Les plats épicés apportent bien plus que du piquant

Les épices

En bref -

  • Les épices utilisées pour perdre du poids ou le stabiliser apportent d'autres bienfaits pour la santé ; elles ont par exemples des propriétés anti-inflammatoires et un profil aromatique agréable, qui peut aider à limiter la prise calorique globale
  • La capsaïcine et la curcumine sont des exemples de composés que l’on trouve dans certaines épices, qui peuvent aider à perdre du poids et présentent également de nombreux autres bienfaits pour la santé
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Dr. Mercola

Les épices font des merveilles dans de nombreux plats et boissons, en ajoutant une parfaite touche finale.

La noix de muscade, par exemple, apporte une douce chaleur et de la complexité à des desserts comme le crumble aux pommes, et à certains légumes, comme les épinards, dans le ‘saag paneer’, un savoureux plat indien.

Le paprika, quant à lui, apporte de la douceur aux plats de viande et à la goulash.

Mais la saveur n’est que l’un des aspects des épices qui explique qu’elles soient si présentes dans la cuisine et dans nos repas. Elles peuvent également être excellentes pour votre santé et vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids.

D'après Jaclyn London, responsable de la diététique clinique au Mount Sinai Hospital, l'un des avantages qu’il peut y avoir, à ajouter toutes sortes d'épices dans vos repas, est que leur saveur peut vous aider à vous sentir plus rassasié, et à ne pas vous sentir ‘privé’ lorsque vous mangez des aliments peu caloriques.

Elle ajoute, à propos des épices, que « la clé, c’est que toutes celles que nous évoquons pour la perte de poids ou la stabilisation du poids, ont des propriétés anti-inflammatoires et un profil aromatique qui peut aider à limiter l'apport calorique global ».

Voici donc plusieurs exemples d’épices que vous pouvez tester dans votre quête de perte de poids.

Des épices qui réchauffent pour diminuer votre tour de taille

La cannelle

Si la cannelle est délicieuse et réchauffante, elle donne également un coup de fouet à votre métabolisme. Des études montrent qu’elle contribue également à réduire la glycémie et à améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Marylin Glenville, Ph. D., nutritionniste et auteur, ancienne présidente du Food and Health Forum de la Société Royale de Médecine en Grande Bretagne, souligne que les personnes présentant des troubles hémorragiques, ou qui suivent un traitement à base d'anticoagulants, tel que la warfarine ou l’héparine, doivent éviter la cannelle car elle contient un composant anti-coagulant, la coumarine.

Le gingembre

Une légende populaire raconte que Confucius mangeait du gingembre à tous les repas. L'une des raisons à cela pourrait être expliquée par une étude rapportée par le European Journal of Gastroenterolgiy and Hematology, qui a porté sur les effets du gingembre sur la « motilité gastrique », c’est-à-dire la vitesse à laquelle les aliments traversent le côlon, au lieu d'y stagner et de provoquer des problèmes.

L'étude portait sur 11 patients, certains ayant reçu des placébos, et a conclu que le gingembre favorise les contractions antrales, améliorant vraisemblablement la vitesse de vidange gastrique.

Grace à ses propriétés anti-inflammatoires, comme l’explique le Dr. London, il stimule également la sensibilité à l’insuline, réduisant les acides gras et favorisant la stabilité du poids.

La cardamome

Considérée comme la « reine des épices » en Inde et au Népal, la cardamome est l’une des épices les plus chères qui soit, mais est néanmoins très appréciée dans le thé et le café. C’est une parente de la cannelle, et les études montrent qu’elle aide à diminuer la glycémie et à réguler l’insuline, ainsi qu’à réguler votre cholestérol.

Les études montrent également que cette épice méconnue, une plante thermogénique, en plus d’être antimicrobienne et anti-inflammatoire, offre des douzaines d'autres bienfaits précieux pour la santé, ainsi que de nombreuses utilisations, susceptibles d'apaiser votre système gastro-intestinal et d'améliorer votre fonction métabolique.

La tradition ayurvédique considère la cardamome comme un diurétique. Une étude l'a même comparée avantageusement à certains produits du commerce, conçus pour soulager la rétention d’eau, les coliques, la diarrhée et la constipation. Elle est également connue pour équilibrer la flore intestinale, favorisant ainsi la digestion.

Les plats épicés apportent bien plus que du piquant

La poudre de chili

Vous connaissez le terme « principe actif ». Eh bien, le principe actif de la poudre de chili est la capsaïcine. Le Dr. London qualifie la poudre de chili de « triple menace » car tout en stimulant votre énergie, elle peut vous aider à manger plus lentement.

De plus, ajouter une pincée de poudre de chili sur vos plats peut vous inciter à vous resservir une portion d'aliments végétaux sains, plutôt qu’une portion de riz ou un morceau de pain.

Ces trois effets vous encouragent à moins manger, ce qui peut correspondre à ce que vous cherchez. La capsaïcine stimule également la graisse brune, un type de graisse qui génère de la chaleur en vous aidant à brûler des calories, et c’est pourquoi elle est étudiée comme outil pour perdre du poids, favoriser un métabolisme sain, etc.

Le poivre noir

De récentes études sur les animaux ont constaté que la piperine a la capacité d’inhiber la formation de nouvelles cellules graisseuses, ce que l’on appelle l’adipogénèse, qu’elle contribue à réduire le tour de taille et la graisse corporelle et optimise le taux de cholestérol.

Le poivre noir ayant des effets similaires à ceux de la capsaïcine, les européens l’utilisent depuis des milliers d'années en médecine traditionnelle pour traiter l’inflammation et les problèmes digestifs.

Le cumin

Connu pour égayer les plats des régions du sud-ouest, le cumin est également capable de diminuer votre appétit et d’empêcher les cellules graisseuses de réapparaître après une perte de poids.

Le ginseng

Le ginseng, en particulier le ginseng sibérien, est connu pour accélérer le métabolisme et vous apporter un « regain » d’énergie, ce qui peut sans doute expliquer que le thé au ginseng ait un tel succès en Asie et Europe depuis des siècles.

Le ginseng sibérien est connu pour être adaptogène, ce que le Daily Mail décrit comme étant quelque chose qui « agit en fonction de ce dont votre corps a besoin. » Le Dr. Glenville explique qu’il fournit de l’énergie lorsque c’est nécessaire, et aide à lutter contre le stress et la fatigue lorsque vous êtes sous pression.

Le piment de Cayenne

Le piment de cayenne est connu pour provoquer un phénomène que l’on appelle la thermogénèse, qui consomme l’oxygène de votre organisme et peut provoquer une perte de poids. Il contient de la capsaïcine, qui apporte sa chaleur, mais favorise également l’oxydation des graisses et augmente la combustion des graisses jusqu'à 16 %.

Il a été démontré que la capsaïcine peut potentiellement favoriser le métabolisme et la santé vasculaire. Par ailleurs, la même étude montre qu’elle a des « effets favorables » sur l’athérosclérose, l'hypertension, le diabète, l’obésité, la stéatose hépatique d'origine non-alcoolique, l'hypertrophie cardiaque et le risque d’AVC.

Les façons surprenantes dont les épices vous permettent d'atteindre vos objectifs de perte de poids

La poudre d'ail

En pratique, l’une des raisons pour lesquelles la poudre d'ail peut vous aider à perdre du poids, est que sa saveur prononcée peut vous faire prendre de plus petites bouchées et manger plus lentement, vous empêchant ainsi de trop manger. Des études indiquent également que lorsque vous mangez de l’ail, la température de votre corps peut augmenter, un signe certain d'accélération du métabolisme.

Le curcuma

Pratiquement incontournable dans tous les types de currys indiens, le curcuma est une grande star de la constellation des épices bénéfiques. Le Dr. London souligne qu’en matière de perte de poids, le curcuma peut faire une différence au niveau des cellules graisseuses en freinant leur formation et en réduisant leur taille. Le Dr. Glenville explique pourquoi c’est important :

« Son principe actif est la curcumine, et bien que la recherche n’ait pas démontré que la curcumine puisse effectivement contribuer à la perte de poids, on pense qu’elle stoppe la régénération des graisses lorsqu'une personne a perdu du poids. Cela pourrait être utile car, après un régime, de nombreuses personnes finissent par reprendre le poids qu’elles ont perdu ».

Le curcuma contribue également à réduire l’inflammation, qui peut être un important facteur d'obésité et de l’incapacité à perdre du poids. Une étude a souligné que :

« La curcumine est le principe actif du curcuma. Les données suggèrent que la curcumine pourrait réguler le métabolisme des lipides, qui joue un rôle central dans le développement de l’obésité et de ses complications. La présente revue aborde les données et les mécanismes par lesquels la curcumine pourrait jouer un rôle dans la réduction de l’obésité et de l’impact des problèmes qui lui sont associés. »

Les graines de moutarde

Vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre que le composant présent dans les graines de moutarde, responsable de la combustion des graisses et de l’amélioration du métabolisme est, encore une fois, la capsaïcine. Le Dr. Glenville explique :

« La moutarde fait partie de la famille des légumes crucifères, réputés offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Le chou, le chou-fleur, les brocolis et les choux de Bruxelles sont d'autres exemples de légumes crucifères. Si vous achetez de la moutarde dans le commerce, veillez à ce qu’elle ne contienne pas de sucre, ce qui serait contre-productif pour votre poids. »

Une autre étude menée par l’Université d’Oxford Polytechnic, en Angleterre, a découvert qu’une cuillère à café de graines de moutarde peut augmenter votre métabolisme de 25 %, un avantage qui persiste plusieurs heures après sa consommation.

Cet effet pourrait être dû à l’isothiocyanate d'allyle, une substance phytochimique qui est également responsable de sa saveur. Méfiez-vous, cependant, lorsque la moutarde est jaune fluo ou chargée en sucre, ses bienfaits pour la santé disparaissent.

Comment des ‘astuces’ de régime peuvent faire croire à une perte de poids durable

La nutritionniste Monica Reinagel a étudié un nouveau régime conçu pour aider les personnes à perdre du poids en « nettoyant les impuretés de votre organisme et en suralimentant votre métabolisme ». Le secret de cette perte de poids était censé être la présence d’épices telles que la coriandre, le cumin, le poivre, la cannelle et le poivre noir.

Tout en soulignant les qualités anti-inflammatoires et anti-coagulantes du curcuma, de l'ail et du gingembre, et que la cannelle peut stabiliser la glycémie, le Dr. Reinagel affirme qu’une perte de 3 à 5 kilos la première semaine correspond plus souvent à une perte d’eau que de graisse, une courbe qui ne peut être maintenue plus de quelques semaines.

Pour parvenir à une perte de poids durable, il est nécessaire de limiter votre apport de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) à moins de 40 à 50 grammes par jour et de les remplacer par de bonnes graisses, car cela entrainera votre organisme à brûler principalement des graisses comme carburant.

À moins de maintenir cette limite dans vos apports de glucides nets, la perte de poids finit généralement par ralentir, tout comme votre métabolisme. De plus, à moins que l’activité physique ne soit une priorité, les tissus musculaires commencent également à s'amenuiser, ce qui ralentit encore davantage votre métabolisme.

Indépendamment de la vitesse à laquelle on perd du poids, si les mêmes vieilles habitudes alimentaires reviennent au galop, on sait que les kilos perdus vont revenir, accompagnés de quelques-uns supplémentaires.

Comment ne pas reprendre le poids perdu

La plus grosse difficulté des personnes qui misent sur un régime qui les change si radicalement de leurs habitudes alimentaires, qu’elles ont ensuite du mal à les garder, c’est que, trop souvent, elles reprennent le poids perdu.

Voici des moyens de vous aider à perdre du poids, mais aussi d'éviter de le reprendre une fois que vous aurez atteint votre objectif :

Le jeûne intermittent aide à réinitialiser votre organisme pour qu’il brûle des graisses, et contribue à optimiser la sensibilité à l'insuline et la santé mitochondriale, ainsi que la production d’énergie. Il s'agit de réduire plus ou moins son apport calorique quelques jours par semaine, ou un jour sur deux, ou même quotidiennement.

Vous pouvez restreindre votre prise alimentaire par exemple à une fenêtre de six à huit heures, en choisissant de prendre un petit-déjeuner et un déjeuner, ou un déjeuner et un diner, mais en évitant de prendre un petit-déjeuner et un diner. C’est l’une des mesures les plus efficaces pour normaliser votre poids.

L'apport de fibres dans votre alimentation est essentiel pour perdre du poids, tout comme pour la santé en général. Consommez des aliments reconnus pour favoriser le transit dans le côlon, comme des légumes, des noix et des graines (des graines de chia, par exemple).

La vitamine D, ou un manque de vitamine D, provenant en partie de votre alimentation, et principalement de votre exposition au soleil dans la journée, peut avoir un impact sur votre capacité à perdre du poids et à le stabiliser. Une étude a montré que, chez plus de 4.600 femmes de 65 ans et plus, un faible taux de vitamine D avait contribué à une prise de poids légère.

Inverser la résistance à l’insuline ou à la leptine joue un rôle clé dans la prévention de l’obésité, des troubles métaboliques, tels que le diabète de type 2, et des maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde. Troquer le sucre raffiné et le fructose industriel contre des graisses saines permettra d'optimiser vos taux d’insuline et de leptine.

L'exercice physique est extrêmement important dans la quête de perte de poids, de même que renforcer les muscles relâchés et les maintenir fermes et forts. L’exercice physique est également bénéfique pour votre glycémie, vos taux d’insuline et de leptine car il optimise la sensibilité des récepteurs d'insuline et de leptine, ce qui aide, à terme, à prévenir les maladies chroniques.