Le magnésium - un minéral essentiel pour la santé du cœur

Magnésium Santé Cardiaque

En bref -

  • Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps. Il existe plus de 3.750 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines, et plus de 300 enzymes dépendent du magnésium pour fonctionner correctement
  • De tous les organes, votre cœur est celui qui a les besoins les plus importants en magnésium, en particulier le ventricule gauche. S'il manque de magnésium, votre cœur ne peut pas fonctionner correctement
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Dr. Mercola

On estime que 50 à 80 % des personnes sont carencées en magnésium, et les conséquences sur la santé sont nombreuses.

Le magnésium joue un rôle important dans les processus biochimiques de votre organisme, et nombre d’entre eux sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme. Ces processus comprennent notamment :

  • La fabrication d’adénosine triphosphate (ATP), molécules qui fournissent de l’énergie à votre organisme
  • La relaxation des vaisseaux sanguins
  • Le fonctionnement des muscles et du système nerveux, notamment l'activité de votre muscle cardiaque
  • La bonne formation des os et des dents
  • La régulation de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, qui sont importantes pour la prévention du diabète de type 2. Le magnésium joue par exemple un rôle essentiel dans la libération d'insuline par les cellules β-pancréatiques, et agit comme messager dans l'action de l’insuline

Magnésium et santé cardiaque

Si vos cellules manquent de magnésium, cela peut entrainer la détérioration de votre métabolisme cellulaire et de votre fonction mitochondriale, ce qui peut provoquer des problèmes de santé plus graves. Les données scientifiques suggèrent que le magnésium est particulièrement important pour votre santé cardiaque.

Il est par ailleurs très important d'avoir un bon équilibre entre magnésium et calcium mais, de nos jours, peu de personnes ont un apport suffisant en magnésium par leur alimentation, tandis que l’on a tendance à abuser du calcium et à en prendre en grandes quantités.

Un manque de magnésium a tendance à provoquer des spasmes musculaires, et cela a des conséquences pour votre cœur en particulier. C’est particulièrement vrai si vous présentez un excès de calcium, car le calcium provoque la contraction des muscles.

Le magnésium est également un électrolyte, essentiel pour toute activité électrique dans votre corps. Sans électrolytes tels que magnésium, potassium et sodium, les signaux électriques ne peuvent être ni envoyés ni reçus, et sans ces signaux, votre cœur ne peut pas pomper de sang, et votre cerveau ne peut pas fonctionner correctement.

S'il manque de magnésium, votre cœur ne peut tout simplement pas fonctionner correctement. Hypertension (tension artérielle élevée), arythmie cardiaque, maladies cardiovasculaires (MCV) et mort cardiaque subite sont tous des effets potentiels d'une carence en magnésium et/ou d'un ratio magnésium/calcium déséquilibré.

Le magnésium pourrait être essentiel pour le contrôle de la tension artérielle

Une récente recherche suggère également que le magnésium pourrait être une composante essentielle dans la gestion de la tension artérielle. Il est important de traiter une hypertension artérielle, car c’est un facteur de risque de maladie cardiaque mais également d’AVC.

Comme nous l'avons indiqué, le magnésium contribue à détendre et à dilater vos vaisseaux sanguins, ce qui permet de réduire votre tension artérielle.

Au cours de cette revue, des données provenant de 34 essais cliniques ayant impliqué plus de 2000 participants, ont été évaluées. Les études ont utilisé des doses de suppléments de magnésium allant de 240 mg à 960 mg par jour.

Même si l'association était modérée, les chercheurs ont démontré qu'une augmentation de l’apport de magnésium était associée à une « réduction saine » de la tension artérielle. Voici certaines des principales conclusions :

  • Une dose quotidienne de 368 mg de magnésium, prise pendant trois mois, a diminué la tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé de la mesure) de 2 millimètres de mercure (mm/Hg) et la tension artérielle diastolique (le chiffre le plus bas) de 1,78 mm/Hg
  • Les participants ayant pris 300 mg de magnésium par jour ont pu augmenter leur taux de magnésium circulant dans le sang et faire baisser leur tension artérielle en seulement quatre semaines
  • Une augmentation de l’apport de magnésium a été associée à une amélioration de la circulation sanguine
  • Le magnésium a semblé bénéficier uniquement aux personnes qui présentaient un manque ou une carence en magnésium au début de l'étude, c’est-à-dire ceux dont la tension artérielle élevée pouvait être due au manque de magnésium.

Pour optimiser votre taux de magnésium, consommez des aliments riches en magnésium

En effet, une façon efficace de maintenir un taux de magnésium sain est de manger des légumes verts feuillus en quantités. Préparer des jus de légumes verts est une excellente façon d'augmenter votre apport de magnésium, ainsi que de nombreux autres nutriments végétaux importants.

Ceci étant dit, si le sol manque de ce minéral, les légumes seront également pauvres en magnésium ; or, les sols appauvris en minéraux sont courants de nos jours, à moins que les cultivateurs ne pratiquent l'agriculture régénératrice.

Si votre alimentation est composée d’aliments entiers et bio, et que vous ne présentez aucun signe de carence, cela signifie que vous obtenez sans doute suffisamment de magnésium par votre alimentation.

Si vous mangez sainement mais présentez néanmoins des signes de carences (mentionnés plus loin), vous devriez peut-être envisager de prendre également un supplément. S'agissant des légumes verts feuillus, les suivants font partie des plus riches en magnésium :

Les épinards

Les bettes

Les fanes de navets

Les fanes de betteraves

Le chou cavalier

Les brocolis

Les choux de Bruxelles

Le chou kale

Bok choy

La laitue romaine

Les aliments suivants sont également particulièrement riches en magnésium :

Fèves de cacao cru et/ou poudre de cacao non sucrée

Une once, soit 28 grammes (g) de fèves de cacao cru contient environ 64 mg de magnésium, ainsi que de nombreux autres antioxydants précieux, du fer et des fibres prébiotiques qui contribuent à nourrir les bonnes bactéries présentes dans vos intestins.

Les avocats

Un avocat moyen contient environ 58 mg de magnésium, ainsi que de bonnes graisses et d'autres vitamines. C’est également une bonne source de potassium, qui aide à contrer les effets hypertensifs du sodium.

Les graines et noix

Les graines de potiron, de sésame et de tournesol, sont parmi les plus riches, un quart de tasse apportant respectivement environ 48 %, 32 % et 28 % des apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium. Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont également de bonnes sources de magnésium ; 1 once (28 g) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, ce qui équivaut à environ 20 % de l’AJR.

Les poissons gras

Fait intéressant, les poissons gras tels que le poisson sauvage d’Alaska et le maquereau sont également riches en magnésium. Un demi filet, ou 178 g (environ 6,3 onces) de saumon peut apporter environ 53 mg de magnésium, soit environ 13 % de l’AJR.

Les courges

Une tasse de courge d'hiver apporte presque 27 g de magnésium, soit environ 7 % de votre AJR.

Les herbes et épices

Les herbes et les épices concentrent une abondance de nutriments, notamment du magnésium. Parmi les plus riches en magnésium, citons la coriandre, les cives, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle.

Les fruits, dont les fruits rouges

Les papayes, les framboises, les tomates, les cantaloups, les fraises et les melons sont particulièrement riches en magnésium. Une papaye de taille moyenne peut par exemple apporter presque 58 g de magnésium.

Le taux de magnésium est inversement associé à la calcification des artères

Sur le même sujet, il a été démontré que le taux sanguin de magnésium est inversement associé à la calcification des artères coronaires (CAC).

De précédentes études avaient souligné cette association chez des patients souffrant d'une maladie rénale chronique, mais cette étude a montré que la même corrélation existe chez les personnes en bonne santé par ailleurs.

Parmi les personnes qui ne présentaient aucun signe de maladie cardiovasculaire symptomatique, et comparées à celles qui avaient les taux sériques les plus bas, celles qui avaient les taux de magnésium les plus élevés présentaient :

  • Un risque d’hypertension artérielle plus faible de 48 %
  • Un risque de diabète de type 2 plus faible de 69 %
  • Un risque de score de CAC élevé plus faible de 42 %

Une augmentation de 0,17 milligrammes par décilitre (mg/dl) de magnésium sérique était associée à une diminution de 16 % du score de CAC.

Facteurs de risque, signes et symptômes d'une carence en magnésium

L'un des principaux facteurs de risque de carence en magnésium est une alimentation à base d'aliments transformés ; l’une des raisons à cela est que le noyau de la molécule de chlorophylle est composé de magnésium.

Si vous mangez peu de légumes verts feuillus et d'autres aliments entiers riches en magnésium (voir la liste plus haut), l’apport de magnésium par votre seule alimentation risque d’être insuffisant.

Par ailleurs, le stress, la transpiration provoquée par des séances de sport intensives, le manque de sommeil, la consommation d’alcool et la prise de certains médicaments sur ordonnance (en particulier les diurétiques, les statines, le fluor et les médicaments qui en contiennent, tels que les antibiotiques du type fluoroquinolones), font perdre du magnésium et il tend également à diminuer en cas de taux d'insuline élevé. Ce sont tous des facteurs qui affectent une grande majorité des personnes dans le monde Occidental.

Malheureusement, contrairement à ceux qui existent pour le sodium ou le potassium, il n’existe aucun test de laboratoire qui puisse vous donner une mesure réellement fiable de votre taux de magnésium. La raison à cela est que la majeure partie du magnésium présent dans votre organisme se trouve dans les os et les tissus mous.

Un pourcent seulement apparaît dans le sang. Ceci étant dit, certains laboratoires spécialisés proposent un test de magnésium GR, qui peut vous fournir une estimation raisonnable. La meilleure façon de déterminer votre statut en magnésium est d'évaluer et d’observer attentivement vos symptômes.

Les premiers signes d'une carence en magnésium comprennent des crampes dans les jambes (des spasmes musculaires qui se produisent lorsque vous tendez les jambes), des maux de tête et des migraines, une perte d'appétit, des nausées et des vomissements, une fatigue ou une faiblesse.

Tous ces signes d'alerte indiquent que vous avez probablement besoin d'augmenter vos apports en magnésium.

Une carence en magnésium chronique peut entrainer des symptômes bien plus graves, tels que des troubles du rythme cardiaque et des spasmes coronariens, des convulsions, des engourdissements et des picotements, ainsi que des changements de personnalité et de comportement.

Astuces et suggestions quant au dosage

L'AJR en magnésium varie de 310 à 420 mg par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe. Cependant, ainsi que le souligne le Dr. Dean, certains chercheurs pensent qu’il pourrait falloir des doses de 600 à 900 mg par jour pour une santé optimale. Heureusement, on a le droit à l’erreur.

Le magnésium ne présente pour ainsi dire aucun danger, vous n'avez donc pas à vous inquiéter d’un éventuel surdosage. Cependant, si vous souffrez d’insuffisance rénale, vous devez éviter d’en prendre trop, car cela pourrait avoir des effets secondaires.

Le Dr. Dean suggère d'utiliser vos réactions intestinales comme marqueur de votre dose idéale. Commencez par une dose de 200 mg de citrate de magnésium par jour, et augmentez progressivement jusqu’à avoir des selles légèrement molles.

Ce sera votre limite personnelle. Lorsque votre corps reçoit trop de magnésium, il l’élimine tout simplement par les voies naturelles. Le citrate de magnésium est connu pour avoir un effet laxatif, c’est pourquoi il est recommandé en cas de constipation.

Si vous prenez des suppléments, équilibrez le magnésium avec du calcium et des vitamines K2 et D

L’un des gros avantages à obtenir vos nutriments à partir d’une alimentation variée et riche en aliments complets, c’est que vous courrez nettement moins de risques d’en déséquilibrer les ratios. Les aliments contiennent en général tous les co-facteurs et co-nutriments, dans les bonnes proportions, nécessaires à une santé optimale.

En bref, la sagesse de Mère Nature nous évite toute conjecture. Si vous avez recours à des suppléments, vous devez être un peu mieux informé sur l’influence des nutriments entre eux et la façon dont ils interagissent afin d’éviter les ennuis.

Il est par exemple important de maintenir un bon équilibre entre magnésium, calcium, vitamine K2 et vitamine D. Malheureusement, nous ne connaissons pas encore les ratios parfaits entre tous ces nutriments, mais voici certaines orientations et considérations :

Le magnésium aide à maintenir le calcium dans vos cellules afin qu’elles fonctionnent mieux. On considère actuellement que le ratio idéal entre magnésium et calcium est de 1 pour 1. Gardez à l’esprit que, puisqu’il est très probable que votre apport alimentaire de calcium soit supérieur à votre apport de magnésium, votre besoin de supplément de magnésium pourrait être deux à trois fois supérieur à votre besoin de calcium.

La vitamine K2 a deux fonctions essentielles, l’une pour la santé cardiovasculaire, et l’autre pour la régénération osseuse. En éliminant le calcium des parois des vaisseaux sanguins et en le distribuant dans votre matrice osseuse, la vitamine K2 contribue à prévenir les occlusions provoquées par l’athérosclérose. Par ailleurs, la vitamine D contribue à optimiser l'absorption du calcium.

La vitamine D et la vitamine K2 agissent également de concert pour produire et activer la matrix-gla-protéine (MGP), qui s'agglutine autour des fibres élastiques de vos parois artérielles, préservant ainsi vos artères de la formation de cristaux de calcium. Le magnésium et la vitamine K2 se complètent également, car le magnésium contribue à faire baisser la tension artérielle, qui est un facteur important de maladie cardiaque.

Bien que le ratio idéal ou optimal entre vitamine D and vitamine K2 reste à déterminer, le Dr. Kate Rheaume-Bleue (que j'ai interrogée sur ce sujet) suggère de prendre 100 microgrammes (mcg) de vitamine K2 pour 1000 à 2000 unités internationales (UI) de vitamine D.

Quant à la quantité de vitamine D dont vous avez besoin, je vous recommande vivement de faire vérifier votre taux de vitamine D deux fois par an (en été et en hiver) pour vous aider à déterminer votre dosage personnel. Une exposition raisonnable au soleil est le meilleur moyen d'optimiser votre taux, mais si vous choisissez de prendre un supplément, votre « dosage idéal » est celui qui vous amène à un taux thérapeutique compris entre 40 et 60 nanogrammes par millilitre (ng/ml).