Comment avoir la meilleure condition physique de votre vie APRÈS 40 ANS

Cours de vélo

En bref -

  • Les personnes âgées de 40 ans et plus doivent se concentrer sur l'entraînement en force musculaire, la souplesse et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
  • Un travail de base adapté et une marche régulière (10 000 pas par jour) sont également importants lorsque vous atteignez la cinquantaine
  • À mesure que l'intensité de votre exercice augmente, assurez-vous de prendre suffisamment de temps pour bien récupérer (la plupart des séances d'entraînement HIIT ne doivent être effectuées que trois fois par semaine si ce n'est moins)
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Dr. Mercola

Des changements physiques dus à l’âge se déclarent entre 20 et 30 ans, mais en général, les gens se sentent réellement vieillir au moment où ils fêtent leur 40e anniversaire.

Soyez clair sur le fait que l’âge est dans la tête et n’est au final qu’un nombre. En effet, votre mode de vie peut contribuer fortement à ralentir (ou à accélérer) le temps.

Donc, on peut affirmer avec certitude que l’exercise physique est une véritable fontaine de jouvence. Les bons types d’exercice peuvent prévenir la perte musculaire liée à l'âge, la diminution des capacités cognitives et même déclencher une biogenèse mitochondriale, dont le déclin est courant pendant le vieillissement.

Cela ralentit de manière significative le vieillissement de la masse mitochondriale et par conséquent, le vieillissement.

Comment améliorer votre forme physique après 40 ans

La première étape consiste simplement à ne rester oisif, mais il faut en faire plus, c'est-à-dire adapter vos séances d'entraînement à votre âge. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas vous ménager.

Cela signifie qu'il faut adapter vos séances d'entraînement afin que vous puissiez être aux meilleures de votre forme, que vous ayez 40 ans ou plus encore.

Travaillez la souplesse

Une étude publiée dans l'American Journal of Physiology a révélé que si vous ne pouvez pas toucher vos orteils en position assise (assis sur le sol avec les jambes tendues), cela signifie que vos artères sont devenues trop raides et que les risques d'une crise cardiaque ou d'un AVC sont importants.

L'étude a révélé que le niveau de souplesse des participants était en corrélation avec leur tension artérielle, leur forme cardio-respiratoire et d'autres mesures de santé cardiaque. De plus, le manque de souplesse, qui augmente avec l'âge si vous ne faites rien, augmente les risques de blessures et rend vos activités plus difficiles à réaliser.

Le yoga et le Foam roller peuvent être très utiles pour augmenter la souplesse, mais je recommande également des étirements en plus, comme ceux développés par Aaron Mattes par exemple.

Lors des étirements isolés actifs, vous maintenez l'étirement pendant seulement 2 secondes, ce qui est adapté à la morphologie naturelle de votre corps, améliore la circulation et augmente l'élasticité des articulations musculaires.

Cette technique permet aussi au corps de se régénérer et d’être prêt pour les activités quotidiennes. Vous pouvez également utiliser des appareils tels que le Power Plate pour les étirement et améliorer votre souplesse.

Oubliez les longues heures passées à faire du cardio

Les exercices d'endurance extrême, tels que le marathon et le triathlon, présentent des risques sérieux pour votre cœur et peuvent s'avérer irréversibles ou encore mortels.

La course longue distance peut entraîner une surcharge volumique, une inflammation, un épaississement et un renforcement du muscle cardiaque et des artères, une calcification de l'artère coronaire, des arythmies ou encore un arrêt cardiaque soudain.

En fait, ces derniers peuvent se produire lorsque vous faites trop d'exercice ou si vous en faites de manière trop intensive :

  1. Votre corps peut entrer dans un état catabolique où vos tissus musculaires se décomposent
  2. Un excès de cortisol (une hormone du stress) peut être libéré, ce qui contribue non seulement au catabolisme, mais aussi à des maladies chroniques
  3. Vous risquez de développer des larmes microscopiques dans vos fibres musculaires (qui ne cicatrisent pas si vous continuez) et de vous blesser rapidement
  4. Votre système immunitaire risque de s'affaiblir

Il y a peu d'avantages et même un risque à faire du cardio pendant plus de 45 minutes d'un seul coup. Si les  exercices sont efficaces, vous n'avez pas besoin de les faire pendant longtemps.

L'entraînement à haute intensité pour les personnes de plus de 40 ans

La réunion d'EuroPRevent de mai 2014 à Amsterdam a révélé que les hommes qui commencent un exercice intensif après l'âge de 40 ans obtiennent les mêmes avantages que ceux qui ont commencé avant l'âge de 30 ans, pour leur santé également, par rapport aux hommes qui ne font pas d'exercice.

Par exemple, les deux groupes (ceux qui ont commencé avant les 30 ou après l'âge de 40 ans) ont des rythmes cardiaques au repos d'environ 57 à 58 battements par minute, beaucoup plus faible que les hommes qui n'ont pas fait d'exercice (et qui avaient des rythmes cardiaques au repos d'environ 70 battements par minute).

Les hommes faisant de l'exercice ont également une meilleure oxygénation (qui est un indicateur de la condition physique). De plus, il est également prouvé que l'exercice physique avantage la structure et la fonction cardiaque.

Quatre minutes d'exercice intense et extrême quatre fois par semaine améliorent également votre capacité d'anaérobie de 28 % et votre VO2 max, ainsi que la puissance d'aérobie maximale de 15 % en six semaines seulement.

À titre de comparaison, ceux qui ont effectué une heure d'exercice cardiovasculaire régulier sur un vélo stationnaire cinq fois par semaine seulement ont amélioré leur VO2 max de 10 %, et leur régime n'a eu aucun effet sur leur capacité anaérobique.

L'entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT) augmente même la production naturelle de l'hormone de croissance humaine (HCH) de votre corps, ce qui aide à faire face à la perte et à l'atrophie musculaire qui surviennent avec le vieillissement.

Votre production d'hormone de croissance humaine vitale augmente jusqu'à 771 % lors d'un entraînement HIIT. Plus votre taux HCH est élevé, plus sain, plus fort et plus «jeune», vous serez.

Essayez des exercices pour travailler le cardio

Pendant un exercice, les mouvements les plus simples sont souvent le plus bénéfiques pour votre condition physique, et c'est certainement le cas avec les exercices de base, comme les exercices de planches. Pour faire un exercice de planche, vous gainez votre corps (le torse) au-dessus du sol, en vous assurant de le maintenir bien droit.

Les exercices de planche permettent de former vos muscles de l'intérieur et donneront l'effet "tablette de chocolat". Votre ceinture abdominale se va se resserrer à mesure que vos muscles abdominaux se développent.

Les exercices de planches augmentent votre force, mais aussi la souplesse des groupes musculaires postérieurs.

Les muscles autour de vos épaules, de votre clavicule et de vos omoplates se développeront et s'étireront (zone souvent négligée), ainsi que vos ischio-jambiers et même les arches de vos pieds et de vos orteils.

Ils sont également excellents pour l'équilibre et la posture, car pour faire correctement une planche, vous faites travailler vos abdominaux qui vous aident à droit lorsque vous êtes debout. Les planches latérales ou les planches avec des extensions sont particulièrement bénéfiques pour l'amélioration de l'équilibre, tout comme les planches effectuées sur une boule de stabilité.

Récupérer entre les exercices

Cela est primordial lors des entraînements à haute intensité L'un des concepts clés de HIIT est que l'intensité et le temps passé à travailler sont inversement proportionnés.

Autrement dit, plus l'intensité augmente, moins vous passez de temps pendant l'exercice. En outre, à mesure que l'intensité augmente, vous avez également besoin de temps de récupération plus long entre les sessions, de sorte que la fréquence de vos séances d'entraînement diminue également.

Vous ne devez pas dépasser trois HIIT par semaine. Sinon les résultats risquent d'être contre-productifs.

Faites 10 000 pas par jour

Faire 10 000 pas par jour est primordial pour une santé optimale, comme boire suffisamment d'eau. Cela doit s'ajouter, et non pas remplacer, l'exercice régulier, et vous aidera à vous lever et à contrer certains des effets de surplus de séances.

L'entraînement en force musculaire est idéal pour les quarantenaires qui se sentent lourds

Si vous ne pratiquez pas d’exercices de musculation, vos muscles vont s'atrophier et perdre en masse. La perte de masse musculaire liée à l’âge est connue sous le nom de sarcopénie. Si vous ne faites rien pour l’arrêter, vous risquez de perdre environ 15% de votre masse musculaire entre 30 et 80 ans.

Même si vous n'avez jamais d'entraînement en force musculaire auparavant, il est grand temps de commencer. En plus de vous aider à maintenir votre masse musculaire, l'entraînement en force musculaire vous aide à former votre densité osseuse, diminuer les risques de chutes, soulager les douleurs articulaires et même améliorer la régulation du sucre dans le sang.

L'entraînement en force musculaire augmente également la production des facteurs de croissance de votre corps, qui sont à l'origine de la prolifération et de la différenciation des cellules.

Certains de ces facteurs de croissance favorisent également la croissance, la différenciation et la survie des neurones, ce qui explique pourquoi le travail de vos muscles profite également à votre cerveau et aide à prévenir des maladies mentales comme la démence.

Essayez l'entraînement SuperSlow

Les personnes de tous les âges peuvent bénéficier des avantages de l'entraînement SuperSlow, mais c'est certainement la méthode la plus adaptée à l'âge moyen. En ralentissant vos mouvements, vous transformez votre séance de musculation en entrainement de haute intensité.

Je vous conseille d'utiliser quatre ou cinq mouvements composés qui formeront votre série d’exercices super slow (de haute intensité). Les mouvements composés sont des mouvements qui font appel à la coordination de plusieurs groupes musculaires, par exemple, les squats, ceux de la poitrines et les muscles adjacents. Voici ma version de la technique.

  • Commencez par soulever des poids le plus lentement possible et progressivement, quatre secondes pour les soulever et quatre secondes également pour les descendre. En poussant, arrêtez à environ 10 à 15 degrés avant que votre membre ne soit entièrement redressé; inversez ensuite en douceur dans l'autre direction.
  • Abaissez ensuite lentement le poids vers le bas en comptant jusqu'à quatre.
  • Répétez jusqu’à épuisement, c’est-à-dire quatre à huit fois environ. Lorsque vous êtes fatigué, n'essayez pas de continuer à soulever ou à relâcher doucement les poids. Continuez plutôt à essayer de reproduire le mouvement à vide pendant encore cinq secondes environ. Si vous utilisez le bon poids, vous pourrez recommencer l'exercice huit à dix fois.
  • Passez ensuite immédiatement à l'exercice suivant qui cible le prochain groupe musculaire et répétez les trois premières étapes.

 Si vous êtes en forme entre 40 et 50 ans, vous diminuerez les risques d’avoir un problème de santé entre 70 et 80 ans. Les avantages de commencer, sans s’arrêter, un programme d’exercice sont innombrables, et cela même au-delà de la cinquantaine.