Des aliments pour soulager le stress

En bref

  • Manger des aliments sains lorsque vous êtes stressé peut améliorer votre humeur, aider à soulager vos tensions, stabiliser votre glycémie, et envoyer promener votre stress
  • Parmi les aliments à favoriser en cas de stress, on trouve, entre autres, les légumes verts feuillus, le filet de dinde, le saumon sauvage, les aliments fermentés et les myrtilles
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10 Superaliments pour réduire le stress

17 Août 2017 | 2,082 Visualisations |

Dr. Mercola

Presque 40% d'américains déclarent manger trop ou manger des aliments malsains lorsqu’ils sont stressés.

Bien qu’il puisse être tentant de noyer votre anxiété dans un pot de crème glacée ou de calmer vos nerfs avec un sachet de chips... opter pour la malbouffe lorsque vous êtes stressé peut être particulièrement dangereux pour votre santé.

Dans un groupe de femmes souffrant de stress chronique (s’occupant d'un compagnon ou d'un parent atteint de démence), la consommation d'aliments riches en mauvaises graisses et en sucre a entrainé des effets inquiétants sur la santé, notamment une augmentation du tour de taille, de la graisse abdominale, des dommages oxydatifs et une augmentation de la résistance à l’insuline.

Dans ce cas, l'alimentation n’était pas le seul problème … c’est la combinaison de malbouffe et de stress qui était dangereuse, car les femmes peu stressées qui avaient une alimentation similaire n’ont pas observé de changements aussi importants au cours de l’étude.

Le principal auteur de l’étude, Kirstin Aschbacher, Ph.D., professeur adjoint au Département de Psychiatrie de l’Université de Californie, à San Francisco, explique :

« De nombreuses personnes pensent qu’une calorie est une calorie, mais cette étude suggère que deux femmes qui mangent les mêmes choses peuvent avoir des réponses métaboliques différentes, en fonction de leur niveau de stress.

Il semble qu’il existe une voie du stress qui dépend de l’alimentation - elle pourrait être similaire à ce que nous observons chez les animaux, chez lesquels les cellules graisseuses se développent plus vite en réponse à la malbouffe lorsque le corps est soumis à un stress chronique. »

Par ailleurs, manger des ‘cochonneries’ ne vous apportera qu’un bref moment de répit. Une fois le plaisir initial passé, vous risquez, en plus du stress, de souffrir de sautes d'humeur, d'irritabilité et d'autres émotions désagréables, provoquées par le sucre, les gras trans, les colorants artificiels, le glutamate de sodium (MSG) et tout autre ingrédient synthétique que vous aurez consommé.

Par contre, manger des aliments sains lorsque vous êtes stressé peut améliorer votre humeur, aider à soulager vos tensions, stabiliser votre glycémie, et envoyer promener votre stress

Les 10 meilleurs aliments contre le stress

Une dure journée au bureau ? Les enfants se sont déchainés toute la journée ? Des problèmes financiers ou des tensions dans votre couple ? Attrapez votre fourchette et vengez-vous sur ces superaliments anti-stress.

1. Les légumes verts feuillus

Les légumes verts feuillus foncés tels que les épinards sont riches en folates, qui aident le corps à produire des neurotransmetteurs régulateurs d'humeur, tels que la sérotonine et la dopamine. Une étude de 2012 a révélé que les personnes ayant des apports élevés en folates avaient un moindre risque de dépression que celles dont les apports étaient plus faibles.

Une recherche de l’Université d’Otago a également démontré que manger des fruits et légumes de toutes sortes (excepté les jus de fruits et fruits secs) aide les jeunes adultes à retrouver leur calme. Le Dr. Tamlin Conner, chercheur du département de psychologie, a déclaré :

« Les jours où les personnes consomment plus de fruits et de légumes, elles indiquent se sentir plus calmes, plus heureuses et plus énergiques que d'habitude. »

2. Le blanc de dinde bio

La dinde est une bonne source de tryptophane, un acide aminé (bloc de construction des protéines) que votre corps convertit en sérotonine. La recherche montre que des personnes ‘ronchonneuses’ qui consomment du tryptophane deviennent nettement plus agréables, les chercheurs expliquant que :

« Le tryptophane réduit les comportements querelleurs de façon significative et augmente les comportements agréables et la perception de la bonne humeur. »

Les pépins de citrouille, les noix, et les œufs bio de plein air sont également de bonnes sources de tryptophane.

3. Aliments fermentés

Le secret pour améliorer votre santé mentale se trouve dans vos intestins, car une flore intestinale déséquilibrée a un effet néfaste sur votre santé cérébrale, ce qui entraine des troubles tels qu’anxiété et dépression. Les bonnes bactéries ont un effet direct sur la chimie du cerveau, transmettant des signaux régulateurs de l’humeur - et du comportement - vers le cerveau, via le nerf vague.

Il a par exemple été démontré que le probiotique Lactobacillus rhamnosus a un effet important sur le taux de GABA dans certaines régions du cerveau, et diminue le taux de corticostérone, une hormone générée par le stress, ce qui diminue l'anxiété ainsi que les comportements liés à la dépression.

Les femmes qui mangent régulièrement du yaourt contenant de bonnes bactéries présentent un meilleur fonctionnement du cerveau que celles qui ne consomment pas de probiotiques. Plus précisément, elles présentent une diminution de l'activité dans deux régions du cerveau qui contrôlent le traitement des émotions et des sensations :

  • Le cortex insulaire (insula), qui joue un rôle dans des fonctions généralement liées à l’émotion (notamment la perception, la motricité, la conscience de soi, les fonctions cognitives et l’expérience interpersonnelle) et dans la régulation de l’homéostase de votre corps
  • Le cortex somatosensoriel, qui joue un rôle dans la capacité du corps à interpréter de nombreuses sensations.

Le fait que cette étude ait montré une amélioration est extraordinaire, si l’on considère que les chercheurs ont utilisé des yaourts du commerce qui sont connus pour être chargés en édulcorants artificiels, en colorants, arômes et sucre, c’est-à-dire malsains. Plus important encore, la grande majorité des yaourts du commerce offrent des niveaux de bonnes bactéries cliniquement insignifiants.

Vous avez clairement tout intérêt à préparer vos propres yaourts à base de lait cru, ou de manger d'autres aliments fermentés, tels que des légumes fermentés, pour soutenir votre santé intestinale et votre moral.

Comme l’explique le Dr. Natasha Campbell-McBride, docteur en médecine et titulaire d'un doctorat en neurologie, une toxicité intestinale peut se répandre dans tout le corps et dans le cerveau, et être la cause de symptômes de déprime, d'autisme, de TDAH, de dépression, de schizophrénie et d’un ensemble d'autres troubles mentaux et du comportement.

Sachant cela, il apparaît évident que prendre soin de votre flore intestinale (en mangeant des aliments fermentés et en évitant les aliments transformés et le sucre) est extrêmement important pour garder un bon moral.

4. Le saumon sauvage d’Alaska

Présents dans le saumon, les sardines et les anchois, ou sous forme de compléments alimentaires tels que l’huile de krill, les acides gras oméga-3 EPA et DHA jouent un rôle dans le bien-être émotionnel. De nombreux distributeurs, tels que Vital Choice, proposent du saumon garanti non irradié.

Une étude publiée dans Brain Behavior and Immunity (Comportement et Immunité du Cerveau) a fait état d'une réduction spectaculaire - de 20% - de l'anxiété chez des étudiants en médecine prenant des oméga-3, et des études antérieures ont montré que les oméga-3 fonctionnent aussi bien que les antidépresseurs pour prévenir les signes de la dépression, sans toutefois en provoquer aucun des effets secondaires.

5. Myrtilles

Les anthocyanes sont les pigments qui donnent aux baies telles que les myrtilles et les mûres leur couleur profonde. Ces antioxydants sont utiles au cerveau pour la production de dopamine, une substances chimique essentielle à la coordination, au fonctionnement de la mémoire et à l’humeur. Ainsi que le souligne également le TIME :

« La recherche a également montré que les personnes qui mangent des myrtilles observent une augmentation de leurs cellules tueuses naturelles, ‘un type de globules blancs qui jouent un rôle essentiel dans l’immunité, vital pour contrer le stress’, explique Cynthia Sass, MPH (maîtrise en santé publique), diététicienne, qui collabore à l’édition de la section Santé, en matière de nutrition.

6. Pistaches

Une étude a établi que deux portions de pistaches par jour diminuent la constriction vasculaire en période de stress, ce qui signifie que l’effort demandé au cœur est réduit, puisque vos artères sont davantage dilatées. Par ailleurs, l'action rythmique d’enlever la coque des pistaches peut avoir un effet thérapeutique, car une action répétitive peut aider à calmer les pensées qui se bousculent dans la tête.

Les pistaches présentent un risque élevé de contamination par un champignon cancérigène, l’aflatoxine, et sont parfois blanchies ou fumigées ; choisissez des pistaches bio et évitez celles qui sont décolorées, blanchies ou montrent des signes de pourrissement.

7. Le chocolat noir

Si vous faites partie des personnes que le simple fait de croquer un morceau de bon chocolat met de bonne humeur, sachez que ce phénomène n’est pas le fruit du hasard. L’explication vient d'une substance chimique, l’anandamide, un neurotransmetteur produit dans le cerveau qui bloque temporairement les sentiments de douleur et de dépression.

Ce nom vient du dérivé d’un mot Sanscrit, « bliss ». Ce qui est merveilleux à propos du chocolat, c’est qu’en plus de provoquer la libération de ce composant, il contient d'autres substances chimiques qui prolongent l’effet « bien-être » de l’anandamide.

On parle même du chocolat comme du « nouveau traitement contre l’anxiété. » Une étude publiée dans leJournal of Psychopharmacology’ a également révélé que des personnes buvant quotidiennement une boisson chocolatée riche en antioxydants et équivalant à environ 40 grammes de chocolat noir, se sentaient plus calmes que celles qui n’en buvaient pas.

8. Le soleil

Ce n’est techniquement pas un aliment, mais une dose quotidienne de soleil peut aider à stabiliser votre humeur. La production de sérotonine, l’hormone du cerveau associée à l’amélioration de l’humeur, augmente avec l’exposition à la lumière vive et diminue si l’exposition au soleil diminue.

En 2006, des scientifiques ont évalué les effets de la vitamine D sur la santé mentale de 80 patients âgés, et ont découvert que ceux qui avaient les taux de vitamine D les plus faibles étaient 11 fois plus susceptibles d’être déprimés que ceux qui recevaient des doses thérapeutiques.

Un faible taux de vitamine D est également associé à une augmentation du risque de trouble panique. Bien que vous puissiez obtenir de la vitamine D de certains aliments comme le saumon, le jaune d'œuf, et les champignons, la meilleure solution pour optimiser votre taux de vitamine D est de vous exposer raisonnablement au soleil.

9. Les graines

Le magnésium, qui agit comme un précurseur de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, est bien connu pour son rôle dans la régulation des émotions et l'amélioration du bien-être. Le Dr. Carolyn Dean, médecin et naturopathe, étudie et écrit à propos du magnésium depuis plus de 15 ans.

La dernière édition de son livre, The Magnesium Miracle (le miracle du magnésium), détaille 22 problèmes de santé déclenchés par les carences en magnésium, notamment l’anxiété, les attaques de panique et la dépression.

Les algues et certains légumes verts tels que les épinards et les bettes peuvent êtres d’excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots et certaines noix et graines, comme les graines de courge, et les graines de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium. Consommer vos légumes sous forme de jus est une excellente façon d’en consommer suffisamment.

10. L’avocat

Les avocats apportent près de 20 nutriments essentiels excellents pour la santé, notamment du potassium, de la vitamine E, des vitamines B et des folates, et, selon une recherche publiée dans le Nutrition Journal, manger une moitié d'avocat au déjeuner si vous êtes en surpoids peut vous rassasier, ce qui vous aidera à éviter de grignoter plus tard dans la journée.

Des personnes ayant mangé un demi avocat avec leur déjeuner ont rapporté se sentir moins affamées de 40% trois heures après leur repas, et de 28%, cinq heures après, par rapport à celles qui n'avaient pas mangé d'avocat au déjeuner.

L'étude a également montré que les avocats sont utiles pour réguler la glycémie. Cette combinaison de satiété et de régulation de la glycémie peut vous aider à stabiliser votre humeur, même en période de stress.

Les aliments sucrés et les féculents sont les pires choix que vous puissiez faire lorsque vous êtes stressé

De nombreuses personnes associent aliments « réconfortants » et glucides, mais le sucre et les céréales font partie des pires aliments que vous puissiez manger lorsque vous êtes stressé. Voici pourquoi ...

1. Le Sucre

Le sucre peut entraîner des variations de glycémie, ce qui peut provoquer des sautes d'humeur, mais son rôle dans la déprime est bien plus important encore. De nombreux livres ont été écrits à ce sujet, dont celui de William Duffy, Sugar Blues : le roman noir du sucre blanc.

Il existe au moins trois mécanismes par lesquels un apport de sucre peut potentiellement exercer un effet toxique sur l’humeur et la santé mentale :

  • Le sucre (en particulier le fructose) et les céréales contribuent à la résistance à l’insuline et à la leptine ainsi qu'à une altération de la signalisation, ce qui joue un rôle important dans la santé mentale.
  • Le sucre annihile l'activité du BDNF qui favorise la santé des neurones du cerveau. Le taux de BDNF est très faible chez les personnes atteintes de dépression ou de schizophrénie, et les études animales laissent à penser qu’il pourrait exister une relation de causalité entre ces deux éléments.
  • La consommation de sucre entraîne également une cascade de réactions chimiques dans le corps, qui favorisent l’inflammation chronique. À long terme, l'inflammation perturbe le fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui est lié à un risque accru de dépression.

2. Le gluten

Le gluten, une protéine présente dans les céréales telles que le blé, le seigle et l’orge, peut avoir un impact négatif sur l’humeur et la santé du cerveau. De nombreuses études ont même démontré que le blé peut avoir un effet néfaste sur l’humeur, et qu'il favoriserait la dépression voire même des problèmes mentaux plus graves, tels que la schizophrénie.

L'un des mécanismes qui peut expliquer le mystérieux rapport entre le blé et les problèmes de santé mentale est le fait que le blé inhibe la production de sérotonine.

On trouve des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, dans le cerveau, mais également dans les intestins. En fait, on trouve même une plus forte concentration de sérotonine, qui intervient dans le contrôle de l’humeur, de la dépression et de l’agressivité, dans les intestins, que dans le cerveau !

Le blé, en particulier, a été incriminé dans certains problèmes psychiatriques, allant de la dépression à la schizophrénie, provoquées par l’agglutinine de germe de blé (AGB), à l’action neurotoxique.

3. Les aliments transformés

La liste des ingrédients présents dans les aliments transformés, et néfastes pour le moral, est longue. En plus du sucre et du gluten, ils sont également susceptibles de contenir des gras trans, des colorants artificiels, du glutamate de sodium (GMS), des édulcorants artificiels et d'autres ingrédients synthétiques liés à l’irritabilité et à la déprime.

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