Méthodes pour faire baisser votre tension artérielle sans médicaments

Tension artérielle

En bref -

  • Les facteurs identifiés comme contribuant à une tension artérielle élevée sont, entre autres, la résistance à l’insuline et/ou à la leptine, un taux élevé d'acide urique, une mauvaise alimentation au cours de l’enfance, et l’exposition au plomb et à la pollution
  • Il existe de nombreuses méthodes naturelles qui peuvent aider à prévenir et/ou à traiter l’hypertension artérielle, notamment des modifications de l’alimentation, l’activité physique, l’optimisation de vos taux de vitamine D et d’oméga-3, certains aliments (comme la betterave et l’ail), etc.
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Dr. Mercola

D’après les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), 1 adulte sur 3 (environ 70 millions de personnes) présente une hypertension artérielle aux États-Unis. 

Environ la moitié ont une hypertension non contrôlée, ce qui augmente les risques de développer de nombreux problèmes de santé graves, notamment :

  • Les maladies cardiaques
  • Les AVC
  • Les maladies rénales
  • Le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer

Plus d'un milliard de personnes souffrent d'hypertension dans le monde, et sa prévalence a presque doublé au cours des quarante dernières années.

Globalement, les hommes ont une tension plus élevée que les femmes, et si les pays à revenus élevés ont noté une diminution significative de l’hypertension, sa prévalence atteint des sommets dans les pays à revenus faibles et moyens, comme l’Afrique du Sud.

Quelles sont les causes de l’hypertension ?

  • La résistance à l’insuline et à la leptine. Lorsque vos taux d'insuline et de leptine augmentent, cela fait monter votre tension artérielle
  • Un taux élevé d'acide urique est également associé de façon significative à l’hypertension, tout programme destiné à traiter une tension élevée doit donc également normaliser le taux d'acide urique
  • Il a été démontré qu’une mauvaise alimentation au cours de l’enfance augmente le risque d’hypertension à l’âge adulte
  • L’exposition au plomb
  • La pollution atmosphérique. La pollution atmosphérique affecte la tension artérielle en provoquant une inflammation et la pollution sonore l'impacte via votre système nerveux et votre système hormonal.

Votre tension artérielle est-elle élevée ?

La mesure de la tension artérielle donne deux chiffres. Le plus élevé, le premier, indique votre pression systolique. Le plus bas, le second chiffre, correspond à votre pression diastolique.

Une tension artérielle de 120 sur 80 par exemple (120/80) signifie que vous avez une pression artérielle systolique de 120 et une pression artérielle diastolique de 80.

La pression systolique est la pression la plus élevée dans les artères. Elle correspond au moment où vos ventricules se contractent, au début du cycle cardiaque.

La pression diastolique est la pression artérielle la plus faible, et correspond à la phase de repos de votre cycle cardiaque. Vous devriez idéalement avoir une tension artérielle d’environ 120/80, sans médicaments.

Si vous avez plus de 60 ans, votre pression systolique est le facteur de risque cardiovasculaire le plus important. Si vous avez moins de 60 ans et ne présentez aucun autre facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire, c’est votre pression diastolique qui semble être un facteur de risque plus important.

Sur les recommandations du Comité National Mixte sur la prévention, la détection, l’évaluation et le traitement de l’hypertension artérielle, publiées en 2014, la classification qui suit est utilisée pour déterminer si vous souffrez d’hypertension :

Classification de la tension artérielle Pression systolique (mmHg) Pression diastolique (mmHg)

Classification de la tension artérielle: Normale

Pression systolique (mmHg):< 120

Pression diastolique (mmHg): < 80

Classification de la tension artérielle: Pré-hypertension

Pression systolique (mmHg): 120 - 139

Pression diastolique (mmHg): 80 - 89

Classification de la tension artérielle: Hypertension stade 1

Pression systolique (mmHg): 140 - 159

Pression diastolique (mmHg): 90 - 99

Classification de la tension artérielle: Hypertension stade 2

Pression systolique (mmHg): ≥ 160

Pression diastolique (mmHg): ≥ 100

Comment éviter un diagnostic erroné d'hypertension

  • Mauvaise taille de brassard du tensiomètre : si vous êtes en surpoids, prendre votre tension avec un brassard de taille « moyenne » peut donner une mesure faussement élevée, il faut donc veiller à ce que votre médecin ou le professionnel de santé utilise une taille de brassard adaptée à votre bras.
  • Mauvaise position du bras : si votre tension artérielle est mesurée alors que votre bras est parallèle à votre corps, le résultat peut être jusqu'à 10% plus élevé que la réalité. La mesure de la tension artérielle doit toujours être effectuée lorsque votre bras forme un angle correct avec votre corps.
  • La nervosité : « l’effet blouse blanche » est une expression que l’on utilise lorsque le stress ou la peur associée à la visite chez le médecin ou à l'hôpital provoque une augmentation de la tension artérielle. Cela peut être un problème temporaire, mais néanmoins sérieux. Si vous êtes concerné, il est essentiel de réduire votre stress.

Pour diminuer votre risque de diagnostic erroné d'hypertension dans cette situation, prenez le temps de vous calmer (veillez à arriver en avance à votre rendez-vous pour avoir le temps de décompresser), puis respirez profondément et détendez-vous pendant que l’on mesure votre tension.

Le jus de betterave peut contribuer à faire baisser la tension artérielle

Il a été démontré que le jus de betterave a un effet bénéfique sur la tension artérielle. Au cours d'une petite étude contrôlée contre placébo, la consommation d’un verre (25 cl, soit 8,5 onces) de jus de betterave par jour pendant un mois, a réduit la pression systolique des participants souffrant d'hypertension de 8 mmHg, et leur pression diastolique de 4 mmHg en moyenne.

Cette diminution de 8/4 mmHg est très proche des résultats obtenus avec des médicaments contre l’hypertension, qui réduisent généralement la tension artérielle d’environ 9/5 mmHg, et pour de nombreux participants, elle a suffi à ramener leur tension à un niveau normal.

Il a également été constaté une amélioration de 20% de la capacité de dilatation des vaisseaux sanguins et une diminution de 10% de la rigidité artérielle dans le groupe sous traitement.

Toutefois, deux semaines après avoir cessé de boire du jus de betterave, leur tension était revenue à son niveau initial, ce qui signifie qu’il faudrait en boire régulièrement. C’est pour cette raison que je déconseille d’envisager le jus de betterave comme solution principale.

Il serait plus judicieux d'envisager le jus de betterave comme solution à court terme, tout en adoptant d'autres changements dans votre alimentation, et en pratiquant une activité physique.

Les effets bénéfiques du jus de betterave sont liés à sa teneur en nitrate (NO3). Votre organisme convertit le nitrate (NO3) en nitrite biologiquement actif (NO2) et en oxyde nitrique (NO), ce dernier contribuant à détendre et à dilater vos vaisseaux sanguins, et à prévenir les caillots. Voici d'autres légumes à teneur élevée en NO3 :

Les radis

Le chou kale

Le céleri

Les feuilles de moutarde

Les fanes de navets

Les épinards

Le chou

L'aubergine

Les poireaux

Les oignons verts

Les haricots verts

Les carottes

Habitudes clés d’hygiène de vie pour faire baisser votre tension artérielle

Voici en résumé plusieurs suggestions qui peuvent contribuer à faire baisser votre tension naturellement.

Traitez votre résistance à l'insuline et à la leptine

Comme je l'ai déjà indiqué, une tension artérielle élevée est généralement associée à la résistance à l'insuline, due à une alimentation trop riche en sucre. Lorsque votre taux d'insuline augmente, votre tension artérielle augmente également.

L'insuline stocke le magnésium, mais si vos récepteurs d'insuline sont affaiblis et que vos cellules deviennent résistantes à l'insuline, vous ne pouvez pas stocker le magnésium qui est éliminé de votre organisme avec les urines.

Le magnésium stocké dans vos cellules détend les muscles. Si votre taux de magnésium est trop faible, vos vaisseaux sanguins se contractent au lieu de se détendre, et cette constriction fait monter votre tension artérielle.

Le fructose augmente également l'acide urique qui fait monter votre tension artérielle en inhibant l'oxyde nitrique dans vos vaisseaux sanguins. (L'acide urique est un produit dérivé du métabolisme du fructose. En fait, le fructose fait généralement monter le taux d'acide urique dans les quelques minutes qui suivent son ingestion.) L'oxyde nitrique aide vos vaisseaux à maintenir leur élasticité, sa suppression entraîne donc l'augmentation de la tension artérielle.

Si vous êtes en bonne santé, et souhaitez le rester, la règle de base est de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour, voire moins. Si vous êtes résistant à l'insuline et/ou souffrez d'hypertension, ne consommez pas plus de 15 grammes de fructose par jour, jusqu'à ce que votre problème soit résolu.

Mangez de vrais aliments

Une alimentation à base d'aliments transformés, riche en glucides nets (glucides non fibreux, tels que sucre, fructose et céréales) et en gras trans (margarine et huiles végétales) est la recette de l'hypertension. Faites plutôt des aliments entiers, idéalement bio, le cœur de votre alimentation.

Pensez également à troquer les glucides non fibreux contre des graisses saines que vous trouverez dans les avocats, le beurre cru bio, les jaunes d'œufs bio, les noix de coco et l'huile de coco, les noix crues telles que noix de pécan ou de macadamia, les viandes nourries à l'herbe et les volailles élevées en pâturages.

Surveillez votre ratio sodium / potassium

D'après Lawrence Appel, chercheur principal dans l'étude du régime DASH, et directeur du Welch Center pour la prévention, l'épidémiologie et la recherche clinique, à l'université John Hopkins, c'est votre alimentation dans sa globalité qui est essentielle au contrôle de l'hypertension - et non uniquement la réduction de la consommation de sel.

Il pense que cet équilibre entre les minéraux est une partie importante de l’équation - c’est-à-dire que la plupart des gens devraient consommer moins de sodium et plus de potassium, de calcium et de magnésium. D'après le Dr. Appel : « Un taux élevé de potassium atténue les effets du sodium. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas réduire votre consommation de sodium, il peut être utile de consommer davantage de potassium. Mais le mieux est de faire les deux. »

Il est en effet très important de maintenir un bon ratio potassium/sodium dans votre alimentation, et l'hypertension n'est que l'un des nombreux effets secondaires d'un déséquilibre. Une alimentation à base d'aliments transformés vous garantit pour ainsi dire un ratio déséquilibré, et un taux trop important de sodium par rapport au potassium. En abandonnant les aliments transformés au profit d'aliments entiers, vous améliorerez automatiquement ce ratio.

Faites le plein de légumes

Le juicing est un moyen simple d'augmenter votre consommation de légumes, et de nombreux légumes riches en NO3 (qui augmentent votre taux de NO) s'y prêtent très bien, notamment les betteraves, le chou-kale, le céleri, les épinards, les carottes, etc. L'ail, riche en allicine, les poireaux, les échalottes et la ciboulette contribuent également à améliorer la tension artérielle, et sont faciles à intégrer dans des salades et divers plats.

Optimisez votre taux de vitamine D

Boostez vos apports d'oméga-3 d'origine animale

La meilleure façon de booster vos apports d'oméga-3 est de consommer des poissons gras peu contaminés au mercure ou par d'autres polluants. Le saumon sauvage d'Alaska, les sardines et les anchois sont de bons exemples. Vous pouvez alternativement prendre un supplément d'huile de krill ou d'huile de poisson de bonne qualité. Comme je l'ai déjà souligné précédemment, l'huile de krill a ma préférence car elle offre certains avantages par rapport à l'huile de poisson.

Envisagez d'adopter le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est l'une des façons les plus efficaces que je connaisse pour normaliser la sensibilité à l'insuline ou à la leptine. Ce n'est pas un régime à proprement parler, mais plutôt une façon de programmer vos repas qui favorise une utilisation efficace de votre énergie.

En bref, le jeûne intermittent consiste à consommer vos calories dans un laps de temps spécifique de la journée, et de ne rien manger en dehors de ces heures. Lorsque vous mangez, votre corps réagit en augmentant sa production d'insuline et de leptine.

Faites de l'exercice régulièrement

Un programme de fitness complet peut grandement contribuer à retrouver votre sensibilité à l'insuline et à normaliser votre tension artérielle. Pour en tirer un maximum de bienfaits, je vous conseille d'inclure à votre routine des exercices par intervalle de haute intensité.

Si vous êtes résistant à l'insuline, vous devez également inclure des exercices de musculation dans votre programme. Lorsque vous faites travailler des groupes de muscles particuliers, vous augmentez le flux sanguin vers ces muscles, et un bon flux sanguin augmente la sensibilité à l'insuline.

Je vous conseille également de vous habituer à respirer par le nez lorsque vous vous entrainez, car respirer par la bouche peut augmenter votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, ce qui entraine parfois fatigue et vertiges.

Évitez le tabac et tout type de pollution

On sait que fumer contribue à une tension artérielle élevée, tout comme les autres types de pollution atmosphérique, et la pollution sonore. Pour lutter contre ces facteurs, évitez de fumer, pensez à utiliser des bouchons d'oreille pour dormir si vous vivez dans un environnement bruyant (et que vous ne pouvez pas déménager), et prenez des mesures pour améliorer la qualité de l'air dans votre maison.

Marchez pieds nus

Marcher pieds nus vous aidera à vous connecter à la Terre. Des expériences ont montré que marcher pieds nus à l'extérieur (ce qu'on appelle earthing ou grounding) améliore la viscosité sanguine et le flux sanguin, ce qui aide à réguler la pression artérielle. Faites-vous donc du bien, et abandonnez vos chaussures de temps en temps.

Pratiquer le grounding calme également le système nerveux sympathique, ce qui soutient la variabilité du rythme cardiaque. L'homéostase, ou équilibre de votre système nerveux autonome, s'en trouve lui-même amélioré. En substance, lorsque vous améliorez la variabilité de votre rythme cardiaque, vous faites du bien à votre organisme tout entier, et à toutes ses fonctions.

Gérez votre stress

Le lien entre stress et hypertension est clairement établi, mais on ne lui accorde cependant pas toute l'attention qu'il mérite. Il a été démontré que les personnes souffrant d'une maladie cardiaque peuvent diminuer leur risque d'évènements cardiaques ultérieurs de plus de 70% en apprenant simplement à gérer leur stress.

Des émotions négatives réprimées telles que la peur, la colère et la tristesse, peuvent sérieusement limiter votre capacité à supporter les inévitables stress de la vie quotidienne. Ce ne sont pas les évènements stressants eux-mêmes qui sont néfastes, mais votre manque de capacité à les supporter.