Développez vos muscles plus rapidement, plus facilement et de façon plus sûre, avec l’entrainement avec restriction du flux sanguin

Entrainement avec restriction du flux sanguin

En bref -

  • L’entrainement Kaatsu, c’est à dire avec restriction du flux sanguin, ou en occlusion, vous permet d'utiliser des poids très légers et d’effectuer un grand nombre de répétitions, et revient à effectuer un entrainement de haute intensité, avec un minimum de risques.
  • L’entrainement avec restriction du flux sanguin peut stimuler la croissance musculaire et la puissance en moitié moins de temps, et en utilisant seulement environ le tiers des poids utilisés lors d’un entrainement de musculation classique
  • En réduisant le flux sanguin, ce qui oblige le sang à rester plus longtemps que la normale à l’intérieur du muscle, vous accélérez la fatigue musculaire et la survenue de la défaillance musculaire, qui déclenche les processus de réparation et de régénération, entrainant une croissance musculaire rapide
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Dr. Mercola

Si vous n'aviez encore jamais entendu parler de l’entrainement Kaatsu, vous allez vous régaler. Bien qu'il s'agisse encore d'une nouveauté en Occident, l’entrainement Kaatsu a été développé au Japon il y a une cinquantaine d'années.

Ka signifie « supplémentaire » et atsu signifie « pression ». « Blood flow restriction training » est le terme anglais qui désigne cette méthode (« entrainement avec restriction du flux sanguin ») ; elle consiste à effectuer des exercices de musculation en restreignant le flux sanguin au niveau du membre qui travaille.

L'un des gros avantages de la méthode est que vous pouvez effectuer des exercices de musculation en utilisant seulement 30 à 50 % des poids que vous utiliseriez en temps normal, tout en en tirant un maximum de profits.

Dans un sens, vous compensez le poids par les répétitions, puisque vous utilisez moins de poids mais effectuez plus de répétitions - jusqu'à 20 ou 30 répétitions, contre les 10 ou 12 pour un entrainement classique.

Les manchettes, ou les bandes, sont serrées de façon à permettre le flux sanguin artériel, mais suffisamment pour bloquer le flux veineux.

Cela provoque l’accumulation d’acide lactique et d’autres déchets, ce qui vous donne les mêmes avantages qu'un entrainement avec des poids lourds, sans les risques qui leurs sont associés. C’est donc une excellente méthode pour les personnes âgées et celles qui se remettent d'une blessure.

Des preuves irréfutables démontrent que la restriction du flux veineux augmente considérablement le développement musculaire et la puissance car cette méthode entraine l’augmentation de la sécrétion des hormones de croissance, la réduction de la myostatine et un gonflement cellulaire - tout en évitant les dommages qu’un entrainement de musculation traditionnel de haute intensité peut occasionner aux tissus.

Petit historique de l’entrainement Kaatsu

Les origines de l’entrainement Kaatsu ont été décrites dans un article paru sur Outdoors Online :

« Le Kaatsu a vu le jour en 1966 lorsque le Dr. Yoshiaki Sato, qui avait alors 18 ans, a ressenti une douleur intense dans les mollets après être resté assis dans la position traditionnelle japonaise durant une longue cérémonie bouddhiste.

Il s'agissait d’une douleur très semblable à celle qu’il ressentait après avoir soulevé des poids - une douleur dont il a réalisé qu’elle était liée à la restriction de la circulation sanguine.

Euréka ! Le Dr. Sato a passé ensuite plusieurs années à mettre au point, en le testant sur lui-même, un système de modération du flux sanguin en utilisant des chambres à air de vélo, des cordons et des lanières. Il a plus tard remplacé les chambres à air par de fines bandes pneumatiques commandées par ordinateur.

L'idée était d'exercer une pression autour des bras et des jambes tout en soulevant une charge légère, afin de restreindre en toute sécurité le flux sanguin dans les muscles qui travaillaient.

Ralentir ce flux engorge les membres de sang, ce qui détend les capillaires, engage les fibres musculaires et augmente la concentration d'acide lactique. Mais - et c’est notamment ce qui rend le Kaatsu si particulier - cela fait croire au cerveau que le corps est en train d’effectuer un entrainement intensif. »

On dit que l’entrainement avec restriction du flux sanguin peut stimuler la croissance musculaire et la puissance en moitié moins de temps, et en utilisant seulement le tiers des poids que l’on utiliserait lors d’un entrainement classique.

En soulevant des poids beaucoup plus légers, vous réduisez également considérablement votre risque de blessure musculaire.

Depuis quelques années, le Kaatsu a été adopté par les sportifs professionnels, joueurs de football, skieurs alpins et joueurs de football américain, notamment les Cowboys de Dallas et les Patriots de la Nouvelle Angleterre.

Aux États-Unis, le Dr. Jim Stray-Gundersen enseigne le Kaatsu et en est un fervent partisan.

Il a gagné le respect et l'admiration d'athlètes tels que Bode Miller, champion olympique et vainqueur de la coupe du monde de ski - qui attribue à Jim Stray-Gundersen et son programme le mérite de son retour à un niveau de classe mondiale à peine quelques mois après son opération du dos - ainsi que d'autres athlètes qui risquaient d’être mis sur la touche suite à des blessures.

La restriction du flux sanguin développe les muscles et améliore les performances

L’idée de l’entrainement avec restriction du flux sanguin est de restreindre le flux veineux que reçoit le muscle qui travaille en serrant une manchette ou une bande en haut du bras ou de la jambe qui travaille.

Cela perturbe l'homéostase dans le muscle, créant une crise métabolique qui a deux effets principaux :

  1. Un effet local - La réduction partielle de la pression de l’oxygène (Po2) et du PH dans les tissus stimule la synthèse des protéines. Les cellules accélèrent la synthèse des protéines afin d'améliorer l’homéostasie dans le muscle qui travaille
  2. Un effet systémique - Votre système nerveux central enregistre également la crise et envoie des signaux pour compenser.

Votre système nerveux autonome réagit en augmentant le tonus sympathique, le rythme cardiaque, la respiration et la transpiration (qui est disproportionnée avec le travail effectivement fourni par le muscle) ; les hormones qui interviennent dans le processus de réparation et les hormones de croissance sont également sollicitées, ce qui facilite la synthèse des protéines.

La restriction du flux sanguin stimule également la voie de signalisation mTOR et diminue l’expression génétique de la myostatine, encourageant de ce fait la croissance musculaire (la voie mTOR envoie le signal aux cellules de se développer tandis que la myostatine, une protéine produite par les cellules musculaires, inhibe la myogénèse, ce qui bloque le développement et la différenciation).

L’une des raisons pour lesquelles la restriction du flux sanguin peut rivaliser avec un entrainement de haute intensité pourrait être qu’elle réduit la myostatine davantage qu’un entrainement traditionnel de haute intensité (mais avec un minimum de dommages musculaires).

Fait intéressant, les muscles se développent aussi bien du côté distal que du côté proximal de la bande ; cela signifie que, bien que vous ne restreigniez le flux sanguin qu'au niveau de vos bras, vos pectoraux en sont également affectés et encouragés à prendre de la masse, notamment grâce à la libération d'hormones systémiques.

En résumé, l’entrainement avec restriction du flux sanguin est donc basé sur la pratique d’exercices de musculation très légers (généralement à 30 à 50 % de votre rep max), en restreignant ou ralentissant simultanément le retour veineux (le sang qui circule du muscle vers le cœur), ce qui permet d’obtenir un effet « maximum » en pratiquant un exercice nécessitant un faible effort.

En obligeant le sang à rester plus longtemps à l’intérieur du muscle, vous accélérez la fatigue et la défaillance musculaire, ce qui déclenche ensuite les processus de réparation et de régénération.

Déterminer la compression adéquate

Le degré de restriction nécessaire pour obtenir des résultats optimaux n’est pas simple à déterminer. Il est bien entendu qu’il ne faut pas restreindre votre flux sanguin exagérément, sous peine de provoquer de graves ecchymoses et/ou des vertiges.

Si vous garrotiez vos jambes ou bras de façon inconsidérée au point de stopper totalement la circulation, et restiez ainsi trop longtemps, vous pourriez provoquer des dommages nerveux et musculaires.

Toutefois, les études montrent que le risque est relativement faible. C’est tout simplement trop inconfortable. Si votre membre commence à picoter, qu’il devient rouge, bleu ou violet, que vous ne le sentez plus, et/ou que vous ne sentez plus votre pouls, cela signifie que la bande est trop serrée et que vous devez la relâcher.

En d'autres termes, il est assez difficile de passer à côté des signes d'une occlusion artérielle ou de ne pas vous apercevoir que votre bande est trop serrée.

Ainsi que l’explique Jim Stray-Gundersen, « Le bon degré de restriction, c’est celui qui provoque la fatigue et la défaillance du muscle qui travaille. »

La façon correcte d’enrouler et de positionner les bandes de restriction est également indiquée dans la vidéo ci-dessus. Lors de votre entrainement, souvenez-vous d'utiliser des poids plus légers - entre 30 et 50 % de ce que vous utilisez habituellement - et augmentez par contre le nombre de répétitions.

Protocole d’entrainement type

Jim Stray-Gundersen suit et recommande des protocoles d’entrainement élaborés par Sato, le concepteur original du Kaatsu.

Une séance d’entrainement Kaatsu typique comprend trois séries, d’environ 20 à 30 répétitions, avec des poids moitié moins lourds que ceux que vous utiliseriez normalement, voire moins. Le temps de repos entre chaque série est généralement court, soit d’environ 30 secondes.

Vous effectuez donc jusqu’à 90 répétitions de chaque exercice, et la raison pour laquelle vous devez faire autant de répétitions est qu'il faut faire travailler le muscle suffisamment longtemps pour parvenir à l’état de « crise métabolique » décrit plus haut. C’est ce stimulus métabolique qui provoque l'adaptation et le développement rapide du muscle.

Ceci étant dit, les recommandations varient selon les personnes auxquelles vous vous adressez. L’American College of Sports Medicine soutient qu’il faut soulever un poids total d'au moins 70 % de votre répétition maximale (1 RM) pour parvenir à une hypertrophie musculaire, précisant qu’en deçà de cette intensité, la croissance musculaire serait négligeable.

Cependant, des études portant sur les exercices de faible intensité alliés à la restriction du flux sanguin, ont montré que l’hypertrophie musculaire peut se produire en vous entrainant à une intensité de 20 % seulement de votre 1RM, ce qui est tout à fait stupéfiant.

Pour la plupart des personnes, cela correspond à un poids plus léger que celui qu'elles utilisent pour leur échauffement, ce qui vous garantit pratiquement de ne pas vous blesser.

Autres rares effets secondaire potentiels et contre-indications

Jim Stray-Gundersen aborde également la question de la rhabdomyolyse, un trouble qui peut déclencher une insuffisance rénale ou une arythmie cardiaque, suite à la libération du contenu intracellulaire d'un muscle endommagé.

C’est un effet secondaire rare mais possible qui peut être provoqué par la pratique du Kaatsu avec des poids trop lourds. Il est important de penser à utiliser des poids beaucoup plus légers que pour un entrainement normal, et de vous concentrer sur l’augmentation du nombre de répétitions.

Les contre-indications à la pratique de cette méthode sont rares :

  • Les femmes qui ont subi une mastectomie avec ou sans radiothérapie, et/ou une dissection du nœud axillaire. « Par précaution », il déconseille de pratiquer la restriction de flux sanguin sur le bras concerné
  • Les personnes dialysées qui présentent une fistule artério-veineuse. Évitez de pratiquer la restriction de flux sanguin sur le membre atteint
  • Les femmes enceintes. Bien que les femmes qui pratiquaient déjà la restriction de flux sanguin depuis un moment avant de tomber enceinte puissent continuer leur entrainement pendant la grossesse, il est déconseillé de commencer ce type d’entrainement pendant votre grossesse si vous ne l'avez jamais pratiqué auparavant

Par ailleurs, si vous pratiquez la restriction du flux sanguin, il vaut mieux ÉVITER les suppléments de bêta-alanine.

En effet, la bêta-alanine améliore l’homéostasie dans les tissus, et avec ce type d’entrainement, on cherche à interrompre cette homéostasie. Des réserves intracellulaires élevées de bêta-alanine pourraient entraver ou atténuer le processus que l’on recherche.

L’entrainement avec restriction de flux sanguin dans le traitement de la sarcopénie

La sarcopénie, ou perte musculaire liée à l’âge, peut démarrer à un âge relativement jeune. À l’âge de trente ans, le déclin musculaire peut s’être déjà amorcé si vous n’avez pris aucune mesure proactive pour le prévenir, et si vous ne faites rien, vous pouvez perdre en moyenne près de 3 kilos (7 livres) de muscle tous les dix ans.

L'un des facteurs qui intervient dans la préservation des muscles est l’activation des fibres à contraction rapide, qui rend les exercices fractionnés de haute intensité (HIIT) si intéressants.

Tout comme le HIIT, l’entrainement avec restriction du flux sanguin active les fibres à contraction rapide et déclenche la libération d'hormones de croissance, et il peut être particulièrement utile pour les personnes d'un certain âge. Il est certainement plus facile à pratiquer que le HIIT pour les personnes fragiles et âgées.

D'après Jim Stray-Gundersen, la restriction du flux sanguin peut grandement contribuer à restaurer les capacités fonctionnelles des personnes âgées, même si elles commencent à la pratiquer alors qu’elles ont déjà du mal à se déplacer. Elle est d’ailleurs utilisée avec succès au Japon pour réhabiliter les personnes âgées, et leur permet de retrouver mobilité et indépendance.

Puisque les poids utilisés sont légers, même les personnes ayant peu de forces peuvent effectuer un entrainement d'une efficacité maximale avec un très faible risque de blessure. Le Dr. Sato va jusqu'à qualifier la restriction du flux sanguin de « traitement anti-vieillissement ».

Des études scandinaves citées par Jim Stray-Gundersen ont confirmé que l’entrainement avec restriction du flux sanguin active les cellules souches et sollicite et convertit des fibres musculaires de type 2X (fibres glycolytiques à contraction rapide) en fibres de type 2A (fibres oxydatives à contraction rapide). Des études ont également montré qu’il contribue à stimuler le renouvellement et la réparation des os.

On ne sait pas encore si les tendons et les ligaments se renforcent également en réaction à la restriction du flux sanguin. Certains entraineurs craignent que la masse osseuse et la masse musculaire pourraient augmenter tandis que les tendons et ligaments resteraient faibles, en raison du manque de charges plus lourdes.

Jim Stray-Gundersen ne partage pas ce point de vue, suggérant que tendons et ligaments seraient renforcés par le flot d'hormones systémiques libérées, tout comme le reste - muscles, os et vaisseaux sanguins. Ceci étant dit, les recherches sont encore trop peu nombreuses pour pouvoir écarter définitivement cette question.

Envisagez d'ajouter le Kaatsu à votre protocole d’entrainement

Globalement, l’entrainement avec restriction du flux sanguin semble être une stratégie extrêmement utile à ajouter à votre programme d’exercices, en particulier si vous prenez de l’âge et/ou que vous souffrez d'une perte musculaire, ou si vous êtes en rééducation suite à une blessure.

La beauté de cette technique est qu’elle vous permet d'utiliser des poids très légers et d’effectuer un grand nombre de répétitions, ce qui revient à effectuer un entrainement de haute intensité, avec un minimum de risques.

L'utilisation de bandages élastiques pour les genoux est recommandée, car leur élasticité et leur largeur vous permettent de couvrir confortablement une plus grande surface et réduit les risques que les bandes glissent.

L'utilisation de fins tubes en caoutchouc ou de lanières en nylon tend à augmenter le risque que la circulation sanguine soit restreinte de façon excessive lorsque vos muscles s’engorgent de sang. Ils risquent également de réduire votre souplesse.