Quels sont les bienfaits de la vitamine K2 ?

Sources de vitamine K2

En bref -

  • Les ménaquinones, qui sont une forme spécifique de vitamine K, sont identifiées par les initiales « MK » suivies d'un chiffre, par exemple MK-4 ou MK-7, chacune provenant de sources alimentaires différentes et exerçant des fonctions spécifiques dans votre organisme
  • La vitamine K1 est présente dans de nombreux légumes verts feuillus, tandis que la K2 est produite par des bactéries présentes dans les aliments fermentés tels que le natto, préparé à base de fèves de soja fermentées ; On trouve la MK-4 dans les aliments d'origine animale tels que les œufs et les poulets bio élevés en plein air
  • La vitamine K2 a deux fonctions de base essentielles, liées à la santé cardiovasculaire et à la régénération osseuse, contribuant à prévenir l’ostéoporose et l'athérosclérose. Les personnes ayant des apports élevés en K2 présentent d'ailleurs les plus faibles risques de maladie cardiovasculaires
Taille du texte:

Dr. Mercola

De nombreux débats ont lieu autour de certains nutriments essentiels, vitamines et minéraux, tels que la vitamine D et les acides gras oméga-3.

Mais les chercheurs ont dernièrement commencé à prendre conscience qu'une vitamine en particulier, qui est assez mal connue, est souvent négligée.

Une grande partie de la population manque d'ailleurs de ce nutriment essentiel. De quelle vitamine s’agit-il ? De la vitamine K.

Plus qu'un nutriment isolé, la vitamine K est un groupe de vitamines de compositions similaires, les principales étant la vitamine K1 (phylloquinone) et la K2 (ménaquinone).

Cees Vermeer, Ph. D., scientifique hollandais renommé, spécialiste de la vitamine K2, et l'un des principaux experts mondiaux en matière de vitamine K, explique que l’insuffisance en vitamine K est la norme plutôt que l’exception, en particulier s’agissant de l’une de ses formes, la ménaquinone-7 (MK-7), une forme de vitamine K2.

De nombreuses études menées ces derniers mois ont déterminé que la vitamine K, un nutriment assez complexe puisqu’il est divisé en nombreux composants, est chargée de plusieurs tâches importantes dans votre organisme, en particulier au niveau des os et du cœur.

Les différentes formes et sources de vitamine K

La vitamine K existe sous plusieurs formes, et vous en tirerez un maximum de bienfaits en consommant des portions adéquates de chaque type d'aliment qui fournit ces différentes formes.

Les meilleures sources de vitamine K1 sont des aliments d'origine végétale, en particulier les légumes verts feuillus. ‘Better Bones’ a établi une liste des meilleures sources de vitamine K1, à consommer cuits :

Le chou kale

Les épinards

Le chou cavalier

Les fanes de betteraves

Les feuilles de moutarde

Les fanes de navets

La vitamine K1 (phylloquinone) intervient dans la coagulation sanguine, qui contribue à stopper les saignements. Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent savoir que certaines formes de vitamine K1 peuvent interférer avec les effets de ces médicaments.

La MK-4 est présente dans des aliments d'origine animale, tels que les œufs bio de plein air (en particulier dans le jaune), la viande brune du poulet, et le foie d’oie. On trouve la MK-7, la MK-8 et la MK-9 dans les aliments fermentés, tels que le natto, à base de soja fermenté, et les fromages à pâte molle comme le brie et à pâte ferme, comme le gouda.

Lorsque vous consommez de la vitamine K, vos intestins la partagent en portions que l'on appelle des chylomicrons, puis l’envoient dans le sang via votre système lymphatique.

Au niveau de vos artères, la MK-4 se fixe à l’extérieur des parois, d’où elle est plus accessible aux organes qui en ont le plus besoin, tels que les reins, l’estomac et le cœur, le surplus servant au foie et aux os.

À partir du foie, une partie de la MK-7 est envoyée dans le sang, qui la transporte vers les tissus. La MK-1 provenant des légumes verts feuillus se dégrade plus rapidement, tandis que la MK-7 reste plus longtemps viable dans votre foie. Cela signifie que la K1 est la plus efficace pour votre foie, la MK-7 étant la plus utile à vos os. La MK-8 et la MK-9 sont similaires à la MK-7.

Qu’y-a-t-il de si particulier à propos de la vitamine K2 ?

Pour comprendre l'importance de la vitamine K2, il faut savoir que ses deux fonctions de base essentielles, comme je l’ai dit, sont liées à la santé cardiovasculaire et à la régénération osseuse. Elle contribue à prévenir l’ostéoporose et le durcissement des artères (l'athérosclérose), et a également plusieurs autres fonctions importantes :

  • Elle dirige le calcium vers les os, ce qui contribue à les renforcer, et vers vos dents, aidant à prévenir les caries. Elle empêche également le calcium d'aller vers les mauvais organes, comme les reins, où il pourrait se transformer en calculs rénaux, ou vers les vaisseaux sanguins, ce qui pourrait entrainer des maladies cardiaques
  • Elle optimise la fonction sexuelle en augmentant la testostérone et la fécondité chez les hommes, et en réduisant le taux d'androgènes, les hormones mâles, chez les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (sopk)
  • Elle contribue à la fabrication d’insuline pour stabiliser votre glycémie (tout en préservant la sensibilité de votre système afin qu’il maintienne un taux correct), ce qui protège du diabète et aide à prévenir les problèmes métaboliques associés à l’obésité
  • Elle supprime les gènes susceptibles de provoquer des cancers tout en renforçant ceux qui favorisent la santé des cellules
  • Elle renforce votre capacité à utiliser votre énergie lorsque vous faites du sport, ce qui améliore votre performance globale

Une étude menée à Rotterdam ayant porté sur 4.809 adultes, a déterminé que ceux qui avaient les apports les plus élevés de vitamine K2 avaient moins de crises cardiaques, un risque de calcification aortique plus faible, et globalement le plus faible taux de décès.

C’est l’une des raisons pour lesquelles le Dr. Tal Friedman, naturopathe et auteur, recommande de prendre des suppléments de vitamine K2, en particulier de MK-7.

Informations supplémentaires à propos de la vitamine K2

Comme nous l’avons indiqué, la vitamine K2 est en fait un ensemble de ‘MK’ que l’on trouve dans de nombreux aliments différents, à savoir des aliments d'origine animale, et des aliments fermentés. La MK-4 est plus abondante dans les aliments d'origine animale, tandis que la MK-7, la MK-8 et la MK-9 sont présentes dans les aliments fermentés.

Si vous ne consommez pas régulièrement ce type d'aliments, vous risquez de ne pas avoir un apport de vitamine K2 suffisant. Les produits d'animaux nourris à l’herbe (c’est-à-dire les œufs, le beurre et les produits laitiers crus) en sont de bonnes sources, tout comme certains aliments fermentés comme le natto ou les légumes fermentés maison, préparés avec une culture de départ à base de bactéries productrices de vitamine K2.

Certains fromages, comme le Brie et le Gouda, comme nous l’avons dit plus haut, sont particulièrement riches en K2, apportant environ 75 microgrammes (µg) par portion de 30 grammes.

Voici pourquoi il est important de consommer de la vitamine K2 : pensez à quel point vous dépendez du bon fonctionnement de votre cœur, qui bat plus d'une fois par seconde, afin de maintenir la circulation du sang à travers votre corps. Cela demande beaucoup d'énergie, sans parler de la souplesse des vaisseaux sanguins et des artères.

La vitamine K2, associée à la coenzyme Q10 (ou CoQ10), peut y contribuer. D'après une étude hollandaise, la matrix-gla-protéine (MGP), une protéine qui dépend de la vitamine K2, est le plus puissant inhibiteur naturel de calcification qui soit, mais elle doit être activée. Voici ce qu’explique Vitamin K2.org :

« Lorsque le corps dispose de suffisamment de vitamine K2 (en particulier sous forme de ménaquinone-7, ou MK-7, qui en est la forme la plus biologiquement active et disponible), la MGP empêche le calcium de se déposer dans les artères et les vaisseaux sanguins et le renvoie dans le sang, afin qu’il soit utilisé par les autres systèmes, pour renforcer les os par exemple. »

« Plus la chaîne latérale est longue [le chiffre qui suit les initiales MK correspond à la longueur de la chaîne latérale], plus la vitamine K2 est lipophile - et biodisponible - généralement à partir de MK-7 et au-delà », souligne le Dr. Friedman.

Friedman ajoute que la vitamine K est « un terme générique désignant un ensemble de nutriments liposolubles largement reconnus pour leur rôle dans la bonne coagulation sanguine. » La K1 (phylloquinone) est la plus courante, et la K2 (ménaquinone) est faite de nombreux composés de différentes longueurs de chaîne, dénommés MK-4 à MK-13. ‘Better Bones’ précise :

« La vitamine K2 sous forme de MK-7 réduit considérablement la perte osseuse au cours de la préménopause, ce qui est particulièrement important lorsqu’on sait qu’une femme perd en moyenne jusqu'à 10 % de sa masse osseuse pendant cette période.

La vitamine K2 sous forme de MK-7 protège non seulement les os, mais il a été montré qu’elle réduit aussi l’incidence des maladies cardiaques et du cancer. »

L’âge a tendance à ralentir le fonctionnement du cœur chez l’homme, en particulier lorsque le calcium réduit le débit sanguin. De plus, la vitamine K2 aide à réduire les veines variqueuses, en contribuant à empêcher une accumulation de calcium de se fixer sur les parois veineuses.

La MK-4 régule l’expression des gènes

Aucune autre forme de vitamine K n’affecte l’expression des gènes comme le fait la MK-4. Voici ce qu’explique Chris Masterjohn, Ph.D., dans son livre Ultimate Vitamin K2 Resource (Source suprême de vitamine K2) :

« Bien que nous ayons tendance à penser que nos gènes sont la destinée que nous avons héritée de nos parents, c’est en fait la façon dont ils sont exprimés - c’est-à-dire ce que nos cellules font des informations apportées par ces gènes - qui détermine notre état de santé. La MK-4 active certains gènes et en désactive d'autres.

Par exemples, dans nos organes sexuels, elle active les gènes impliqués dans la production d'hormones sexuelles. Dans de nombreux types de cellules, elle active les gènes qui maintiennent les cellules en bonne santé et désactive ceux qui les rend cancéreuses. La MK-4 joue donc un rôle exclusif dans la protection contre le cancer et la santé sexuelle. »

Le fait que tous les animaux (y compris l’homme) soient capables de synthétiser la vitamine MK-4 à partir d'autres formes de vitamine K montre à quel point elle est importante.

Il est néanmoins important d'obtenir aussi de la MK-4 d’aliments d’origine animale, car le processus de conversion est inefficace et est susceptible de varier en fonction de votre état de santé et de facteurs génétiques.

De plus, il est important de savoir que certains médicaments, comme les statines, destinées à faire baisser le cholestérol, et certains médicaments contre l’ostéoporose, inhibent la conversion de la vitamine K en MK-4.

Un dernier mot à propos de l’importance de la vitamine K2

Les problèmes de santé cardiaque, de diabète et d'ostéoporose sont des signes pouvant indiquer que vous manquez de vitamine K2. Les personnes ayant un faible apport de K2 ont une densité osseuse beaucoup plus faible que celles ayant des apports élevés.

Avoir une alimentation déséquilibrée peut affecter votre taux de vitamine K de multiples façons, davantage même que de ne pas consommer d'aliments riches en vitamine K. Les chercheurs montrent par exemple que l'hydrogénation des huiles végétales (c’est-à-dire les graisses trans) diminue l’absorption et l’effet biologique de la vitamine K sur les os.

Donc, même si les gras trans sont enfin progressivement éliminés de la production alimentaire industrielle, si vous consommiez beaucoup de ces graisses malsaines dans le passé, cela a pu influencer le rôle de la vitamine K dans votre organisme.

Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de vitamine K, augmentez votre consommation de légumes verts feuillus (pour la vitamine K1) et de produits laitiers crus d'animaux nourris à l’herbe, et d'aliments fermentés (pour la K2).

Quant aux quantités dont vous avez besoin, je recommande en règle générale un apport de 150 microgrammes de vitamine K2 par jour. Certains recommandent des quantités légèrement supérieures - jusqu’à 180 à 200 microgrammes.

Vous obtiendrez une quantité adéquate de vitamine K2 (environ 200 mcg) en mangeant chaque jour 15 grammes de natto ou de légumes fermentés. Si vous avez préparé vous-même vos légumes fermentés, avec un ferment de départ contenant des bactéries productrices de vitamine K2, 30 grammes de ces légumes vous en apporteront environ 200 à 250 mcg.

Si vous choisissez un supplément de vitamine K2, veillez à ce qu’il s’agisse de MK-7. Pensez également à la prendre accompagné d’une matière grasse, puisqu’elle est liposoluble, et ne serait autrement pas absorbée. Fort heureusement, il n’y a pas à s’inquiéter d'un éventuel surdosage de K2 puisqu’elle est absolument non toxique.

Ceci étant dit, il est conseillé aux personnes prenant des antagonistes de la vitamine K, c’est-à-dire des médicaments qui réduisent la coagulation sanguine en réduisant l'action de la vitamine K, d'éviter les suppléments de MK-7.