Dormir plus pour peser moins ?

Dormir

En bref -

  • Une récente recherche montre que plus une personne dort longtemps, plus son tour de taille est susceptible d’être petit et son IMC faible
  • Les personnes qui dormaient en moyenne six heures par nuit avaient un tour de taille supérieur de 3 cm (1 pouce) à celles qui dormaient neuf heures par nuit
  • Un temps de sommeil plus court était également lié à un taux plus faible de bon cholestérol HDL, à une perturbation des hormones thyroïdiennes et une augmentation des marqueurs d'inflammation
Taille du texte:

Dr. Mercola

Presque 71 % des adultes âgés de 20 ans et plus sont en surpoids ou obèses.

Parmi les enfants, presque 21 % des 12-19 ans sont considérés comme obèses, de même que 17 % des 6-11 ans et 9 % des 2-5 ans. 

L'activité physique et surtout l’alimentation jouent bien entendu un rôle dans cette épidémie, mais il existe un autre facteur, souvent négligé, qui peut aider à contrôler son poids sans trop d’efforts. Il s'agit simplement de dormir davantage.

Tout comme le surpoids et l’obésité, le manque de sommeil est un problème de santé publique - et les deux pourraient bien être liés. Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) ont signalé que 50 à 70 millions d'adultes présentent des troubles du sommeil ou de la vigilance, tandis que 35 % déclarent dormir moins de sept heures par tranche de 24 heures.

Ce manque de sommeil a des conséquences graves, comme le fait de s’endormir involontairement dans la journée (pour 38 % des personnes interrogées), ou de piquer du nez en conduisant (pour presque 5 % des personnes interrogées). Votre poids peut également en souffrir.

Bien dormir est associé à un plus petit tour de taille et à un poids plus faible

Des chercheurs britanniques ont étudié le lien entre le temps de sommeil, l'alimentation et la santé métabolique de plus de 1.600 adultes. Des recherches antérieures avaient associé le manque de sommeil à une augmentation du risque de maladies métaboliques, notamment d’obésité, et cette étude a abouti à des résultats similaires.

Le temps de sommeil était associé négativement à l’Indice de Masse Corporelle (IMC) et au tour de taille, ce qui signifie que plus une personne dormait longtemps, plus son tour de taille était susceptible d’être petit et son IMC faible.

Plus précisément, les personnes qui dormaient en moyenne six heures par nuit avaient un tour de taille supérieur de 3 cm (1 pouce) à celui des personnes qui dormaient neuf heures par nuit

Une durée de sommeil plus courte était également associée à un faible taux de bon cholestérol HDL, et les chercheurs ont souligné : « Nos résultats montrent que les adultes britanniques qui dorment peu sont plus susceptibles d’être obèses, une maladie associée à de nombreuses comorbidités. »

Dans le même ordre d'idée, une étude publiée dans le magazine Sleep a même montré que faire des grasses matinées le week-end - pour « rattraper des heures sommeil » - peut avoir un effet positif sur votre poids.

En moyenne, les participants qui dormaient jusqu'à deux heures de plus les deux jours de week-end, avaient un IMC nettement plus faible que ceux qui ne rattrapaient pas d'heures de sommeil.

Le manque de sommeil influe sur les hormones, il augmente notamment le taux de ghréline, ou « hormone de la faim » et diminue le taux de leptine, qui participe à la sensation de satiété.

En activant votre système endocannabinoïde, qui intervient dans la modulation de l’appétit et la prise alimentaire, le manque de sommeil peut même déclencher des fringales, comme celles que connaissent les consommateurs de cannabis.

Au cours de l’étude en question, alors que les chercheurs avaient émis l’hypothèse qu'un temps de sommeil plus court pourrait pousser à manger moins sainement, aucun lien n’a pu être établi dans ce sens.

Comment le sommeil affecte-t-il votre tour de taille ?

Le sommeil est intimement lié à la capacité de votre corps à fonctionner correctement. Si vous le négligez, votre self-control (maîtrise de soi) en souffrira, tout comme votre capacité à faire des choix alimentaires sains.

Au niveau biologique, toutefois, le manque de sommeil perturbe également certaines hormones importantes - telles que la ghréline et la leptine, comme nous l'avons déjà indiqué - ainsi que le fonctionnement du métabolisme.

Perdre ne serait-ce que 30 minutes de sommeil par nuit peut suffisamment perturber votre métabolisme pour entrainer une prise de poids.

En effet, une étude a montré qu’une demi-heure de sommeil en moins par nuit les jours de semaine, pendant un an, augmentait le risque d’obésité et de résistance à l’insuline de respectivement 17 % et 39 %. 

Cela signifie que si vous avez besoin de huit heures de sommeil mais ne dormez régulièrement que sept heures, vous risquez théoriquement d'augmenter votre risque d'obésité d’environ 34 % tout en faisant grimper votre risque de résistance à l’insuline - marque distinctive de la plupart des maladies chroniques, notamment du diabète de type 2  - de 78 %.

Au cours d'une autre étude révélatrice, les personnes qui ne dormaient que cinq heures par nuit ont pris presque 1 kg par semaine en consommant des calories supplémentaires, principalement tard le soir.

À l'inverse, les personnes qui dormaient 9 heures par nuit ont maintenu leur poids et avaient tendance à manger moins d'aliments riches en glucides et en mauvaises graisses. Les résultats sont les mêmes pour les enfants, dont la recherche a révélé que ceux qui dorment le moins sont 4,2 fois plus susceptibles d’être obèses.

Si vous essayez de perdre du poids, votre temps de sommeil peut faire une différence, une recherche de l’Université de Chicago ayant montré que les personnes au régime qui dorment 8 heures et demie par nuit perdent 55 % de graisse corporelle en plus que celles qui ne dorment que 5 heures et demie.

 « Un temps de sommeil insuffisant peut compromettre l’efficacité des mesures diététiques classiques visant à faire perdre du poids, ainsi que la réduction du risque de syndrome métabolique associée », ont indiqué les chercheurs, ajoutant :

« Les modifications neuroendocriniennes associées à la réduction du temps de sommeil en période de restriction calorique suggère qu'un manque de sommeil pourrait compromettre l’efficacité des mesures diététiques courantes chez ces personnes.

Le taux plus élevé de ghréline pourrait par exemple favoriser la rétention de graisse, et l’augmentation de la sensation de faim pourrait compromettre le respect de la restriction calorique. »

Comment évaluer si votre santé est en danger en raison d'un manque de sommeil

Au niveau mondial, le temps de sommeil moyen, les jours de semaine, a diminué d’environ 37 minutes au cours des 10 dernières années. Par ailleurs, environ 1 personne sur 3 dort moins de sept heures par nuit, et on estime que 83,6 millions d'adultes sont en manque de sommeil.

En plus de la prise de poids, le manque de sommeil est lié au diabète de type 2 et au syndrome métabolique. L’étude mentionnée ici a également révélé que des nuits de sommeil courtes peuvent aussi interférer avec les hormones thyroïdiennes et augmenter le taux de protéines C-réactives (CRP), qui peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète de type 2.

Indépendamment des maladies chroniques, le manque de sommeil a le même effet sur votre système immunitaire que le stress physique ou les maladies, ce qui peut expliquer pourquoi des nuits courtes sont associées à un risque accru de nombreuses maladies chroniques et de maladies aigues telles que le rhume ou la grippe.

La recherche montre d'ailleurs que les adultes qui dorment moins de six heures par nuit ont quatre fois plus de risques d'attraper un rhume lorsqu’ils sont exposés au virus, que ceux qui dorment au moins sept heures.

Des nuits de moins de cinq heures multiplient le risque par 4,5. L’étude a montré que le sommeil était plus important que tout autre facteur, y compris que le niveau de stress, l’âge et le tabagisme, en matière de protection contre le virus du rhume.

Si vous êtes en manque de sommeil, vous le savez sans doute déjà, mais si vous n’en êtes pas sûr, feu le professeur émérite Nathaniel Kleitman, physiologiste et chercheur spécialiste du sommeil, a mis au point l’un des tests les plus simples pour déterminer si vous manquez de sommeil - et en tant que pionnier dans la recherche sur le sommeil, il connaissait parfaitement le sujet.

Voici comment il fonctionne : en début d'après-midi, munissez-vous d'une cuillère et rendez-vous dans votre chambre, volets fermés et lumières éteintes, pour y faire une sieste. Placez un plateau en métal par terre, à côté de votre lit, et tenez la cuillère au-dessus tandis que vous essayez de vous endormir.

Veillez aussi à regarder l’heure. Ensuite, lorsque la cuillère tombera inévitablement sur le plateau lorsque vous vous endormirez, et que cela vous réveillera, regardez l’heure immédiatement et notez le temps qui s’est écoulé.

D'après le Dr. Kleitman, si vous vous êtes endormi dans les cinq minutes, cela signifie que vous êtes en sévère manque de sommeil. S’il vous a fallu 10 minutes pour vous endormir, c’est également le signe que vous pourriez avoir besoin de dormir davantage.

Si toutefois il vous a fallu au moins 15 minutes pour vous endormir, vous êtes sans doute suffisamment reposé. Si vous n’avez pas de cuillère ni de plateau en métal sous la main, vous pouvez effectuer ce test en programmant un réveil sur 15 minutes, pour voir si vous vous endormez avant qu’il ne se déclenche.

La plupart des adultes ont besoin de huit heures de sommeil par nuit

Les besoins de sommeil varient en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre santé, mais les études montrent assez clairement - et la plupart des experts le confirment - que le temps de sommeil idéal est de huit heures par nuit. Souvenez-vous cependant que dormir huit heures, ce n’est pas passer huit heures au lit.

Si vous vous couchez à 22h00 et que vous vous levez à 6h00, vous pouvez penser avoir dormi huit heures. En réalité, vous avez probablement mis 15 à 30 minutes à vous endormir et vous vous êtes peut-être réveillé une ou plusieurs fois au cours de la nuit.

Toutefois, depuis l’apparition des traqueurs d'activité, nous avons accès à des données précises sur le sommeil (entre autres) des porteurs de bracelets connectés. Ces données sont assez utiles à un niveau personnel, et peuvent vous aider à déterminer l’heure à laquelle vous devez vous coucher pour dormir huit heures effectives.

Si votre problème de sommeil n’est pas tant de déterminer l’heure à laquelle vous devez vous coucher, mais plutôt le mal que vous avez à vous endormir une fois au lit, tournez-vous vers la question de l'hygiène du sommeil.

L'astuce naturelle sans doute la plus importante de toutes pour améliorer la qualité de votre sommeil, est de veiller à vous exposer suffisamment à la lumière pendant la journée, et de ne pas vous exposer à la lumière bleue le soir.

Le matin, la lumière du soleil, vive, riche en lumière bleue, signale à votre corps qu’il est l’heure de se réveiller. Le soir, lorsque le soleil se couche, la pénombre devrait signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.

Idéalement, pour aider votre cycle circadien à se réinitialiser, exposez-vous au moins 10 à 15 minutes à la lumière naturelle de bon matin. Cela signifiera très clairement à votre horloge interne que le jour s’est levé, ce qui lui évitera d’être éventuellement perturbée dans le courant de la journée par une lumière plus faible.

Puis, lorsqu’il est environ midi au soleil, prenez une autre « dose » d'au moins 30 minutes de soleil. Une heure entière, voire plus, serait encore plus profitable. Si votre emploi du temps vous impose de vous lever et d'arriver au travail avant le lever du soleil, essayez d’obtenir au moins cette demi-heure de lumière du soleil à un moment ou un autre de la journée.

Le soir, lorsque le soleil commence à baisser, portez des lunettes de couleur ambrée qui bloquent la lumière bleue. Vous pouvez également tamiser vos lumières et éteindre vos appareils électroniques pour réduire votre exposition aux lumières qui risquent de freiner votre production de mélatonine.

Encore mieux, troquez vos LED contre des ampoules à incandescence ou des lampes halogènes basse tension. Après le coucher du soleil, vous pouvez aussi opter pour des ampoules à lumière jaune, orange ou rouge de faible puissance si vous avez besoin d’éclairage.

Une lampe en cristal de sel éclairée par une ampoule de 5 watts est une solution idéale qui n’interfèrera pas avec votre production de mélatonine. La lumière des bougies fonctionne aussi très bien.