Des méthodes intelligentes qui répondent au défi particulier de commencer à courir après 40 ans

Conseils pour pratiquer la course à pied

En bref -

  • L’activité physique est un pilier fondamental de votre santé et de votre bien-être, et vous apporte de nombreux effets positifs, notamment un meilleur sommeil et un meilleur contrôle de votre poids, ainsi que la réduction du risque de maladies cardiaques et de diabète
  • Débuter la course à pied après 40 ans peut présenter quelques défis particuliers, qui ne doivent cependant pas vous empêcher de vous lancer ni de profiter de ce sport
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Dr. Mercola

L'activité physique est un pilier fondamental de votre santé et de votre bien-être. Intégrer un programme d’exercices dans sa vie quotidienne apporte de nombreux effets positifs. De nombreuses études en démontrent les bienfaits, notamment un meilleur sommeil, un meilleur contrôle du poids et le renforcement de la fonction immunitaire.

Un programme d’exercices peut aussi réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et améliorer votre fonction cognitive, en particulier à mesure que vous prenez de l’âge. Débuter un tel programme peut parfois s'avérer difficile, en particulier si l'activité physique ne faisait pas partie de vos bonnes habitudes de vie auparavant.

Je courrais autrefois le marathon en moins de trois heures. À l’époque, je pensais, comme nombre d'autres personnes, qu’être capable de courir un marathon était le symbole même de la bonne santé. Mais je ne me rendais pas compte que je faisais une grosse erreur d’entrainement - qui aurait pu gravement endommager ma santé.

Un entrainement cardio excessif peut en fait augmenter votre risque cardiaque, car votre muscle cardiaque n’est pas conçu pour subir plusieurs heures de stress. Si les courses longues distances risquent d’endommager votre cœur, courir 30 minutes plusieurs fois par semaine peut être un complément intéressant à votre programme.

Si vous avez plus de 40 ans et envisagez d'ajouter la course à pied à votre programme d’exercices, il y a plusieurs considérations et problèmes particuliers à prendre en compte pour vous lancer dans l'aventure.

Les avantages et inconvénients de la course à pied

La course à pied peut être pratiquée à tout âge car elle est relativement facile à apprendre, nécessite un équipement minimum et peut être pratiquée aussi bien en intérieur qu’en plein air. La course à pied est une forme intensive d’exercice qui peut produire des endorphines, effet que l’on décrit souvent comme l’ivresse du coureur.

En débutant doucement et prudemment, la course à pied peut représenter un exercice cardiovasculaire supplémentaire à ajouter à votre routine hebdomadaire, ce qui évite l’ennui de ne pratiquer qu’un seul sport et diversifie votre développement musculaire. Puisqu’il s'agit d'un sport individuel, vous pouvez fixer vos propres défis et objectifs à atteindre.

La course à pied booste également votre motivation intrinsèque de continuer à faire du sport, car vous pouvez vous sentir dynamisé et de bonne humeur pendant plusieurs heures après avoir couru. Toutefois, bien qu’il y ait de nombreux avantages à ajouter quelques footings dans votre programme hebdomadaire, réfléchissez aux difficultés et prévoyez un programme de façon à vous y adapter.

Il est important d'écouter votre corps pendant et après la course. « On ne gagne rien sans douleur » ne signifie pas que vous deviez ressentir des douleurs articulaires ou musculaires particulières. Si vous ressentez des douleurs, il est important d'arrêter de courir et de résoudre le problème avant d’en arriver à une blessure plus grave.

Courir a tendance à créer une dépendance, car la nature stressante du sport augmente la production d’endorphine. Prenez garde à ce que la course ne devienne pas obsessionnelle dans votre entrainement, ce qui pourrait vous pousser à négliger une blessure naissante jusqu’à ce qu’elle vous mette sur la touche pour plusieurs mois.

Il est important d'acheter une bonne paire de chaussures de course qui apportent un soutien correct. Même si elles n’ont pas l’air très usées, la plupart des chaussures de course ne tiennent pas plus de six mois avant que le support interne ne s'abime. Il est important de les remplacer sous peine d’augmenter votre risque de blessure.

Faut-il marcher ou courir ?

Si vous n'avez encore jamais couru ou que vous n’avez pas fait de sport depuis des années, il vaut mieux commencer l’aventure par une marche rapide. Lorsque vous aurez pris l’habitude de marcher quotidiennement à une intensité modérée, vous trouverez peut-être que cela répond à vos besoins. Vous ressentirez peut-être également quelques bienfaits significatifs.

Une récente recherche du British Journal of Sports Medicine démontre encore une fois les bienfaits d’un programme de marche d'intensité modérée, montrant qu’il peut réduire les symptômes du déficit cognitif lié au mauvais état des vaisseaux sanguins dans le cerveau.

L’équipe de chercheurs a évalué le fonctionnement cognitif de personnes atteintes de démence vasculaire, auxquelles on a demandé de marcher trois heures par semaine pendant six mois. Ils ont découvert que les participants présentaient de meilleurs temps de réaction et d'autres signes d'amélioration du fonctionnement cognitif après l’intervention.

De nouvelles données suggèrent que l’inactivité pendant la journée, associée à une soudaine activité de 30 minutes à 1 heure, peut être aussi néfaste à votre santé que l’inactivité seule. Il n’est pas possible de compenser 10 heures d’inactivité par une heure d’exercice, car votre corps est conçu pour être presque continuellement en mouvement.

Débuter après 40 ans peut présenter des difficultés particulières

À partir de l’âge de 30 ans environ, votre corps commence à perdre 1% de masse musculaire par an. Bien que l'activité physique puisse aider à ralentir le processus de perte musculaire, il ne peut pas le stopper totalement. Cependant, cela peut faire la différence, arrivé à l’âge de 70 ans, entre pouvoir encore pratiquer la course, ou ne plus être capable de se lever de sa chaise.

Avec l’âge vient également une perte de collagène dans vos articulations, tendons et ligaments, ce qui peut les rendre moins souples et plus enclins aux déchirures. Vos disques vertébraux se fragilisent, votre métabolisme ralentit et vos os sont plus enclins à se briser. En d'autres termes, votre corps vieillit.

Vous pourriez penser que retrouver la forme dans ces conditions risque d’engendrer des douleurs ; cependant, suivre les conseils décrits plus loin devrait vous aider. Si cela s’avère plus difficile que prévu, cela peut signifier que vous avez démarré ou avancé dans votre programme trop rapidement. C’est ce qu’explique Gordon Bakoulis, entraineur de course à pied diplômé et marathonien qualifié aux jeux olympiques : si vous trouvez le programme plus difficile que ce à quoi vous vous attendiez, cela signifie que vous avez débuté trop rapidement.

Les difficultés auxquelles font face les femmes de plus de 40 ans qui débutent un nouveau programme d’exercices

Les femmes rencontrent des difficultés supplémentaires lorsqu’elles atteignent et dépassent la quarantaine. De nombreuses femmes ont des règles régulières jusqu’à 45 ans, lorsque la ménopause commence à modifier l’équilibre hormonal, le développement musculaire et l’humeur. Baisse de la motivation, tristesse, dépression et anxiété risquent d’entraver votre persévérance et vos progrès. Toutefois, l'activité physique peut avoir un impact profond sur ces symptômes de la ménopause, et est souvent recommandée pour aider à traverser cette période.

Vous risquez de ressentir diverses douleurs susceptibles d’exacerber des troubles répétitifs liés au stress, telles que fasciite plantaire, douleurs lombaires et tennis elbow.

La quarantaine peut aussi être une période stressante de la vie, qui suscite des questions à propos de choix de vie passés et qui voit les futurs choix possibles réduits. Jongler entre les responsabilités liées aux parents vieillissants, aux enfants grandissants, et aux carrières, peut entrainer de mauvais choix alimentaires qui finissent par vous affecter, quel que soit le programme d’exercices que vous ayez choisi.

Qui va piano va sano

Respecter un programme de course raisonnable peut vous aider à réduire ces effets du vieillissement si vous abordez le processus progressivement et avec précaution. Cela signifie de ne pas vous lancer dedans tête baissée. Si vous vous demandez si vous allez trop vite, ou si vous en faites trop d'un coup, utilisez le « talk test » pour évaluer vos efforts.

Le « talk test » signifie que vous devez être capable de parler confortablement sans être essoufflé, tout en pratiquant votre activité physique. Si vous ne parvenez qu'à dire un mot ou deux à la fois, cela signifie que vous courrez trop vite. Il vous faut donc ralentir votre vitesse, jusqu’à une allure confortable. À mesure que vous continuerez de vous entrainer à marcher et courir, votre capacité à parler, tout en accélérant l’allure, s’améliorera. C’est un test que vous pouvez pratiquer en marchant d'un pas rapide ou en faisant un jogging. À moins de courir à fond et d’être en plein sprint, le « talk test » vous aidera à évaluer votre effort.

Souvenez-vous que votre objectif est de progresser dans votre entrainement, et que ‘qui va lentement, va sûrement’. L’objectif est d'exercer une contrainte modérée sur vos articulations, votre cœur et vos poumons, pour les aider à progresser, et non d’exercer une contrainte trop importante, qui provoquerait une blessure.

L’âge réduit également la force des jambes, la capacité aérobie et la longueur des foulées. En commençant doucement et en étant constant, vous parviendrez à surmonter ces difficultés et aiderez votre corps à s'adapter avec le temps. De nombreuses études ont démontré que courir ne provoque pas d’ostéoarthrite. Toutefois, si vous utilisez une mauvaise biomécanique ou que vous avez déjà développé une maladie dégénérative des cartilages, il peut être sage de vous en tenir à la marche rapide et d'abandonner l’idée de la course.

Les règles de la route

Échauffez-vous et étirez-vous

Comme pour n'importe quel autre sport, il est important de vous échauffer avant de commencer, et d'intégrer un temps de récupération et des étirements après l’entrainement. Des muscles souples vous permettent de courir avec une bonne biomécanique et de réduire votre risque de blessure.

Surveillez votre foulée

Vous pensez peut-être que marcher et courir correctement est naturel. Après tout, vous marchez et courez depuis que vous avez deux ans, voire plus longtemps. Mais avec les années, vous avez probablement développé quelques mauvaises habitudes.

N'achetez pas de gadgets superficiels

Bien que les traqueurs d'activité sophistiqués soient amusants, si vous ne pouvez pas vous permettre d’en acheter un, vous pouvez vous en passer. Établissez des priorités pour vos dépenses. Plutôt qu'une montre de fitness coûteuse, envisagez d'acheter une paire de chaussures de course qui vous assure un bon maintien, un soutien-gorge de sport pour les femmes et une montre de fitness moins chère, voire abandonnez le traqueur.

Les règles de la route

Méfiez-vous du trafic et variez votre itinéraire. Bien qu’il soit important de rester sur le côté gauche de la route, cela place votre jambe gauche plus bas que votre jambe droite à chaque foulée car les routes sont inclinées pour permettre l’écoulement des eaux de pluie, ce qui augmente votre risque de blessure. Recherchez donc plutôt des quartiers dans lesquels il y a peu de circulation, pour pouvoir courir au milieu de la route, ou le long du trottoir.

Ne quittez pas des yeux la récompense

Ne vous comparez pas aux autres coureurs. Ce n’est pas productif, car il y en aura toujours de meilleurs que vous. Il est naturel que votre enthousiasme à propos d'un nouveau sport diminue, gardez donc en tête la raison pour laquelle vous marchez ou courrez, ainsi que ce que vous ressentez une fois l’entrainement terminé - cela maintiendra votre motivation.

Être capable de courir 30 minutes, 8 semaines seulement après avoir débuté

Il est souvent plus facile de suivre un programme pour atteindre votre objectif. Voici un programme simple et progressif qui débute par de la marche et aboutit à une course facile de 2 miles (3,2 km) km en 30 minutes. C’est un programme parfait pour débuter la course après 40 ans. Pensez à consulter d'abord votre médecin si vous avez un problème de santé, que vous n’êtes pas habitué à faire du sport ou que vous êtes en surpoids de plus de 10kg.

Planifiez vos entrainements comme vous le feriez pour une réunion, afin de vous y tenir. Les premiers jours seront les plus difficiles, et cela deviendra plus facile à mesure que vous avancerez dans le programme. Attendez-vous à connaître des mauvais jours - cela arrive à tout le monde, et les entrainements suivants sont souvent meilleurs.

Voici un exemple, basé sur un programme qui a été publié dans Runner’s World, que vous pouvez envisager. Vous pouvez tout à fait le prolonger pour vous aider à atteindre votre objectif, mais résistez à la tentation de le raccourcir.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

WEEK 1

Lundi: Courrez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois

Mardi: Marchez 30 minutes

Mercredi: Courrez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois

Jeudi: Marchez 30 minutes

Vendredi: Courrez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois

Samedi: Marchez 30 minutes

Dimanche: Reposez-vous

WEEK 2

Lundi: Courrez 2 minutes, marchez 1 minute. Répétez 10 fois

Mardi: Marchez 30 minutes

Mercredi: Courrez 3 minutes, marchez 1 minute. Répétez 7 fois Finissez par 2 minutes de course

Jeudi: Marchez 30 minutes

Vendredi: Courrez 4 minutes, marchez 1 minute. Répétez 6 fois

Samedi: Courrez 4 minutes, marchez 1 minute. Répétez 6 fois

Dimanche: Reposez-vous

WEEK 3

Lundi: Courrez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 5 fois

Mardi: Marchez 30 minutes

Mercredi: Courrez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 5 fois

Jeudi: Marchez 30 minutes

Vendredi: Courrez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 5 fois

Samedi: Courrez 6 minutes, marchez 1 minute. Répétez 4 fois Finissez par 2 minutes de course

Dimanche: Reposez-vous

WEEK 4

Lundi: Courrez 8 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois Finissez par 3 minutes de course

Mardi: Marchez 30 minutes

Mercredi: Courrez 8 minutes, marchez 1 minute Répétez 3 fois Finissez par 3 minutes de course

Jeudi: Marchez 30 minutes

Vendredi: Courrez 10 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois Finissez par 8 minutes de course

Samedi: Courrez 10 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois Finissez par 8 minutes de course

Dimanche: Reposez-vous

WEEK 5

Lundi: Courrez 12 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois. Finissez par 4 minutes de course

Mardi: Marchez 30 minutes

Mercredi: Courrez 13 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois. Finissez par 2 minutes de course

Jeudi: Marchez 30 minutes

Vendredi: Courrez 14 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois.

Samedi: Courrez 15 minutes, marchez 1 minute. Courrez 14 minutes

Dimanche: Reposez-vous

WEEK 6

Lundi: Courrez 16 minutes, marchez 1 minute, courrez 13 minutes

Mardi: Marchez 30 minutes

Mercredi: Courrez 17 minutes, marchez 1 minute, courrez 12 minutes

Jeudi: Marchez 30 minutes

Vendredi: Courrez 18 minutes, marchez 1 minute, courrez 11 minutes

Samedi: Courrez 19 minutes, marchez 1 minute, courrez 10 minutes

Dimanche: Reposez-vous

WEEK 7

Lundi: Courrez 20 minutes, marchez 1 minute, courrez 9 minutes

Mardi: Marchez 30 minutes

Mercredi: Courrez 22 minutes, marchez 1 minute, courrez 7 minutes

Jeudi: Marchez 30 minutes

Vendredi: Courrez 24 minutes, marchez 1 minute, courrez 5 minutes

Samedi: Courrez 26 minutes, marchez 1 minute, courrez 3 minutes

Dimanche: Reposez-vous

WEEK 8

Lundi: Courrez 27 minutes, marchez 1 minute, courrez 2 minutes

Mardi: Courrez 20 minutes, marchez 1 minute, courrez 9 minutes

Mercredi: Marchez 30 minutes

Jeudi: Courrez 28 minutes, marchez 1 minute, courrez 1 minute

Vendredi: Courrez 29 minutes

Samedi: Courrez 30 minutes

Dimanche: Reposez-vous