus grande partie de leurs journées assises, par rapport à celles qui s'assoient peu fréquemment.
  3. D'après une étude australienne, le temps passé assis est un prédicteur de gain de poids chez les femmes, même en contrôlant le nombre de calories consommées et en pratiquant une activité physique douce.
  4. Les personnes qui utilisent un ordinateur pendant au moins 11 heures par semaine ou qui regardent la télévision plus de 21 heures par semaine ont plus de risques d’être obèses que celles qui pratiquent ces activités plus de 5 heures par semaine.
  5. Votre risque de syndrome métabolique augmente de façon dose-dépendante en fonction de votre « temps d’écran » (le nombre d'heures que vous passez à regarder la télévision ou à utiliser un ordinateur). L'activité physique n'a qu’un impact minime sur la relation entre le temps d'écran et le syndrome métabolique.

Fréquenter une salle de sport serait INSUFFISANT

Fait intéressant, la recherche a également suggéré qu'un programme régulier de fitness pourrait être insuffisant pour contrer les effets d'une sédentarité excessive pendant le reste de la journée, en raison de l’impact négatif de la position assise sur le métabolisme. En particulier si le programme d’entrainement est axé sur des équipements qui vous remettent en position assise, comme le vélo statique ou le rameur.

Une étude antérieure, publiée en 2009 a souligné des données actuelles associant la position assise à des biomarqueurs de mauvaise santé métabolique, montrant la corrélation entre le temps total d'assise et l’augmentation du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques prévalents.

D’après les auteurs :

« Même si les personnes suivent la recommandation de pratiquer 30 minutes d'activité physique presque quotidiennement, la position assise prolongée peut avoir des effets néfastes importants sur le métabolisme et la santé - leur activité dominante dans la journée étant « sédentaire ».

En d'autres termes, même si vous êtes physiquement assez actif, que vous allez au travail en vélo ou que vous fréquentez une salle de sport quatre à cinq fois par semaine, vous risquez malgré tout de succomber aux effets de l’excès de temps passé assis, si vous passez la majeure partie de votre journée derrière un bureau ou sur un canapé. Les chercheurs ont surnommé ce phénomène « l’effet patate de canapé active ».

D'après un article paru dans le New York Times, après seulement une heure en position assise, la production d’enzymes qui brûlent les graisses dans votre organisme diminue jusqu’à 90%. Une position assise prolongée ralentit le métabolisme du glucose et diminue votre taux de HDL, qui est le type de lipides dont il vous faut PLUS, et non moins. Cela explique pourquoi ceux qui passent généralement beaucoup de temps assis ont un risque accru de développer un diabète de type 2 et des problèmes cardiovasculaires.

La clé d'une bonne position assise : se lever

Le remède de base est de se lever et de faire quelques exercices simples - mais vous devez le faire fréquemment si vous passez beaucoup de temps sur une chaise. La majorité des douleurs du dos, du cou et des douleurs musculaires sont liées à un déséquilibre de l’amortissement des forces dans le corps, provoqué par des positions de travail contre nature et prolongées. Lorsque vous apprenez à votre corps à adopter et à répéter un positionnement correct, la douleur disparaît généralement.

Vous devez corriger la position de vos pieds, de votre bassin, de votre torse, de vos épaules et de votre cou, qui sont toutes indispensables à une bonne posture et à un bon équilibre. Lorsque ces parties essentielles sont mal positionnées, vous risquez d’y développer des douleurs, qui seront ensuite suivies d'autres douleurs, dans d'autres parties du corps. Tandis que le centre de votre corps modifie sa structure pour s’adapter aux demandes que vous lui adressez le plus fréquemment, les extrémités suivent ...

Par exemple, un grand nombre des problèmes de canal carpien ne résultent pas uniquement d'une mauvaise position du poignet, mais également d'une rotation de l’épaule vers l’avant. La rotation de l'épaule vers l'avant est directement liée à la position de vos lombaires et de votre bassin. Lorsque l’épaule change de position, tous les muscles et nerfs sous l’épaule sont affectés. Cela se traduit en symptômes ressentis au niveau du poignet, qui ne peuvent pas être réglés au niveau du poignet.

Un remède simple est de se lever, tout simplement ! Mais il existe certains exercices que vous pouvez effectuer par ailleurs pour réduire davantage l'impact négatif de la position assise.

Lorsque vous êtes assis, en particulier devant un ordinateur ou en écrivant des sms, vous avez tendance à pencher la tête, le cou, les épaules et le haut du dos vers l'avant. La clé est d'apprendre à votre corps à se soutenir seul dans une position plus neutre, sans sur-corriger.

Réaligner votre corps en cinq étapes simples

Kelly Starrett recommande une série de « réorganisations » ou de réalignements du corps en cinq étapes, effectuées dans l’ordre suivant :

  1. Tenez-vous debout, les pointes de pieds dirigées devant vous ou légèrement tournées vers l’intérieur.
  2. Dans l’interview, Kelly conseille de réaligner le bassin en serrant simplement fermement le fessier ; j’aimerais ajouter que cela sera plus efficace pour la plupart des gens s’ils tournent leurs pieds vers l’intérieur de 10 à 15° (les gros orteils légèrement tournés l’un vers l’autre), basculent les pieds sur l’extérieur de la voute plantaire puis essayent de ramener l'arrière des jambes l’une contre l’autre, sans bouger les talons. Cela permettra aux muscles des cuisses et du fessier de travailler ensemble ; contracter uniquement les muscles est moins efficace.
  3. Créez des tensions dans votre tronc en contractant légèrement vos abdominaux (il ne s'agit pas d'une contraction extrême - 20% de votre maximum seulement)
  4. Corrigez la position de vos épaules en faisant tourner vos épaules et vos bras vers l’extérieur (comme si vous « dévissiez ») c’est-à-dire en faisant rouler vos épaules vers l’arrière, ce qui rapproche vos omoplates et fait ressortir votre poitrine, et pointez les pouces vers l’extérieur du corps
  5. Tout en maintenant les épaules tournées vers l’extérieur, replacez vos mains en position neutre, de telle sorte que vos pouces pointent vers l’avant

Ces alignements de base peuvent être effectués quelle que soit votre position - que vous soyez debout, assis, à genoux, ou dans toute position intermédiaire. Dans la vidéo, Kelly Starrett montre précisément comment effectuer ces corrections simples, ce qui nous permet de les visualiser. Si vous effectuez ces exercices régulièrement, vous préviendrez de nombreux problèmes courants.

Si vous envisagez de remplacer votre chaise par un ballon d’exercice, sachez que les avantages n’en ont pas été clairement démontrés. Les études montrent, au mieux, une amélioration minime de la posture, et une étude a même montré une « sténose spinale » due à l'utilisation d’un tel ballon en guise de chaise. L’équipement sur lequel vous êtes assis est bien moins important que les positions d'assise que vous enseignez à votre corps.

Toutefois, la révolution ergonomique a donné naissance à certains bureaux et postes de travail intéressants qui offrent la possibilité de travailler en étant debout. Certains sont même équipés d'un tapis de marche. Les ventes de « TredDesk » ont été multipliées par 10 depuis leur arrivée sur le marché en 2008. De nombreuses entreprises ont énormément investi dans la recherche et le développement dans ce domaine, et je pense que nous allons voir arriver nombre d’autres innovations dans ce genre.

Exercices de Foundation Training :

Le Foundation Training est une autre façon de compenser les longues heures de station assise. Les exercices de foundation training sont des mouvements structurels simples et très efficaces qui aident à renforcer et à réaligner la posture de votre corps. Ce programme a été conçu par Eric Goodman, qui est chiropracteur, pour traiter ses propres douleurs de dos chroniques, et sont une solution extraordinaire au nombre croissant de défis physiques de la société moderne.

Pour commencer, le Dr. Goodman suggère de faire les ajustements corporels suivants lorsque vous êtes assis. Ces conseils n’ont pas pour but de vous indiquer une position d’assise à adopter de façon constante, mais de vous proposer des positions alternatives utiles. Il est recommandé de les essayer régulièrement, en fonction des besoins de votre corps :

  1. Les dossiers ont tendance à favoriser l'arrondissement excessif de la colonne vertébrale, et à nous pousser dans une position que l’on appelle le port de tête antérieur. Tenez-vous droit, assis sur le bord d'une chaise et effectuez les deux gestes suivants. Au moins les 2/3 de vos cuisses doivent dépasser de la chaise, et vos genoux ne doivent pas être éloignés de plus de 15 cm.
  2. Lorsque vous êtes assis, essayez de garder le menton tourné vers la poitrine. Lorsque votre menton est trop en avant, vous indiquez involontairement à vos fléchisseurs de hanches de rester anormalement courts et vous vous exposez à une augmentation de la compression et de la dégénérescence.
  3. Une façon simple d'apprendre à rallonger vos fléchisseurs de hanches sans que la colonne vertébrale soit en hyperextension, est d'augmenter lentement la distance entre votre cage thoracique et votre bassin, tout en maintenant le menton rentré vers la gorge. Cette position est expliquée dans les cinq dernières minutes de la conférence TED mentionnée plus haut.

Pour de plus amples informations sur le Foundation Training, vous pouvez consulter mon précédent article et mon interview du Dr Goodman, et regarder les vidéos ci-dessous dans lesquelles il fait la démonstration de deux de ses exercices préférés...

Un autre type d’exercice, que l’on appelle Egoscue, peut également être utile pour atténuer les dommages causés par une position assise prolongée

Faites des pauses et levez-vous pour vous connecter à la Terre

Un autre inconvénient de la position assise est le manque de contact avec la Terre, puisque la plupart d’entre nous sommes assis à l'intérieur. Avez-vous déjà remarqué le bien-être que l’on ressent en marchant pieds nus, que ce soit dans la terre, le sable ou l’herbe ?

La science a finalement résolu ce mystère !

Pendant la majeure partie de son histoire évolutive, l’homme a été en contact permanent avec la Terre, mais ce n’est bien entendu plus le cas aujourd’hui. Nous en sommes séparés par une barrière d’asphalte, de bois, de tapis, de plastiques et particulièrement par les chaussures. Vivre en contact direct avec la Terre connecte votre corps à la Terre, ce qui produit des changements électrophysiologiques bénéfiques qui aident à vous protéger de champs magnétiques potentiellement perturbants.

Les champs électromagnétiques les plus proches de notre corps sont générés par les appareils électroniques qui sont pour ainsi dire devenus des appendices modernes - tels que les smart phones et les iPads.

Votre système immunitaire fonctionne de façon optimale lorsque votre corps reçoit une quantité appropriée d’électrons, qu’on obtient facilement et naturellement par le contact pieds nus/peau nue avec la terre.

La recherche indique que les électrons de la Terre sont les antioxydants ultimes, qui agissent comme de puissants anti-inflammatoires. L'inflammation chronique entraine une multitude de problèmes de santé. Aussi, réduire l’inflammation aidera à atténuer les effets négatifs d'une station assise prolongée. Le « Earthing » (ou connexion à la Terre) diminue les effets des champs magnétiques potentiellement perturbants émis par ces appareils électroniques dont nous sommes devenus dépendants.

Pour conclure : plus vous pourrez marcher ou vous tenir pieds nus sur la Terre, meilleure sera votre santé. Chaque fois que vous en avez l’occasion, prenez le temps de sortir en plein air et de marcher dans l’herbe humide !

Nous sommes conçus pour bouger, nous asseoir et jouer en accord avec notre environnement. C’est à nous d'apprendre à notre corps à faire ces gestes, comme il a été conçu pour le faire. Nous ne pouvons pas éternellement priver notre corps de ce dont il a besoin, sans qu’il ne finisse par se rebeller physiquement contre nous.

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