Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Meilleure position pour dormir

En bref -

  • Si vous vous tournez et bougez fréquemment pendant votre sommeil, il y a de fortes chances pour que vous ayez l’habitude de dormir sur le côté ou sur le ventre.
  • Pour avoir un sommeil sain et réparateur, le mieux est de dormir sur le dos, dans une position neutre, avec un oreiller sous la nuque, et non sous la tête, afin de maintenir une bonne courbure de la colonne vertébrale
  • Une mauvaise position de sommeil est une cause courante de courbatures et de douleurs. Elle peut également provoquer ou aggraver des troubles arthritiques
  • Si vous avez l’habitude de dormir sur le côté, il peut falloir jusqu'à quatre mois pour habituer votre corps à dormir confortablement sur le dos. Cela peut nécessiter plus de temps si vous avez l’habitude de dormir sur le ventre
Taille du texte:

Dr. Peter Martone

Je m'appelle Peter Martone. Je suis chiropracteur et physiologiste de l’exercice. Voici « l’histoire de mon sommeil ».

Je me souviens que lorsque j’étais enfant, je voulais dormir sur le côté, pour faire face au crucifix qui était accroché au mur de ma chambre.

Je me sentais en sécurité et protégé, et chaque matin je me réveillais au bout de mon lit, ou parfois par terre. Je ne restais jamais dans la même position. 

Au fil des ans, j’ai continué à dormir sur le côté, parce que tout le monde dormait dans cette position. Mon médecin me disait qu'il fallait dormir sur le côté, les publicités que je voyais montraient des gens qui dormaient sur le côté, et mes parents m'avaient même acheté un oreiller conçu pour cela.

Je dormais donc sur le côté et je ne me posais pas de question. Je faisais ce qu’on me disait de faire, puisque c’est ce qu’il faut faire. J’ai dormi sur le côté jusqu’au jour où j’ai commencé à ressentir des douleurs. J'ai alors commencé à réfléchir à la cause de ces douleurs - et ma vie a changé.

Je me souviens très bien du jour où j’ai commencé à réfléchir. Cela a tout changé. Avant de commencer, je voudrais préciser un point : la réflexion n’est jamais un processus instantané.

Changer votre paradigme (façon de penser) nécessite que de multiples évènements attirent votre attention sur un sujet spécifique - tout comme la lecture de cet article pourrait vous pousser à prendre davantage conscience de votre position de sommeil.

Bien que j’aimerais que vous suiviez mes conseils aveuglement, je sais que mon objectif est de vous pousser à remettre les choses en question. Comme je le dis à mes patients : « Libérez votre esprit et votre santé suivra. »

Le jour où j’ai commencé à réfléchir

Je regardais le film « Tigre et Dragon » en 2000, dans lequel deux personnages sortent de leur chambre après s’être « câlinés » toute la nuit. La caméra avait donné un rapide aperçu de la chambre de laquelle ils étaient sortis.

À mon grand étonnement, on voyait que les personnages avaient dormi sur un matelas très fin, avec un bloc de bois en guise d'oreiller (je reviendrai sur ce point). Je me souviens avoir pensé « Aïe, cela doit être vraiment inconfortable, mais après tout, l'histoire se déroule au 19ème siècle - ils n'avaient rien d'autre. »

La biomécanique, c’est-à-dire la façon dont le corps bouge et fonctionne, est l’une de mes passions. J’étais très fier de ne jamais ressentir de douleurs, jusqu'au jour où, ayant bu un peu trop d'alcool au cours d'une fête, je me suis endormi sur mon lit en regardant la télévision, couché sur le côté. Pour faire court, en me réveillant, je ne pouvais plus bouger mon bras.

J'avais dormi sur mon bras, déclenchant une « épaule gelée » (capsulite rétractile), simplement à cause d'une mauvaise position. C’est l’une des pires douleurs que j'ai ressenti dans ma vie.

La douleur remontait jusque dans mon cou. J'ai alors commencé à réfléchir à ces matins, au cours des dernières années, où je me réveillais avec une douleur à l’épaule ou dans le cou.

Était-ce dû à l'alcool ? Était-ce dû à ma position de sommeil ? Ou bien était-ce l’oreiller ? Je me rapprochais de la solution. Je commençais à remettre en question quelque chose que je tenais pour acquis depuis des années, c’est-à-dire ma position de sommeil.

Comment votre lit et votre oreiller affectent votre mécanique corporelle

Prenons les deux leçons que j’ai tirées, de la scène de film et de mes épisodes d’endormissement dans de mauvaises positions, et mettons-les ensemble.

Les lits sont conçus pour être de plus en plus confortables et amortir le poids de votre corps pour réduire les points de pression.

Ils vous soutiennent lorsque vous dormez sur le côté, mais qu’en était-il au 19ème siècle ? Vous ne pourriez absolument pas dormir sur le côté avec un simple bloc de bois et une serviette de toilette.  

Vous bougeriez et vous retourneriez toute la nuit parce que le poids de votre corps serait réparti sur une petite surface, provoquant des points de pression. La seule façon dont vous pourriez dormir, c’est sur le dos, car cette position répartit votre poids sur une plus grande surface - et c’est de cette façon dont les personnages avaient dormi dans le film.

Essayez de vous coucher sur le côté et de regarder un film de deux heures. Vous ne pourrez pas y parvenir sans vous tourner (croyez-moi, j’ai essayé). Vous ne pouvez rester sur le côté que pendant une courte période, avant qu'une partie de votre corps ne s’engourdisse ou que vous ne ressentiez une gêne.

Et c’est l’une des raisons pour lesquelles vous tournez et virez toute la nuit. La partie du cerveau qui ressent la douleur et celle qui contrôle le sommeil sont très proches. Lorsque votre corps ressent une douleur, il vous réveille, ou change de position (il tourne et vire).

Ce réflexe disparait lorsque vous prenez des substances telles que de l'alcool, des somnifères, des antidouleurs ou que vous êtes extrêmement fatigué. Vous restez alors dans votre position anormale (sur le côté ou sur le ventre) pendant de longs moments, ce qui peut provoquer un froissement musculaire ou l’entorse d’un ligament.

Ce n’est là que le résultat d'une seule nuit. Venons-en maintenant à la principale raison pour laquelle j’écris cet article. C’est ce que vous faites de manière régulière qui définit votre santé et votre bien-être.

Souvenez-vous, votre corps s’adapte à vos habitudes de vie quotidiennes. C’est ce que vous faites tous les jours qui définit votre état de santé. Des années passées à dormir sur le côté ou sur le ventre provoquent des dommages au niveau de votre colonne vertébrale, que votre corps intériorise. 

La structure affecte le fonctionnement

En tant que chiropracteur, je suis convaincu que votre structure affecte directement votre fonctionnement. La structure de votre colonne vertébrale affecte la façon dont votre système nerveux fonctionne et, à terme, votre santé et votre bien-être. Ce concept n’est pas à la portée de tout un chacun, je vais donc l’expliquer ici de manière simplifiée.

Je vais aborder la biomécanique ainsi qu’une épidémie qui touche des milliers de patients, qui ont entre 10 et 90 ans. Il s'agit de la dégénérescence du rachis lombaire, ou ce que l’on appelle dans le milieu médical, l’arthrose.

J’ai commencé à me poser la question « Pourquoi tant de patients souffrent-ils de dégénérescence du rachis, qui provoque des douleurs au dos et dans le cou, et à termes, d'autres problèmes de santé associés ? » J'ai commencé à étudier des cas et j’ai orienté mes réflexions selon la « Loi de Davis », qui stipule que les tissus se remodèlent en fonction des exigences qui leurs sont imposées.

Il est essentiel de maintenir une bonne courbure de votre colonne vertébrale pour aider votre corps à répartir les tensions lorsque vous marchez ou bougez. Vous pouvez également imaginer que votre colonne vertébrale fonctionne comme un gros ressort et qu’elle joue le rôle d’un amortisseur.

Lorsque la courbure de votre colonne vertébrale se déforme, cela créée des points de tension le long de la colonne, et selon la loi de Davis, des tissus cicatriciels se développent sur les parties de la colonne vertébrale dont la courbure a été déformée. La restriction de mouvement d’une articulation entraine la dégénérescence (arthrite) de cette zone.

Notre culture veut que nous passions de plus en plus de temps devant nos ordinateurs, en voiture ou à envoyer des messages depuis nos téléphones portables. Toutes ces positions correspondent à une posture dans laquelle nous penchons la tête en avant.

Je pense qu'une personne peut passer en moyenne jusqu'à huit heures par jour dans cette position, la tête penchée en avant. Il faut compenser cette posture si vous voulez conserver la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.

L’importance de la position de sommeil

La seule autre période de huit heures que vous passez dans la même position, c’est la nuit, lorsque vous dormez. Il est important de compenser la posture ‘tête penchée en avant’ que vous adoptez lorsque vous travaillez et envoyez vos textos dans la journée.

Votre corps se régénère et se développe lorsque vous dormez. Le sommeil donne l’occasion à votre corps de compenser et d’externaliser les facteurs de stress auxquels vous l’avez exposé dans la journée.

Pour qu’il y parvienne, il faut dormir sur le dos, avec un oreiller sous la nuque. Je répète : sous la NUQUE (et non sous la TÊTE), afin qu’il soutienne votre colonne vertébrale. Nous sommes en train de finaliser la conception d'un oreiller qui vous aidera à dormir sur le dos, et à y rester.

Il est important de soutenir votre nuque et non votre tête. Le fait de soutenir votre tête ou d'utiliser un oreiller inapproprié, dans une mauvaise position, renforcera une courbure anormale.

Lorsque j’interroge mes patients sur leur position de sommeil, la réponse que j’obtiens le plus souvent, c’est ‘Je m’endors sur ________ mais je finis sur __________’. Je vous laisse remplir les blancs. Ils tournent et virent toute la nuit parce que, comme je l’ai expliqué plus haut, ils ne dorment pas dans une position neutre et leur cerveau sent qu’ils souffrent, et les fait donc tourner et bouger.

Souvenez-vous, la douleur provoquée par la position sur le côté a deux origines :

  1. Le poids, réparti sur une petite surface, ce qui n’est pas le cas lorsque vous dormez sur le dos
  2. Les forces latérales anormales qui sont appliquées à votre colonne vertébrale 

Qu’est-ce qu’une position de sommeil neutre ?

Vous devriez être capable de vous endormir dans une position et de rester dans cette position toute la nuit si votre corps est soutenu dans une position neutre. Lorsque votre corps est en position neutre, son poids est réparti sur la plus grande surface possible, et les courbures de votre colonne vertébrale sont soutenues.

La seule position de sommeil neutre pour la colonne vertébrale, c’est sur le dos, avec un oreiller sous la nuque.

Comment faire pour prendre l’habitude de dormir sur le dos ?

Au début, dormir sur le dos ne sera PAS confortable, et vous ne resterez pas dans cette position toute la nuit. Tout comme lorsque vous pratiquez un sport pour la première fois, ou que vous commencez une nouvelle activité, votre corps souffrira et devra s'adapter.

Ne soyez pas frustré et n’espérez pas y parvenir du premier coup.

D’expérience, il faut compter en moyenne trois à quatre mois pour qu'une personne qui a l’habitude de dormir sur le côté, parvienne à dormir sur le dos, et même plus longtemps pour quelqu'un qui a l’habitude de dormir sur le ventre.

Les commentaires du Dr. Mercola

Je connais Peter depuis des années, et j'ai toujours beaucoup de plaisir à le voir. J’ai été vraiment impressionné par ses arguments en faveur de cette position de sommeil et je la pratique personnellement depuis plusieurs mois et je l'apprécie beaucoup.

Je ne prétends pas que ce soit la seule position adéquate pour dormir, mais je vous encourage à la tester, pour voir si elle peut vous convenir.

J’ai toutefois trois commentaires à ajouter, dont je pense qu’ils pourraient vous être utiles. Premièrement, il faut reconnaître que de nombreuses personnes souffrent d'apnée du sommeil, et que dormir sur le dos risque d'aggraver ce problème.

Une solution qui peut fonctionner, et que j'utilise moi-même, est de placer du ruban adhésif en papier sur votre bouche avant de vous coucher, ce qui vous oblige à respirer par le nez et vous empêche de ronfler.

Ensuite, ce qui est sans doute le point le plus important : l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour dormir, c’est de COUPER l’électricité de votre chambre à partir du disjoncteur. Vous pouvez faire installer un interrupteur déporté par un électricien, pour plus de facilité, ce que j'ai fait. Cela éliminera pratiquement tous les champs électriques de votre chambre.

C’est un point important, car l’exposition aux champs électriques et magnétiques pendant le sommeil peut sérieusement perturber votre production de mélatonine et votre sommeil profond. J'ai utilisé un appareil très couteux pour mesurer les gigahertz électriques et magnétiques et j’ai constaté que les champs électriques sont divisés par 1000 dans ma chambre lorsque je coupe l’électricité.

Une horloge parlante à piles vous sera utile pour savoir l’heure qu’il est. J’en utilise une équipée d’un gros bouton, qui me convient très bien.

Enfin, pensez à bloquer toutes les lumières bleues lorsque le soleil se couche. Cela inclut l’éclairage de votre maison, mais aussi les lumières de vos appareils, téléphones, tablettes, ordinateurs et télévisions.

+ Source et Référence