Formidable recette fraicheur de légumes fermentés

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Aliments fermentés

Dr. Mercola

Qu’ont donc en commun des aliments tels que le natto, la choucroute, le kimchi, le miso, le lassi et le kéfir ?

Un indice : il ne s'agit pas d'un ingrédient. Il s’agit en fait de leur mode de préparation : la fermentation.

Selon l’explication de la Fondation George Mateljan, la fermentation est un processus chimique commandé par des enzymes, qui décompose une substance organique sous des formes plus simples, généralement avec l’aide de bactéries, de levures ou de dioxyde de carbone.

Les aliments fermentés ont souvent une odeur et un goût particuliers, ce qui explique pourquoi ils ne sont généralement pas très appétissants au départ, pour la plupart des gens. On dit même parfois que leur saveur est un « goût acquis ».

Toutefois, diverses études ont attesté des bienfaits des aliments fermentés, qui favorisent la santé de vos intestins et optimisent naturellement votre santé globale, apportant de solides arguments justifiant de les incorporer à votre alimentation.

Vous pouvez commencer en préparant cette formidable recette de légumes fermentés. Il est tout à fait possible de créer votre propre mélange de légumes fermentés, et le travail que cela représente en vaut vraiment la peine.

Formidable recette fraicheur de légumes fermentés

Ingrédients

  • 1 tasse de jus de céleri bio, fraichement pressé
  • 4 tasses d’un mélange de chou rouge et vert bio, râpé
  • 1 patate douce moyenne, bio, épluchée
  • 1 ou 2 petites gousses d'ail
  • 1 betterave moyenne, bio, épluchée
  • 1 sachet de ‘Kinetic Culture’ du Dr. Mercola (ferment de départ)

Procédure

  1. Râpez tous les légumes.
  2. Préparez un jus avec le céleri pour en faire une saumure, comptez 1 tasse par kilo de légumes.
  3. Ajoutez 1/4 de cuillère à café de Kinetic Culture dans la saumure. Versez-là sur les légumes râpés dans un grand saladier et mélangez de façon à bien la répartir.
  4. Transvasez dans un bocal en tassant les légumes avec un pilon afin d'évacuer les bulles d'air. Le bocal doit être rempli de légumes jusqu’au bord. Ajoutez des légumes le cas échéant.
  5. Recouvrez d'une feuille de chou, et bordez-en les légumes sur les côtés de façon à ce qu’ils soient tous recouverts.
  6. Posez un couvercle du Dr. Mercola (‘Dr. Mercola’s Jar Lid’) sur le bocal, en le laissant légèrement entrouvert.
  7. Laissez fermenter à environ 22° C (72° F) pendant trois à quatre jours.
  8. Lorsque les légumes ont atteint le goût et la texture souhaités, placez les bocaux au réfrigérateur.

Note : En hiver, la fermentation peut prendre un peu plus longtemps si la température ambiante est plus fraîche. Il est recommandé que la température ambiante soit stable (une glacière vide peut faire l'affaire par exemple).

Les légumes fermentés offrent de nombreux bienfaits pour la santé, ne passez pas à côté

Le concept de fermentation des aliments n’est pas entièrement nouveau, en dépit de ce que l’on pense souvent. La FAO (organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l’agriculture) souligne que :

« La fermentation est l’une des plus anciennes techniques de conservation des aliments qui soit. Les indigènes préparent et consomment des aliments fermentés depuis des milliers d'années et ils sont fortement liés à la culture et aux traditions, en particulier dans les foyers ruraux et les villages...

Il existe des données fiables indiquant que l’on fabriquait des boissons fermentées il y a plus de 7000 ans à Babylone (l’Irak aujourd'hui), il y a 5000 ans en Égypte, 4000 ans au Mexique et il y a 3500 ans au Soudan...

La fermentation du lait a commencé dans de nombreuses régions, et on a retrouvé des preuves de la consommation d'autres produits fermentés à Babylone il y a plus de 5000 ans … on pense que c’est en Chine qu'ont été préparés les premiers légumes fermentés... »

Non seulement les peuples cités plus haut parvenaient à conserver leur production d'aliments, mais ils amélioraient aussi très certainement leur santé.

Il n’est pas trop tard pour vous lancer dans la préparation d’aliments fermentés et découvrir la mine de bienfaits dont vous pouvez bénéficier en les incorporant à votre alimentation. Les aliments fermentés sont généralement connus pour :

Être particulièrement rentables, puisqu’ils contiennent 100 fois plus de probiotiques que les suppléments

Détoxifier l’organisme en éliminant les toxines et les métaux lourds

Restaurer la flore intestinale en cas de prise d’antibiotiques

Réduire le risque de diabète de type 1 et 2, de maladies du cerveau telles que la maladie d’Alzheimer, d’infections urinaires et d’infections génitales chez la femme, d'infections par des microorganismes pathogènes ou par Helicobacter Pylori

Atténuer les symptômes de l’intolérance au lactose et de l’autisme

Soulager des troubles tels que la perméabilité intestinale, la dermatite atopique (eczéma), l'acné et le syndrome prémenstruel

Ces aliments apportent une grande variété naturelle de bonnes bactéries ou probiotiques, qui aident à améliorer la santé intestinale et à prévenir l'apparition de problèmes de santé.

Nourrir vos intestins de probiotiques peut jouer un rôle dans le maintien d'une santé optimale, en particulier parce qu’ils contribuent à :

Lutter contre l’inflammation et à contrôler le développement des bactéries pathogènes

Développer et à assurer le bon fonctionnement du système immunitaire muqueux de votre système digestif

Contrôler l'asthme et à réduire vos risques d'allergies

Produire des anticorps qui combattent les agents pathogènes

Favoriser l’absorption des minéraux et l'élimination des toxines

Améliorer l’humeur et la santé mentale

Réguler l'absorption des graisses alimentaires

Prévenir l’acné et d'autres troubles tels que l'obésité et le diabète

Enfin, les aliments fermentés sont une excellente source de nutriments, en particulier de vitamines B et de vitamine K2.

Cette dernière est connue pour contribuer à prévenir la formation de plaques d'athérome et pour réduire votre risque de maladies cardiaques. Voici d'autres nutriments présents dans les aliments fermentés :

  • Des enzymes bénéfiques
  • Des acides linoléiques conjugués, ou ALC (dans les produits laitiers fermentés)
  • D’importantes quantités de minéraux biodisponibles
  • Des acides gras à chaine courte susceptibles de stimuler le système immunitaire

Quels sont les légumes les plus adaptés à la fermentation ?

Les concombres et le chou sont très souvent employés pour la fermentation, bien que vous soyez absolument libre de choisir vos légumes favoris, à condition qu’ils soient cultivés de façon biologique, qu'ils soient de bonne qualité et sans OGM, ce qui garantit un meilleur résultat, plus sain.

Si vous n'avez pas la possibilité de cultiver vos propres légumes, trouvez un maraîcher local susceptible de vendre des légumes bio. Voici la formule de base idéale d'un bon mélange de légumes fermentés :

Chou rouge ou vert : le chou devrait être la base de toute fournée de légumes fermentés. Le mélange doit être composé d’environ 80 % de chou. Il vous faut cinq ou six choux de taille moyenne pour préparer 10 à 14 kilos de légumes fermentés.

Lorsque vous placez le chou dans le bocal, veillez à ce que les feuilles soient bien tassées, et n’oubliez pas d’en mettre quelques-unes de côté pour border soigneusement tous les légumes.

Légumes racines croquants tels que carottes, betteraves jaunes, radis et navets : ils apportent du croquant et de la saveur au mélange. Épluchez-les, car leur peau a un goût amer. Vous pouvez ajouter des poivrons rouges et des pommes granny smith, qui apporteront également du croquant.

Si vous aimez les saveurs épicées, vous pouvez aussi ajouter un piment Habareno, qui devrait suffire pour une fournée complète. Veillez surtout à porter des gants lorsque vous le manipulez.

Aromates : le processus de fermentation accentue les saveurs âcres, ajoutez donc une petite dose seulement d’aromates en touche finale. L’ail et le gingembre, épluchés, et/ou des herbes comme du basilic, de la sauge, du romarin, du thym ou de l’origan, fonctionnent très bien. Les oignons risquent de dégager une saveur trop forte, il vaut donc mieux les éviter.

Légumes de mer : les dulses, entières ou en flocons, sont un bon complément dans les légumes fermentés. Vous pouvez aussi ajouter du wakame et du sea palm, si vous en avez, mais ils doivent être pré-trempés et taillés en dés, de la taille qui vous convient.

Vous pouvez enfin utiliser de l’arame et du hijaki, mais avec précaution, car ils ont un léger goût de poisson.

Ces astuces de fermentation sont un must dans votre arsenal

Notez les conseils supplémentaires suivants, qui vous aideront à préparer d’excellents légumes fermentés :

Lavez et préparez soigneusement les légumes afin d’éliminer les bactéries, enzymes et autres déchets. Vous pouvez les râper, les couper en tranches, les émincer ou les laisser entiers. Toutefois, leurs formes et leurs tailles doivent être cohérentes car cela peut influencer le temps de fermentation et la texture du produit fini ainsi que le développement de bactéries pathogènes

Des bocaux d’un demi-litre ou d'un kilo peuvent s'avérer pratiques : les bocaux en verre de marque Mason, de grande taille, avec couvercles étanches, sont idéaux pour la fermentation des légumes.

Vous aurez besoin de récipients dont l’ouverture est aussi large que votre main, ou qu’un autre outil tel qu’un pilon, pour pouvoir tasser les légumes et éliminer les bulles d'air. Évitez les bocaux en plastique qui risquent de libérer des substances chimiques dans les aliments. Il est de même pour les récipients en métal, qui peuvent être corrodés par le sel qui est ajouté aux légumes.

Laissez les légumes ‘mûrir’ pendant une semaine : Après avoir tassé les légumes, laissez-les ‘mûrir’ au moins une semaine, afin que les saveurs se développent.

Ne vissez pas les couvercles hermétiquement, pour laisser échapper les gaz produits par la fermentation. Les bocaux doivent être placés dans un endroit relativement chaud pendant un jour ou deux, à une température de 22° C (72° F). Laissez les légumes fermenter trois à quatre jours en été. En hiver, attendez sept jours pour que les légumes ‘mûrissent’.

Rangez les légumes au frais : Lorsqu’ils sont prêts, placez les légumes au réfrigérateur. Les bulles qui apparaissent dans le bocal ainsi que l’arôme et l’agréable goût amer qui se développent sont des signes qui indiquent que vos légumes sont prêts.

Les légumes qui libèrent une odeur de pourri doivent être jetés et le récipient doit être lavé immédiatement. Vous pouvez ensuite tenter de préparer une nouvelle fournée.

L’étiquetage est important : Il peut arriver d’oublier la date à laquelle on a préparé une fournée, et les ingrédients qui ont été utilisés. Lorsque vous préparez les étiquettes, notez les ingrédients, la date de préparation et le nombre de jours consacrés à la fermentation.

Un dernier conseil : Lorsque vous servez des aliments fermentés, utilisez toujours une cuillère propre et ne mangez jamais directement à partir du bocal, car tout son contenu pourrait être contaminé par les bactéries présentes dans votre bouche.

Pensez à partager cette recette avec vos proches, pour qu’ils puissent à leur tour préparer des légumes fermentés maison et profiter de tous leurs bienfaits.