Restez en forme jusqu'à l'âge de 50 ans aide à prévenir les maladies qui peuvent survenir durant votre vieillesse

Exercice pour rester en forme

En bref -

  • La recherche démontre que le choix du style de vie que vous adoptez à la cinquantaine a un impact direct sur la façon dont vous passerez vos années de retraite. Si vous êtes en forme, entre à 50 ans, vous diminuerez les risques d’avoir un problème de santé entre 70 et 80 ans.
  • L'exercice réduit l'inflammation, qui est un facteur majeur de la plupart des maladies chroniques. L'exercice améliore également votre force et protège votre cerveau à mesure que vous vieillissez.
  • Plus vous prenez de l'âge, plus il est difficile de se remettre en forme, surtout après 40 ans, surtout pour les femmes. Une fois que vous entrez dans la cinquantaine, les processus biologiques comme les changements hormonaux, la diminution de la masse musculaire et le déclin d'AMPK rendent plus difficile votre remise en forme
  • La recherche prouve également que le surplus d'exercice n'est pas forcément meilleur. Dans une nouvelle étude danoise, des participants qui ont fait du sport pendant 30 minutes par jour ont perdu plus de poids que ceux qui en exerçaient une heure par jour
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Dr. Mercola

La plupart des gens savent intuitivement que les choix de style de vie qu'ils font aujourd'hui impactent leur santé future. Mais ce rapport plutôt vague a été quantifié par la science.

Une nouvelle étude démontre que vos choix de mode de vie à la cinquantaine ont un impact direct sur la façon dont vous passerez vos années de retraite.

Si vous êtes en forme, entre à 50 ans, vous diminuerez les risques d’avoir un problème de santé entre 70 et 80 ans.

Il n'a jamais été aussi facile de comprendre combien il est important d'être en forme à la cinquantaine !

Les Américains vivent plus longtemps, mais n'ont pas des vies plus saines. Bien que l'espérance de vie aux États-Unis soit maintenant supérieure à 78 ans, contre 74 ans en 1980, les taux de maladies chroniques, comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques, ont augmenté de façon constante et se manifestent de manière plus prématurée.

Les drapeaux rouges volent haut, vous récoltez ce que vous semez quand il s'agit de votre alimentation et des modèles d'exercice.

Les personnes de 50 ans ont moins de maladies que leurs aînés

Des chercheurs de l'Université du Texas Southwestern Medical Center et du Cooper Institute à Dallas ont suivi 18 670 hommes et femmes pendant près de 40 ans dans une étude de premier plan. Ils ont comparé les niveaux de condition physique à cinquante ans avec la santé globale plus tard.

Les hommes et les femmes qui avaient été les moins en forme entre 40 et 50 ans ont développé des conditions plus chroniques au début du processus de vieillissement, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer, la MPOC, les maladies rénales et le cancer du poumon ou du côlon.

Il existe de nombreuses études montrant que les personnes physiquement aptes ont un risque plus faible de mourir que celles qui sont inaptes. Mais c'est la première étude à examiner la relation entre les maladies chroniques chez les personnes âgées et la condition physique plus tôt dans la vie. Être physiquement en forme "comprime le temps", vous viellerez plus lentement.

Cela fait une différence au niveau de votre qualité de vie. Si vous souhaitez passer votre retraite sur les terrains de golf plutôt qu'à hôpital, il est temps de commencer à faire de meilleurs choix de vie.

En référence à l'étude, le New York Times a écrit :

"Les adultes qui avaient été les plus en forme entre 40 et 50 ans ont souvent développé plusieurs des mêmes conditions, mais notamment, leurs maladies sont apparues beaucoup plus tard dans la vie que pour les moins en forme. En règle générale, les personnes les plus en forme vivaient avec des maladies chroniques au cours des cinq dernières années de leur vie, au lieu des 10, 15 ou 20 ans finaux ...

Fait intéressant, les effets de la forme physique dans cette étude étaient statistiquement plus importants en termes de retard de la maladie que de prolonger la vie. Bien que ceux du groupe le plus apte aient tendance à vivre plus longtemps que les moins en forme, ces derniers étaient encore plus susceptibles de vivre bien pendant plus de leurs années plus âgées.

L'exercice réduit l'inflammation, qui est un facteur majeur de la plupart des maladies chroniques. L'exercice améliore également votre force et protège votre cerveau à mesure que vous vieillissez.

L'une des raisons pour lesquelles l'exercice est si bénéfique est qu'il réduit l'inflammation dans votre corps.

L'inflammation persistante de bas niveau est une force motrice pour de nombreuses affections chroniques, et cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées pour lesquelles l'inflammation est une cause majeure de handicap et une perte d'indépendance. En fait, l'exercice est considéré comme un traitement important pour l'inflammation chronique chez les personnes âgées.

Il existe également de plus en plus de preuves que l'activité physique a un effet protecteur sur votre cerveau au cours de vos dernières années de vie.

De toute évidence, l'exercice tout au long de votre durée de vie est très bénéfique, et plus tôt vous commencez, plus les avantages seront importants. Il est donc logique que, si vous exercez régulièrement, vous prévoyiez et réduisiez les processus de maladies chroniques, ce qui est exactement ce que montre cette méta-analyse finlandaise de 2009.

La capacité aérobie / fonctionnelle et la force musculaire ont été améliorées par une formation à l'exercice chez des patients atteints de diverses maladies, sans effets néfastes.

Les auteurs ont souligné que :

"Il est important, d'autant plus que la population a tendance à vieillir, que la thérapie par l'exercice soit un moyen important de réduire le handicap et d'augmenter le nombre de personnes âgées vivant de façon autonome.

En outre, il existe de plus en plus de preuves qui démontrent que chez les patients atteints de maladies chroniques, la thérapie par l'exercice est efficace pour améliorer le profil du facteur de risque pronostique et, dans certaines maladies, pour retarder la mortalité.

Dans certaines maladies, telles que l'arthrose, les symptômes de la douleur peuvent également être réduits. Les complications graves pendant les programmes d'exercices étaient rares.

Pourquoi il est important de rester en forme à 40 ans.

Plus vous prenez de l'âge, plus il est difficile de se remettre en forme, surtout après 40 ans. Une fois que vous arrivez à la cinquante, il est beaucoup plus facile de maintenir une bonne forme physique que de prendre forme pour la première fois.

Et cela est encore plus vrai si vous êtes une femme, comme l'a démontré l'expert en alimentation et fitness de CNN, Dr. Melina Jampolis.

Lorsque les femmes entrent dans la cinquantaine, leurs hormones sexuelles commencent à changer.

Si vous êtes une femme de plus de 40 ans, votre corps produit moins d'œstrogènes sains et plus d'estrone, le type d'œstrogène produit par votre tissu adipeux. L'estrone contribue à la résistance à l'insuline, aux envies de sucres et à la perte de masse musculaire.

Est-ce que vous blâmez votre graisse supplémentaire du fait que vos hormones s'échappent ? Bien, il y a effectivement une part de vérité ... mais ce n'est pas insurmontable.

À mesure que vous vieillissez, votre taux de métabolisme au repos tend à diminuer d'environ cinq pour cent pour chaque décennie de vie après l'âge de 40 ans, selon Madelyn Fernstrom, directeur du Centre de gestion du poids du Centre médical de l'Université de Pittsburgh et directeur associé du UPMC Nutrition Center. 

Pamela Peeke, MD, spécialiste de la nutrition et du stress à l'École de médecine de l'Université du Maryland à Baltimore, énumère trois facteurs primaires qui contrôlent votre métabolisme :

  1. La génétique
  2. La fonction thyroïdienne (les problèmes de thyroïde sont dix fois plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes)
  3. La masse musculaire

Des recherches récentes suggèrent que les femmes perdent en moyenne la masse musculaire deux fois plus vite que les hommes du même âge, ce qui peut entraver leur capacité à perdre ou à maintenir leur poids.

Et l'exercice peut devenir plus difficile pour les hommes et les femmes âgés en raison de la protéine kinase activée par AMP (AMPK), un processus de renforcement musculaire qui diminue avec l'âge.

Mais même avec ces saboteurs biologiques intégrés, cela ne signifie pas que vous êtes destiné à prendre du poids plus tard dans la vie. Une bonne nutrition et un exercice optimal contribuent à contrer ces tendances biologiques.

L'exercice, même de courte durée, peut changer votre ADN de manière à préparer votre corps à augmenter la force musculaire et la combustion des graisses. En fait, l'exercice peut stimuler votre métabolisme en abordant les trois facteurs énumérés ci-dessus.

En outre, il stimule votre production naturelle d'hormone de croissance humaine, ce qui est important pour maintenir la masse musculaire à mesure que vous vieillissez.

La crise cardiaque soudaine est en fait moins probable si vous faites de l'exercice

Si vous y réfléchissez, vous pouvez probablement vous rappeler d'être choqué par le rapport occasionnel d'une personne de haut niveau qui tombe soudain mort pendant l'exercice. Ces événements d'actualité peuvent vous faire penser que l'exercice comporte un risque.

Mais la réalité est que la crise cardiaque peut se produire si vous exercez ou non. Une nouvelle étude aux Pays-Bas révèle que, si vous ressentez un arrêt cardiaque lors de l'exercice, vous êtes plus susceptibles de survivre que si votre cœur cesse de battre lorsque vous ne faites pas de l'exercice.

La recherche a découvert :

  • Les personnes atteintes d'une OHCA liée à l'exercice (arrêt cardiaque extra-hospitalier) ont eu une chance de survie de 45 %
  • Les personnes ayant un OHCA sans exercice avaient une chance de 15 % de survivre à l'événement

Donc, on peut dire que vos chances de survie en cas d'arrêt cardiaque sont trois fois plus importantes si vous faites de l'exercice ! De plus, aucun des survivants de l'OHCA liée à l'exercice n'a subi de graves dommages neurologiques, ce qui n'était pas le cas pour les survivants d'une OHCA non exercée.

Donc, si vous êtes préoccupé par le fait que de l'exercice augmente le risque d'arrêt cardiaque, ces statistiques devraient aider à vous rassurer. Le manque d'exercice est beaucoup plus risqué pour votre cœur et votre santé globale que d'avoir une crise cardiaque pendant l'exercice.

Rappelez-vous, travailler plus longtemps n'est pas nécessairement mieux

Si vous pensez avoir besoin de passer une heure à courir sur un tapis roulant tous les jours afin d'être en forme, alors vous serez ravi d'apprendre que c'est un mythe dépassé. Les recherches ont prouvé le contraire plusieurs fois au cours des dernières années.

Les sujets de la dernière étude qui ont passé 30 minutes par jour à exercer ont perdu plus de poids que ceux qui ont passé une heure complète tous les jours. Bien que cela puisse être contre-intuitif, les résultats ont montré que les exercices modérés étaient mieux récompensés, ils ont perdu plus de poids en moins de temps.

Des recherches antérieures ont montré que seulement 20 minutes de formation de haute intensité, deux à trois fois par semaine, peuvent donner plus de résultats que l'aérobic conventionnel lent et régulier effectué cinq fois par semaine.

Le temps, la fréquence et l'intensité sont trois variables importantes à garder à l'esprit lors de la création de votre programme de conditionnement physique. Et, bien que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace, il vous faudra diversifier pour obtenir les meilleurs résultats.

Ne pas sous-estimer l'importance d'une nutrition adéquate et de l'établissement d'objectifs positifs comme éléments cruciaux pour atteindre vos objectifs de conditionnement physique.

Vous pourriez même vouloir faire le jeûne intermittent, ce qui constitue une autre stratégie utile pour optimiser votre métabolisme.

L'exercice avec l'estomac vide a montré un certain nombre d'avantages pour la santé et l'humeur, car la combinaison du jeûne et de l'exercice entraîne la dégradation de la graisse et du glycogène pour l'énergie, forçant efficacement votre corps à brûler les graisses sans sacrifier la masse musculaire.

Mon conseil pour de bons exercices

Lorsque vous planifiez votre programme d'exercice, la variété est la clé. Assurez-vous qu'il incorpore les types d'exercice suivants.

1. Entraînement par intervalles (anaérobie) : Cela implique des exercices courts et de haute intensité en alternance avec des périodes de récupération douces.

2. Entraînement en force musculaire Intégrez au moins une série d'entraînement en force musculaire dans votre programme. Vous pouvez soulager l'intensité en ralentissant.

3. Exercices de base : votre corps possède 29 muscles centraux situés principalement dans le dos, l'abdomen et le bassin. Ce groupe de muscles fournit la base pour le mouvement dans tout votre corps.

Le renforcement de votre buste peut vous aider à protéger et à soutenir votre dos, afin de rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins propice aux blessures et vous donner un meilleur équilibre et stabilité.

Les programmes d'exercices comme ceux du Pilates et le yoga sont parfaits pour renforcer vos muscles de base, tout comme des exercices spécifiques que vous pouvez apprendre d'un entraîneur personnel.

4. Étirements : Mon type d'étirement préféré est Active Isolated Stretching (AIS), développé par Aaron Mattes. Avec l'AIS, vous maintenez chaque étirement pendant seulement deux secondes, ce qui fonctionne avec la physiologie naturelle de votre corps pour améliorer la circulation, augmenter l'élasticité des muscles et des articulations, et améliorer la guérison et la réparation des tissus.