Les surprenants bienfaits des bananes, papayes et mangues vertes

Fruits sains

En bref -

  • Les bananes, les papayes et les mangues vertes (pas mûres) contiennent davantage d'amidon résistant à la digestion, important pour une santé intestinale optimale, que lorsqu’elles sont mûres. Vous trouverez dans cet article des exemples de recettes
  • La banane verte est composée à 80% d'amidon, dont la majorité est résistante à la digestion. Lorsque la banane mûrit, l’amidon est converti en sucres
  • Une mangue de Langra verte contient autant de vitamine C que 35 pommes ou 9 melons, et bien que la papaye, tant mûre que verte, soit riche en antioxydants et en fibres, la papaye verte contient davantage de potassium
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Dr. Mercola

Consommez-vous suffisamment de fibres ? Si ce n’est pas le cas, votre santé peut en pâtir de bien des façons. Des signes courants indiquant que votre alimentation est trop pauvre en fibres sont la constipation et un transit irrégulier, mais ce n’est là que la partie visible de l’iceberg.

Les aliments riches en fibres, comme les légumes, favorisent la bonne santé des intestins en nourrissant les bonnes bactéries intestinales. Certains fruits sont également riches en fibres, notamment les bananes, les papayes et les mangues vertes.

Ces fruits ont cependant une autre particularité qui les rend intéressants. Leur valeur nutritive change en fonction de leur degré de maturité, et lorsqu’ils sont verts, ils sont plus riches en amidon résistant, qui est important pour une santé intestinale optimale.

L’idée qu’un fruit vert puisse être plus sain qu’un fruit mûr peut sembler très paradoxale.

La teneur en sucre d'un fruit est généralement un indicateur de sa qualité - non que le sucre soit en lui-même nécessairement un gage de qualité, mais il est généralement associé à la teneur en minéraux du fruit. Il peut donc être utilisé comme marqueur de qualité.

Pour mesurer la teneur en sucre, on utilise un réfractomètre, ou brixmètre. La plupart des brixmètres utilisent une échelle allant de 0 à 32 degrés Brix, et plus un fruit est sucré, plus sa valeur nutritive est sensée être élevée.

Toutefois, dans le cas de la mangue, sa teneur en vitamine C est en fait bien plus élevée lorsque le fruit est vert que lorsqu’il est mur. Les vitamines et les minéraux ne sont cependant pas les seuls intérêts des fruits. Les fibres sont également importantes, et dans certains cas, le fruit vert est une meilleure option.

Qu’y a-t-il de si extraordinaire à propos de l'amidon résistant ?

Les fibres sont généralement classées selon qu’elles sont solubles ou insolubles. Toutefois, du point de vue de la santé, c’est la fermentabilité qui est réellement importante. Les amidons résistants sont des fibres de faible viscosité qui résistent à la digestion dans l’intestin grêle, et fermentent lentement dans le gros intestin.

Les amidons résistants agissent alors comme des prébiotiques, et nourrissent les bonnes bactéries. En raison de leur fermentation lente, ils ne provoquent pas de ballonnements. Ils augmentent également le volume des selles et contribuent à un transit régulier.

Mieux encore, puisqu’ils sont non digestibles, les amidons résistants n’entrainent pas de pics de glycémie. En fait, la recherche suggère que l'amidon résistant contribue à améliorer la régulation de l'insuline, réduisant votre risque de résistance à l’insuline.

Il existe d'autres aliments riches en amidon résistant, en dehors des bananes, mangues et papayes vertes, notamment les haricots blancs, les lentilles, les graines et les produits tels que la fécule de pomme de terre, l'amidon de tapioca, et la farine de riz brun.

(Il est intéressant de noter qu’en cuisant un amidon normalement digeste, tel que des pommes de terre ou des pâtes, puis en le faisant refroidir au réfrigérateur, cela altère la chimie de l’aliment, et en transforme une partie en amidon de type résistant).

Les bananes vertes

Comme le souligne le site Authority Nutrition, « avant de murir, une banane est presque entièrement constituée d'amidon, qui compose jusqu'à 70 à 80% de son poids sec. Une grande partie de cet amidon est résistant à la digestion. Lorsque la banane mûrit, la quantité d'amidon et d'amidon résistant diminue, et ils sont convertis en sucres. »

En raison de leur teneur importante en amidon résistant, les bananes vertes peuvent être utilisées sans risque pour traiter la diarrhée chez l’enfant et l’adulte.

La plupart des gens n'apprécient pas le goût ni la texture de la banane verte, mais lorsqu’elle est bien préparée et associée à d'autres ingrédients, elle peut être assez savoureuse. Voici un exemple de recette de salade de bananes vertes, du site Cooks.com :

Salade de bananes vertes (pour 8 personnes)

Ingrédients

  • 2 tasses d’eau
  • 1 cuillère à café de sel
  • 3 bananes vertes (non mûres), pelées
  • 2 carottes moyennes, râpées
  • 1 petit concombre, en tranches
  • 1 avocat, coupé en cubes
  • 1 tomate, coupée en morceaux
  • 1 branche de céleri, émincée

Instructions

  1. Placez les bananes, l’eau et le sel dans une casserole et amenez à ébullition.
  2. Baissez le feu, couvrez et laissez frémir environ cinq minutes, ou jusqu’à ce que les bananes soient tendres.
  3. Égouttez-les, et laissez-les refroidir.
  4. Coupez les bananes en rondelles d'un bon centimètre, mélangez aux autres ingrédients et assaisonnez avec la vinaigrette (ci-dessous). Placez au frais avant de servir.

Sauce vinaigrette

Ingrédients

  • 1/3 tasse d'huile d'olive vierge
  • 1 gousse d'ail émincée
  • 1/2 cuillère à café de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 pincée de poivre

La papaye verte

Comme pour les bananes, il existe des différences notables entre la papaye mûre et la papaye verte. Bien que, mûre comme verte, la papaye soit riche en antioxydants, en fibres et en papaïne (une enzyme qui favorise la digestion des protéines et calme l’inflammation), la papaye verte contient plus de papaïne et de potassium.

Une mise en garde s'impose cependant, car la papaye verte contient du latex, qui peut provoquer une réaction allergique chez certaines personnes, pensez-y donc avant d’en goûter. La papaye verte est également contre-indiquée pour les femmes enceintes, car elle favorise les contractions utérines.

Par contre, pour la même raison, les femmes ayant des cycles irréguliers peuvent tirer profit des papayes vertes.

Sans doute davantage encore que la banane verte, la papaye verte a généralement besoin d’être incorporée dans une recette avec d'autres ingrédients pour satisfaire les papilles. Voici un exemple de recette du New York Times :

Salade de papaye verte

Ingrédients

  • 1 grosse gousse d'ail pelée
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à soupe de cacahuètes grillées et salées (plus quelques-unes pour la présentation)
  • 2 piments oiseaux ou serrano frais, émincés
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
  • 1 à 2 cuillères à soupe de sauce de poisson (nam pla ou nuoc nam), selon vos goûts
  • 2 tomates roma, ou 1 grosse tomate ronde, ou 8 tomates grappe, concassées
  • 1 papaye verte (pas mûre) petite ou moyenne (soit 4 à 6 tasses au total)

Ingrédients facultatifs

  • 1 cuillères à soupe de crevettes séchées
  • ½ livre de haricots kilomètre, écossés et coupés en morceaux de 4cm environ
  • Laitue pour la présentation

Instructions

  1. À l’aide d'un blender ou d'un mortier, préparez une pâte avec l'ail, le sel, les cacahuètes, les piments, le sucre et les crevettes (le cas échéant). Versez dans un grand saladier et ajoutez le jus de citron vert et la sauce de poisson.
  2. Écrasez légèrement les tomates et les haricots (éventuellement) avec une fourchette, ajoutez les dans le saladier et mélangez délicatement.
  3. Épluchez et râpez la papaye verte grossièrement. Jetez les pépins et la membrane interne.
  4. Ajoutez délicatement la papaye à la préparation. Assaisonnez selon votre goût.
  5. Tapissez un saladier de feuilles de laitue et ajoutez la salade de papaye. Parsemez de cacahuètes et servez.

Les surprenants bienfaits de la mangue verte pour la santé

Il existe plus de 500 variétés de mangues, dont les plus populaires sont la Malda, l’Alphonso, la Langra, la Sipia, la Sukul et la Bumbaiya. Fait intéressant, la manque verte est une source exceptionnelle de vitamine C. La mangue Langra verte (non mûre) contient autant de vitamine C que 35 pommes, 9 melons ou 3 oranges.

J'ai sept manguiers dans mon jardin qui sont sur le point de mûrir, et j’ai hâte de goûter leurs fruits avant maturité. En Inde, on utilise la mangue verte comme remède pour les affections suivantes :

Les troubles gastro-intestinaux : la mangue verte, consommée avec du sel et du miel, est utilisée pour traiter de nombreux problèmes gastro-intestinaux, notamment la diarrhée, la dysenterie, les hémorroïdes, les nausées matinales, les indigestions et la constipation.

Les problèmes de foie : les acides contenus dans la mangue verte augmentent la sécrétion de bile et agissent comme un antiseptique intestinal. Ils aident également à purifier votre sang et agissent comme tonique hépatique. La mangue verte avec du miel et du poivre est utilisée pour soigner les maux d’estomac dus à une mauvaise digestion, l’urticaire et la jaunisse.

Maladies du sang : la teneur élevée en vitamine C de la mangue verte aide à améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins et augmente la formation de nouvelles cellules sanguines. Elle aide également à absorber le fer et diminue les saignements. D'après le magazine indien Deccan Herald :

« Manger une mangue verte par jour pendant l’été prévient … les infections, augmente la résistance du corps à la tuberculose, au choléra, à la dysenterie, à l'anémie, etc.

Elle tonifie le cœur et les nerfs, et soigne les palpitations du cœur, la tension nerveuse, l’insomnie et les pertes de mémoire... Manger de la mangue crue avec du sel étanche la soif et prévient les pertes de sodium et de fer pendant l’été, provoquées par une transpiration excessive. Cela tonifie le corps et aide à supporter les grosses chaleurs. »

Il y a cependant une mise en garde, tout comme pour la papaye verte. Évitez de manger plus d'une mangue verte par jour, car elle peut provoquer une irritation de la gorge et/ou une indigestion si on en abuse. De plus, évitez de boire de l’eau froide immédiatement après en avoir mangé, car la sève se coagulerait, augmentant ainsi le risque d'irritation.

Salade de mangue verte

Si l'idée de manger votre mangue verte avec du sel et du miel - la tradition en Inde - ne vous inspire pas, voici un exemple de recette de salade de mangue verte, de Bon Appétit :

Salade de mangue verte (pour 8 personnes)

Ingrédients

  • 2 piments Thai rouges ou verts avec leurs pépins, émincés
  • 1 gousse d'ail émincée
  • ½ tasse de jus de citron vert frais
  • ¼ tasse de sauce de poisson (nam pla ou nuoc nam)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 4 mangues vertes, coupées en julienne
  • 2 échalottes moyennes, taillées en rondelles
  • ½ tasse de cacahuètes grillées, non salées, concassées
  • ½ tasse de coriandre
  • ¼ tasse de feuilles de menthe fraiches
  • 2 cuillères à soupe de crevettes séchées grillées (facultatif)
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
  • Sel naturel, comme du sel casher ou du sel de l'Himalaya

Instructions

  1. À l'aide d'un blender, réduisez en purée les piments, l'ail, le jus de citron vert, la sauce de poisson et l'huile d'olive.
  2. Mélangez dans un grand saladier les mangues, les échalottes, les cacahuètes, la coriandre, la menthe, les crevettes séchées (éventuellement) et les graines de sésame, et incorporez la purée. Salez à votre convenance.

L'importance des fibres pour la santé

Souvenez-vous que les fibres sont une composante importante de votre alimentation, qui peuvent grandement contribuer à améliorer votre microbiome intestinal. Un microbiome sain contribue à son tour à éviter des problèmes de santé liés au syndrome de l’intestin perméable. Parmi les sous-produits les plus importants du processus de fermentation des fibres, on trouve des acides gras à chaine courte tels que butyrate, propionate et acétate. Ces acides gras à chaine courte :

  • Aident à nourrir et à recalibrer votre système immunitaire, aidant ainsi à prévenir les troubles inflammatoires tels que l’asthme et la maladie de Crohn
  • Augmentent le nombre de cellules spécialisées que l’on appelle les cellules T régulatrices, qui aident à prévenir les réponses auto-immunes. Via un processus que l’on appelle l’hématopoïèse, ils sont également impliqués dans la formation d’autres types de cellules sanguines dans votre corps
  • Ils sont un bon support pour la production hépatique de cétones, qui alimentent efficacement vos mitochondries, et jouent le rôle de signaux métaboliques efficaces et importants
  • Ils stimulent la libération d'une hormone intestinale, la peptide YY (PYY), qui augmente la satiété, c’est-à-dire qu’elle contribue à ce que vous vous sentiez rassasié
  • Le butyrate, en particulier, affecte l’expression génique et entraine l'apoptose (mort cellulaire programmée), diminuant ainsi votre risque de cancer du côlon

Les fibres différencient les ‘bons’ des ‘mauvais’ glucides

Les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les fruits et les légumes sont tous des glucides. Toutefois, ils ne sont pas tous égaux du point de vue de la santé, et c’est leur teneur en fibres qui différencie les ‘bons’ des ‘mauvais’ glucides. Presque tous les légumes, et certains fruits sont très riches en fibres, ce qui signifie qu’ils sont très pauvres en glucides nets, et en matière de glucides, c’est précisément aux glucides nets qu’il faut faire très attention.

Les légumes sont généralement en tête de liste en termes de teneur en fibres, mais comme vous venez de le constater, certains fruits peuvent également faire l’affaire, tout en ajoutant un peu « d'aventure culinaire » dans vos plats. Bien qu’il existe des différences individuelles, en règle générale, la plupart des individus peuvent tirer avantage :

  • De restreindre leur consommation de glucides nets à moins de 50 grammes par jour (si vous êtes très sportif ou très actif, vous pouvez aller jusqu’à 100 grammes). Pour déterminer les glucides nets, il vous suffit de soustraire les fibres du total de glucides, et vous obtenez vos glucides non-fibreux, ou glucides « nets ».
  • D'augmenter leur consommation de fibres à environ 50 grammes pour 1000 calories