Les oméga-3 dans le saumon

En bref

  • Apprenez tout ce qu’il faut savoir sur les oméga-3 - les différents types et sources, l’équilibre idéal entre oméga-3 et oméga-6, et comment être sûr que les acides gras oméga-3 que vous consommez sont de suffisamment bonne qualité pour en tirer des bienfaits pour votre santé.
  • Les acides gras oméga-3 peuvent provenir de sources animales ou végétales, et il règne une grande confusion en ce qui concerne le type à privilégier pour en tirer les meilleurs bienfaits.
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Votre guide pratique des oméga-3 : leurs bienfaits et les suppléments

4 Septembre 2017 | 1,047 Visualisations |

Dr. Mercola

J'ai souvent répété à quel point les acides gras oméga-3 sont essentiels pour votre santé globale. Et je ne suis pas le seul - d'autres experts de santé insistent sur ce point, et des dizaines d'années de recherches ont été consacrées à la découverte des nombreux bienfaits des oméga-3 pour la santé.

Les oméga-3 peuvent provenir de sources animales ou végétales, les plus importantes étant l’huile de krill et l’huile de poisson.

Les types d’acides gras oméga-3

Les animaux marins, tels que les poissons et le krill, apportent de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont préconisés surtout pour leurs effets protecteurs sur le cœur. Les graines de lin, de chia, de chanvre, et quelques autres aliments, apportent de l’acide alpha linolénique (ALA).  

Le mieux est de choisir un type d'origine animale - la plupart des bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé sont liés aux EPA et aux DHA, d'origine animale, et non aux ALA d'origine végétale.

De plus, les ALA sont convertis en EPA et en DHA dans votre corps, dans une très faible proportion. Cela signifie que même si vous consommez de grandes quantités d’ALA, votre corps ne peut en convertir qu'une quantité relativement faible en EPA et en DHA, et uniquement si certains enzymes sont présents en quantités suffisantes.

Gardez toutefois à l’esprit que les acides gras oméga-3 d'origine végétale ne sont PAS MAUVAIS et n'ont pas à être évités. L’idéal est d’en inclure une forme d'origine animale dans votre alimentation. Vous pouvez par exemple associer le lin et le chanvre avec des acides gras oméga-3 d'origine animale.

Aperçu des bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 font partie des nutriments essentiels les plus importants qui soient. En 2008, l’American Journal of Clinical Nutrition (magazine américain sur la nutrition clinique) a publié trois études portant sur le rôle des acides gras oméga-3 EPA et DHA chez les personnes âgées.

Un faible taux d’EPA et de DHA entraine un risque accru de décès, toutes causes confondues, et accélère le déclin cognitif. Les études suggèrent également qu’un apport plus élevé d’oméga-3 pourrait apporter certains bienfaits qu'une supplémentation à court terme ne peut pas apporter.

Voici d'autres données prouvant les bienfaits des oméga-3 :

1. Les oméga-3 favorisent la santé cardiaque. Une étude italienne (GISSI), portant sur 11.324 survivants de crises cardiaques, a découvert que les patients prenant un supplément d’huile de poisson voyaient diminuer leur risque d'une nouvelle crise cardiaque, d’AVC, et de décès.

Au cours d'une autre étude, des chercheurs américains ont rapporté que les hommes qui consomment du poisson au moins une fois par semaine présentent un risque plus faible de 50% de mourir d'un arrêt cardiaque soudain, par rapport aux hommes qui mangent du poisson moins d'une fois par mois.

2. Les oméga-3 normalisent et régulent vos taux de cholestérol et de triglycérides. Comparées aux statines, l’huile de poisson et l’huile de krill sont toutes les deux plus efficaces pour réguler le cholestérol et les triglycérides.

D'après une étude comparant l’efficacité des huiles de krill et de poisson pour réduire le taux de triglycérides, les deux huiles réduisent l’activité de l’enzyme qui pousse le foie à métaboliser les graisses, mais l’huile de krill a des effets plus prononcés, réduisant les triglycérides hépatiques de façon bien plus importante.

Le taux de triglycérides à jeun est une excellente indication de l’état de votre bilan lipidique, qui lui-même peut vous renseigner sur votre santé cardiaque.

3. Le DHA affecte la capacité d'apprentissage de votre enfant et son comportement. Voulez-vous optimiser le potentiel intellectuel de votre enfant ? Une étude publiée dans Plos One en juin 2013 a établi un lien entre un faible taux de DHA et une mauvaise capacité de lecture, des problèmes de mémoire et de comportement, chez des enfants en âge scolaire en bonne santé.

Au cours d’une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en août 2013, des enfants de 3 et 5 ans, qui avaient pris des suppléments d’acides gras oméga-3 lorsqu’ils étaient bébés, ont obtenu de meilleurs résultats aux tests d’apprentissage de règles, de vocabulaire et d'intelligence.

4. Il a été démontré que les oméga-3 sauvent la vie des enfants atteints du syndrome de l’intestin court (SIC), une maladie rare mais qui touche des milliers de personnes. Le SIC peut apparaître dès la naissance (lorsqu'une portion de l’intestin ne s’est pas développée) ou être dû à une maladie inflammatoire d'origine infectieuse qui touche les bébés prématurés.

Chez les adultes, il peut être dû à une intervention chirurgicale en cas de maladie de Crohn ou à la suite d'un accident.

Les bienfaits des oméga-3 couvrent de nombreux aspects de la santé, allant de la santé mentale et du comportement, à la prévention des décès prématurés des suites de maladies, notamment les suivantes :

Les maladies coronariennes et les AVC

Les carences en acides gras essentiels au cours de la petite enfance (développement rétinien et cérébral)

La fonction cérébrale générale, comprenant les troubles de la mémoire et la maladie de Parkinson

Les TDAH

Les maladies auto-immunes, notamment lupus et néphropathie

L'ostéoporose

La maladie de Crohn

Les cancers du sein, du côlon et de la prostate

La polyarthrite rhumatoïde

Vous manquez peut-être de ces bonnes graisses

attaque cardiaque

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment d'acides gras oméga-3, ce qui entraine une carence en oméga-3.

Cette carence peut provoquer ou contribuer à de graves problèmes de santé mentale et physique et pourrait être un important facteur sous-jacent de 96.000 décès prématurés par an.

Les apports alimentaires de matières grasses font d'ailleurs partie des facteurs alimentaires de risque les plus largement étudiés par rapport aux cancers du sein et de la prostate. Deux études de 2002 expliquent comment les oméga-3 peuvent protéger du cancer du sein.

Le BRCA 1 (gène 1 du cancer du sein) et le BRCA 2 (gène 2 du cancer du sein) sont deux gènes suppresseurs de tumeurs qui, lorsqu’ils fonctionnent normalement, aident à réparer les dommages de l’ADN, un processus qui prévient également le développement des tumeurs.

On a découvert que les acides gras oméga-3 et oméga-6 influencent ces deux gènes - les oméga-3 ont tendance à ralentir le développement des cellules cancéreuses, tandis que les oméga-6 toxiques, hautement transformés, favorisent le développement du cancer.

Sachant que la carence en oméga-3 est un facteur sous-jacent courant de cancer et de maladie cardiaque, il n’est pas surprenant que les statistiques montrent qu’elle serait responsable de près de 100.000 décès par an.

Il faut accorder une attention particulière au fait que la plupart des femmes présentent d'importantes carences en oméga-3. Une étude de 1991 de la clinique Mayo, qui a porté sur 19 femmes enceintes « normales », ayant une alimentation « normale », a montré qu’elles étaient toutes carencées en acides gras oméga-3.

Une autre étude a comparé des femmes inuit (esquimaux) à des femmes canadiennes, et a révélé une carence en oméga-3 dans le lait des femmes allaitantes canadiennes.

Les cellules animales ne peuvent pas fabriquer d'acides gras oméga-3, un fœtus doit donc obtenir les acides gras oméga-3 dont il a besoin à partir de l'alimentation de sa mère.

Les apports alimentaires d'une mère et sa concentration plasmatique de DHA influencent directement le taux de DHA du fœtus, ce qui a un impact sur le développement cérébral et la santé des yeux de l’enfant.

Rappelez-vous donc, si vous êtes enceinte, que votre bébé est dépendant des oméga-3 de votre alimentation, via le lait maternel. Il est donc essentiel que vous ayez de bons apports en oméga-3.

L'équilibre que vous devriez maintenir dans votre organisme entre oméga-3 et oméga-6

oméga-3

Les oméga-3 et les oméga-6 sont deux types de graisses essentielles à la santé de l’homme.

Toutefois, notre alimentation comprend généralement beaucoup trop d'acides gras oméga-6 et trop peu d'acides gras oméga-3.

Le ratio idéal oméga-6/oméga-3 est de 1:1. Nos ancêtres ont vécu des millions d'années sur ce ratio. Mais aujourd'hui, notre ratio est en moyenne de 20:1 à 50:1 - ce qui menace gravement notre bien-être !

Les médias ont d'ailleurs fini par rapporter que le manque d’oméga-3 fait partie des problèmes de santé les plus graves et les plus pressants qui frappent le monde.

Les principales sources d’acides gras oméga-6 sont les huiles de maïs, de soja, de canola, de carthame et de tournesol. Ces huiles sont présentes en abondance dans les régimes alimentaires typiques, ce qui entraine des taux d’oméga-6 excessifs.

Les acides gras oméga-6 sont prédominants dans l’alimentation des américains, et cela favorise la production d’inflammation dans le corps. De nombreux scientifiques pensent que ce grave déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 est responsable des nombreux cas de maladies cardiaques, d'hypertension, de diabète, d'obésité, de vieillissement prématuré et de certains cancers que l’on constate aujourd'hui.

Sources d’acides gras oméga-3 d'origine animale

Vous vous demandez peut-être quelles sont les sources d’oméga-3 d'origine animale qui s'offrent à vous. Voici les principales :

Le poisson - dans un monde parfait, le poisson pourrait vous apporter tous les oméga-3 dont vous avez besoin. Malheureusement, la grande majorité des réserves de poisson sont aujourd'hui lourdement contaminées de toxines industrielles et de polluants, tels que des métaux lourds, des PCB, et des poisons radioactifs. Ces toxines font qu’on ne peut plus recommander de manger du poisson.

Les seules exceptions sont le saumon sauvage d’Alaska et les très petits poissons, comme les sardines. Les poissons les plus lourdement contaminés au mercure sont les grands poissons carnivores tels que le thon, le bar et le marlin.

Soyez également particulièrement prudents avec le thon en conserve, car des tests indépendants conduits par le Mercury Policy Project ont révélé que la concentration moyenne de mercure dans le thon en conserve est bien supérieure aux « limites acceptables » fixées par l’EPA (Environmental Protection Agency - Agence pour la Protection de l’Environnement).

Il est également important d’éviter le saumon d'élevage, qui contient environ moitié moins d’oméga-3 que le saumon sauvage. De plus, il est susceptible de contenir de nombreux contaminants, dont des toxines environnementales, de l’astaxanthine synthétique, de dangereux sous-produits de métabolisme et des résidus agrochimiques provenant de son alimentation à base de maïs et de soja génétiquement modifiés.

L’huile de poisson – L'huile de poisson est l’une des principales sources que les gens privilégient pour améliorer leurs apports d'acides gras oméga-3. Les huiles de poisson de bonne qualité peuvent certainement apporter de nombreux bienfaits pour la santé.

Toutefois, elles sont pauvres en antioxydants. Cela signifie qu'à mesure que vous augmentez vos apports d'oméga-3 par la consommation d'huile de poisson, vous augmentez vos besoins de protection antioxydante.

L’huile de foie de morue – Je ne recommande plus cette huile en raison du problème potentiel de ratio entre les vitamines A et D.

L'huile de krill - Voici ma source préférée d'acides gras oméga-3 d'origine animale. Son pouvoir antioxydant est 48 fois plus élevé que celui de l’huile de poisson.

Elle contient également de l'astaxanthine, une source marine de flavonoïdes qui crée un lien particulier avec l’EPA et le DHA pour permettre le métabolisme direct des antioxydants, ce qui les rend davantage biodisponibles.

krill

Le krill - ou « okiami » en japonais - est une petite créature ressemblant à une crevette ; c’est un aliment très apprécié en Asie depuis le 19ème siècle, et peut-être depuis plus longtemps encore.

La pêche du krill est parfaitement durable et l’une des plus respectueuse de l’environnement au monde. Le krill est l’une des biomasses les plus importantes au monde et est présent dans tous les océans.

Le krill d’Antarctique, de loin le plus abondant, est géré par une organisation internationale regroupant 25 pays : la Commission pour la conservation de la faune et la flore marines de l'Antarctique (CCAMLR).

La biomasse du krill d’Antarctique est soumise à des règles internationales strictes de prises limitées, répondant au principe de précaution, qui sont révisées régulièrement afin d'assurer sa durabilité. Le CCAMLR n'a jamais prévu de pénurie de krill.

L'huile de poisson et l’huile de krill sont les deux principales sources d'acides gras oméga-3 d'origine animale. Mais j’ai de nombreuses raisons de penser que l’huile de krill offre davantage de bienfaits. Deux études le prouvent d'ailleurs :

Une étude de janvier 2011 publiée dans Lipids a établi que les effets métaboliques des deux huiles sont « essentiellement similaires », mais que l’huile de krill est aussi efficace que l’huile de poisson en dépit du fait qu’elle contient moins d’EPA et de DHA.

Une autre donnée, qui n'a pas encore été publiée, suggère que l’huile de krill est absorbée 10 à 15 fois mieux que l’huile de poisson. On pense que cette meilleure absorbabilité serait due à sa composition moléculaire.

Donner des acides gras oméga-3 à votre enfant

Dès votre grossesse, et pour la vie future de votre enfant, les DHA et EPA des oméga-3 ont un rôle excessivement important dans sa santé cérébrale et pour d'autres fonctions. Je vous conseille de prendre des suppléments d'huile de krill avant et pendant la grossesse, et pendant l'allaitement.

Les bébés reçoivent le DHA par l'intermédiaire du lait maternel, les allaiter pendant toute une année leur donne donc un excellent atout pour bien se développer et être en bonne santé.

Dès que votre enfant est capable d'avaler une gélule sans danger, vous pouvez lui donner un supplément d'huile de krill de bonne qualité, adapté aux enfants, c’est-à-dire sous forme de gélules moitié plus petites que des gélules classiques. Le supplément doit également être sans odeur, afin d’être facile et agréable à avaler.

Dernières recommandations

Veillez à consommer et à donner à votre enfant le bon type d'acides gras oméga-3. Choisissez une source non polluée, respectueuse de l’environnement et hautement durable, comme l’huile de krill.

La bonne nouvelle, c’est que l’huile de krill est efficace même à faible dose, ce qui permet de faire d'importantes économies, et ce qui la rend plus abordable que l’huile de poisson.

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