Fruits à coque

En bref

  • La science démontre aujourd'hui que les fruits à coque peuvent considérablement réduire votre risque de développer plusieurs maladies graves
  • Il est par exemple recommandé de consommer environ deux douzaines d'amandes ou 15 moitiés de cerneaux de noix de pécan par jour, qui sont des portions idéales pour la santé ; les études montrent qu’en consommer davantage n'augmente pas leurs bienfaits
  • Le terme ‘fruit à coque’ peut désigner une noix, botaniquement parlant, que l’on peut sans doute qualifier de fruit (la noisette par exemple), une graine (comme le pignon de pin), ou une drupe (telle que l'amande).
  • La consommation régulière de fruits à coque est associée à un risque significativement moindre de mortalité, toutes causes confondues, ainsi que de décès lié au cancer, aux maladies cardiaques et respiratoires
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De nouvelles preuves démontrant que les fruits à coque ont leur place dans une alimentation saine

8 Octobre 2017 | 465 Visualisations |
Édition: Français

Dr. Mercola

Les nombreuses variétés de fruits à coque sont des merveilles de la nature, qui offrent d’innombrables et savoureuses possibilités d’utilisations croquantes dans une multitude de recettes.

Ce sont déjà de bons arguments de vente, mais voici des statistiques qui devraient également vous intéresser : à l’issue d'une revue de 29 études publiées, des scientifiques ont récemment révélé que des personnes consommant seulement 20 grammes - soit une poignée par jour - de fruits à coque, par rapport à des personnes qui en consomment moins, voient leurs risques de développer plusieurs maladies graves diminuer dans des proportions impressionnantes :

Les maladies coronariennes, de 29 %

Les maladies cardiovasculaires, de 21 %

Le cancer, de 15 %

Les maladies respiratoires, de 52 %

Le diabète, de 39 %

Les maladies infectieuses, de 75 %

Environ deux douzaines d'amandes ou 15 moitiés de cerneaux de noix de pécan par jour sont considérées comme des portions idéales pour la santé ; les études montrent qu’en consommer davantage n'augmente pas leurs bienfaits.

Au fond, « de petites quantités suffisent, c’est donc un petit changement alimentaire que la plupart des gens devraient pouvoir faire », a déclaré Dagfinn Aune, chargée de recherche à l’Imperial College de Londres, qui a conduit l’étude en coopération avec des scientifiques de l’Université norvégienne des sciences et de la technologie.

Fruits à coque, fruits secs, drupes, graines et légumineuses

Il est temps maintenant de définir ce que sont exactement les fruits à coque. Souvenez-vous : les mots sont parfois trompeurs. Voici ce qu’explique Spice Inc. :

« Une véritable noix, botaniquement parlant, est une coque dure qui contient à la fois le fruit et la graine de la plante, le fruit ne s’ouvrant pas pour libérer la graine à l’air libre. Les marrons, les noisettes et les glands sont des exemples de noix botaniques. »

La cacahuète est une légumineuse. Les drupes sont des fruits présentant une partie extérieure et un seul noyau à l’intérieur ; les pêches et les cerises sont des drupes, par exemple, mais les amandes, les noix de pécan et les noix sont également des drupes.

La différence de ces dernières par rapport aux pêches et aux cerises, c’est que l’on mange le noyau et non la partie extérieure.

Les fruits secs peuvent être des fruits, des graines ou de véritables noix, botaniquement parlant, consommés en en-cas ou incorporés dans une recette. 

Deux types de graines peuvent également être considérées comme des fruits à coque, les graines gymnospermes et les graines angiospermes, qui ne sont pas protégées par une coque extérieure - c’est-à-dire des graines « nues », comme les pignons de pin et les noix de ginkgo. Les noix du Brésil et les noix de Macadamia sont de bons exemples d'angiospermes.

Un assortiment de noix est une véritable bénédiction, certaines variétés se marient très bien et apportent saveur et croquant à des plats comme les poêlées de patates douces ou les poissons sauvages.

La noix de pécan concassée est parfaite dans des boulettes au fromage, et vous pouvez également essayer d’émietter des cerneaux de noix sur vos crumbles aux pommes. Les noix de cajou sont délicieuses dans les poêlées, et les amandes effilées font une élégante décoration sur de nombreux plats.

Les différentes variétés de noix peuvent également agrémenter les salades, les smoothies et, associées à des fruits secs, servir de base aux mélanges énergétiques pour sportifs.

De nombreuses études le confirment : manger des noix peut vous aider à vivre plus longtemps

Les 819.000 participants à l’étude venaient de différentes régions, étaient de sexe et de milieux différents, et présentaient des facteurs de risque variés, mais dans la plupart des cas, la consommation de noix a réduit leurs risques de développer des maladies.

Si cela ne suffit pas à vous impressionner, les chercheurs ayant participé à la revue présentée dans le New York Times ont conclu :

« En 2013, on a estimé que 4,4 millions de décès en Amérique du Nord et du Sud, en Europe, en Asie du sud-est et dans l’ouest du Pacifique, pouvaient être attribués à une consommation de noix inférieure à 20 grammes par jour.

Ces conclusions soutiennent les recommandations diététiques suggérant d'augmenter la consommation de noix afin de réduire le risque de maladies chroniques ainsi que la mortalité. »

Plusieurs autres études ont démontré que manger plus de noix pourrait aider à vivre plus longtemps, mais quelques-unes font également allusion aux précautions regrettables que de nombreux professionnels de santé ont imposé à leurs patients au cours des 30 dernières années.

L'une des études à conclu ce qui suit :

« Ce rapport, apporte la toute première preuve formelle que la consommation régulière de fruits à coque est associée à un risque significativement moindre de mortalité, toutes causes confondues, ainsi que de décès lié au cancer, aux maladies cardiaques et respiratoires.

Bien que la plupart des responsables de santé publique recommandent déjà la consommation régulière de noix, les conclusions de la présente étude devraient dissiper tous les doutes que les médecins ou les patients pourraient avoir quant aux effets bénéfiques des noix. »

Les noix sont riches en graisses, mais (principalement) en bonnes graisses

La comparaison des valeurs nutritionnelles de 23 variétés de noix différentes, réalisée par le California Almond Board, montre que leurs qualités nutritionnelles sont très variables.

Environ trente grammes d'amandes (une once) contiennent par exemple 3,4 grammes de fibres, contre 0,9 grammes seulement pour les noix de cajou. Les amandes sont les plus riches en protéines, avec 6 grammes, les noix de macadamia n’en contenant que 2,2 grammes.

Les noix de cajou apportent 157 calories et 8,6 grammes de glucides, tandis que la même quantité de noix de macadamia apporte 204 calories et 3,9 grammes de glucides ; les noix du Brésil sont les plus pauvres en glucides, avec 3,5 grammes.

La majeure partie des graisses présentes dans les noix sont des graisses monoinsaturées, dont des oméga-6 et des oméga-3. Les noix de Macadamia présentent la plus forte teneur en graisses monoinsaturées - 16,7 grammes - contre 2,5 grammes pour les noix, et les noix du Brésil sont les plus riches en graisses saturées, avec 4,3 grammes.

Il a été démontré que le principe selon lequel les graisses saturées seraient mauvaises pour la santé et provoqueraient des problèmes cardiaques, que tant de professionnels de santé continuent de rabâcher, est erroné. De nombreuses études ont montré, au cours de ces dernières années, que les graisses saturées sont nécessaires pour être en bonne santé et contribuent même à prévenir certaines maladies.

À moins qu’une personne ne soit allergique aux noix, précise Dagfinn Aune, les risques sont minimes et les bienfaits potentiels sont considérables, ajoutant que, des essais randomisés ayant indiqué que les noix sont riches en antioxydants, en fibres et en graisses polyinsaturées, en manger davantage peut faire baisse votre taux sanguin de triglycérides.

Valeur nutritionnelle : les noix, petites mais puissantes

L’un des faits les plus intéressants à propos de la teneur en graisse des noix, d'après une autre méta-analyse de 33 études menée en 2013, est que les personnes qui en consomment beaucoup n'ont pas pour autant tendance à prendre, ni à perdre du poids.

Une étude a révélé que manger une poignée de noix en guise d’en-cas (en particulier par rapport à tout autre en-cas moins sain) peut même faire diminuer votre risque de syndrome métabolique.

Une autre étude encore a montré que, sur 1.200 participants (des personnes âgées présentant un risque élevé de maladie cardiaque), ceux qui suivaient un régime méditerranéen, enrichi de 30 grammes de noix par jour (un peu moins d'un tiers de tasse), présentaient une incidence de syndrome métabolique plus faible que les autres - y compris que les participants qui suivaient un régime pauvre en graisses, ou le même régime enrichi d'huile d'olive.

Pour comprendre ce qu’est le régime méditerranéen, voici ce qu’explique le site Authority Nutrition :

« Le régime méditerranéen est basé sur les aliments que les personnes consommaient traditionnellement dans des pays comme l’Italie et la Grèce, dans les années 1960. Les chercheurs ont remarqué que ces personnes étaient en exceptionnellement bonne santé, comparées aux américains, et présentaient un risque faible de développer de nombreuses maladies mortelles. »

D'autres études encore indiquent que manger davantage de noix peut diminuer votre risque d'autres affections chroniques, comme l’hyperglycémie, et de certains types de cancers, comme les cancers colorectaux, de l’endomètre et du pancréas.

Cette dernière étude a d'ailleurs souligné que « en règle générale, la consommation de noix est associée de manière significative à une diminution du risque de cancer. »

Chaque type de noix apporte des nutriments spécifiques

Nutrition Data a relevé plusieurs aspects nutritionnels d’un certain nombre de variétés de noix :

Les amandes sont une excellente source de vitamine E (alpha-tocophérol), apportant 37% des Apports Journaliers Recommandés (AJR), ainsi que de riboflavine, qui est excellente pour la santé du cerveau, de magnésium et de manganèse.

Une consommation adéquate peut améliorer la santé cardiaque, aider les personnes en surpoids ou obèses à atteindre leur objectif de perte de poids et faire baisser leur tension artérielle, ainsi que faire diminuer la glycémie post-prandiale de 30% chez les personnes diabétiques.

De plus, les amandes peuvent améliorer votre microbiote intestinal en favorisant le développement des bifidobactéries et des lactobacilles, deux types de bactéries bénéfiques.

Les pistaches apportent également d’importantes quantités de fibres (3 grammes par portion de 30 grammes), ce qui facilite la progression régulière des aliments dans le côlon. Elles sont également une bonne source de vitamine E et de magnésium. En plus de contribuer à optimiser votre taux de cholestérol, les pistaches aident à améliorer plusieurs aspects de la santé cardiaque.

Les chercheurs ont donné à des volontaires des aliments qui augmentent considérablement la glycémie - du riz, du pain blanc, de la purée de pommes de terre et des pâtes - et ont découvert que la consommation simultanée de ces petites noix vertes aide à faire baisser la glycémie - parfois de façon significative.

Les noix du Brésil sont une bonne source de sélénium. Un apport adéquat de sélénium favorise le traitement des maladies auto-immunes, des problèmes de thyroïde, du cancer, du SIDA, des maladies cardiaques et de l’asthme, mais on estime qu’un milliard de personnes dans le monde seraient carencées. Les études montrent que les noix du Brésil ont un effet antioxydant sur le sang et améliorent le fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Les noix de cajou renforcent le potentiel antioxydant de votre alimentation et contribuent également à améliorer la tension artérielle des personnes atteintes de syndrome métabolique. Quelques études indiquent toutefois que la consommation de ces noix pourrait augmenter la glycémie des personnes atteintes de syndrome métabolique ; des études supplémentaires sont cependant nécessaires.

Les noix font partie des types de noix les plus populaires, ce qui est une bonne chose puisqu’elles sont une excellente source d'acides gras oméga-3, et donc bénéfiques pour la prévention des maladies coronariennes. Elles peuvent améliorer la circulation du sang, un avantage pour les personnes diabétiques, et améliorent le raisonnement déductif.

Les cacahuètes, qui sont des légumineuses, peuvent apporter de grandes quantités de graisses, mauvaises pour la santé. C’est particulièrement vrai du beurre de cacahuètes, auquel est ajouté du sucre, voire pire, qui n'a aucun intérêt ; veillez donc toujours à consommer des cacahuètes et du beurre de cacahuète non sucrés. Elles peuvent également provoquer un déséquilibre d'acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3.

Elles sont enfin susceptibles de provoquer des réactions allergiques, et les cacahuètes font également partie des noix les plus traitées aux pesticides et les plus contaminées par les aflatoxines, de dangereuses métabolites.

Ce qu’il faut retenir sur la consommation de noix

Non seulement vous améliorerez votre santé à bien des égards en mangeant chaque jour une petite portion de noix - environ un tiers de tasse - mais elles peuvent même vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. La clé est de se limiter à cette petite portion.

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