Quels sont les effets du sucre sur votre cerveau ?

L’addiction au sucre

En bref -

  • On associe de plus en plus la consommation excessive de sucre aux problèmes de santé liés au cerveau, tels que la dépression, les troubles d’apprentissage, les problèmes de mémoire et la suralimentation.
  • Les différents types de sucres n’entrainent pas tous les mêmes effets. Il a été démontré que le fructose active des voies cérébrales qui augmentent votre intérêt pour la nourriture, tandis que le glucose déclenche le signal de satiété qui est envoyé au cerveau.
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Dr. Mercola

Bien que toutes les cellules du corps puissent utiliser le glucose comme source d’énergie, lorsque vous brûlez principalement des graisses comme carburant, votre foie produit des cétones qui brûlent beaucoup plus « proprement » que les sucres, puisqu’elles génèrent moins d’espèces réactives de l’oxygène (ERO) et de radicaux libres secondaires.

L’opinion courante veut que le sucre ou le glucose soient nécessaires pour répondre à nos besoins en énergie, mais nous n’en avons en réalité besoin que d'une très petite quantité.

Le sucre apporte des calories, une consommation excessive aura donc un effet négatif sur votre santé.

Si vous n'avez jamais vraiment fait attention à la quantité de sucre que vous consommez, ni pensé aux effets qu’il peut avoir sur votre santé, il est temps de vous informer.

On associe de plus en plus la consommation excessive de sucre aux problèmes de santé liés au cerveau, tels que la dépression, les troubles d’apprentissage, les problèmes de mémoire et la suralimentation.

La biologie de votre cerveau : comment les mauvaises habitudes, comme l’addiction au sucre, prennent racine

Un article publié dans CNN Health nous rappelle que la connexion entre le noyau accumbens et le cortex préfrontal commande les actions intentionnelles, par exemple la décision de reprendre une part de gâteau au chocolat.

Votre cortex préfrontal active également des hormones comme la dopamine, qui déclenche des pensées telles que « Eh, ce gâteau est vraiment délicieux.

Et je vais m’en souvenir à l'avenir. » Le Dr. Lustig nous explique le processus biologique qui se produit lorsque vous consommez du sucre, ou toute autre substance qui crée une dépendance :

« Le centre du plaisir du cerveau, que l’on appelle le noyau accumbens, est essentiel à la survie de notre espèce. … supprimez le plaisir, et vous supprimez l’envie de vivre. Mais à long terme, la stimulation du centre du plaisir conduit au processus de dépendance.

Lorsque vous consommez … du sucre, votre noyau accumbens reçoit un signal de la dopamine, qui vous procure du plaisir. Et donc vous en consommez davantage. Le problème vient du fait qu’en cas d’exposition prolongée, le signal ... s'affaiblit.

Vous devez donc consommer davantage pour obtenir le même effet - accoutumance. Et si vous freinez votre consommation, vous êtes en manque. Accoutumance et manque constituent l'addiction. Et ne vous y trompez pas, le sucre est addictif. »

L’imagerie cérébrale prouve que les addictions alimentaires sont bien réelles

Une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition (magazine américain sur la nutrition clinique) a examiné les effets des aliments à index glycémique (IG) élevé sur l’activité du cerveau, en utilisant l’imagerie par résonnance magnétique fonctionnelle (IRMf).

Douze hommes en surpoids ou obèses, âgés de 18 à 35 ans, ont consommé un repas à IG élevé puis un repas à faible IG.

Des images ont été réalisées quatre heures après chaque repas-test afin d’évaluer le débit sanguin cérébral, comme mesure de l’activité du cerveau au repos.

Les chercheurs s'attendaient à ce que l’activité du cerveau soit plus importante après le repas à fort IG dans les régions liées aux envies de nourriture, au comportement alimentaire et à la récompense. Selon les chercheurs :

« Par rapport au … repas à faible IG, le repas à fort IG a entrainé une diminution du glucose plasmatique, une augmentation de la faim et a stimulé de façon sélective les régions du cerveau associées à la récompense et aux envies de nourriture à la fin de la période postprandiale. ...Le repas à fort IG a déclenché une activité cérébrale plus importante dans le noyau accumbens droit. »

L’étude fait la démonstration de ce que vous pouvez ressentir lorsque vous faites un repas à fort IG. Après avoir rapidement digéré les glucides nets, votre glycémie commence par monter en flèche, puis retombe brutalement un peu plus tard.

Une consommation excessive de sucre peut-elle contribuer au déclenchement de la maladie d’Alzheimer ?

Bien que l’on pense en général à l’insuline pour son rôle dans le maintien de la glycémie à un taux sain, elle joue aussi un rôle dans la signalisation cérébrale.

Au cours d'une étude animale, lorsque les chercheurs ont perturbé le signalement de l’insuline dans le cerveau, ils ont provoqué de nombreux changements dans le cerveau, caractéristiques de la maladie d’Alzheimer, notamment une confusion, une désorientation, et l’incapacité d’apprendre et de se souvenir.

Il devient de plus en plus évident que le processus pathologique qui conduit à la résistance à l’insuline et à la leptine, ainsi qu’au diabète de type 2, peut aussi se produire dans le cerveau. Lorsque vous abusez du sucre et des céréales, votre cerveau finit par être submergé par le niveau constamment élevé d'insuline.

L'insuline, la leptine et les signaux finissent par être profondément perturbés, entrainant une diminution de vos capacités à mémoriser et à penser.

Une étude publiée dans Diabetes Care a montré que le diabète de type 2 est associé à une augmentation de 60 % du risque de démence tant chez les hommes que chez les femmes. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine avait démontré qu’une légère augmentation de la glycémie - à un niveau de 105 ou 110 - est également associée à un risque accru de démence.

Le Dr. David Perlmutter, neurologue et auteur des livres « Brain Maker » et « Grain Brain », pense que le déclenchement de la maladie d’Alzheimer repose principalement sur notre hygiène de vie, notamment sur notre consommation de sucre.

Il suggère que tout ce qui favorise la résistance à l’insuline finit par augmenter aussi votre risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer.

Glucose et fructose : comment affectent-ils votre cerveau ?

L'augmentation de la consommation de fructose, généralement sous la forme de sirop de glucose-fructose (HFCS), semble se calquer sur l'augmentation constatée du taux d'obésité, à tel point que l’on pense que les alimentations riches en fructose favorisent la résistance à l’insuline et la prise de poids.

Le magazine de l’Association Médicale Américaine a publié une étude ayant porté sur 20 volontaires adultes, qui ont subi un examen d’imagerie par résonance magnétique à l’université de Yale, afin d’identifier les facteurs neurophysiologiques liés à la consommation de fructose et ceux liés à la consommation de glucose.

La recherche suggère que le fructose - un type de sucre généralement extrait du maïs et que l’on trouve dans des produits sucrés tels que les sodas - pourrait activer les voies cérébrales qui augmentent votre intérêt pour la nourriture, tandis que la consommation de glucose semble déclencher le signal de satiété du cerveau, qui vous indique clairement que « vous avez assez mangé ».

Lorsque les participants ingéraient du glucose et qu’on leur soumettait ensuite des images d'aliments, leurs cerveaux indiquaient des mesures de satiété plus élevées. Les chercheurs ont déclaré que :

« L’ingestion … de glucose a réduit l’activité de l’hypothalamus, de l’insula et du striatum - des régions du cerveau qui régulent l’appétit, la motivation et le processus de récompense ; l’ingestion de glucose a augmenté également les liaisons fonctionnelles entre le circuit cortex-striatum-hypothalamus et une satiété accrue. »

Par contre, lorsque les participants ont consommé du fructose et qu’on leur a présenté des images d'aliments, une activité accrue a été remarquée dans le cortex orbitofrontal, une région liée à l’augmentation du besoin de récompenses, telles que des drogues ou de la nourriture.

Une recherche ultérieure, présentée dans les travaux de l’Académie Nationale des Sciences américaine, est allée encore plus loin dans l’étude des effets du sucre sur les comportements alimentaires.

Après avoir ingéré soit du fructose, soit du glucose, 24 volontaires ont subi deux examens d’IRM tout en visionnant sur des blocs des images d'aliments riches en calories, et d'objets non alimentaires.

Après qu'ils aient visionné chaque bloc, il a été demandé aux participants d'évaluer leur faim et leur envie de nourriture, et de prendre une décision. Il leur était demandé de choisir entre une récompense immédiate sous forme d'aliment, et une prime en argent qui leur serait remise plus tard.

Un dosage hormonal avait été réalisé au début de l’expérience, puis 30 et 60 minutes après la consommation des sucres. Les auteurs de l’étude ont indiqué :

« Parallèlement aux observations des imageries cérébrales, il a été noté que le fructose entrainait une faim, ainsi qu'une envie de nourriture plus importantes que le glucose, ainsi qu'une volonté plus marquée de renoncer à la prime en argent au profit d'aliments riches en calories, reçus immédiatement.

Ces découvertes suggèrent que l’ingestion de fructose, comparée à l’ingestion de glucose, entraine une activation plus importante des régions du cerveau impliquées dans l'attention et le processus de récompense, et pourrait favoriser la prise alimentaire. »

Ces deux études soulignent qu'il est important de faire attention au type de sucre que vous consommez. Le fructose perturbe de toute évidence le mécanisme de signalisation de votre cerveau conçu pour vous indiquer que vous avez suffisamment mangé.

Le fructose ne stimule pas la production d'insuline, qui donc n’élimine pas la ghréline, c’est-à-dire votre « hormone de la faim », qui a son tour ne stimule pas la leptine, ou « hormone de satiété », vous êtes donc susceptible de manger davantage et de développer une résistance à l’insuline lorsque vous consommez du fructose.

La seconde étude semble indiquer que la prise de fructose peut vous pousser à réagir de façon impulsive par rapport à la nourriture, et à en consommer de plus en plus alors que votre corps aurait dû vous indiquer qu’il était rassasié.

Comme vous pouvez l’imaginer, continuer à consommer d'importantes quantités de fructose ne fera qu'aggraver le problème si vous avez déjà pris la mauvaise habitude de vous suralimenter.

Le fructose entraine une prise de poids plus rapide que tout autre nutriment

Le fructose étant souvent consommé sous forme liquide, la plupart du temps sous forme de HFCS, ses effets négatifs sur le métabolisme s’en trouvent exacerbés.

Les boissons énergétiques, les jus de fruits, les sodas et d’innombrables autres boissons sucrées contiennent du HFCS. Comme toutes les formes de fructose, le HFCS est métabolisé en graisse corporelle bien plus rapidement que tout autre type de sucre.

Comme pour l'alcool, le métabolisme du fructose repose entièrement sur votre foie. Cela l’éprouve et le surcharge considérablement, et risque potentiellement de provoquer des dommages hépatiques.

Le fructose favorise également la production d’une graisse corporelle particulièrement dangereuse, les tissus adipeux. Ce type de graisse s'accumule dans la région abdominale et est associée à un risque accru de maladie cardiaque.

Bien que le HFCS contienne environ la même quantité de fructose que du sucre de canne, il se trouve sous une forme « libre », qui n’est attachée à aucun autre glucide. Le fructose contenu dans les fruits et le sucre de canne, par contre, est lié à d'autres sucres, et sa toxicité métabolique s’en trouve réduite.

Consommer des aliments riches en fructose - même s'il s'agit d'un produit naturel - est le moyen le plus rapide pour détruire votre santé.  Voici le type de problèmes de santé auxquels vous vous exposez en consommant du fructose en quantités importantes :

  • Arthrite, cancer, goutte et maladies cardiaques
  • Résistance à l’insuline, syndrome métabolique, obésité et diabète de type 2
  • Hypertension artérielle, taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), de triglycérides et d'acide urique élevés
  • Maladies hépatiques, en particulier stéatose hépatique d'origine non alcoolique

De plus, le fructose libre, que l'on trouve en grandes quantités dans le HFCS, peut perturber l’utilisation par votre cœur de minéraux tels que le chrome, le cuivre et le magnésium.

Par ailleurs, comme vous le savez sans doute, le HFCS est souvent fabriqué à partir de maïs génétiquement modifié, qui entraine lui-même de nombreux problèmes de santé et effets secondaires reconnus, dont la plupart sont liés aux résidus de glyphosate, c’est-à-dire de Roundup.

Comment gérer et/ou limiter votre consommation de sucre

Le sucre, dans sa forme naturelle, n’est pas mauvais en lui-même tant qu’il est consommé en quantités qui vous permettent de brûler des graisses comme principal carburant. Vous devriez par contre éviter toutes les sources de fructose transformé, en particulier les aliments transformés et les boissons telles que les sodas.

Selon le site SugarScience.org, 74 % des aliments transformés vendus dans les supermarchés contiennent des sucres ajoutés.

Selon d'autres sources, cette proportion pourrait s'élever à 80 %. Je vous conseille de baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers et naturels, et de limiter la part d'aliments transformés à 10 %.

Je vous recommande également de limiter sérieusement votre consommation de glucides raffinés, que l’on trouve dans les céréales, le pain, les pâtes ainsi que dans tous les aliments à base de céréales, car ils se transforment en sucre dans votre organisme, ce qui augmente votre taux d'insuline et provoque une résistance à l’insuline.

Je vous conseille, en règle générale, de limiter votre consommation totale de fructose à 25 grammes maximum par jour, fruits entiers compris. Souvenez-vous que, si les fruits sont riches en nutriments et en antioxydants, ils contiennent naturellement du fructose.

Si vous en consommez beaucoup (en particulier si vous ne brûlez pas des graisses comme principal carburant), le fructose présent dans les fruits diminue votre sensibilité à l’insuline et augmente votre taux d'acide urique.

Évitez également les édulcorants artificiels tels que l'aspartame et le sucralose, dont les problèmes de santé qui leurs sont associés sont pires encore que ceux associés au sirop de glucose-fructose et au sucre.

Voici d'autres conseils pour vous aider à gérer et/ou à limiter votre consommation de sucre :

Augmentez votre consommation de graisses saines, telles que les oméga-3, les graisses saturées et monoinsaturées. Votre corps a besoin de graisses saines d'origine animale et végétale pour fonctionner de façon optimale. De nouvelles données suggèrent d'ailleurs que les bonnes graisses devraient représenter au moins 60 à 85 % de votre apport calorique quotidien.

Les avocatsl’huile de noix de coco, les œufs bio et le beurre cru bio, les noix crues comme les noix de macadamia et de pécan, l’huile d’olive vierge (pressée à froid) et le saumon sauvage d’Alaska, font partie des meilleures sources de bonnes graisses.

Buvez de l’eau pure et propre. Préférer l’eau pure aux boissons sucrées telles que jus de fruits et sodas contribuera largement à améliorer votre santé. La meilleure façon d'évaluer vos besoins en eau est d'observer la couleur de votre urine - elle devrait être jaune pâle - et la fréquence à laquelle vous urinez (en principe entre sept ou huit fois par jour).

Intégrez des aliments fermentés à vos repas. Les bonnes bactéries contenues dans ces aliments sains faciliteront votre digestion et favoriseront la détoxification, ce qui diminue la charge du fructose sur votre foie. Les légumes fermentés, le kéfir préparé à base de lait de vaches nourries à l’herbe, le kimchi, le natto et les yaourts bio préparés à base de lait cru de vaches nourries à l’herbe, sont parmi les meilleurs aliments fermentés.

Adoptez la Technique de Libération Émotionnelle (EFT).