7 minutes d’exercice peuvent-elles vraiment suffire à vous maintenir en forme ?

(En anglais)
Exercice

En bref -

  • Des séances courtes d’entrainement par intervalle de haute intensité peuvent apporter plus de bienfaits, en moins de temps, que des entrainements plus longs de faible intensité, ou d'intensité modérée
  • La réduction de la graisse corporelle, l'amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la force musculaire ainsi que l’augmentation du VO2 max (une mesure de l’endurance cardiovasculaire) font partie des bienfaits des entrainements HIIT, même de sept minutes seulement.
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Dr. Mercola

Les entrainements courts et intense font fureur dans le monde du fitness.

Tandis qu’on pensait autrefois que plus on passait de temps sur le tapis de course ou le vélo elliptique, et meilleurs étaient les résultats, on sait aujourd'hui qu’on peut sérieusement maximiser les résultats en termes de forme physique, tout en s’entrainant beaucoup moins longtemps, à condition d'augmenter suffisamment l'intensité des exercices (ponctués de phases de repos).

Les séances d’entrainement très courtes, de sept minutes par exemple, voire moins, sont aujourd'hui courantes dans le milieu du fitness, même si je n’irai pas jusqu’à les qualifier de tendance. Le fait est que l’être humain effectue des exercices très courts et intenses depuis toujours, même s'il ne s'agissait pas à l’origine d’exercices à proprement parler, mais plutôt de survie.

Votre organisme est donc programmé pour de telles séquences courte d’activité intense. Mais l’homme moderne ne pratiquant plus que très peu ce type d'activité dans la vie courante, nombreux sont ceux qui tentent de les retrouver via l’entrainement par intervalle de haute intensité (HIIT).

La vidéo ci-dessus vous montre un exemple de routine d’exercices de sept minutes faisant travailler tout le corps, présentée par Hannah Bronfmann, fondatrice du site consacré au bien-être, HBFit.

Cet entrainement est particulièrement utile car vous pouvez effectuer les mouvements pratiquement n'importe où, sans équipement (une combinaison de jumping jacks, de coups de pied latéraux, d'abdominaux, etc.).

Les entrainements courts de HIIT peuvent être trompeurs, car ils paraissent simples sur le papier mais vous pourriez être surpris de leur difficulté. Malgré cela, une séance d’entrainement complet en seulement sept minutes ? Est-ce trop beau pour être vrai ?

‘Un maximum de résultats pour un minimum d'investissement’

Brett Klika, coach de performance au Human Performance Institute (HPI) à Orlando, en Floride, et Chris Jordan, directeur de la physiologie de l’exercice au HPI, ont conduit une étude pour déterminer les bienfaits pour la santé de l’entrainement en circuit de haute intensité (high-intensity circuit training ou HICT), qui, dans le cadre de leur étude, n’utilisait comme résistance que le poids du corps.

Ils travaillent notamment avec des professionnels et des athlètes ayant des « contraintes de temps permanentes », dont bon nombre sont également fréquemment en déplacement. Ils ont souligné que les entrainements en aérobie et les séances de musculation sont généralement effectués à raison de deux à trois séances non consécutives par semaine.

S'agissant de la musculation, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande deux à quatre séries de huit à douze répétitions pour chaque grand groupe de muscles.

S'agissant de l’entrainement en aérobie, on recommande 150 minutes par semaine d’exercice d'intensité modérée, à raison de 30 à 60 minutes par séance et/ou 75 minutes par semaine d’exercices intenses, à raison de 20 à 60 minutes par séance.

L’ACSM souligne cependant que « Bien que ces protocoles traditionnels puissent être efficaces, ils peuvent ne pas être adaptés pour les personnes dont l’agenda est chargé, en raison du temps que nécessite chacun des programmes, sans compter certaines limites à leur efficacité, démontrées dans la littérature ».

C’est pourquoi ils ont développé un programme court (sept minutes), qui associe un entrainement en aérobie et un entrainement de musculation, et qui peut être pratiqué n’importe où, sans équipement particulier.

Les bienfaits avérés d'une séance d’entrainement de 7 minutes

Le programme de HICT développé par Brett Klika et Chris Jordan est plus ou moins basé sur l’entrainement en circuit conçu au départ par R.E. Morgan et G.T. Anderson en 1953, à l’Université de Leeds en Angleterre.

Leur programme comprenait neuf à douze exercices d'intensité modérée, effectués selon un nombre de répétitions ou pendant un temps prédéfinis. Des améliorations en termes de force musculaire, d’endurance et de capacité aérobie ont été notées. L’étude a également permis de démontrer de multiples bienfaits de leur entrainement HICT :

Perte de graisse et perte de poids

Le HICT sollicite différents grands groupes de muscles avec très peu de temps de récupération entre chaque série, ce qui apporte des bienfaits en termes d'aérobie et de métabolisme, ces derniers pouvant perdurer jusqu'à 72 heures après la fin de la séance d’entrainement.

Le HICT peut entrainer une perte de graisse plus importante qu'un entrainement en aérobie ou de musculation classique, car il augmente le taux de catécholamines (qui augmentent la dépense énergétique au repos) ainsi que le taux sanguin d’hormones de croissance (hGH).

Amélioration du VO2 Max

Le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que vous consommez pendant l’effort. Votre VO2 max peut être utilisé comme mesure de votre endurance cardiovasculaire.

« Lorsque les protocoles de HICT ont été comparés en laboratoire avec les protocoles traditionnels à rythme constant, il a été constaté que le HICT suscite des gains de VO2 max similaires et parfois plus importants, en dépit d'un volume d’exercice nettement plus faible. », ont-ils rapportés.

Diminution de la résistance à l’insuline

La recherche appuie la pratique du HICT (et du HIIT) pour réduire la résistance à l’insuline, qui est un facteur de développement du diabète de type 2. Des adultes d’âge moyen, en bonne santé mais non entraînés, ont pu améliorer leur sensibilité à l’insuline et la régulation de leur glycémie après seulement deux semaines de ce type d’entraînement (à raison de trois séances par semaine).

Une étude complémentaire a également observé que le HIIT a un impact positif sur la sensibilité à l’insuline. L’étude portait sur des personnes atteintes d'un diabète de type 2, et une seule séance avait suffi à améliorer leur régulation glycémique pendant les 24 heures suivantes.

Brett Klika et Chris Jordan ont ajouté que « des changements positifs ont été observés en termes de résistance à l’insuline, avec un entrainement de seulement huit minutes par semaine, effectué à une intensité de plus de 100 % du VO2 max. »

12 exercices en 7 minutes

Vous vous demandez peut-être maintenant en quoi consiste, précisément, le programme de HICT de Brett Klika et Chris Jordan. Les exercices ont été conçus pour :

Favoriser le renforcement des principaux groupes musculaires

Utiliser les grands groupes musculaires pour créer une résistance et une intensité aérobie

Équilibrer les forces dans le corps

Être immédiatement modifiés ou adaptés si nécessaire, en augmentant ou en diminuant leur intensité

Être sans danger et appropriés pour les participants

Être interactifs avec les éléments de l’espace d’entrainement, tels que les escaliers et les murs

Qu'il soit facile de passer de l’un à l’autre, de façon à ce que le temps de récupération puisse être minimisé

Chaque exercice dure environ 30 secondes, et le temps de transition entre deux types d’exercice est de 10 secondes. Cela représente donc au total un entrainement d’environ sept minutes, qui peut être répété intégralement deux à trois fois.

Les exercices doivent être effectués dans l’ordre indiqué, car ils s’enchainent de façon à permettre aux groupes de muscles opposés d'alterner entre repos et travail.

1. Jumping jacks (tout le corps)

2. La chaise (bas du corps)

3. Pompes (haut du corps)

4. Crunch abdominaux (tronc)

5. ‘Step-up’ ou montée de chaise (tout le corps)

6. Squats (bas du corps)

7. Dips pour les triceps avec une chaise (haut du corps)

8. Planche (tronc)

9. Levés de genoux/Courir sur place (tout le corps)

10. Fentes (bas du corps)

11. Pompes avec rotation (haut du corps)

12. Planche latérale (tronc)

À mesure que l’intensité augmente, la durée diminue

Le nombre de séances d’entrainement de sept minutes que vous devez effectuer (une à trois au maximum) dépend de divers facteurs, notamment de leur intensité. Plus vous travaillez dur, plus vos entrainements doivent être courts.

La recherche a démontré qu'un exercice de HIIT de quatre minutes seulement entraine des bienfaits, notamment une amélioration du VO2 max, et de la sensibilité à l’insuline. Toutefois, pour obtenir ces résultats, vous devez vraisemblablement travailler à une intensité correspondant à 100% de votre VO2 max, voire plus.

C’est un degré d'intensité que probablement peu de personnes sont capables d'atteindre ou de maintenir, en particulier si elles débutent. L’American Council on Exercise (Conseil américain pour l'activité physique - ACE) souligne que lors d'un entrainement HIIT classique, « les exercices sont effectués à un niveau sous-maximal, aux alentours de 80 à 95 % de la capacité aérobie maximale. »

En d'autres termes, sur une échelle d’évaluation de l’effort de 1 à 10, un entrainement d’intensité modérée classique (courir ou monter des escaliers par exemple) serait à un niveau de 5 ou 6. Un entrainement de HIIT classique est effectué à un niveau d’effort de 7, voire plus. Des entrainements de HIIT très courts, comme l’entrainement Tabata, sont effectués à un niveau d’effort de 10.

L'avantage du HIIT, c’est que vous pouvez l'ajuster en fonctions de vos besoins. Vous pouvez vous entrainer à une intensité légèrement plus faible et en tirer des bienfaits malgré tout, en augmentant simplement la durée de l’entrainement pour compenser. Votre entrainement sera tout de même très intense, ne l’oubliez pas, sa durée totale sera donc toujours relativement courte.