Passage en revue des bienfaits du Qi Gong et du Tai Chi

Tai chi et qi gong

En bref -

  • Le Tai Chi, qui est une forme de Qi gong, est pratiqué depuis plus de 2.000 ans. Souvent décrite comme une forme de méditation en mouvement, l'activité vous conduit à travers une série de mouvements doux et lents, tandis que vous vous concentrez sur votre respiration
  • Grâce à leurs exercices à faible impact, le Tai Chi et/ou le Qi Gong peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées et les personnes souffrant de douleurs chroniques. Il est même possible de pratiquer le Tai Chi en fauteuil roulant
  • Des preuves irréfutables soutiennent la pratique du Qi Gong pour soulager des maladies liées à la douleur et à la fatigue, aux fonctions pulmonaires et cardiovasculaires, à l’équilibre et à la coordination, au stress et à l'anxiété, et au système immunitaire général
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Dr. Mercola

Le Tai Chi, qui est une forme de Qi gong, est pratiqué depuis plus de 2.000 ans. Le Qi Gong est encore plus ancien, et remonte à environ 5.000 ans.

Originaires de Chine, ces exercices sont supposés équilibrer et canaliser le qi (ou chi), c'est-à-dire « l'énergie de vie », et sont souvent décrits comme une forme de méditation en mouvement, car l'activité vous conduit à travers une série de mouvements lents et doux, tandis que vous vous concentrez sur votre respiration.

À première vue, ces exercices peuvent sembler plutôt légers pour ce qui est de faire travailler le corps, mais les apparences sont parfois trompeuses.

La recherche montre que le Tai Chi et le Qi Gong offrent de nombreux bienfaits physiques et psychologiques.

D'après la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC), ils aident à faire circuler le qi à travers les méridiens énergétiques de votre corps, améliorant ainsi votre santé globale et votre bien-être.

Plus précisément, des études ont montré que le Tai Chi stimule le système nerveux central, fait baisser la pression artérielle, soulage le stress, tonifie les muscles et contribue à la digestion et à l'élimination des déchets.

Grâce à ses exercices à faible impact, le Tai Chi peut être particulièrement bénéfique aux personnes âgées. Il est même possible de pratiquer le Tai Chi en fauteuil roulant. Les personnes souffrant de douleurs chroniques ou de courbatures peuvent également en tirer de grands bienfaits.

En règle générale, l'une des pires choses à faire lorsque vous souffrez de douleurs, est de rester inactif, car cela ne fait qu'affaiblir davantage vos muscles, ce qui augmente vos douleurs et courbatures au lieu de les atténuer.

Le Tai Chi peut aussi remplacer la méditation assise si vous avez du mal à rester assis et immobile. Lorsque vous pratiquez le Tai Chi, votre esprit doit rester concentré sur vos mouvements, la relaxation et une respiration profonde, et ignorer toute pensée distrayante.

Mouvements médicinaux simples et agréables

Le Qi Gong peut être considéré comme la pratique de mouvements médicinaux, qui combinent un travail sur la respiration, la relaxation, des mouvements et des automassages. Les personnes qui l'essayent pour la première fois sont souvent étonnées de voir à quel point le Tai Chi peut être tonifiant.

L'intérêt des scientifiques pour ce système ancien s'étant développé au fil du temps, il existe aujourd'hui une solide base de recherches qui soutiennent sa pratique aux fins de soulager de nombreux problèmes de santé.

PubMed a établi une liste de plus de 500 articles, sur le seul Qi Gong. En 2010, une revue complète des bienfaits du Qi Gong et du Tai Chi pour la santé a été publiée, passant en revue les résultats psychologiques et physiologiques des deux disciplines.

En tout, 77 essais randomisés contrôlés (ERC) sur le Tai Chi et/ou le Qi Gong, publiés entre 1993 et 2007, ont été inclus dans la revue, qui a souligné les nombreuses similarités entre les deux pratiques :

« Ces deux formes de mouvements méditatifs, le Qi Gong et le Tai Chi, sont de proches parents qui partagent des racines théoriques, des composants opérationnels communs et des liens similaires aux aspects de la Médecine Traditionnelle Chinoise qui favorisent la santé et le bien-être.

Ils sont presque identiques dans leur application pratique, dans le contexte d'amélioration de la santé et partagent de nombreux points communs avec ce que la médecine traditionnelle chinoise décrit comme les « trois règles » : la concentration sur le corps (posture et mouvement), sur la respiration et sur l'esprit (composants méditatifs).

En raison des similitudes existant entre le Qi Gong et le Tai Chi, cette revue des connaissances scientifiques sur ces formes de mouvements méditatifs examinera les bienfaits des deux formes ensemble. »

Puissant soin de santé autonome

L'étude évoquée ici a été menée par Roger Jahnke, docteur en médecine chinoise, qui a passé de nombreuses années à former des enseignants à faire entrer le Qi Gong dans les communautés, les écoles, les prisons et les maisons de retraite.

Le livre de Roger Jahnke, « The Healer Within : Using Traditional Chinese Techniques to Release Your Body's Own Medicine » (« Guérir de l'intérieur : utiliser les techniques traditionnelles chinoises pour libérer les remèdes internes de votre corps »), publié en 1997, préconise le Qi Gong comme puissante méthode de soin autonome.

Son second livre, publié en 2002, « The Healing Promise of Qi : Creating Extraordinary Wellness Through Qigong and Tai Chi » (« La promesse de guérison du Qi : atteindre un bien-être extraordinaire grâce au Qi Gong et au Tai Chi »), va un peu plus loin et présente le Qi Gong comme une solution économique à la crise actuelle du système de santé, et propose des recommandations pour élaborer un « protocole personnalisé d'auto-guérison pour tout âge et tout problème de santé. »

Il ne fait aucun doute que ses bienfaits sont en partie dus à son influence corps-esprit, notamment à son accent sur la méditation.

Même des établissements de santé conventionnels respectés, tels que la clinique Mayo et l'École de Médecine de Harvard, recommandent le Tai Chi pour ses bienfaits thérapeutiques, en particulier comme outil de réduction du stress.

Mais ce n'est pas une surprise, lorsqu'on connait les nombreux effets néfastes du stress sur le corps.

Les bienfaits du Qi Gong et du Tai Chi

Que peuvent donc faire précisément le Tai Chi et le Qi Gong pour votre santé ? D'après des preuves scientifiques, voici certaines des maladies qui peuvent être soulagées par l'une ou l'autre de ces pratiques :

Hypertension

Maladies cardiovasculaires

Cancer

Maladies arthritiques

Réhabilitation suite à des AVC et lésions cérébrales

Capacité aérobie, force et coordination

Chutes et troubles de l'équilibre

Densité minérale osseuse

Immunité liée au zona

Douleurs et courbatures

Troubles du sommeil

Stress, anxiété et dépression

WorldTaiChiDay.org possède une bibliothèque de recherches médicales listant près de 100 problèmes de santé pour lesquels le Tai Chi peut être bénéfique, la liste ci-dessus est donc loin d'être complète.

Ceci dit, des preuves irréfutables soutiennent la pratique du Qi Gong pour soulager des maladies liées à la douleur et à la fatigue, aux fonctions pulmonaires et cardiovasculaires, à l'équilibre et à la coordination, au stress et à l'anxiété, et au système immunitaire général.

Au cours d'une étude, par exemple, des femmes âgées souffrant d'ostéoarthrite ayant pratiqué des exercices de Tai Chi pendant 12 semaines, ont noté d'importantes améliorations de leurs symptômes, équilibre et fonction physique.

D'autres études ont montré que le Tai Chi peut aider à préserver l'amplitude de mouvement de patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde, réduisant ainsi leur handicap.

Des patientes atteintes de fibromyalgie ont également rapporté une diminution des douleurs, de la fatigue et de la dépression, ainsi qu'une amélioration des fonctions physiques et du sommeil après quatre mois de Tai Chi.

Une étude de 1999 portant sur les effets du Qi Gong sur la douleur a confirmé que, quel que soit le mécanisme, ce type d'exercice doux a bel et bien un effet important.

Dans cette étude, des patients âgés de 18 à 65 ans souffrant de syndrome douloureux régional complexe de type 1 ont reçu, pour certains des instructions de Qi Gong et des émissions de Qi par un maître de Qi Gong, et pour les autres une série d'instructions similaires par un maître Sham.

Dans le groupe Qi Gong, 82% des personnes ont rapporté une réduction de la douleur à la fin de la première séance, contre 45% dans le groupe de contrôle.

Arrivés à la dernière séance, 91% des personnes du groupe Qi Gong ont rapporté une réduction de la douleur, pour seulement 36% dans le groupe de contrôle. La réduction de l'anxiété était également plus importante dans le groupe Qi Gong.

Les personnes atteintes de maladies chroniques tirent des bienfaits du Tai Chi

Plus récemment, une revue systématique publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2015 a observé les effets du Tai Chi sur quatre maladies chroniques :

  • Le cancer
  • L'ostéoarthrite
  • L'insuffisance cardiaque
  • La maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)

Après avoir revu les données de 33 études, les chercheurs ont conclu que le Tai Chi offrait certains bienfaits pour toutes ces maladies.

Dans chaque cas, ils constataient une amélioration de la force, de l'équilibre et de la posture, par exemple, sans effets secondaires tels qu'une augmentation de la douleur ou des difficultés respiratoires.

Pour les personnes souffrant d'arthrose, le Tai Chi contribuait à réduire les symptômes spécifiques à l'arthrose, comme la douleur et les raideurs. La plupart des études impliquaient des séances de Tai Chi d'une heure, deux à trois fois par semaine, pendant environ 12 semaines.

Le Qi Gong contribue à booster la fonction immunitaire et diminue l'inflammation

Une autre étude intéressante a démontré qu'une forme abrégée du Tai Chi, le Tai Chi Chih, aide à booster la réponse immunitaire au virus du zona, prévenant ainsi les poussées.

En effet, un certain nombre d'études de la revue de 2010 ont noté une amélioration des marqueurs sanguins liés à l'immunité, tels que les leucocytes, les éosinophiles et les monocytes, suggérant que ce type de pratique corps-esprit a un effet direct sur votre système immunitaire.

L'inflammation est également étroitement liée à la fonction immunitaire, et les études confirment que le Qi Gong et le Tai Chi contribuent à réduire également les marqueurs de l'inflammation, notamment la protéine C-réactive et l'interleukin-6.

Les effets psychologiques du Qi Gong et du Tai Chi

Vingt-sept des 77 études faisant partie de la revue de 2010 ont fait état de résultats psychologiques, notamment sur l'anxiété, la dépression, le stress, la mauvaise humeur, la peur des chutes ou l'estime de soi.

Bien que la plupart de ces études n'aient pas inclus les troubles psychologiques comme paramètres de recrutement, les conclusions ont néanmoins été substantielles.

Comparé à des exercices classiques, par exemple, le Qi Gong s'est révélé avoir des bienfaits plus prononcés sur le niveau d'anxiété des participants. Les cas de dépression étaient également améliorés de façon significative, par rapport aux groupes de contrôle inactifs.

Le Tai Chi a même donné de meilleurs résultats que les mesures de soutien psychosocial standards. D'après les auteurs :

« Cette catégorie de symptômes, en particulier l'anxiété et la dépression, montre des réponses assez constantes tant au Tai Chi qu'au Qi Gong, en particulier lorsque l'intervention de contrôle n'inclut pas d'intervention active, telle que des exercices.

Plus précisément, quelques études indiquant qu'il pourrait y avoir des changements dans les biomarqueurs associés à l'anxiété et/ou à la dépression en réponse aux interventions, cette catégorie est prometteuse pour l'étude des mécanismes d'action potentiels du changement d'état psychologique. »

Essayez le Qi Gong ou le Tai Chi

Le Qi Gong et le Tai Chi sont deux exemples d'exercices doux, réparateurs, qui aident à tonifier et à renforcer le corps, améliorent la circulation et le flux d'oxygène, et améliorent la souplesse et l'équilibre. Ainsi qu'il a été souligné dans l'étude de 2010 :

« Lorsque l'on associe les études sur le Tai Chi aux études de plus en plus nombreuses sur le Qi Gong, il en ressort un ensemble de recherches convaincantes. Les faits suggèrent que ces formes de mouvements méditatifs engendrent de nombreux bienfaits pour la santé, dont certains sont systématiques, et d'autres pour lesquels les observations sont limitées pour l'instant.

Cette revue a identifié de nombreux résultats, à divers niveaux de preuve, de l'efficacité du Qi Gong et du Tai Chi, notamment pour la santé des os, la forme cardiopulmonaire et les biomarqueurs liés, la fonction physique, la prévention des chutes et l'équilibre, la qualité de vie générale et les résultats rapportés par les patients, l'immunité et les facteurs psychologiques tels que l'anxiété, la dépression et l'auto-efficacité.

Un certain nombre d'ERC ont mis en évidence des résultats positifs constants, en particulier lorsque les études sont élaborées avec des groupes de contrôle à l'activité limitée. Lorsque le Tai Chi et le Qi Gong sont étudiés ensemble, comme deux approches d'un même type de pratique, le mouvement méditatif, l'ampleur des recherches est assez impressionnante. »

En effet, les chercheurs ont suggéré que les médecins pourraient un jour prescrire du Tai Chi à leurs patients âgés souffrant de diverses maladies chroniques. Mais pourquoi attendre ?

Vous pouvez apprendre le Tai Ci chez vous, avec des livres ou des DVD, mais en suivant un cours avec un instructeur expérimenté, vous serez sûr de faire les mouvements correctement et en toute sécurité. Les cours de Tai Chi sont aujourd'hui proposés dans de nombreux endroits, renseignez-vous auprès de votre club de gymnastique ou de yoga.

Visez un programme d'exercices complet

Si vous êtes trop handicapé, commencez par travailler sur des exercices assis pour vous renforcer et améliorer votre équilibre. Idéalement, adoptez un programme de fitness complet qui comprenne des exercices d'aérobie, d'anaérobie et un entrainement en résistance.

L'un des meilleurs types d'exercice est l'entrainement par intervalle à haute intensité (HIIT), qui consiste en courtes séquences d'activité très intense suivies de périodes de récupération plus longues, c'est-à-dire l'opposé de longues séances d'exercices vigoureux à un rythme continu.