Ne délaissez pas la musculation

La musculation

En bref -

  • Le nombre de personnes souffrant d'anxiété dépasse aujourd’hui celui des personnes souffrant de dépression
  • Des études ont démontré par le passé que les exercices d’aérobie peuvent réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression ; on sait aujourd'hui, d'après une récente recherche, que la pratique de la musculation à haute intensité peut avoir les mêmes effets positifs sur votre santé émotionnelle
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Dr. Mercola

L'anxiété et la dépression sont deux problèmes de santé mentale qui sont souvent associés.

L'anxiété est une réaction normale au stress, mais elle devient malsaine lorsqu’elle semble devenir autonome et qu’elle prend possession de votre corps et de votre esprit.

Ses symptômes peuvent prendre la forme d'un rythme cardiaque rapide, de douleurs et courbatures musculaires, de maux de tête chroniques et de tensions musculaires.

Autrefois, la dépression touchait plus de personnes que les autres problèmes de santé mentale. En 2012, le National Institute of Mental Health (« Institut national de la santé mentale ») a estimé que 5 % de la population mondiale souffrait de dépression.

Toutefois, le nombre de personnes souffrant d'anxiété dépasse aujourd’hui celui des personnes souffrant de dépression Plus de la moitié des étudiants en université indiquent aujourd'hui se sentir anxieux, et le nombre de personnes souffrant d'anxiété est aujourd'hui 800 fois supérieur à celui des personnes atteintes d'un cancer.

Des chercheurs et cliniciens ont démontré que l’exercice et l’activité physique améliorent la santé physique et mentale, la fonction cognitive et la satisfaction de vie.

Une récente recherche a établi un lien entre la musculation et certaines de ces mêmes améliorations en termes de santé, ajoutées aux autres avantages qu’apporte la musculation, notamment un bon tonus musculaire, l'amélioration de l’équilibre et les effets anti-vieillissements.

L’entrainement en résistance peut réduire votre anxiété

Une méta-analyse de 16 études publiées a évalué les effets de la musculation, ou entrainement en résistance, sur l’anxiété. Les conclusions ont été tirées des résultats observés chez 922 participants, assignés soit à pratiquer la musculation, soit à être inactifs pendant la durée de l'étude.

Les résultats de l’analyse ont prouvé que la musculation était associée à une diminution des symptômes de l’anxiété, que les participants aient ou non été diagnostiqués comme souffrant d'un trouble de la santé mentale.

Les plus importantes diminutions de symptômes de l’anxiété ont été observées chez les individus qui n'avaient fait part d'aucun symptôme physique ou psychologique associé à leur anxiété.

Les recherches antérieures qui avaient démontré l’impact positif de l'activité physique sur la santé mentale, étaient basées sur des exercices cardiovasculaires.

Il existe différentes formes d'anxiété

L'anxiété est importante car elle signale le danger, augmente votre vigilance, et prépare votre esprit à l'action.

Tout le monde ressent parfois une anxiété ou de la nervosité provoquée par une situation donnée. En d'autres termes, votre anxiété est concentrée sur un évènement ou une situation présente.

La recherche a démontré les effets positifs de l’exercice et de la musculation sur un niveau normal d'anxiété. Toutefois, les psychologues incluent également l’activité physique dans le traitement des individus souffrant de troubles anxieux. Une activité physique régulière peut d'ailleurs fonctionner aussi bien, voire mieux que les médicaments pour réduire les symptômes.

Les troubles anxieux sont différents de l’anxiété normale, provoquée par une situation donnée, car ils provoquent une nervosité bien plus importante que la normale ainsi qu'une peur et une anxiété excessives.

Les études montrent que les personnes qui pratiquent une activité physique régulière voient leur risque de souffrir d'anxiété diminuer de 25 %, et l’exercice peut rapidement améliorer une humeur dépressive. Les trois types de troubles anxieux suivants répondent assez bien à la pratique régulière d'une activité physique.

  • Le trouble anxieux généralisé. Le diagnostic de ce trouble est établi lorsque qu’une anxiété excessive est observée pendant plusieurs mois et qu’elle entraine des symptômes physiques tels que tensions musculaires, fatigue inexpliquée, difficultés à se concentrer, irritabilité et troubles du sommeil.
  • Le trouble panique. Les personnes souffrent d'attaques de panique inattendues et récurrentes, pouvant entrainer des symptômes physiques tels qu’une accélération du rythme cardiaque, une peur intense, une sensation de perte de contrôle, des tremblements et des difficultés à respirer.
  • L'anxiété sociale. On l’appelle également phobie sociale, et elle est caractérisée par une angoisse de performance, les personnes atteintes ayant le sentiment qu’elles pourraient être jugées, rejetées ou qu’elles pourraient offenser les autres.

La musculation peut vous faire remonter le temps

Les bienfaits de la musculation vont bien au-delà de la tonification musculaire et de son effet apaisant sur tout type d'anxiété que vous pouvez ressentir. À mesure que nous vieillissons, nous subissons une perte naturelle de muscles squelettiques, phénomène que l’on appelle la sarcopénie.

C’est l’un des plus importants facteurs de perte d'autonomie et de déclin fonctionnel chez les personnes âgées. La sarcopénie est généralement définie comme la perte de force et de masse musculaire. Les changements hormonaux, le déclin neurologique, une mauvaise alimentation et une diminution de l’activité font partie des facteurs qui contribuent à cette perte.

Bien que les laboratoires pharmaceutiques se fassent concurrence pour élaborer une « pilule de jouvence » qui pourrait ralentir votre perte musculaire et améliorer votre santé, la méthode idéale pour retarder le déclin lié à l’âge, et la plus sûre, reste la pratique d'une activité physique et l'adoption d’une alimentation saine.

Vous avez le pouvoir de faire remonter le temps et de prévenir l'atrophie musculaire sans même sortir de chez vous. Au cours d’une étude, conduite par Irina Conboy, Ph.D., les chercheurs ont pu observer une inversion de l’atrophie musculaire chez des participants âgés de 70 ans.

La musculation est un exercice avec mise en charge et réduit donc également les risques de changements ostéoporotiques au niveau de vos os. Cela peut contribuer à prévenir les fractures des hanches, des poignets ou des vertèbres, dues à la perte de calcium et à l'amincissement des os qui surviennent avec l’âge.

Non seulement se rétablir d'une fracture de la hanche peut s'avérer difficile, mais les risques de décéder dans l'année qui suit peuvent s’élever à 58 %. Les frais médicaux engendrés par l’ostéoporose et les fractures qui lui sont associées sont lourds, et ont été estimés à 16 milliards de dollars en 2002, basés sur des échantillons de population.

La musculation stimule votre force et votre masse musculaire, mais elle contribue également à stimuler votre métabolisme, à maintenir une perte de poids, et à prévenir les dommages aux articulations provoqués par l’arthrose. La sédentarité et la perte musculaire augmentent les risques de dommages aux grandes articulations, qui entrainent une évolution arthritique et des douleurs.

La pratique de la musculation peut également améliorer votre santé cardiovasculaire, réduire votre tension artérielle et contribuer à prévenir et à contrôler le diabète de type 2.

Elle peut aussi contribuer à limiter le rétrécissement de la matière blanche du cerveau et avoir un effet positif sur votre fonction cognitive. Une recherche évaluant les effets d’un programme de musculation sur des femmes âgées et sédentaires, a montré que les participantes avaient vu leurs forces augmentées de 58 % sur le haut du corps, de 68 % sur le bas du corps, et leur fonctionnement cognitif amélioré de 19 %.

Les chercheurs ont conclu que la pratique régulière de la musculation pouvait apporter un gain de force significatif dans le haut et le bas du corps, et améliorer les capacités cognitives. Au cours d'une enquête, les chercheurs ont découvert que les personnes âgées craignaient davantage de perdre leur autonomie et de devoir entrer en maison de retraite, que de mourir.

Chacun des bienfaits de la musculation réduit effectivement les signes du vieillissement et augmente vos chances de rester autonome en vieillissant.

Renforcez les bienfaits de la musculation grâce à la musculation à haute intensité

Dans cette brève vidéo, je vous fais part des importants bienfaits dont vous profiterez en intégrant la musculation à votre programme hebdomadaire.

Souvenez-vous, il faut laisser passer 48 heures entre deux entrainements de musculation pour permettre aux muscles de réparer les petites déchirures musculaires, qui sont normales, et de se renforcer.

Bien qu’il soit possible que vous ne remarquiez pas la différence au cours de vos séances de musculation si vous ne respectez pas ce délai, vous ne prendrez toutefois pas autant de muscle et vous vous épuiserez plus rapidement.

La musculation à haute intensité diffère de la musculation classique en ce qu’elle est conçue pour générer de la puissance et améliorer le métabolisme et non simplement comme une méthode consistant à soulever des poids à tout prix pour augmenter sa puissance.

Ce type d’exercice augmente votre effort, fatigue rapidement vos muscles et provoque des changements utiles, tels que l’augmentation du brûlage des graisses.

Lorsque vous pratiquez la musculation à haute intensité, vous effectuez une série lentement, suivant un nombre de répétitions défini, ou suivant un temps défini, sans vous arrêter entre les mouvements. Votre rythme cardiaque reste élevé, et vos muscles ont peu de temps pour récupérer.

Malheureusement, presque 90 % des personnes qui pratiquent une activité physique ne profitent pas des bienfaits de l’entrainement à haute intensité.

Le Dr. Doug McGuff, expert en entrainement à haute intensité, explique que l’un de ces bienfaits est la libération de myokines, qui font partie de la classe des cytokines.

Tandis que les cytokines sont libérées par les tissus adipeux et favorisent le processus inflammatoire, les myokines possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui augmentent également votre sensibilité à l’insuline, et la capacité de vos muscles à utiliser le glucose.

En libérant et en brûlant des cellules graisseuses, elles contribuent également à réduire le nombre de cytokines libérées.

Fait intéressant, le Dr. McGuff a découvert que la musculation à haute intensité vous apporte les mêmes bienfaits que l’entrainement fractionné à haute intensité(HIIT) pratiqué avec des exercices cardiovasculaires, avec l'avantage supplémentaire d’utiliser des poids, qui permettent de développer les muscles et la puissance.

Les avantages du HIIT sont notamment qu’il permet de brûler des calories et des graisses plus rapidement, il stimule le métabolisme, c’est une activité physique stimulante bénéfique pour votre muscle cardiaque, et il permet une utilisation efficace de l’énergie et une combustion continue des calories, même après l'arrêt de l'activité.

De plus, la musculation à haute intensité provoque une profonde fatigue musculaire qui déclenche la fabrication de masse musculaire supplémentaire et de composants métaboliques nécessaires pour la préserver, notamment des myokines. Ces myokines ont un effet positif sur la réduction de l’inflammation et la prévention des maladies chroniques.

Réduisez la durée de vos entrainements et maximisez leurs bienfaits

Un autre des avantages de la musculation à haute intensité est le changement qu’elle provoque dans vos mitochondries. Ces petites centrales électriques produisent chaque jour l'équivalent du poids de votre corps en ATP (la forme d'énergie utilisée par vos cellules) et sont responsables de la programmation de la mort cellulaire.

On recommande généralement de pratiquer deux heures et demie d'activité physique modérée par semaine. Malheureusement, nombreux sont ceux qui manquent de temps et finissent parfois par ne pas faire d’exercice du tout.

La bonne nouvelle, scientifiquement prouvée, c’est qu'il est possible d'améliorer grandement votre santé et votre forme physique en quelques minutes par semaine seulement.

Au cours d'une étude, des chercheurs ont démontré que trois minutes d’exercice intense par semaine étaient aussi efficaces que deux heures et demie d'exercice modéré, améliorant la sensibilité à l’insuline, la santé cardiovasculaire et le contenu mitochondrial.

Un entrainement de type haute intensité augmente également la fabrication de mitochondries, ce qui permet de compenser la perte de masse mitochondriale liée à l’âge, et à termes la diminution des fonctions.

La clé pour déclencher ces effets en pratiquant le HIIT, est de travailler au maximum de votre capacité pendant 30 secondes et de répéter l’exercice quatre à six fois, avec une période de récupération active de 90 secondes entre chaque sprint.

La durée de travail effectif est de deux à trois minutes. Effectuez cet entrainement deux fois par semaine, et vous obtiendrez les bienfaits d’un entrainement de deux heures et demie, en seulement six minutes. Vous trouverez certainement six minutes dans la semaine pour améliorer votre santé et prolonger votre espérance de vie.

Pratiquer une activité à haute intensité peut également améliorer votre VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que vos muscles peuvent utiliser. Plus votre VO2 max est élevé, meilleure est votre endurance. Vous pouvez effectuer des exercices modifiés de musculation et de cardio, deux ou trois fois dans la journée, et profiter de nombreux bienfaits similaires.

Cette routine peut être pratiquée n'importe où, sans équipement, et dans votre tenue de tous les jours. Elle a été baptisée « Nitric Oxide Dump » (« décharge d'oxyde nitrique ») par le Dr. Zach Bush, qui l'a développée.

Ces exercices simples augmentent votre rythme cardiaque et permettent certainement de réduire l’anxiété de la même façon que d'autres méthodes à haute intensité, tout en augmentant la production d’oxyde nitrique par vos muscles.

Cette méthode douce améliore la santé cardiovasculaire, le fonctionnement des mitochondries, réduit la tension artérielle et l’adhérence des plaquettes, ce qui réduit les risques de formation anormale de caillots.

Autres solutions naturelles pour réduire votre anxiété

La technique de libération émotionnelle (EFT) corrige les courts-circuits bioélectriques qui peuvent se traduire par de l’anxiété. Vous pouvez facilement reprogrammer vos circuits, sans aucun effet secondaire, que vous croyiez ou non à l’efficacité de la méthode. La procédure est une forme d'acupressure, basée sur les méridiens énergétiques utilisés par l'acupuncture traditionnelle depuis plus de 5.000 ans.

L'aromathérapie. L’utilisation d'huiles essentielles en inhalation, en massage ou par voie interne, soutient votre santé physique et émotionnelle grâce aux composés bioactifs de fleurs et de plantes sous formes concentrées. La recherche a démontré que l’utilisation d'orange ou de lavande peut contribuer à réduire l’anxiété, améliorer l’humeur et vous aider à vous sentir apaisé.

La pleine conscience. John Moore, Ph.D. thérapeute spécialiste de l’anxiété, explique qu'il existe 10 comportements ou pensées que vous pouvez adopter involontairement, et sont susceptibles d’amplifier votre anxiété. Il peut s'agir de pensées magiques, de la recherche de paroles réconfortantes, ou de recourir à des médicaments.

Réorientez vos émotions. S'agissant des changements physiques qu’ils provoquent, l’enthousiasme et l’anxiété sont assez similaires. Lorsque vous êtes anxieux, essayez de réorienter vos émotions négatives en quelque chose de plus positif en parlant à voix haute, et en déclarant « je suis enthousiaste ! » Une série d’expériences a montré que les personnes qui essayaient de se calmer obtenaient de moins bons résultats que celles qui réévaluaient leur énergie anxieuse en une émotion plus positive.

La thérapie cognitivo-comportementale. L'objectif de cette thérapie est de reprendre le contrôle de vos réactions et de vos émotions par rapport aux stimuli de l’environnement. Ce type de thérapie ne gère que la situation et les problèmes immédiats, sans explorer les blessures ou douleurs du passé.

Les séances durent généralement de 30 à 60 minutes, et vous entrainent à identifier les situations qui vous posent problème dans votre vie, vous aident à prendre conscience de vos pensées, à reconnaitre ce qui est négatif ou inapproprié et à réorienter ces pensées.

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