Il n’est jamais trop tard pour se mettre à la musculation

Exercices De Musculation

En bref -

  • Les aînés peuvent multiplier leur force par deux, voire trois, en seulement trois à quatre mois d’exercices de musculation
  • Des seniors ont amélioré leur force et leur endurance, diminué leur risque de chute, diminué leur risque de maladie chronique et ont pu augmenter de 40% leur capacité de marche après avoir pratiqué des exercices de musculation
  • Même des seniors âgés en moyenne de 90 ans ont augmenté leur force jusqu’à 180% après seulement huit semaines d’exercices de musculation
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Dr. Mercola

Plus je vieillis, plus je réalise à quel point les exercices de musculation sont importants. Ils représentent maintenant la majeure partie de mes séances d’entrainement, et si vous avez la cinquantaine ou plus, je vous encourage à les intégrer à votre routine d’entrainement de façon régulière.

Le fait est que, même si vous ne vous souciez plus autant de l’aspect de vos muscles que lorsque vous aviez 20 ans (quoi que !), vous vous souciez certainement de la façon dont ils fonctionnent.

Si vous ne pratiquez pas d’exercices de musculation, vos muscles vont s'atrophier et perdre de la masse. La perte de masse musculaire liée à l’âge est appelée sarcopénie, et si vous ne faites rien pour la stopper, vous pouvez vous attendre à perdre environ 15% de masse musculaire entre 30 et 80 ans.

Ralentissez votre fonte musculaire et multipliez votre force par trois

La fonte musculaire est progressive, il est donc probable que vous ne la remarquiez pas, au début. Mais aux alentours de 70 ans, lorsque la sarcopénie a tendance à s'accélérer, il se peut que vous commenciez à vous sentir plus faible et à réaliser que vous n’êtes physiquement plus capable de réaliser certaines tâches. D'après l’American College of Sports Medicine (ACSM):

« On observe systématiquement une fonte progressive de la surface de section transversale musculaire avec l'avancement en âge ; à 50 ans, environ 10% des muscles ont disparu. Après 50 ans, la fonte musculaire s'accélère de façon significative.

La force musculaire diminue d’environ 15% entre 60 et 70 ans, puis d’environ 30% tous les dix ans, ensuite. Bien que la fonction des muscles intrinsèques diminue avec l’âge, c’est la perte de masse musculaire liée à l’âge qui est responsable de presque toute la perte de force chez la personne âgée.

Personne n'a envie de perdre sa force ni son autonomie. En regardant la vidéo ci-dessous de Willie Murphy, 77 ans, pratiquante de force athlétique et grand-mère, vous aurez un témoignage direct de ce que la force athlétique peut vous apporter lorsque vous prenez de l’âge.

(En anglais)

Ce que vous entendrez, pour l’essentiel, c’est que non seulement les exercices de musculation peuvent vous aider à vous sentir plus fort et en meilleure santé, mais ils peuvent aussi vous rendre capable de déblayer la neige devant votre maison, de porter vos courses et de prendre vos petits-enfants dans les bras.

En vous aidant à entretenir votre masse musculaire et votre force, les exercices de musculation peuvent concrètement vous permettre de continuer à vivre. Par contre, si vous arrêtez de faire travailler vos muscles, les conséquences de la sarcopénie sont sévères et comportent notamment :

  • Une augmentation du risque de chutes et de fractures
  • Des difficultés à réguler sa température corporelle
  • Un métabolisme plus lent
  • Une diminution des capacités à effectuer les tâches quotidiennes

Qu’avez-vous donc à gagner à vous mettre à la musculation - même si vous avez déjà « un certain âge » ? Comme l’explique l’ACSM :

« Avec un entrainement adéquat, les séniors peuvent gagner en force de façon significative. On peut atteindre chez les séniors une multiplication par deux ou trois de la force des fibres musculaires recrutées, en trois à quatre mois d’entrainement. Avec un entrainement en résistance prolongé, il est même possible d'observer une modeste augmentation du volume musculaire.

… l'augmentation de la force musculaire s'accompagne d’une augmentation de l'activité spontanée tant chez les seniors autonomes et en bonne santé, que chez les hommes et femmes très âgés et fragiles. Les exercices de musculation, en plus de leurs effets potentiels sur l'action de l’insuline, la densité osseuse, le métabolisme de l’énergie et l’état fonctionnel, sont également un moyen efficace d'augmenter le niveau d'activité physique des seniors. »

Les nombreux bienfaits de la musculation pour les seniors

Il est important de pratiquer des exercices de musculation tout au long de votre vie, mais à de nombreux égards, cela devient même plus important lorsque vous prenez de l’âge. Même si approchez ou avez dépassé les 90 ans, il n’est pas trop tard. Une étude a montré qu'un groupe de résidents d'une maison de retraite, âgés de 90 ans en moyenne, avaient vu leur force augmenter de 167 à 180% après seulement huit semaines d’exercices de musculation. Quels sont les autres bienfaits de la musculation ?

  • Elle améliore la capacité de marcher : après 12 semaines d’exercices de musculation, des seniors de 65 ans et plus ont amélioré la puissance de leurs jambes et leur endurance, et étaient capables de parcourir une distance plus longue de près de 40% sans se reposer.
  • Elle améliore la capacité à effectuer les tâches quotidiennes : après 16 semaines d’exercices de musculation impliquant le corps entier, des femmes de 60 à 77 ans ont « amélioré leur force de façon substantielle » ainsi que leur vitesse de marche et leur capacité à effectuer des tâches quotidiennes, telles que se lever d'une chaise ou porter un carton de provisions.
  • Elle réduit les risques de chutes : des femmes âgées de 75 à 85 ans, souffrant toutes de diminution de la masse osseuse ou d’ostéoporose déclarée, ont pu diminuer leur risque de chute en pratiquant des exercices d'agilité et de renforcement musculaire.
  • Elle soulage les douleurs articulaires : les exercices de musculation renforcent les muscles, les tendons et les ligaments qui entourent vos articulations, ce qui diminue les tensions et aide à soulager les douleurs. Ils peuvent également contribuer à augmenter votre amplitude de mouvement.
  • Elle améliore le contrôle de la glycémie : La musculation aide à contrôler la glycémie des personnes atteintes de diabète de type 2. Elle peut aussi réduire votre risque de diabète de type 2 ; pratiquer des exercices de musculation pendant au moins 150 minutes par semaine diminue le risque de diabète de 34% par rapport à un style de vie sédentaire.

La musculation peut aussi grandement contribuer à prévenir l’ostéoporose et elle peut aider à réparer les dommage déjà apparus. Faire des fentes en marchant, même sans porter de poids, est par exemple un excellent moyen de renforcer la densité osseuse des hanches.

La musculation augmente aussi la production par votre organisme de facteurs de croissance, qui sont responsables de la croissance, de la prolifération et de la différenciation des cellules. Certains de ces facteurs de croissance favorisent également la croissance, la différentiation et la survie des neurones, ce qui explique en partie pourquoi travailler les muscles est également bénéfique pour le cerveau et contribue à prévenir la démence.

Les exercices de musculation ‘super slow’ (très lents) sont-ils plus adaptés si vous êtes âgé ?

En ralentissant vos mouvements, vous transformez votre séance de musculation en entrainement de haute intensité. Les mouvements super slow permettent à vos muscles, au niveau microscopique, d'avoir accès à un maximum de ponts entre les filaments de protéines, qui génèrent le mouvement des muscles.

C’est une façon bénéfique et sans danger d'intégrer des exercices de haute intensité dans vos entrainements si vous êtes dans la catégorie des seniors et avez du mal à bouger. Il vous suffit d’environ 12 à 15 minutes d’exercices de musculation super slow par semaine pour parvenir à la même production d'hormones de croissance (hGH) qu’en effectuant 20 minutes de sprints de Peak Fitness, et c’est pourquoi des experts de fitness comme le Dr. Doug McGuff sont de fervents partisans de cette technique.

Le fait que la musculation super slow vous donne un véritable coup de fouet en hormones de croissance (hGH), parfois appelées « hormones de jouvence », est une autre raison pour laquelle elle est si bénéfique lorsqu’on prend de l’âge. À partir de l’âge de 30 ans, vous entrez en phase de « somatopause », c’est-à-dire que votre taux de hGH commence à diminuer considérablement.

Cela fait partie du processus de vieillissement. D'après le Dr. McGuff, il existe également une forte corrélation entre la somatopause et la sarcopénie liée à l’âge. Les hGH alimentent vos fibres musculaires à contraction rapide, qui produisent beaucoup de puissance. Elles sont également nécessaires pour stimuler ces muscles.

« De toute évidence, c’est le stimulus des exercices de haute intensité qui pousse le corps à adopter une réponse adaptative en préservant ses muscles », explique le Dr. McGuff. « Souvenons-nous que le muscle est un tissu métaboliquement très cher … si vous devenez sédentaire et envoyez à votre corps le signal que ce tissu n’est pas utilisé, alors ce tissu coute cher, métaboliquement parlant.  L'adaptation conduit à le déconstruire... »

Les personnes de tous âges tirent bénéfice d'un entrainement de musculation super slow, mais c'est véritablement une méthode à envisager si vous avez la cinquantaine ou plus. Je vous conseille d'utiliser quatre ou cinq mouvements composés qui formeront votre série d’exercices super slow (de haute intensité). Les mouvements composés sont des mouvements qui nécessitent la coordination de plusieurs groupes de muscles - par exemple, des squats, des presses poitrines et des exercices de tirage. Voici ma version de la technique.

  • Commencez par soulever les poids aussi lentement et progressivement que vous le pouvez. Dans la vidéo ci-dessus, j’en fait une démonstration avec quatre secondes de phase positive et quatre secondes de phase négative, c’est-à-dire qu’il faut quatre secondes - ou que vous comptiez lentement jusqu'à quatre pour soulever le poids, et quatre secondes pour le rebaisser (lorsque vous poussez, arrêtez-vous environ 10 à 15° avant que votre bras ou votre jambe soit totalement tendu, puis inversez doucement votre mouvement).
  • Redescendez lentement le poids à sa position initiale, en comptant lentement jusqu'à quatre
  • Répétez jusqu’à épuisement, c’est-à-dire environ quatre à huit répétitions. Lorsque vous êtes épuisé, n’essayez pas de forcer pour faire une dernière répétition. Essayez simplement de continuer à faire le mouvement, même s’il « n’aboutit pas », pendant environ cinq secondes. Si vous utilisez le poids ou la résistance appropriée, vous serez capable d’effectuer environ huit à dix répétitions.
  • Changez ensuite immédiatement d’exercice pour faire travailler le groupe de muscles suivant, et répétez les trois premières étapes

Ma mère l'a fait, vous pouvez le faire aussi !

Que vous n’ayez jamais fait de sport auparavant, ou que vous l’ayez simplement mis de côté, n’attendez plus pour vous y (re)mettre. Rappelez-vous, vous ne serez jamais trop vieux pour commencer à pratiquer une activité physique. Ma mère en est un excellent exemple, car elle a commencé le sport à l’âge de 74 ans et aujourd'hui, à 79 ans, elle a fait des progrès significatifs en termes de force, d'amplitude de mouvements, d’équilibre, de densité osseuse et de clarté mentale.

(En anglais)

Après la légère appréhension du début, elle adore aujourd'hui ses séances d’entrainement, comme vous pouvez le voir sur la vidéo ci-dessus, et j’espère qu’elle vous inspirera pour devenir actif à votre tour, quel que soit votre âge.

Si vous débutez, consultez un entraineur personnel qui vous donnera des conseils pour adopter les bonnes positions et techniques. Il ou elle pourra aussi vous aider à établir un programme en fonction de vos objectifs personnels, et qui sera adapté à d’éventuels problèmes de santé que vous pourriez avoir. Gardez en tête que, même si vous devez rester prudent, vous avez besoin d’une activité physique qui stimule votre corps. De nombreuses personnes font l’erreur de s’entrainer trop peu intensément, et cela leur fait perdre de nombreux bienfaits.

Il est également important avant de commencer, d’être dans un bon état d’esprit. Vous pouvez utiliser la Technique de Libération Émotionnelle (EFT) pour vous débarrasser de toute idée négative que vous auriez à propos du sport ou de la capacité de votre corps à devenir plus fort, quel que soit votre âge.

Lorsque vous serez mentalement ouvert à l’idée de devenir fort et en en pleine forme, votre corps suivra. Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité de votre activité tout en écoutant votre corps. Et veillez à laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer, ainsi qu’à vous nourrir correctement pour aider au développement de vos muscles. Les acides aminés sont extrêmement importants car ils représentent les blocs de construction des muscles. La leucine est un puissant développeur de muscle.

Toutefois, il faut mieux éviter les suppléments de leucine sous forme d'acide aminé isolé car, dans sa forme libre, il a été prouvé qu’elle contribue à la résistance à l’insuline, et qu’elle peut entrainer une perte musculaire. Il vaut bien mieux obtenir la leucine à partir d'aliments entiers, et la meilleure source est une protéine de lactosérum de bonne qualité.

Boire une boisson à base de lactosérum de bonne qualité après votre entrainement peut vous aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires. Enfin, en plus des exercices de musculation, je vous conseille de compléter votre programme sportif par d'autres exercices bénéfiques, notamment du peak fitness, des exercices d’équilibre, de souplesse, et de gainage. Ajoutez cela à vos mouvements quotidiens - fixez-vous un objectif de 7.000 à 10.000 pas par jour - et vous verrez rapidement votre forme physique s'améliorer.