Détendez-vous, vous vous sentirez mieux

Techniques de relaxation

En bref -

  • L'anxiété augmente votre risque de maladies liées à l’âge en raison du vieillissement accéléré des cellules
  • Les méthodes de relaxation peuvent vous aider à éviter ce vieillissement accéléré
  • Les personnes qui pratiquent la relaxation ont davantage de gènes anti-pathogènes « allumés », notamment ceux qui protègent de la douleur, de la stérilité, de l’hypertension artérielle et de l'arthrite rhumatoïde
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Dr. Mercola

Bien que de nombreuses personnes pensent qu'il est important de se relaxer, la plupart passent moins de 5% de leur temps à se détendre dans une journée, d'après un sondage commandé, judicieusement, par une importante compagnie de croisière.

Après avoir effectué toutes les « tâches obligatoires » de votre journée, il se peut que vous ayez tout simplement l’impression de ne pas avoir le temps de vous détendre ou, comme 62% des parents interrogés, vous vous sentez peut-être coupable de le faire.

Un tiers des personnes interrogées ont même dit qu’elles se sentaient stressées rien qu’à l'idée de se détendre ! Peut-être, plus exactement, se sentent-elles stressées parce qu’il s'agit d’une chose en plus à faire pour rester en bonne santé.

Mais je vous assure que lorsque vous aurez pris l'habitude de pratiquer la relaxation quotidiennement, vous vous demanderez comment vous faisiez sans. Et ne vous sentez pas coupable. La pratique régulière de la relaxation est aussi importante qu'une bonne alimentation, que le sommeil et l’activité physique ; tous ces facteurs contribuent à votre bien-être physique, émotionnel et spirituel.

L'anxiété peut accélérer le vieillissement, tandis que la relaxation le ralentit

Si la relaxation vous est si bénéfique, entre autres, c’est qu’elle calme les effets du stress et de l’anxiété. Une étude récente a par exemple révélé que les troubles anxieux augmentent votre risque de contracter diverses maladies liées à l’âge, ce qui pourrait être dû au vieillissement accéléré des cellules.

Ce vieillissement cellulaire est réversible lorsque les troubles anxieux disparaissent, ce qui suggère que de bonnes techniques de relaxation peuvent vous aider à éviter ce vieillissement accéléré. En fait, vous savez sans doute que votre corps déclenche une réponse au stress lorsque vous êtes confronté à une menace, réelle ou perçue.

La contrepartie de la réponse au stress est la réponse de relaxation, un état physique de profond repos qui modifie les réponses physiques et émotionnelles au stress.

Les chercheurs savent maintenant qu’en provoquant la réponse de relaxation intrinsèque de votre corps - votre capacité innée à contrer les effets nocifs du stress, d'après le Dr. Herbert Benson, professeur agrégé à l’École de médecine de Harvard - vous pouvez modifier positivement l’expression de vos gènes.

D’après une étude publiée dans PLOS One :

« Le déclenchement de la RR [réponse de relaxation] est une intervention thérapeutique efficace qui contre les effets cliniques négatifs du stress, dont l’hypertension, l’anxiété, l’insomnie et le vieillissement …

La pratique de la RR améliore l’expression des gènes associés au métabolisme de l’énergie, à la fonction mitochondriale, à la sécrétion d’insuline et à la préservation des télomères, et elle diminue l’expression de gènes associés à la réponse inflammatoire et aux voies liées au stress. »

Une recherche menée par le Dr. Herbert Benson, accompagné de confrères, a montré que les personnes pratiquant des méthodes de relaxation telles que le yoga et la méditation, à long terme, ont davantage de gènes anti-pathogènes « allumés » et actifs, notamment des gènes qui protègent de la douleur, de la stérilité, de l’hypertension et de l'arthrite rhumatoïde.

Les nombreux bienfaits de la relaxation profonde pour la santé

Si vous voulez connaître les bienfaits de la relaxation, il faut faire plus que vous détendre sur votre canapé en regardant la télévision. Il vous faut une relaxation profonde, au cours de laquelle votre esprit cesse de fonctionner et votre corps est libéré des tensions.

Jake Toby, hypno-thérapeute au centre de médecine BodyMind à Londres, qui aide les gens à déclencher leur réponse de relaxation, a déclaré à The Independant :

« Ce que l’on recherche est un état de profonde relaxation, dans lequel les tensions du corps sont physiquement libérées, et votre esprit déconnecte complètement », explique-t-il.

« L’effet ne sera pas obtenu en restant simplement allongé, et vous ne pouvez pas non plus vous obliger à vous détendre. Vous ne pouvez y parvenir qu’en apprenant une technique spécifique telle que l’auto-hypnose, l’imagerie mentale ou la méditation. »

Lorsque vous arriverez dans la « zone » de relaxation, votre corps en profitera grandement. Il a été démontré par exemple que participer à un programme de gestion du stress altère les processus facilitant la formation de tumeurs, au niveau moléculaire, chez des femmes atteintes d'un cancer du sein.

Les gènes responsables de la progression du cancer (comme les cytokines pro-inflammatoires) diminuent, tandis que ceux associés à une réponse immunitaire efficace augmentent. De plus, la relaxation peut contribuer à :

  • Booster l’immunité : la méditation est connue pour produire un effet significatif sur les cellules immunitaires, et la recherche montre que les exercices de relaxation peuvent booster les cellules tueuses naturelles chez les personnes âgées, permettant une meilleure résistance aux tumeurs et aux virus.
  • La fécondité : la recherche suggère que les femmes sont plus susceptibles de concevoir lorsqu’elles sont détendues que lorsqu’elles sont stressées.
  • La santé cardiaque : la relaxation par la méditation (une à deux fois par jour pendant trois mois) a diminué la pression artérielle ainsi que la détresse psychologique de façon significative, et a également renforcé la capacité à faire face, chez des personnes présentant un risque accru d’hypertension.
  • La santé mentale : les personnes qui méditent constatent une diminution de la détresse psychologique, de la dépression et de l’anxiété.
  • Soulager le syndrome de l’intestin irritable (SII) : des personnes souffrant de SII ayant pratiqué la relaxation par la méditation deux fois par jour, ont vu leurs symptômes (notamment les ballonnements, les renvois, la diarrhée et la constipation) diminuer de façon significative.

L'argent est une source de stress majeure

Au cas où vous vous poseriez la question, l'argent est en tête de liste des facteurs de stress pour les américains, devant le travail, les responsabilités familiales et les problèmes de santé. Si vous avez du mal à vous détendre, vous le savez sans doute très bien.

Près des trois-quarts des américains (72%) ont déclaré se sentir stressés à propos d'argent au moins de temps en temps, et près d'un quart (22%) ont déclaré être extrêmement stressés à propos d’argent, d'après le dernier rapport « Stress in America » de l’American Psychological Association (APA).

De plus, 32% des américains ont déclaré que le manque d'argent les empêche de vivre une vie saine, et 1 sur 5 a déjà annulé (ou envisagé de le faire) un rendez-vous nécessaire chez le médecin, en raison de problèmes financiers.

Souvenez-vous qu’il est essentiel de couper le mal à la racine, car le stress chronique - quelle qu’en soit la cause - perturbe vos systèmes neuroendocrinien et immunitaire et déclenche un processus dégénératif dans votre cerveau, pouvant entrainer la maladie d’Alzheimer.

De plus, lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones du stress, telles que le cortisol, qui prépare votre corps à combattre ou à fuir l'évènement stressant.

Toutefois, quand le stress devient chronique, votre système immunitaire devient moins sensible au cortisol et, l’inflammation étant partiellement régulée par cette hormone, cette baisse de sensibilité augmente la réponse inflammatoire et rend l’inflammation incontrôlable.

D'après le Dr. Robert Sapolsky, neurobiologiste primé, les problèmes de santé suivants sont les plus couramment provoqués ou aggravés par le stress (et la relaxation pourrait donc théoriquement aider à les contrer) :

Maladies cardiovasculaires

Hypertension

Dépression

Anxiété

Troubles sexuels

Stérilité et cycles irréguliers

Rhumes fréquents

Insomnie et fatigue

Troubles de la concentration

Pertes de mémoire

Modification de l’appétit

Problèmes digestifs et dysbiose

Comment provoquer la réponse de relaxation de votre corps

Comme publié dans le journal PLOS One, « Il existe des pratiques millénaires qui suscitent la réponse de relaxation, notamment le yoga et la prière répétitive. »  Ce ne sont bien entendu pas les seules options. La réponse de relaxation peut aussi être obtenue par la pratique du tai-chi, par la relaxation musculaire progressive, le biofeedback, l’imagerie mentale et le Qi Gong, par exemple.

La respiration profonde active votre système nerveux parasympathique, qui suscite la réponse de relaxation, mais prendre ne serait-ce que 10 minutes pour vous asseoir tranquillement et repousser le chaos qui vous entoure, peut également la déclencher. Et, comme le souligne le Dr. Kelly Brogan :

« ...Évoquer un sentiment de gratitude tout en respirant de façon rythmée (traditionnellement en comptant jusqu’à six sur l’inspiration et de même sur l’expiration), peut donner à la variabilité du rythme cardiaque la configuration optimale associée à une détente sereine et à une performance mentale maximale. Les effets en ont été validés sur le TDAH, l’hypertension et l’anxiété au cours d’essais randomisés en double aveugle, contre placébo. »

Si vous ressentez les effets du stress et ne parvenez pas à vous détendre totalement, voici ce que recommande le Dr. Brogan :

  1. Notez et reconnaissez votre inconfort.
  2. Détendez-vous et relâchez-vous, quelle que soit l'urgence apparente. Laissez l’énergie vous traverser avant de tenter de fixer quoi que ce soit.
  3. Imaginez-vous être assis confortablement dans un fauteuil, observant intérieurement vos pensées, vos émotions, et votre comportement avec une compassion détachée.
  4. Puis connectez-vous à la Terre. Connectez-vous au moment présent - sentez la Terre sous vos pieds, sentez l’air, imaginez des racines partant de votre colonne vertébrale et poussant dans la Terre.

L’EFT pour soulager le stress et se détendre

Je recommande vivement les techniques de psychologie énergétique telles que La Technique de Libération Émotionnelle (EFT), qui peut être très efficace pour réduire l'anxiété et le stress - et amorcer la relaxation - en corrigeant le court-circuit bioélectrique qui déclenche les réactions de votre corps. Vous pouvez considérer l’EFT comme un outil de « reprogrammation » de vos circuits, et cela fonctionne aussi bien sur les facteurs de stress réels qu’imaginaires.

L’EFT est une forme d'acupressure psychologique, basée sur les mêmes méridiens énergétiques que ceux utilisés en acupuncture traditionnelle depuis plus de 5000 ans pour traiter les maladies physiques et émotionnelles, mais sans le côté invasif des aiguilles.

D’après une revue de 2012 parue dans le magazine de l’American Psychological Association Review of General Psychology, l’EFT répond aux critères des traitements fondés sur des données probantes, fixés par l’APA, pour le traitement de nombreuses maladies. Une recherche récente a montré que l’EFT favorise de façon significative les émotions positives telles que l’espoir et le plaisir, et diminue les états émotionnels négatifs, notamment l’anxiété.

L’EFT est particulièrement efficace pour traiter le stress et l’anxiété car elle vise spécifiquement l'amygdale et l’hippocampe, qui sont les parties de votre cerveau qui vous aident à déterminer si une situation est menaçante ou non. En plus du soulagement du stress, vous pouvez utiliser l’EFT pour vous fixer des objectifs et vous y tenir.

Si vous êtes très stressé par l’argent, il peut être particulièrement pertinent de vous fixer des objectifs concernant votre avenir financier, pour parvenir à la relaxation profonde - plus facile à atteindre en lui associant l’EFT. Idéalement, choisissez une combinaison d'approches telles que l’imagerie mentale, la méditation, le yoga et l’EFT, et pratiquez-en un type quotidiennement. Souvenez-vous, la clé pour bénéficier des effets de la relaxation est de la pratiquer régulièrement, aussi souvent que vous le pouvez.