Les secrets d’un entrainement hivernal efficace

entrainements hivernaux

En bref -

  • Il n’y a généralement pas de risque à pratiquer une activité physique en plein air lorsqu’il fait froid, à condition de prendre quelques précautions pour vous protéger des engelures et de l’hypothermie
  • Au cours des mois les plus froids, il peut être prudent de faire du sport en intérieur si vous souffrez de certains problèmes de santé, car pratiquer une activité physique dans le froid sollicite davantage le cœur et les poumons
  • Les exercices au poids de corps sont excellents pour rester en forme en toutes saisons, car ils peuvent être pratiqués presque partout, y compris chez soi ou au bureau
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Dr. Mercola

Nombreux sont ceux qui trouvent difficile de pratiquer une activité physique en hiver.

Entre le froid, les journées plus courtes, et l’envie d'hiberner, vous rendre à la salle de sport peut vous donner l’impression d’entreprendre l’ascension de l’Himalaya.

Si la période des fêtes a entrainé un certain laisser-aller dans votre alimentation et votre activité physique, vous n’êtes certainement pas le (la) seul(e).

Les sports d'hiver motivent de nombreuses personnes à braver les éléments, mais est-il sain de pratiquer une activité physique en plein air lorsqu’il fait froid ?

Des preuves scientifiques montrent que faire du sport en extérieur est non seulement bon pour votre santé, mais cela peut aussi vous apporter des bienfaits particuliers que vous n’obtiendrez pas dans une salle de sport.

Le ski, le snowboard, les promenades en raquettes et le patin à glace sont d’excellents exercices, tout comme déblayer la neige à la pelle (bien que j'admette que ce soit moins amusant).

Il n’y a généralement pas de risque à pratiquer une activité physique en plein air lorsqu'il fait froid, à condition de prendre quelques précautions, comme se couvrir de plusieurs épaisseurs de vêtements, rester hydraté, et être attentif aux signes et symptômes des dangers du froid, tels que les engelures et l’hypothermie.

Si vous n'appréciez pas les sports d'hiver, l’un des meilleurs moyens de retrouver le rythme est de vous entrainer dans votre salon, en pratiquant par exemple des exercices au poids du corps.

J'aborde dans cet article les avantages de la pratique du sport en plein air en hiver, ainsi que les alternatives à pratiquer en intérieur, qui vous sortiront de votre canapé et vous mettront sur la voie de la sveltesse en attendant l’été.

Les surprenants avantages de la pratique du sport en plein air

Les sciences émergentes suggèrent qu'il existe des avantages mentaux et physiques à la pratique d'une activité physique en plein air, qui ne peuvent être obtenus dans une salle de sport. L’essor du fitness a entrainé une augmentation astronomique du nombre de salles de sport.

En dépit de cette augmentation, le niveau d'activité physique au niveau national ne s’est pas amélioré, ce qui suggère que les salles de sport ne sont pas la solution.

Notre culture nous pousse à passer beaucoup trop de temps assis, la plupart du temps à l’intérieur, derrière un bureau ou devant la télévision.

Trois heures par jour environ de position assise serait une moyenne naturelle et saine, mais un employé de bureau passe environ 8 à 15 heures par jour sur une chaise.

On associe au moins 24 maladies différentes à la position assise excessive, et la liste ne fait que s'allonger. Vous augmentez même votre risque de cancer du poumon de plus de 50 %, simplement en passant trop de temps assis. En effet, la position assise peut avoir un impact plus important que l’exposition à la fumée secondaire !

Les entrainements hivernaux peuvent booster votre humeur, améliorer votre concentration, augmenter votre niveau d’énergie et chasser l’ennui.

Une étude de 2012 a montré que les personnes âgées qui pratiquent des exercices en plein air s’entrainent plus longtemps et plus souvent que celles qui le font en intérieur.

S’entrainer en extérieur peut également être plus efficace pour soulager le stress. Quelques petites études ont révélé que les personnes présentent un taux de cortisol, l'hormone du stress, plus faible après s’être entrainées à l’extérieur, qu’après s’être entrainées à l’intérieur.

Une revue systématique a révélé que, de façon presque unanime, des volontaires ont indiqué apprécier davantage marcher en plein air qu’en intérieur, et ont obtenu des résultats nettement supérieurs aux tests psychologiques conduits après une marche en extérieur, en termes de vitalité, d’enthousiasme, de plaisir et d’estime de soi, et des résultats inférieurs en termes de tension, de dépression et de fatigue.

Ces résultats pourraient être dus à ce que l’on appelle « vis medicatrix naturae », autrement dit « le pouvoir de guérison de la nature ».

Vos réserves de graisses peuvent pratiquement doubler en hiver

Notre tendance biologique à stocker davantage de graisses accentue le problème du ralentissement de notre activité en hiver.

Si vous avez l’impression d'avoir plus d’envies de glucides pendant les mois d'hiver, cela n’est peut-être pas le fruit de votre imagination - il y a en fait une bonne raison à cela.

Des chercheurs de l’Université du Colorado ont étudié un groupe de 12 femmes et de 6 hommes en été et en hiver, et ont découvert que l’activité de leur lipoprotéine Iipase du tissu adipeux (ATLPL), une substance chimique qui favorise le stockage des graissesdoublait pratiquement au cours des mois d'hiver, et retombait pendant l’été.

Toutefois, l'activité physique entraine l’augmentation de SMLPL, l’enzyme musculaire qui favorise le brûlage des graisses, annulant les effets de l’ATLPL. Les chercheurs ont noté que les personnes physiquement plus actives étaient moins sujettes aux fluctuations saisonnières de poids.

La sérotonine entre également en jeu. D'après Judith Wurtman, PhD, du Harvard Hospital, co-auteur de The Serotonin Power Diet, la période hivernale déclenche des envies de sucre car la diminution de l’ensoleillement réduit l'activité de votre sérotonine.

Votre cerveau vous donne des envies de glucides parce qu’ils entrainent l’augmentation du taux de sérotonine.

Avoir une activité physique en hiver peut être bénéfique sur tous ces points. Vous brûlez davantage de calories tout d'abord parce que vous avez froid.

Cela ne fait pas une différence très importante, mais votre corps doit travailler plus dur lorsqu’il fait froid pour maintenir une température fonctionnelle, votre entrainement commence donc avant même que vous ne fassiez le moindre effort. 

Voici d'autres avantages de la pratique du sport en plein air, en hiver :

Grâce à l’exercice, vous avez chaud pendant plusieurs heures

Vous êtes moins exposé aux microbes des personnes partageant des espaces clos (comme les salles de sport)

Vous gagnez en énergie

Vous devenez plus résistant au froid et aux éléments

Cela rompt la monotonie de la salle de sport, donne un nouvel élan à votre routine et prévient l’ennui

Vous appréciez mieux la valeur des échauffements et des temps de récupération, qui sont encore plus importants lorsqu’il fait froid

Vous sollicitez davantage de muscles en raison de l’irrégularité du terrain

Vous buvez plus d’eau ; la déshydratation peut être plus difficile à identifier par temps froid, soyez-y donc particulièrement vigilant

Cela renforce votre cœur en le faisant travailler plus dur (consultez les mises en garde indiquées au paragraphe suivant)

L’exposition aux plantes stimule votre système immunitaire, sans doute grâce à l'action des substances chimiques qu’elles libèrent et qui sont en suspension dans l’air

Les précautions à prendre pour faire du sport lorsqu’il fait froid

Faire du sport par temps froid ne présente généralement pas de risque, à condition de prendre certaines précautions et d’être attentif aux signes et symptômes liés aux risques spécifiques que font courir les températures froides.

Les trois principaux dangers de la pratique d'un sport en hiver sont les engelures, l’hypothermie et l’augmentation du risque de crise cardiaque, vous devez donc connaitre les signes à surveiller.

Les chutes dues au verglas sont un autre risque potentiel - que j'ai malheureusement expérimenté.

Par temps froid, votre cœur et votre système cardiovasculaire doivent travailler plus dur, ce qui augmente votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, et donc potentiellement votre risque de crise cardiaque.

L'air froid peut entrainer un rétrécissement des voies respiratoires, et donc rendre la respiration plus difficile.

Si les conditions climatiques sont extrêmes, il vaut mieux opter pour une routine d’exercices en intérieur en attendant que les conditions s'améliorent, en pratiquant par exemple des exercices au poids du corps, que j’évoquerai plus loin.

Si vous souffrez de l’un quelconque des problèmes de santé suivants, consultez votre médecin avant de pratiquer des activités par temps froid :

Asthme

Bronchite provoquée par l’effort

Maladie cardiaque

Maladie de Raynaud (une maladie qui entrave la circulation sanguine dans certaines parties de votre corps, provoquant leur engourdissement et leur coloration en bleu, en réaction au froid ou au stress.

Il peut alors s'avérer difficile de déterminer si vous êtes en train de tomber en hypothermie, et vos risques de blessures dues à la diminution du flux sanguin s’en trouvent augmentés)

S'habiller pour les entrainements hivernaux

Pratiquer un sport en plein air en hiver exige de porter une attention particulière à votre tenue. La clé de votre confort et de votre sécurité est une bonne superposition de vêtements qui vous tiendront chaud - mais pas trop.

Voici quelques suggestions de tenues pour les entrainements d’hiver frisquets :

Chaussures : choisissez des chaussures robustes et présentant une bonne adhérence, pour éviter les chutes sur le verglas ou la neige.

Superposez les couches : revêtez trois couches de vêtements, voire plus. À même la peau, portez un vêtement léger en synthétique qui absorbera l’humidité de votre peau. Évitez les cotons épais qui absorbent la transpiration et gardent l’humidité près du corps, ce qui augmente votre risque d’hypothermie.

Ajoutez ensuite un ou deux vêtements en laine ou en polaire, qui sont chaudes et isolantes. Enfilez enfin un vêtement léger, coupe-vent et imperméable. Il est également conseillé de choisir des vêtements de couleur claire et/ou en matière réfléchissante, car la nuit tombe plus rapidement.

Gants : les gants protègent vos doigts des engelures. Superposer des gants fins et des moufles plus chaudes est une bonne stratégie, cela vous permet d’ôter une couche au besoin, sans exposer votre peau à l’air froid.

Bonnet : en hiver, il est important de se couvrir la tête car environ 50 % de la chaleur du corps est perdue par la tête lorsqu’elle est exposée.

Masque et écharpe : lorsque la température descend au-dessous de O° C, couvrir votre visage avec une écharpe ou un masque peut aider à réchauffer un peu l’air avant qu'il ne pénètre dans vos poumons. Les risques pour la santé augmentent sensiblement lorsque la température ressentie en plein vent descend au-dessous de - 28° C (- 20° F).

Vous restez à l’intérieur ? Essayez les exercices au poids du corps

Comme leur nom l’indique, effectuer des exercices au poids du corps signifie que vous utilisez votre propre corps comme résistance.

Vous pouvez tonifier chaque muscle de votre corps grâce à des centaines d’exercices, qui peuvent être pratiqués dans un espace restreint, et être adaptés à votre niveau de forme physique.

Les exercices au poids du corps, comme ceux dont Jill fait la démonstration dans la vidéo ci-dessus, sont une réponse simple aux difficultés que posent les conditions météo, les emplois du temps, les finances, ou tout simplement l’ennui.

Pas de fermeture pendant les vacances ou les jours de fête, par d’entraineur personnel avec lequel coordonner son emploi du temps, et aucun équipement coûteux à acheter… vous et la gravité, c’est tout.

Si vous travaillez à la maison, vous pouvez répartir ces exercices dans la journée sans même avoir à sortir de chez vous.

Si vous aimez la technologie, il existe même des applications consacrées aux entrainements au poids du corps. Dave Smith établit dans le Huffington Post la liste des principaux avantages que présentent les exercices au poids du corps :

Les entrainements sont très efficaces. Puisque vous n’utilisez pas d’équipement, vous ne perdez pas de temps à passer d'un exercice à un autre, votre rythme cardiaque reste donc constant.

Vous pratiquez à la fois un entrainement cardiovasculaire, et un entrainement de musculation. Il n’est pas nécessaire d’effectuer deux entrainements différents pour travailler les deux types de conditionnement physique.

Si vous effectuez vos exercices lentement, vous augmenterez leur intensité. Et vous pouvez alterner les exercices de cardio et de musculation, ou les exercices à fort ou à faible impact. La flexibilité de ces routines est illimitée.

Vous développez la force de votre tronc. Vous possédez 29 paires de muscles dans le bassin, l'abdomen, et le bas du dos, qui forment votre tronc, qui est important pour préserver la puissance, la coordination, et l’équilibre dans vos activités quotidiennes, que ce soit pour porter les sacs de courses ou jardiner.

Vous serez plus souples. Augmenter votre force sans améliorer votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements ne vous sera pas d'une grande utilité. Pour avoir une bonne posture et réaliser de bonnes performances athlétiques, il faut une bonne souplesse, pour pouvoir vous pencher et vous étirer facilement.

Votre équilibre s'améliorera. À mesure que vous effectuerez des routines plus difficiles, votre équilibre s'améliorera, et vous aurez donc une meilleure maîtrise de votre corps et diminuerez votre risque de chute, en particulier si vous êtes âgé. Les exercices au poids du corps peuvent être adaptés à n’importe quelle tranche d’âge et à toutes les capacités.

Testez-vous avec des classiques qui ont fait leurs preuves

De nombreux exercices au poids du corps sont basés sur les vieux standards familiers - les pompes, les squats et les fentes - mais il en existe une infinité de variantes.

Vous pouvez par exemple détourner la pompe traditionnelle et faire une pompe inversée, qui est un exercice efficace pour renforcer le tronc. 

Pour effectuer une pompe inversée, mettez-vous dans la position basse de la pompe classique, puis, au lieu de remonter votre corps, pliez les genoux et ramenez votre corps vers l’arrière, avant de revenir en position de départ de la pompe. C’est un excellent exercice pour les abdominaux, les épaules et les bras.

Les squats font partie des meilleurs exercices fonctionnels, ils peuvent être effectués n’importe où, et sont bénéfiques pour l’ensemble du corps, notamment pour la mobilité et l’équilibre.

Ils ont longtemps été accusés d’être mauvais pour les genoux, mais la recherche a montré que lorsqu’ils sont effectués correctement, les squats améliorent en fait la stabilité des genoux et renforcent les tissus conjonctifs.

Défi ultime, essayez les squats super slow, les burpees et les mountain climbers (exercice du grimpeur). Ou bien encore, tentez votre chance avec l’exercice que les anciens lutteurs turcs pratiquaient pour s’entrainer avant leurs compétitions éreintantes, le relevé turc (vous aurez besoin pour celui-ci d'une kettleball ou d'une haltère).

L’essentiel est de pratiquer une activité physique, quelle qu’elle soit, souvent, par intermittence, tout au long de la journée, et tous les jours.

Prendre cinq minutes toutes les demi-heures pour marcher, effectuer des jumping jacks (petits sauts avec écart des jambes), des fentes ou tout autre exercice, contribuera à contrer les effets physiologiques de la station assise prolongée - et augmentera également votre productivité. 

Pratiquer une activité intermittente est encore PLUS important pour votre santé que de longues séances d’entrainement. Essayez de glisser des bandes élastiques près de votre canapé, et profitez des publicités télévisées pour effectuer quelques exercices.

Modifiez votre routine en fonction des saisons

Faire du sport en extérieur est une excellente façon de combattre la déprime hivernale et d’échapper aux contraintes qu’imposent d'autres routines d’exercices.

Si toutefois vous n'appréciez pas particulièrement de passer du temps dehors en hiver, il existe de nombreux exercices stimulants au poids du corps que vous pouvez tester sans même sortir de chez vous.

Si vous vous appliquez à adopter de bonnes positions, vous en maximiserez les bienfaits et minimiserez vos risques de blessures. Nous sommes tous différents, et ce qui fonctionne pour certains ne fonctionne pas nécessairement pour d'autres.

Faites quelques essais jusqu’à temps de trouver la routine d’exercices qui vous convient le mieux - vous profiterez ensuite de ses bienfaits aussi bien en hiver, qu’au printemps, en été et en automne !